SÄÄSTÖLIEKKI SAMMUKSIIN

11.01.2016
9

Aineenvaihdunta ja sen toiminta ovat olleet paljon tapetilla viime aikoina. Monien vuosien jojo-laihduttaminen, tai eläminen liian pienellä energialla liian pitkään voi aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista ja hormonitoiminnan häiriöitä. Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

housut (adidas) saatu def-shopista

Rasva taas on parasta energiaa elimistölle ja yleensä keho pitää kiinni kynsin ja hampain rasvavarastoista. Rasva pysyy tai jopa lisääntyy ja lihaskudosta pilkotaan energiaksi käyttöön. Elimistömme kestää aika paljon, joten ihan hetkessä tällaiseen tilaan ei jouduta, vaan usein vuosien laihdun – lihon uudelleen – laihdun taas tapahtumat saavat hormonitoiminnan sekaisin. Yleensähän tähän kuuluu myös suuret liikuntamäärät tukemaan vähäkalorista elämäntapaa. Ei sitä turhaan painoteta, että paljon treenaavan tulee syödä riittävästi.

Ihmiset ovat usein todella malttamattomia, jonka vuoksi tällaiset pikaratkaisut houkuttavat ja kun kerran on huomannut että parissa kuukaudessa saa ne kilot pois (ja yhtä nopeasti takaisin) on helppo palata uudelleen samaan ”kuuriin”. Kun tällaista harrastaa aikansa, käy usein niin että jossain vaiheessa ne kilot eivät sitten enää putoakaan, vaikka mitä tekisi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

housut (adidas) saatu def-shopista

Jos on elänyt pitkään tuhannella kalorilla per vuorokausi, elimistö on ikään kuin adaptoitunut tähän määrään. Lisäksi liian vähäinen energia on luultavasti polttanut paljon lihasmassaa ja rasvan määrä on korkea, jolloin perusaineenvaihdunta on hidastunut entisestään. Miten sitten lähteä purkamaan ongelmaa?

Mikäli tällainen elämäntyyli on kestänyt useita vuosia, ei kannata odottaa että ongelma korjaantuisi ihan hetkessä. Maltti on valttia. Tärkeimmät asiat ovat tietysti lepo, hormonitoiminnan tasapainottaminen sekä energian lisääminen maltilla. Nykyinen elämäntyylimme on usein hyvin stressaavaa ja kun siihen lisätään sähköjäniksen lailla hyppiminen, juokseminen ja suorittaminen, ovat usein myös yöunet hataralla pohjalla. Kun aletaan parantaa omaa terveyttä, uni on aina ensimmäinen asia, mikä täytyy laittaa kuntoon. Se on pohja ihan kaikelle. Painotan tätä erittäin voimakkaasti, sillä usein lepo ja unen laatu/määrä on se mistä karsitaan, jotta voidaan suorittaa elämän muita asioita mahdollisimman tehokkaasti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olette varmasti kuulleet useiden fitnesskisaajien käyttämästä reverse dieetistä, eli pitkän kisarupeaman jälkeen energiaa aletaan nostaa hyvin maltillisesti, jotta keho pysyy mukana menossa. Reversen aikana pyritään saamaan kroppa mahdollisimman hyvin normaaliin tilaan ja nostamaan aineenvaihdunta takaisin normaalille tasolle. Sama metodi sopii myös ihan tavallisen kuntoilijan kohdalla. 100-200 kaloria lisää päivän energiansaantiin/per viikko on aika sopiva määrä. Tämä pieni määrä otetaan hiilihydraateista. Kannattaa muistaa, että 100-200 kcal on aika vähän, esimerkiksi banaanissa on n.120 kaloria, joten nosto suoritetaan tosiaan hyvin maltilla. Myös energian laadulla on tietysti väliä. Mahdollisimman ravitseva ruoka takaa mikroravinteiden saannin paremmin. Itse suosittelen myös lisäämään laadukkaat vitamiinilisät mukaan. Esimerkiksi magnesiumin vaje aiheuttaa univaikeuksia ja usein suositusmäärät eivät riitä vajeen poistoon, vaan määriä täytyy nostaa.

Liikunnan saralla treenisuunnitelman järkeistäminen on olennainen asia. Määrän sijasta täytyy keskittyä laatuun. Pitkät aerobiset suoritukset nostavat kehon kortisolitasoja, mikä ei ole ihanteellista tällaisessa tilassa. Voimaharjoittelu onkin järkevin liikuntamuoto jos aineenvaihdunta on jumittunut. Kun keho alkaa toimia, myös lyhyemmät hiitit ja intervallitreenit toimivat hyvin. Isot moninivel-liikkeet raskailla painoilla tehtyvä nostavat testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa, joka on erittäin toivottua tässä tilassa. 

Ihmisen elimistö on monimutkainen kokonaisuus ja painon jumittamisen voi aiheuttaa tässä tekstissä käsiteltyjen asioiden lisäksi mm. kilpirauhasen vajaatoiminta, kova stressi tai jopa ruoka-aine herkkyydet.


TIMMIN KEHON SALAISUUS – TOIMIVA AINEENVAIHDUNTA

13.10.2015
18

Aineenvaihdunta eli metabolia on prosessi, jossa ravintoaineita muokataan jotta saataisiin aikaiseksi energiaa ja rakennusaineita kropan käyttöön. Keho siis kuluttaa energiaa, eli kaloreita jatkuvasti, myös nukkuessa. Elintoiminnot itsessään jo vaativat energiaa toimiakseen. Normaalin ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 60-70 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Liikunnalla ja esimerkiksi arkiaktiiviisuudella pystytään nostamaan kulutusta korkeammaksi. Aineenvaihdunnan nopeus on kiinni aika monesta tekijästä, esimerkiksi sukupuoli, ikä, geenit, hormonit ja lihasmassan määrä vaikuttavat kulutukseen. Siihen voi kuitenkin vaikuttaa myös itse omilla päivittäisillä valinnoillaan. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yleisesti ajatellaan, että ylipainoinen ihminen syö liikaa, mutta joskus kyseessä voi olla vain erittäin hidas aineenvaihdunta, mikä taas johtuu pitkälti elintavoista. Monesti myös yllätytään miten paljon todellisuudessa voi syödä, ilman että lihoo tai että se vaikuttaa huonolla tavalla kehonkoostumukseen. Kun kroppa saa tarvittavat ravinteet ja oikeanlaista energiaa, kiihtyy myös aineenvaihdunta ja energiankulutus lähtee uudella tavalla käyntiin. Kun keho saa tarvittavat ravinteet (makroravinteet ja mikroravinteet) myös elimistön korjausprosessit toimivat paremmin = energiaa kuluu.

Timmiä kroppaa havittelevan kannattaakin opettaa keho sietämään suurempia energiamääriä ja määrien sijaan satsata siihen laatuun sekä makrojen käyttöön oikeaan aikaan. Pitkään harrastetut matalakaloriset dieetit voivat aiheuttaa sen, että kroppa oppii toimimaan pienemmillä kalorimäärillä, jolloin enemmän syötäessä kilot kertyvät helpommin. Jos siis ei ole valmis elämään loppuelämäänsä säästellen ruuan kanssa, kannattaa tähän asiaan panostaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Säännöllinen ruokarytmi on tärkeää, sillä tällöin annoskoot pysyvät kohtuullisina. Vaikka ruokaa saa syödä riittävästi, ähkyyn asti ei kannata itseään vetää. Säännöllisen ruokarytmin lisäksi unella ja liikunnalla on myös iso rooli. Itse koin myös suuren vaikutuksen, kun laitoin tuon mikroravinnepuolen kuntoon. Lisäsin siis tarvittavat, riittävän hyvin imeytyvät vitamiinit ja mineraalit tukemaan ruokavaliota. Olin toki käyttänyt vitamiineja ennenkin, mutta vitamiinien laadulla ja etenkin määrällä oli lopullinen vaikutus. Alussa paino humpsahti alas itsestään alas pari kiloa, ilman muita muutoksia. Homma kuitenkin tasaantui, sillä lisäsin vielä energian määrää, koska tavoitteena ei ollut painonpudotus vaan hyvinvointi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

(luomu)parapähkinät kannattaa sisällyttää omaan ruokavalioon niiden sisältämän runsaan seleenin vuoksi

Täällä säännöllisesti käyvät ovat ehkä huomanneet, että olen vastaan hyvin tiukkoja dieettejä ja sitä mieltä ettei pikatietä onneen ole olemassa. Valitettavasti tällaisella asialla leikkimisellä voi lopulta käydä niin, että kroppa ei hetken kuluttua enää toimikaan ja siitä on pitkä tie saada aineenvaihdunta taas rullaamaan entiseen tapaan.

Koen, että riskiryhmässä ovat juuri vähäkalorisia ruokavalioita noudattavat, fitnesslajien kisaajat ja muuten vaan jojoilevat. Ei ole yksi tai kaksi kertaa, kun on saanut lukea tyypillisen tarinana: ensin osallistutaan fitnesskisoihin, ensimmäinen dieetti sujuu luonnollisesti erittäin hyvin, jonka jälkeen nälkä kasvaa ja halutaan kilpailla lisää, lisää ja lisää. Vuoden tai kahden päästä dieetti ei enää sujukaan yhtä sujuvasti, mutta ei anneta periksi vaan lisätään treenimääriä ja pudotetaan kaloreita. Lopputulosta tuskin tarvitsee kertoa. Tämän saman voi yhdistää myös tavanomaiseen laihduttajaan. Helppo painonpudotus saa ajattelemaan, että sen voi tehdä uudelleen vaikka vähän repsahtaakin, sitten jojoillaan edes ja takas, kunnes takas ei enää pääsekään yhtä helpolla.

Muistetaan siis kohdella kehoa sen ansaitsemalla tavalla, eli syöden riittävästi ja laadukkaasti! 🙂

PS. Kiitos ruokaehdotuksista edelliseen postaukseen, tulen tekemään ensimmäisen kokeilun jo tällä viikolla!

Kuvat: Riikka

Ehdokasbanneri - Hyvinvointi -Indiedays Blog Awards


ASIA JONKA TEKISIN TOISIN

19.08.2015
7

Osallistuin tässä taannoin yhteen haastatteluun, jossa kysyttiin mitä sanoisin teini-ikäiselle Ainolle. Kyseessä oli siis treeniin, ravintoon ja terveyteen liittyvä haastattelu ja tämäkin kysymys viittasi mainittuihin aiheisiin. Aloin miettiä tätä asiaa tarkemmin ja päätin kirjoittaa aiheesta ihan postauksen. Jos tämä postaus muuttaa edes yhden nuoren ajatusmallin, niin olen onnistunut tavoitteessani. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nykyään kroppani toimii hyvin ja kaikki on kunnossa, mutta se polku miten tähän on päästy, on aika pitkä ja kivinen. Kadun aika harvoja asioita elämässäni, mutta jos jotain voisin tehdä toisin, jättäisin väliin kaikki turhat pikadieetit ja hullutukset! Usein kun toiveena on ulkonäköön liittyvä tavoite, nousee suuri houkutus päästä tavoitteeseen mahdollisimman helposti ja nopeasti.

Tai no, helposta en tiedä, mutta nopeat kuurit houkuttelevat edelleenkin monia painonpudottajia ja timmistä kropasta haaveilevia. Pudotetaan kalorit minimiin ja nostetaan urheilut maksimiin. Tuloksia tulee, tottakai, mutta ne eivät ole pysyviä. Kannattaa aina muistaa, että jos tyyli jota noudattaa nyt ei ole sellainen mitä voi noudattaa aina, kannattaa homma lopettaa saman tien.

P8140187_Fotor_Collage

Mikä näiden pikaratkaisujen perimmäinen ongelma sitten on? Ensinnäkin kun painoa pudotetaan radikaaleilla tavoilla, painoa putoaa kyllä, mutta suurin osa lähtee lihaskudoksesta. Kehon tärkein tehtävä on pitää itsensä hengissä, ja kun elimistö kokee, että energiaa ei riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, kun energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Rasva on parasta energiaa elimistölle ja yleensä keho pitää kiinni kynsin ja hampain rasvavarastoista. Rasva pysyy tai jopa lisääntyy ja lihaskudosta pilkotaan energiaksi käyttöön, jolloin suomeksi sanottuna lihakset lähtee ja rasva jää. Tämä taas laskee perusaineenvaihduntaa, eli kulutus putoaa, jolloin lihomisen riski kasvaa edelleen. Tämä on sellainen oravanpyörä mihin ei todellakaan kannata lähteä mukaan. Liian vähäinen energia ja suuret treenimäärät pistävät myös hormonitoiminnan sekaisin, jolloin rasvasta voi olla hyvin vaikea päästä eroon enää myöhemmin. Voi mennä vuosia ennen kuin kroppa toimii taas kuten kuuluu ja siihen tarvitaan paljon apuvälineitä, kuten vitamiineja, tarkka ruokavalio, riittävä lepo, oikeat treenimetodit jne. Nykyään ns. metabolic damage (aineenvaihduntahäiriö) ei ole vain kilpaurheilijoiden piireissä tavattu juttu, vaan yhä useammat vuosia jojoilleet painonpudottajat kärsivät samasta ongelmasta. Kilpirauhasongelmat ovat yleistyneet ja en voi olla uskomatta, että elämäntavat vaikuttavat myös tähän asiaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jokainen meistä tietää varmasti sen yhden tyypin, joka on aina hyvässä kunnossa, vaikka syö reilusti ja herkutteleekin silloin tällöin? Tiedättekö mikä on yleensä näiden tyyppien salaisuus? He eivät ole koskaan kikkailleet kropan kustannuksella, vaan eläneet tasaista, mutta terveellistä elämää, kohtuudella nauttien.

Mitä tähän nykyiseen fitness muotiin tulee, olen edelleen sitä mieltä, että vaikka kuinka sanotaan, että dietataan terveellä tavalla ja kalorit on korkealla dieetilläkin, on fakta se, että paino ei putoa ilman miinuskaloreita. Kun paino heiluu vuoden sisällä ylös ja alas 5-15 kiloa, ei lopputulos voi olla hyvä. Tämä toimii ehkä vuoden pari, mutta yleensä muutaman vuoden jojoilun jälkeen ongelmia alkaa ilmetä. Paino ei enää tipukaan samaan tahtiin, mutta sitä kerääntyy entistä nopeammin, vaikka ruokavalio olisi kunnossa.

Kaikilla on oikeus tehdä kropallaan mitä tahtoo, mutta on hyvä tietää mihin lähtee ja mitä voi menettää lyhytaikaisen onnen vuoksi. 🙂 Toimiva keho on sellainen lottovoitto ettei sen kanssa kannata pelleillä!

kuvat: Riikka

Toppi & kengät – Nike : Intersport Vaasa (saatu)


HORMONITASAPAINON VAIKUTUKSET (5 KUUKAUDEN JÄLKEEN)

10.06.2015
22

Vuoden alussa luin täälläkin niin moneen otteeseen mainitun Kaisa Jaakkolan hormonitasapainosta kertovan kirjan ja innostuin tästä todella paljon. Mielestäni tämä ”metodi” on hyvin looginen, sillä hormonit kuitenkin vaikuttavat kaikkeen kehon toimintaan. Jos hormonitasapaino on kunnossa, myös mieli ja keho on kunnossa. Kaikki muutos vaatii jonkun verran aikaa ja ajattelin nyt summailla, miten muutokset ja tasapainon hakeminen on vaikuttanut muhun pitkällä tähtäimellä.

P6050549

Mulla ei ollut sen suurempia ongelmia aiemminkaan, mutta olen tietämättäni elänyt mm. magnesiumin puutoksessa ties kuinka kauan, joka on vaikuttanut mm. unenlaatuun. Yleensä kaikki vitamiini- ja hivenainesuositukset ovat niitä minimisuosituksia, eikä niillä määrillä voida korjata esimerkiksi rankempaa ravinnevajetta. Myös lisäravinteiden laadulla on aika suuri merkitys, joku halpa vitamiinilisä voi olla melkein yhtä tyhjän kanssa, jos sen sisältö on ainoastaan huonosti imeytyvää laatua sisältäviä ravinteita. Magnesium ei ole ainoa, jonka laatu vaikuttaa sen imeytymiseen, vaan samaa tapahtuu myös muiden vitamiinien kohdalla.

Tein siis itse laajan analyysin, missä kävin läpi kaikkien vitamiinien, mineraalien ja hivenaineiden saannin ravinnosta jota syön. Sen perusteella lisäsin puuttuvia juttuja lisäravinteiden muodossa. Käytän suurimmaksi osaksi poliquinin, solgarin, puhdas+ ja iherbin valikoimasta (esim. Thorne) löytyviä vitamiinilisiä. Käytän säännöllisesti monivitamiinia, magnesiumia, D-vitamiinia, sinkkiä, omega-3 sekä maitohappobakteereja, joita useampia otan jopa kolmesti päivässä. Näiden lisäksi mulla on käytössä viherjauhe ja MSM-jauhe sekä jodilisä, silloin kun käytän raffinoimatonta suolaa. Lisäsin myös kuitulisiä runsaasti ruokavaliooni.  Kävin maaliskuussa myös BioSignature-mittauksessa, josta voi lukea lisää täältä.

Tein kaiken siis todella tarkkaan ja ”täydellisesti”, mikä johti tietysti hyviin tuloksiin. Asia vaati paneutumista ja tutkiskelua, mutta oli sen arvoista. Olen menossa mittaukseen taas ensi viikolla, jännittää hieman onko hyvät tulokset ottaneet takapakkia. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuten kerroin, mitään sen suurempia ongelmia ei ollut aiemminkaan, sillä hyvät elämäntavat ovat kuitenkin riittäneet melko pitkälle, mutta kuitenkin muutamia juttuja olen huomannut tässä hieman alle kuuden kuukauden sisällä.

  • Unenlaatu on parantunut huomattavasti. Nukahdan entistä helpommin ja nukun sikeämmin, mikä taas on vaikuttanut positiivisesti yleiseen vireyteen ja palautumiseen.
  • PMS-oireet helpottaneet. Kokonaan en ole niistä päässyt eroon, mutta huomattavasti helpommin menee nykyään.
  • Säännölliset kuukautiset. Mulla ei ole koskaan aikasemmin ollut säännöllinen rytmi, minkä olen olettanut johtavan suurista urheilumäärästä, sillä yleensähän paljon urheilevilla esiintyy epäsäännöllisyyttä. Tämän kevään aikana rytmistä on tullut jopa täydellisen säännöllinen.
  • Aineenvaihdunta parantunut. Kun aloitin nämä muutokset, paino jopa humpsahti alaspäin pari kolme kiloa, ilman suurempia ruokavaliomuutoksia. Sen jälkeen paino on tasaantunut hieman korkeammalle, mutta pysyy siellä helposti. En itse seuraa painoa, vaan peiliä ja mittanauhaa tarvittaessa. Kokeilin yksi päivä mun vanhoja farkkuja, joita käyttäessäni olin todella pieni. Farkut ovat siis täysin joustamatonta perinteistä farkkua ja kokoa 25. 😀 Ne meni mun päälle! En voi käsittää, sillä ne ostaessani painoin varmaan 10 kiloa vähemmän, joten paino ei kyllä tosiaan kerro juuri mitään..
  • Vatsan toiminta parantunut. Vatsa toimii hyvin ja tuntuu että ruoka imeytyy nopeasti. Voin siis syödä runsaasti ja vaikka urheilla heti sen jälkeen. Vatsa pysyy ”aamulitteänä” iltaan saakka. Käytin alussa myös enzymedican ruuansulatusentsyymejä ja varmistin vatsahappotestillä että imeytyminen on kunnossa. Nykyään olen käyttänyt enstyymejä vain raskaampien liha-annoksien yhteydessä.

Olen kyllä todella iloinen, että lähdin kokeilemaan näitä juttuja ja sain myös BioSig-valmentajalta (Eero Hakala) kullanarvoisia lisävinkkejä hyvinvoinnin parantamiseen.

kuvat: Riikka


IHAN UUSI ONGELMA

14.02.2015
13

Heippa! Oikein ihanaa ystävänpäivää kaikille teille mahtaville lukijoille! <3 Aika on kyllä mennyt hurjan nopeesti, justiinhan vasta vuosi vaihtui ja nyt porskutellaan jo helmikuun puolivälissä. Kävin tänään tuttuun tapaan ohjaamassa aamun jumpat, ja tänään ehdin jopa vaihdella uusia biisejä body-tunnille. Tarkoitus olisi tehdä kokonaan uusi lämmittely ja nyt on jo puolet valmiina ensi viikkoa varten. Linkkailen biisejä postauksen loppuun, niin voitte lisäillä omalle treenilistalle, jos musiikkimaut natsaa yhteen!

Torstain perinteiset pullistelut :D

Torstain perinteiset pullistelut 😀

Mä en tiedä mistä johtuu, mutta mulla on tunne, että aineenvaihdunta on ottanut jonkun supervaihteen päälle ja alkanut hyrrätä hurjilla tehoilla. Oon kova analysoimaan asioita ja mietin aina, mistä jokin asia johtuu. Olen viime aikoina tutustunut paljon aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan vaikuttaviin tekijöihin, etenkin ravitsemuspuolella. Omassa tilanteessa oli vielä parannettavaa ja oonkin keskittynyt parantamaan juuri näiden ravintoaineiden, vitamiinien ja mineraalien saantia kohdilleen. En tiedä onko sattumaa, vai johtuuko tästä, mutta tuntuu, että kroppa on käynnistynyt jotenkin ihan uudella tavalla. Tätä on vaikea selittää, mutta sen tuntee olossa ja myös siinä, että paino on yhtäkkiä pudonnut alaspäin melko paljon, melko lyhyessä ajassa. Kävin tänään puntarilla ja paino oli tippunut taas kilon (!?) edellisestä (josta on alle viikko), joten nyt aion kyllä lisätä ruokaa vieläkin enemmän, sillä en halua pudottaa painoa enempää. Kehoanalyysin mukaan asia oli vielä niin, että rasvaa olisi lähtenyt 1,4 kg ja lihasmassaa oli tullut lisää 0,4 kg, mikä on kyllä melkeinpä mahdotonta, mutta aina voi kuvitella homman olevan niin. 😉

En olisi kyllä ikinä uskonut, että kohtaan tällaisen ”ongelman”, sillä oon aina kadehtinut niitä, jotka voivat syödä paljon lihomatta. Enkä tosiaankan ole vielä mikään ruipelo, tai edes alipainoinen, mutta koen olevani juuri sopivassa tilassa nyt, eikä kutistumiselle ole tarvetta, sillä liian nopea pudotus vie aina myös lihasmassaa mukanaan. 🙂

Ei tässä sinänsä ole valittamista, sillä ruokaa saa vetää oikeen reilulla kädellä, olo on energinen, treenit kulkee ja elämä hymyilee! Tämä todistaa taas, että ainakin omalla kohdalla nämä mun liputtamat metodit toimivat oikein hyvin. Laadukas ravinto ennen kaikkea ja keho ja mieli pelittää kuten kuuluu.

Tässä vielä muutamat biisit piristämään lauantai-iltaa!


Uudemmat »