VITAMIINIT JA LISÄRAVINTEET JOITA KÄYTÄN TÄLLÄ HETKELLÄ

Toivepostausta pukkaa! Mitä kaikkea vitamiineja ja lisäravinteita menee meikäläisen suusta alas tällä hetkellä ja miksi? En tiedä oletteko huomanneet, mutta mulla on vähän sellainen kausi menossa, että kaikki hifistely ja liian tarkka meininki tuntuu hölmöltä. Oon alkanut kyseenalaistaa monia juttuja ja huomannut, että oon itsekin laittanut paljon aikaa ja rahaa turhiin asioihin. Oon siis ylipäätään vähentänyt vähän kaikkea tässä vaiheessa ja huomannut että eipä ne asiat ihan kamalaksi ole menneet vaikka en ole optimoinut jokaista suupalaa tai treeniä.

Tästä tulee siis siinä mielessä melko lyhyt postaus, että tällä hetkellä mulla on säännöllisessä käytössä vain yksi mineraalilisä sekä yksi lisäravinne. En todellakaan kumoa kaikkea aiemmin sanomaani ja kirjoittamaani ravinnon ja lisäravinteiden osalta. Voi olla että voisin paremmin jos pitäisin tarkempaa huolta, että saan kaiken tärkeän ravinnon ja lisäravinteiden kautta, mutta tällä hetkellä voin kyllä ihan hyvin siinä mielessä, että näillä mennään.

Vakkarikäytössä on siis magnesium sekä heraproteiini, jota käytän lähinnä sen monikäyttöisyyden vuoksi, en siksi että saisin muuten liian vähän proteiinia. Hera on kätevä lisä smoothiessa (maku!) sekä leivonnassa! Magnesiumia otan aina suuriakin määriä ja käytän valmistetta, jossa on useampi magnesiumin laatu.

En käytä mitään burnereita, latausjuomia, treenijuomia, aminohappojuomia enkä palautusjuomia. Vettä menee siis noiden kaikkien tilalla ja ihan hyvin kulkee. Joskus oon tykännyt juoda treenin aikana hyvänmakuisia treenijuomia ihan vaan raikkaan maun vuoksi –> tulee juotua enemmän, mutta jos multa kysytään suurin osa kaikista noista on ominaisuuksien ja lupauksien perusteella huuhaata ja rahan tuhlausta! :D

Hei nyt muistin, onhan mulla noita C- ja B- vitamiiniporetabuja, joita tykkään käyttää ihan vaan maun vuoksi, kun hörpiskelen nestettä päivän aikana! Laitan muuten aina 2 tablettia isoon kuppiin, yhden ceen ja yhden been! D-vitamiinia alan ottaa luultavasti tässä syksyn mittaan. Mulla oli tosi hyvät D-vitaminiinitasot kun kävin ottamassa labrat Synlabilla keväällä.

Vaikka monia asioita olen vähentänyt niin yhdestä en luovu ja se on runsas kasvisten, vihannesten ja marjojen käyttö. Jokaisella aterialla menee jotain edellä mainituista ja suosin etenkin vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia. Syön riisiä eri muodoissa (nuudelit, pasta) ja esimerkiksi kauraleipää aika paljon. Vähärasvaista lihaa menee useimmiten, mutta rasvaa syön kuitenkin esim. avocadojen, kookosöljyn, oliiviöljyn, pähkinöiden, lohen ja oivariinin (:D) muodossa!

Kannustan aina kuuntelemaan tässäkin asiassa omaa kehoa, jos olo on vetämätön tai esim. hiukset ja kynnet huonossa kunnossa kannattaa tietysti aina miettiä, saako oikeasti ravinnosta kaiken tarvitsevansa vai olisiko vitamiini -ja ravintolisällä tarvetta. Yksilöllisiä hommia myös nämä!

Siinäpä ne tällä erää! Energistä uutta viikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MILLOIN KANNATTAA OTTAA MITÄKIN VITAMIINIA TAI MINERAALIA?

Olen saanut viime aikoina paljon kyselyjä, milloin mitäkin vitamiinia tai lisäravinnetta kannattaisi käyttää ja ajattelinkin kirjoitella aiheesta hieman. Aihetta on tullut sivuttua ennenkin, mutta koska tekstejä tulee ulos harva se, unohtuu nuo vanhemmat aina ajan kanssa. Tällä kertaa en paneudu siihen, että mitä lisäravinteita kannattaa ja ei kannata käytttää, vaan jaan puhtaasti omat näkemykseni siitä, mihin vuorokaudenaikaan mitäkin kannattaa käyttää, jos käyttää.

Mielestäni tärkeimmät lisäravinteet ovat laadukas monivitamiini, magnesium, probiootti =(maitohappobakteeri) ja omega-3 rasvahapot. Muita vitamiineja ja mineraaleja voi sitten lisäillä vielä omien tarpeiden mukaan. Tällä hetkellä käytän lisäksi B12-valmistetta, kollageenia, entsyymejä sekä L-glutamiinia. Mulla on ollut hieman ongelmia vatsan kanssa viime aikoina ja tämä kaikki on peräisin viime vuoden lopulla vedetystä antibioottikuurista, jonka syöminen vei mun suoliston huonompaan jamaan. Olen kuitenkin saanut tosi hyviä tuloksia jo lyhyessä ajassa, joten kirjoitan aiheesta vielä oman postauksensa, luultavasti jo tällä viikolla.

Käytän kolmea eri magnesiumlaatua pitämään varastot täynnä! :) (sitraatti, tauraatti, bisglysinaatti)

Vitamiineja ja mineraaleja hankkiessa kannattaa hieman tutustua tuotteiden laatuun, sillä tässä asiassa laadulla on merkitystä. Valitettavasti ne halvimmat marketista saatavat tuotteet ovat hyvin usein huonosti imeytyvää laatuja ja vitamiinien määrätkin saattavat olla hyvin matalat laadukkaampaan verrattuna. Sami Sundvik jakoi tänään Facebookissa havainnollistavan kuvan:

Vasemmalla purkillinen eli 90 tablettia maitohappobakteereja, Suomen suosituimmasta tuotesarjasta. Hinta apteekissa tänään 37,20 €. Koko purkissa on yhteensä 9 miljardia maitohappobakteeria, yhtä bakteerikantaa.

Oikealla yksi kapseli Puhdas+ Vahvaa maitohappobakteeria, 10 miljardia maitohappobakteeria, neljää eri bakteerikantaa. Purkin hinta 28 €. Yhden kapselin hinnaksi tulee siis noin 38 senttiä. 

Eli kun vertaa maitohappobakteerien hintaa, vasemmanpuoleinen vaihtoehto on noin 100 x kalliimpi.

Kun ostat ravintolisiä, kannattaa opetella lukemaan tuoteselosteita eikä maksaa tyhjästä. KUVA & TEKSTI SAMIN FB-SIVULTA. 

Sitten kun käytössä on kunnon tuotteet, voi alkaa miettiä niiden ajoittamista. :D Listaan tähän yleisimmin käytetyimmät vitamiini- ja mineraalilisät sekä muutaman aminohapon. Vinkatkaa kommenttiboksiin, jos jätin jotain oleellista pois!

Monivitamiini – Valmisteesta riippuen monivitamiini kannattaa suunnata joko aamiaisen yhteyteen, tai jos käytössä on useammassa erässä otettava valmiste, niin silloin eri aterioiden yhteydessä. (Esim Poliquinin Multi Intense – aamiainen, lounas, päivällinen)

D-vitamiini – Kannattaa ottaa aina aamiaisen yhteydessä. D-vitamiini saattaa vaikuttaa heikentävästi melatoniinin eritykseen ja näin ollen vaikeuttaa nukahtamista illalla/heikentää unen laatua. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja se vaatii imeytyäkseen riittävästi rasvaa, jolloin aamiaisessa tulisi olla rasvaa mukana. Toinen vaihtoehto on nauttia D-vitamiini yhdessä kalaöljykapseleiden kera!

Kalaöljy – Aamulla D-vitamiinin kanssa. Itse otan kalaöljyä jopa kolmesti päivässä; aamiaisen, lounaan ja iltapalan yhteydessä.

C-vitamiini – C-vitamiini taitaa olla yksi tunnetuimmista vitamiineista ja se onkin yksi harvoista, jonka ajoittamisella voi olla vaikutus treenistä palautumiseen. C-vitamiini on vahva antioksidantti ja sitä voi ottaa melko suuria määriä, ilman yliannostusta. Silti liika on aina liikaa, eikä liian suurilla määrillä luultavasti ole sen parempaa vaikutusta kuin kohtuudellakaan. Jos haluaa hifistellä C-vitamiinin ajoituksen kanssa, ottaisin vitamiinilisän kovan fyysisen harjoittelun yhteydessä. C-vitamiini auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen, mikä on hyvin tärkeää kovan suorituksen jälkeen. C-vitamiinia hankkiessa kannattaa tarkistaa tuotteen määrä, 1000 mg c-vitamiinia per annos on jo varsin hyvä määrä. Itse sekoitan Puhdas+ merkkistä Ceetä aminohappojen sekaan, jonka juon treenin aikana.

Magnesium – Magnesium rentouttaa ja parantaa nukahtamista/unen laatua, joten sen käyttö kannattaa suunnata iltaan. Muistathan että etenkin magnesiumin käytössä laadulla on suuri merkitys imeytymisen kannalta. Magnesiumoksidi toimii lähinnä laksatiivin tavoin, joten sitä sisältävät tuotteet kannattaa jättää kauppaan.

Sinkki – Sinkki saattaa vaikuttaa lievästi piristävästi joillakin henkilöillä, joten sen käyttö kannattaa suunnata aamiaisen yhteyteen. Itse en ole huomannut piristävää vaikutusta ja tapaan ottaa sinkin illalla samassa yhteydessä magnesiumin kanssa.

Maitohappobakteerit – Probioottien ajoittaminen aiheuttaa luultavasti eniten harmaita hiuksia, sillä aiheesta löytyy paljon erilaista tietoa. Boulardii-hiivaprobiootti on ainoa probioottikanta joka kestää lämpöä. Muuten maitohappobakteerit kannattaa nauttia kylmän aterian yhteydessä. Kuitulisän nauttiminen maitohappobakteerin yhteydessä auttaa, sillä kuitu muodostaa pinnan johon bakteerit pääsevät kasvamaan. Itse juon aamulla lasin kylmää vettä, johon sekoita psylliumia tai akaasiakuitua ja otan probiootit samalla kerralla. Huomaathan että kuuman kahvin/teen juominen heti perään ei ole kovin hyvä idea. :D 

L-glutamiini – Kannattaa nauttia tyhjään vatsaan sillä se muodostaa suojan suoliston pintaan, joka taas vaikuttaa suoliston kunnon ylläpitämiseen ja hyvinvointiin. Jos tahtoo parantaa suoliston hyvinvointia kannattaa glutamiinia nauttia sekä aamulla että myös illalla viimeisenä ennen nukkumaan menoa. Elimistö käyttää glutamiinia kovan urheilusuorituksen jälkeen, joten glutamiinilisästä on hyötyä paljon treenaaville.

Arginiini  – Käytetään samoin kuin L-glutamiinia.

Kollageeni – Kollageeni imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan otettuna, joten se kannattaa ottaa mielellään juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä sen sisältämä glysiini-niminen aminohappo voi parantaa unen laatua. Itse en mene koskaan tyhjällä vatsalla nukkumaan, joten nautin kollageenin aamulla tai iltapäivällä, yhdessä MSM-jauheen sekä C-vitamiinin kera. (Otan ceetä useamman kerran päivässä)

MSM – Voi auttaa vatsan toiminnassa, joten sen voi suunnata myös aamuun. Muuten ajankohdalla ei ole suurta merkitystä. Mikäli tuotteeseen ei ole lisätty C-vitamiinia, kannattaa nauttia ceetä MSM:n kanssa, sillä tuote toimii parhaiten yhdessä C-vitamiinin kanssa.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HORMONITASAPAINON VAIKUTUKSET (5 KUUKAUDEN JÄLKEEN)

Vuoden alussa luin täälläkin niin moneen otteeseen mainitun Kaisa Jaakkolan hormonitasapainosta kertovan kirjan ja innostuin tästä todella paljon. Mielestäni tämä ”metodi” on hyvin looginen, sillä hormonit kuitenkin vaikuttavat kaikkeen kehon toimintaan. Jos hormonitasapaino on kunnossa, myös mieli ja keho on kunnossa. Kaikki muutos vaatii jonkun verran aikaa ja ajattelin nyt summailla, miten muutokset ja tasapainon hakeminen on vaikuttanut muhun pitkällä tähtäimellä.

P6050549

Mulla ei ollut sen suurempia ongelmia aiemminkaan, mutta olen tietämättäni elänyt mm. magnesiumin puutoksessa ties kuinka kauan, joka on vaikuttanut mm. unenlaatuun. Yleensä kaikki vitamiini- ja hivenainesuositukset ovat niitä minimisuosituksia, eikä niillä määrillä voida korjata esimerkiksi rankempaa ravinnevajetta. Myös lisäravinteiden laadulla on aika suuri merkitys, joku halpa vitamiinilisä voi olla melkein yhtä tyhjän kanssa, jos sen sisältö on ainoastaan huonosti imeytyvää laatua sisältäviä ravinteita. Magnesium ei ole ainoa, jonka laatu vaikuttaa sen imeytymiseen, vaan samaa tapahtuu myös muiden vitamiinien kohdalla.

Tein siis itse laajan analyysin, missä kävin läpi kaikkien vitamiinien, mineraalien ja hivenaineiden saannin ravinnosta jota syön. Sen perusteella lisäsin puuttuvia juttuja lisäravinteiden muodossa. Käytän suurimmaksi osaksi poliquinin, solgarin, puhdas+ ja iherbin valikoimasta (esim. Thorne) löytyviä vitamiinilisiä. Käytän säännöllisesti monivitamiinia, magnesiumia, D-vitamiinia, sinkkiä, omega-3 sekä maitohappobakteereja, joita useampia otan jopa kolmesti päivässä. Näiden lisäksi mulla on käytössä viherjauhe ja MSM-jauhe sekä jodilisä, silloin kun käytän raffinoimatonta suolaa. Lisäsin myös kuitulisiä runsaasti ruokavaliooni.  Kävin maaliskuussa myös BioSignature-mittauksessa, josta voi lukea lisää täältä.

Tein kaiken siis todella tarkkaan ja ”täydellisesti”, mikä johti tietysti hyviin tuloksiin. Asia vaati paneutumista ja tutkiskelua, mutta oli sen arvoista. Olen menossa mittaukseen taas ensi viikolla, jännittää hieman onko hyvät tulokset ottaneet takapakkia. :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuten kerroin, mitään sen suurempia ongelmia ei ollut aiemminkaan, sillä hyvät elämäntavat ovat kuitenkin riittäneet melko pitkälle, mutta kuitenkin muutamia juttuja olen huomannut tässä hieman alle kuuden kuukauden sisällä.

  • Unenlaatu on parantunut huomattavasti. Nukahdan entistä helpommin ja nukun sikeämmin, mikä taas on vaikuttanut positiivisesti yleiseen vireyteen ja palautumiseen.
  • PMS-oireet helpottaneet. Kokonaan en ole niistä päässyt eroon, mutta huomattavasti helpommin menee nykyään.
  • Säännölliset kuukautiset. Mulla ei ole koskaan aikasemmin ollut säännöllinen rytmi, minkä olen olettanut johtavan suurista urheilumäärästä, sillä yleensähän paljon urheilevilla esiintyy epäsäännöllisyyttä. Tämän kevään aikana rytmistä on tullut jopa täydellisen säännöllinen.
  • Aineenvaihdunta parantunut. Kun aloitin nämä muutokset, paino jopa humpsahti alaspäin pari kolme kiloa, ilman suurempia ruokavaliomuutoksia. Sen jälkeen paino on tasaantunut hieman korkeammalle, mutta pysyy siellä helposti. En itse seuraa painoa, vaan peiliä ja mittanauhaa tarvittaessa. Kokeilin yksi päivä mun vanhoja farkkuja, joita käyttäessäni olin todella pieni. Farkut ovat siis täysin joustamatonta perinteistä farkkua ja kokoa 25. :D Ne meni mun päälle! En voi käsittää, sillä ne ostaessani painoin varmaan 10 kiloa vähemmän, joten paino ei kyllä tosiaan kerro juuri mitään..
  • Vatsan toiminta parantunut. Vatsa toimii hyvin ja tuntuu että ruoka imeytyy nopeasti. Voin siis syödä runsaasti ja vaikka urheilla heti sen jälkeen. Vatsa pysyy ”aamulitteänä” iltaan saakka. Käytin alussa myös enzymedican ruuansulatusentsyymejä ja varmistin vatsahappotestillä että imeytyminen on kunnossa. Nykyään olen käyttänyt enstyymejä vain raskaampien liha-annoksien yhteydessä.

Olen kyllä todella iloinen, että lähdin kokeilemaan näitä juttuja ja sain myös BioSig-valmentajalta (Eero Hakala) kullanarvoisia lisävinkkejä hyvinvoinnin parantamiseen.

kuvat: Riikka