MILLOIN KANNATTAA OTTAA MITÄKIN VITAMIINIA TAI MINERAALIA?

Olen saanut viime aikoina paljon kyselyjä, milloin mitäkin vitamiinia tai lisäravinnetta kannattaisi käyttää ja ajattelinkin kirjoitella aiheesta hieman. Aihetta on tullut sivuttua ennenkin, mutta koska tekstejä tulee ulos harva se, unohtuu nuo vanhemmat aina ajan kanssa. Tällä kertaa en paneudu siihen, että mitä lisäravinteita kannattaa ja ei kannata käytttää, vaan jaan puhtaasti omat näkemykseni siitä, mihin vuorokaudenaikaan mitäkin kannattaa käyttää, jos käyttää.

Mielestäni tärkeimmät lisäravinteet ovat laadukas monivitamiini, magnesium, probiootti =(maitohappobakteeri) ja omega-3 rasvahapot. Muita vitamiineja ja mineraaleja voi sitten lisäillä vielä omien tarpeiden mukaan. Tällä hetkellä käytän lisäksi B12-valmistetta, kollageenia, entsyymejä sekä L-glutamiinia. Mulla on ollut hieman ongelmia vatsan kanssa viime aikoina ja tämä kaikki on peräisin viime vuoden lopulla vedetystä antibioottikuurista, jonka syöminen vei mun suoliston huonompaan jamaan. Olen kuitenkin saanut tosi hyviä tuloksia jo lyhyessä ajassa, joten kirjoitan aiheesta vielä oman postauksensa, luultavasti jo tällä viikolla.

Käytän kolmea eri magnesiumlaatua pitämään varastot täynnä! :) (sitraatti, tauraatti, bisglysinaatti)

Vitamiineja ja mineraaleja hankkiessa kannattaa hieman tutustua tuotteiden laatuun, sillä tässä asiassa laadulla on merkitystä. Valitettavasti ne halvimmat marketista saatavat tuotteet ovat hyvin usein huonosti imeytyvää laatuja ja vitamiinien määrätkin saattavat olla hyvin matalat laadukkaampaan verrattuna. Sami Sundvik jakoi tänään Facebookissa havainnollistavan kuvan:

Vasemmalla purkillinen eli 90 tablettia maitohappobakteereja, Suomen suosituimmasta tuotesarjasta. Hinta apteekissa tänään 37,20 €. Koko purkissa on yhteensä 9 miljardia maitohappobakteeria, yhtä bakteerikantaa.

Oikealla yksi kapseli Puhdas+ Vahvaa maitohappobakteeria, 10 miljardia maitohappobakteeria, neljää eri bakteerikantaa. Purkin hinta 28 €. Yhden kapselin hinnaksi tulee siis noin 38 senttiä. 

Eli kun vertaa maitohappobakteerien hintaa, vasemmanpuoleinen vaihtoehto on noin 100 x kalliimpi.

Kun ostat ravintolisiä, kannattaa opetella lukemaan tuoteselosteita eikä maksaa tyhjästä. KUVA & TEKSTI SAMIN FB-SIVULTA. 

Sitten kun käytössä on kunnon tuotteet, voi alkaa miettiä niiden ajoittamista. :D Listaan tähän yleisimmin käytetyimmät vitamiini- ja mineraalilisät sekä muutaman aminohapon. Vinkatkaa kommenttiboksiin, jos jätin jotain oleellista pois!

Monivitamiini – Valmisteesta riippuen monivitamiini kannattaa suunnata joko aamiaisen yhteyteen, tai jos käytössä on useammassa erässä otettava valmiste, niin silloin eri aterioiden yhteydessä. (Esim Poliquinin Multi Intense – aamiainen, lounas, päivällinen)

D-vitamiini – Kannattaa ottaa aina aamiaisen yhteydessä. D-vitamiini saattaa vaikuttaa heikentävästi melatoniinin eritykseen ja näin ollen vaikeuttaa nukahtamista illalla/heikentää unen laatua. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja se vaatii imeytyäkseen riittävästi rasvaa, jolloin aamiaisessa tulisi olla rasvaa mukana. Toinen vaihtoehto on nauttia D-vitamiini yhdessä kalaöljykapseleiden kera!

Kalaöljy – Aamulla D-vitamiinin kanssa. Itse otan kalaöljyä jopa kolmesti päivässä; aamiaisen, lounaan ja iltapalan yhteydessä.

C-vitamiini – C-vitamiini taitaa olla yksi tunnetuimmista vitamiineista ja se onkin yksi harvoista, jonka ajoittamisella voi olla vaikutus treenistä palautumiseen. C-vitamiini on vahva antioksidantti ja sitä voi ottaa melko suuria määriä, ilman yliannostusta. Silti liika on aina liikaa, eikä liian suurilla määrillä luultavasti ole sen parempaa vaikutusta kuin kohtuudellakaan. Jos haluaa hifistellä C-vitamiinin ajoituksen kanssa, ottaisin vitamiinilisän kovan fyysisen harjoittelun yhteydessä. C-vitamiini auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen, mikä on hyvin tärkeää kovan suorituksen jälkeen. C-vitamiinia hankkiessa kannattaa tarkistaa tuotteen määrä, 1000 mg c-vitamiinia per annos on jo varsin hyvä määrä. Itse sekoitan Puhdas+ merkkistä Ceetä aminohappojen sekaan, jonka juon treenin aikana.

Magnesium – Magnesium rentouttaa ja parantaa nukahtamista/unen laatua, joten sen käyttö kannattaa suunnata iltaan. Muistathan että etenkin magnesiumin käytössä laadulla on suuri merkitys imeytymisen kannalta. Magnesiumoksidi toimii lähinnä laksatiivin tavoin, joten sitä sisältävät tuotteet kannattaa jättää kauppaan.

Sinkki – Sinkki saattaa vaikuttaa lievästi piristävästi joillakin henkilöillä, joten sen käyttö kannattaa suunnata aamiaisen yhteyteen. Itse en ole huomannut piristävää vaikutusta ja tapaan ottaa sinkin illalla samassa yhteydessä magnesiumin kanssa.

Maitohappobakteerit – Probioottien ajoittaminen aiheuttaa luultavasti eniten harmaita hiuksia, sillä aiheesta löytyy paljon erilaista tietoa. Boulardii-hiivaprobiootti on ainoa probioottikanta joka kestää lämpöä. Muuten maitohappobakteerit kannattaa nauttia kylmän aterian yhteydessä. Kuitulisän nauttiminen maitohappobakteerin yhteydessä auttaa, sillä kuitu muodostaa pinnan johon bakteerit pääsevät kasvamaan. Itse juon aamulla lasin kylmää vettä, johon sekoita psylliumia tai akaasiakuitua ja otan probiootit samalla kerralla. Huomaathan että kuuman kahvin/teen juominen heti perään ei ole kovin hyvä idea. :D 

L-glutamiini – Kannattaa nauttia tyhjään vatsaan sillä se muodostaa suojan suoliston pintaan, joka taas vaikuttaa suoliston kunnon ylläpitämiseen ja hyvinvointiin. Jos tahtoo parantaa suoliston hyvinvointia kannattaa glutamiinia nauttia sekä aamulla että myös illalla viimeisenä ennen nukkumaan menoa. Elimistö käyttää glutamiinia kovan urheilusuorituksen jälkeen, joten glutamiinilisästä on hyötyä paljon treenaaville.

Arginiini  – Käytetään samoin kuin L-glutamiinia.

Kollageeni – Kollageeni imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan otettuna, joten se kannattaa ottaa mielellään juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä sen sisältämä glysiini-niminen aminohappo voi parantaa unen laatua. Itse en mene koskaan tyhjällä vatsalla nukkumaan, joten nautin kollageenin aamulla tai iltapäivällä, yhdessä MSM-jauheen sekä C-vitamiinin kera. (Otan ceetä useamman kerran päivässä)

MSM – Voi auttaa vatsan toiminnassa, joten sen voi suunnata myös aamuun. Muuten ajankohdalla ei ole suurta merkitystä. Mikäli tuotteeseen ei ole lisätty C-vitamiinia, kannattaa nauttia ceetä MSM:n kanssa, sillä tuote toimii parhaiten yhdessä C-vitamiinin kanssa.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


8 Responses to “MILLOIN KANNATTAA OTTAA MITÄKIN VITAMIINIA TAI MINERAALIA?”

  1. Avatar Heidi sanoo:

    Moikka Aino!

    Kiinnostava postaus, klikkasin kirjanmerkkeihini.

    Muistan kuulleeni treenaavalta kaveriltani, että sinkki ja magnesium heikentävät toistensa imeytymistä. Sen jälkeen olen ottanut ne eri aikaan. Onko sulla tietoa tällaisesta?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hmmmm, nyt en kyllä osaa sanoa tähän mitään? Saattaa pitää paikkaansa. Silloinhan se sinkki kannattaisi sijoittaa aamuun ja magnesium iltaan. :)

  2. Avatar Karita sanoo:

    Moikka!

    Lääketieteen opiskelijana ja juuri ravitsemuskurssin käyneenä on nyt pakko tulla kommentoimaan, vaikka harvoin mihinkään blogeihin kommentoinkaan.
    Sanoisin, että aikamoinen lista on (vaikka ymmärrän, ettet tarkoita, että jokaista noista pitäisikään ottaa). Perusterve henkilö, joka syö normaalisti monipuolista ruokaa saa kyllä riittävän määrän tarvitsemiaan vitamiineja ja kivennäisaineita ihan perusravinnosta. Tästä poikkeuksena mainittakoon D-vitamiini, folaatti (foolihappolisää suositellaan raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville ehkäisemään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriötä) sekä joissain tapauksissa rauta ja kalsium (jälkimmäinen esim. jos ei syödä maitotuotteita ollenkaan (toki kalsiuminlähteitä on muitakin)).
    Sinulla tilanne on tietenkin toinen, kun hyvin paljon urheilevana kulutus on suurta ja mm. hien mukana voidaan menettää varmasti myös joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, suolojen, fosfaattien ja aminohappojen lisäksi. Hieman minua kuitenkin hämmensi käyttämäsi B12-vitamiinilisä. Yleisesti suomalaisten saanti on moninkertaista saantisuosituksiin nähden, ja olen ymmärtänyt, että Sinäkin olet sekasyöjä, eli eläinkunnan tuotteita käytät? Silloin pitäisi minun tietämyksen mukaan kys. vitamiinin saanti täyttyä ihan muutenkin. :)
    Muutamia poimintoja voisin vielä mainita. Magnesiumin hyödyitä on kyllä näyttöä, ja olet aivan oikeassa siitä, että laadun kanssa on oltava tarkkana. Kaikilla vaste Mg-lisään ei ole sama, vaan jos ottaa Mg-lisän käyttöön, suosittelen kuuntelemaan omaa kroppaa – jatkamaan käyttöä, jos tuntuu että siitä on hyötyä (esim. lihaskramppien väheneminen), mutta jos mitään vaikutusta ei kuulu kannattaako rahoja siihen laittaa?
    Toinen on C-vitamiini. Antioksidanttina se voi tosiaankin laskea elimistön treenin jälkeistä tulehdustilaa, mutta liiallisena käytettynä siten estää lihaksen optimaalisen kehittymisen (C-vitamiini eliminoi lihaksissa syntyviä vapaita radikaaleja, jotka käynnistäisivät lihaksen kehittymisessä tarvittavia prosesseja). 1000mg annos on jo suositusten mukaan erittäin iso annos. Toki ylimäärä C-vitamiinia poistuu vesiliukoisena elimistöstä, mutta pitkäaikainen liiallinen käyttö voi aiheuttaa esim. virstatiekiviä.

    Tarkoituksenani ei ole ilkeillä tai aiheuttaa pahaa mieltä kenellekään, halusin vain tulla kertomaan näkökulmani asiaan opiskelujeni kautta, ja painottaa, ettei ”perusihmiset” tarvitse purkkiarsenaaleja keittiön kaappeja käyttämään. :) Kaikkien tabujen syönnissä tulisi mielestäni miettiä tarkkaan, ovatko ne nyt oikeasti välttämättömiä vai eivät. :)

    Mutta kilometriviestin lopuksi haluan toivottaa Sulle kivaa kevättä, täällä lueskellaan sun kirjoituksia mielenkiinnolla ja kovasti oottelen aina päivitystä tästä sun omasta projektista! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moroo! Kiitos kattavasta kommentista! Oon sunkaa samoilla linjoilla ettei tosiaan koko listaa tarvitse käyttää, eikä se ollut tosiaan pointtikaan. Jokainen voi katsoa listasta käyttämänsä ja sitten miettiä mahdollisia ajoituksia. Monipuolinen ruokavalio on kaiken a ja o ja nämä ovat sitten sellaisia tukevia juttuja, etenkin kun treenaa paljon! Oon ite saanut niin paljon positiivisia vaikutuksia laadukkaiden vitamiinien ja mineraalien lisäämisestä, että sen takia tulee hehkutettua sitä myös täällä. :)

      Omalla kohdallani on syyt kaikkeen mitä käytän, tässä postauksessa en lähtenyt avaamaan miksi käytän mitäkin, koska tekstistä olisi tullut hyvin pitkä, mutta tietyt jutut vaikuttavat kaikkeen, enkä myöskään ota mitään ”huvikseen”, enkä käytä jatkuvasti esim tuota b12-lisää tai esim. suuria annostuksia c-vitamiinia / kaikkia muitakaan lisiä. :)

      Mukavaa kevättä myös sinne!

    • Avatar Myy sanoo:

      Oikein hyvin kommentoitu, kiitos! :)

    • Avatar Leila sanoo:

      Hyvä kommentti! Olen ihan samoilla linjoilla sun kanssa! :)

  3. Avatar Ems sanoo:

    Kiitos tästä tietopaketista! Juuri viime viikolla näistä poikaystävän kanssa puhuttiin (mutta ei jaksettu selvittää :D). Nyt ei tarvitse siis enää väitellä sinkin ottamisesta.

Kommentoi