HIILIARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?

Tästä aiheesta on tullut paljon kyselyjä ja vaikka oon tainnut kirjoitella aiheesta ennenkin, niin nyt kun on tullut kokeiltua erilaisia tankkausysteemejä niin availlaan aihetta uudelleen. Tankkauspäiviä voi ja kannattaa käyttää sekä dieetillä että myös silloin jos treenaa paljon ja haluaa olla varma, että kone pysyy käynnissä, sillä joskus voi syödä myös vahingossa liian vähän, jolloin treenitehot saattavat kärsiä.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta kuten eilen kirjoitin, joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia.

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Kehoa on mahdollista opettaa sietämään hyvinkin suuria energiamääriä ja tällaiset oikein toteutetut tankkauspäivät ovat siihen oiva keino.

Sanotaan kuitenkin että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona jos edellä mainitut ovat täynnä. Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit.

Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä vain vähän (~ 50 g toimii yleispätevänä ohjeena). Järkevänä tankkauspäivänä ei siis kannata vedellä mitä tahansa mättöä, sillä monet perinteiset herkut ovat juurikin hyvin rasvaisia, jolloin idea hieman kuin katoaa. Itse pidän tankkauspäivinä rasvan määrän noin 40-60 grammassa. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä.

tankkausruokaa! :P

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa. Itse vetelin tuossa viikonlopun yli 500 gramman kokonaishiilareilla, joka oli jo ihan messevä määrä ruokaa.

Ylimääräisen hiilarin voi ripotella pitkin päivää eri aterioilla tai sitten nauttia erillisenä ateriana. Netistä löytyvien laskureiden avulla on helppoa laskea miten paljon mitäkin ruoka-ainetta voi syödä, kunhan on ensin tiedossa määrä, minkä aikoo lisätä. Esimerkiksi 150 g pastaa sisältää n. 115 g hiilaria tai 200 g kaurahiutaleita sisältää n. 112 g hiilaria.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Fruktoosi käsitellään pääosin maksassa, jolloin se myös täyttää maksan glykogeenivarastot tehokkaasti, mikä on toki positiivista. Mutta kun maksan varastot ovat täynnä, ylimääräinen fruktoosi päätyy helpommin rasvaksi. Näitäkin voi toki käyttää, mutta kohtuudella! :)

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Teen vielä erillisen postauksen oman tankkauspäviän ruokapäiväkirjasta! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BUUSTAA AINEENVAIHDUNTAASI – ALOITA PÄIVÄSI TÄLLÄ!

Mikä on paras tapa käynnistää uusi päivä? No tietysti lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi treeni, joka herättää kropan ja antaa energiaa loppupäiväksi. HIIT-treenit ovatkin ihan huippuja treenejä aamuisin, sillä usein aamulla ei ole paljoa aikaa ja lisäksi kovatehoinen setti laittaa aineenvaihdunnan hyrräämään kierroksilla koko loppu päivän. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun torstait alkaa aina HIIT-tunnin ohjauksella ja tässä onkin ollut tapana jakaa treenejä silloin tällöin myös teille. Tämän aamuinen treeni on todella helppo toteuttaa, sillä siihen ei tarvita mitään välineitä. Pienen lisähaasteen saa, kun menee suorittamaan treenin kirpeään ulkoilmaan. Itse käytän ajanottoon apple storesta ladattua IntervalTimeria, jonka saa toimimaan myös musiikin päälle. Näin ollen ei tarvitse vahtia kelloa ja saa antaa mennä vaan! Treeniin menee lämmitelyn kanssa vain 30 minuuttia, joten no excuse ja tämä testiin heti huomenna aamulla! ;)

Alkuun noin 10 minuutin lämmittely haluamallaan tavalla. Treenissä liikkeitä on vain kaksi: viivajuoksu (= noin 20 m matka päästä päähän, maahan koskettaen) sekä yleisliike (=burpee)

Yhtä liikettä tehdään putkeen 40 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 20 sekunttia tauko ja siirrytään toiseen. Suoritustapa on todella nopea, voit laskea montako yleisliikettä ehdit tehdä ensimmäisellä kerralla ja sen jälkeen yrität saada saman lukumäärän, joka kerralla. Spurtit vedetään mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi. Kierroksien väliin 1 minuutin palautus.

  1. kierros 6 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  2. kierros 5 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu)
  3. kierros 4 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  4. kierros 3 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treenin jälkeen kävin rentoutumassa infrapunasaunassa ja siitä suuntasin LPG-hoitoon. Ihan huikee fiilis, kun kello on vasta niin vähän ja on ehtinyt tehdä vaikka mitä! Meillä on Jonaksen kanssa kivoja suunnitelmia ja projekteja suunnitteilla ja aloitin tänään LPG-hoitosarjan, josta tuun tekemään vielä seurantaa täälläkin. Voiko sen avulla saada tosiaan niin paljon tuloksia kun luvataan? Se nähdään pian. :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino


4 X TÄRKEÄ RAVINTOLISÄ KILPIRAUHASEN TOIMINTAA TUKEMAAN

Kilpirauhasen vajaatoiminta yleistyy jatkuvasti ja myös tietoisuus siitä on kasvussa. Kilpirauhasen vajaatoiminta syntyy, kun kilpirauhanen ei enää pysty tuottamaan riittävästi kilpirauhashormoneja. Monilla vajaatoimintaan viittaavia oireita voidaan hoitaa masennuksena. Muina oireina on mm. matala energiataso, henkinen väsymys, näköhäiriöt, päänsärky, masennus, ummetus ja sydämentykytys. Keskeisiä oireita ovat sitkeä painonnousu, alhainen perusruumiinlämpö ja siihen liittyvät kylmät kädet ja jalat, kuiva iho, ohenevat hiukset ja käheä ääni. 

Itse olen kärsinyt etenkin tuosta alhaisesta ruuminlämmöstä ja palelusta, myös iho on kuiva ja muitakin oireita on ollut ilmoilla. Stressi ja alipalautuminen ovat kilpirauhasen vihollisia ja joskus näitä oireita voi olla ilman, että sairastaisi vajaatoimintaa. Kun keho käy kovilla, myös kilpirauhashormonin tuotanto voi madaltua hetkelliseksi. Usein rauhoittuminen ja ruokavalion tarkistus auttaa palauttamaan homman raiteilleen ilman lääkitystä. Myös lisäravinteilla pystyy pelailemaan ja buustaamaan kehon palautumista.

4 x tärkeä ravintolisä kilpirauhasen tukemiseen:

Jodi – kilpirauhasen toiminnalle välttämätön hivenaine. Jodin puute voi aiheuttaa kilpirauhasen toiminnan häiriöitä. Jodi on olennainen T3- ja T4-hormonin rakennuksessa. Jodia saa mm. äyriäisistä, merikalasta, maitotuotteista ja kananmunista sekä jodioidusta suolasta.

SeleeniVastaa aktiivisten kilpirauhashormonien tuotannosta ja säätelystä. Seleenistä on ollut myös apua kilpirauhasen tulehduksissa. Suomen maaperä on seleeniköyhää joten esimerkiksi muutamalla parapähkinällä varmistaa seleenin saannin päivittäin.

Sinkki – Sinkki vaikuttaa tyroksiinin vapautumisteen kilpirauhasesta verenkiertoon, joten sen puutos vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan alentamalla kilpirauhashormonitasoja. Hyvin moni kärsii tietämättään sinkin puutoksesta, joten sen saannista kannattaa pitää huolta. Hyviä sinkin lähteitä ovat mm. naudanliha ja pähkinät, mutta vain osa ruuan sinkistä imeytyy kehon käyttöön. Lisäravinteena hyvin imeytyvä vaihtoehto on sinkkipikolinaatti.

Tyrosiini –  L-tyrosiini on aminohappo ja kilpirauhashormonien sekä dopamiinin esiaste. Se tukee sopeutumista stressaaviin tilanteisiin vaikuttaen piristävästi ja energiaa lisäävästi. L-Tyrosiinin avulla voi mm. parantaa suorituskykykään sekä edistää kilpirauhasen säätelemää rasva-aineenvaihduntaa. L-Tyrosiinin tulisi myös auttaa alhaisesta ruumiinlämmöstä kärsiviä! 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse oon nyt ottanut käyttööni nämä kaikki yllä mainitut mun muiden lisäravinteiden avuksi. Mullahan on siis käytössä monivitamiini, kalaöljy, magnesium, D-vitamiini sekä probiootit. Kävin tänään hakemassa Biomedin kilpirauhasta tukevan TH-intense valmisteen, joka sisältää jodia, seleeniä sekä aminohapoista L-tyrosiinia ja L-glysiiniä. Lisäksi C, B1 ja B3 vitamiineja jotka tukeva energiatuotantoa piristävät ja vahvistavat sekä lisäksi sinkkiä joka suojaa elimistöä hapetusstressiltä. Eiköhän näillä saada kroppa uuteen nousuun! :)