Tykkäätkö käydä ryhmäliikunnassa, pelata futista tai harrastaa jotain muuta lajia muutamana kolmena iltana viikossa? Olisi kiva käydä salilla ja treenata myös lihaskuntoa, mutta miten ihmeessä yhdistää nämä niin, että saadaan järkevä kokonaisuus? Joka puolella tarjoillaan monijakoisia ohjelmia, missä treenataan vain muutama lihasryhmä kerrallaan. Muiden harrastuksien vuoksi, ei ole aikaa tehdä näin, lisäksi palautuminen kärsii jos treeniä alkaa tulla määrällisesti liikaa. Jos lihaksia taas treenaa liian harvoin läpi, on turha odotella hurjaa kehitystä, sillä kehittyäkseen tarvitaan myös se ärsyke riittävän usein.
Ensimmäisenä kannattaa ottaa pieni steppi taaksepäin ja unohtaa liian monimutkaiset hifistely-ohjelmat, joissa on käytössä kaikki maailman erikoistekniikat ja liikkeet. Kun rasitusta tulee myös muun lajin toimesta, on turhaa vetää salillakin jokainen sarja failureen ja väsyttää lihakset sekä hermosto aivan loppuunsa.
Esimerkiksi ryhmäliikunta (jos jätetään pois huoltavat, rauhalliset tunnit) on lähestulkoon aina kovatehoista harjoittelua, jossa sykkeet pysyvät suhteellisen korkeana koko tunnin ajan. Tällöin salitreenin tulisi olla hyvin perustavanlaatuista harjoittelua, joka tietysti tähtää siihen omaan tavoitteeseen.
Mulla on ollut nyt itsellä testissä yksijakoinen ohjelma, jonka oon tehnyt 1-3 krt vkossa ohjauksien lisänä. Viime viikkoina treenaaminen on ollut hieman epäsäännöllisempää, mutta nyt olisi tarkoitus tehdä 2-3 salia viikkoon, riippuen hieman ohjauksien määrästä. Hyvänä puolena myös se, että kun yhdessä treenissä liikkeet jakautuu koko keholle, ei jalat ole ihan sipissä pari päivää treenin jälkeen. Kun vetää kunnon jalkatreenin, saattaa alakroppa olla sen verran kipeänä, että jumppaan tai juoksemaan lähteminen ei juurikaan houkuta.
Valitse liikkeet näin:
- Yksi liike jaloille, kannattaa suosia moninivel-liikkeitä, kuten kyykkyä ja sen erilaisia variaatioita.
- Kaksi liikettä selälle, esimerkiksi yksi maastavedon variaatio (maastavedoissa myös jalat saavat osansa) ja lisäksi vetävä liike yläselälle; kulmasoutu, taljavedot tai vaikka leuanveto.
- Kaksi työntävää liikettä ylävartalolle niin että toinen kohdistuu rintaan ja toinen enemmän olkapäille; Esimerkiksi penkkipunneruksen eri variaatiot (esim. tangolla, vinopenkissä, smithissä tai käsipainoilla) ja lisäksi pystypunneruksen eri variaatio (käsipainoilla seisten/istuen, tangolla, kuminauhat hidastamassa tankoa jne)
- Yksi monipuolinen liike keskivartalolle kuten staattiset pidot, voimapyörä, tai esimerkiksi tämä 4 minuutin core-treeni .
Esim:
- Etukyykky
- Sumomaastaveto
- Penkkipunnerus tangolla
- T- kulmasoutu tangolla
- Pystypunnerus tangolla istuen (smith / vapaa tanko)
- Core – tabata
Vaikka pienempiä lihasryhmiä, kuten hauiksia tai ojentajia ei tule tehtyä erikseen, osallistuvat ne myös isommissa liikkeissä. Esim penkkipunneruksessa myös ojentajat tekevät duunia kun taas vetoliikkeissä hauikset saavat myös osansa.
Valitse toistomäärät näin:
Jos haluat kehittää voimaa, tee lyhyempiä toistomääriä ja uskalla käyttää isoja, raskaita painoja. Esimerkiksi vitosen toistomäärät toimivat hyvin, sarjoja voi tehdä 3-5. Isot painot vaativat hieman pidemmät palautusajat (3-5 min) ja voimaa treenatessa täytyy ymmärtää ettei meininki ole sellaista missä hengästyy ja hikoilee hurjasti. Treeneissä pitäsi myös pyrkiä nousevaan treenipainoon jatkuvasti.
Jos haluat keskittyä lihaksen kasvattamiseen, paras keino on hypertrofinen voimaharjoittelu. Tee tällöin 6–12 toistoa, jolloin mekaaninen kuormitus on optimaalista lihaskasvulle. On myös hyvin tärkeää harjoittaa lihasta, eikä ainoastaan tehdä liikettä, tässä on vissi ero. Painot pitäisivät olla sellaiset ettei 12 toiston jälkeen tulisi enää kovin montaa perään, eli saa ja pitää tuntua! Sarjamäärät kannattaa pitää 3-4 sarjassa per liike. Sarjatauot: 60-120 sekuntia hieman liikkeestä riippuen.
Jos haluat kuluttaa energiaa ja kehittää kestovoimaa, tee silloin yli 12 toiston sarjoja, mutta ei yli 20. Paino saa siis olla sellainen jolla väsymys alkaa tuntua 10 toiston tienoilla ja loppuu 15 jälkeen. Palautukset pidetään lyhyenä ~45 sek ja suoritustapa voi olla nopea, kunhan pysyy hallittuna!
Vaikka jako pysyy samana, saa treeniin vaihtelua vaihtelemalla liikkeitä. Isoista perusliikkeistä kun on olemassa jos minkälaisia variaatioita!
Mukavia treenihetkiä!
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
