Olen mietiskellyt viime aikoina paljon ravintoa ja sen aiheuttamia tuntemuksia. Näin alkuvuodesta luonnollisestikin pohditaan ruokavaliota, kuureja ja elämäntapamuutoksia. Koen, että ongelma myös tässä asiassa on se liika mustavalkoisuus ja ääripäiden käyttäminen. Moni totesi että Summer Fit – haasteen ruokavalio onkin jo hyvin pitkälle sellainen mitä noudattaa aina. Mikä sitten mättää, tai miksei niitä haluttuja tuloksia olla saavutettu? Kyse on usein niinkin yksinkertaisesta asiasta, kuin ylimääräisten asioiden pois jättäminen. Ruokavaliota ei välttämättä tarvitse kiristää köyhäksi, tai ostaa jonkun laatimaa suunnitelmaa, vaan yksinkertaisesti jättää turhat asiat pois. Mitä nämä turhat asiat sitten ovat? Monien kohdalla ne ovat karkit, sipsit, limpparit, pullat ja alkoholi. Ne jutut mitää tulee useimmiten nautittua kerran tai kaksi viikkoon. Tuo vähäinen määrä saattaa olla kuitenkin juuri se syy miksei tulosta synny. Ja ei, en tarkoita että aina olisi näin, enkä tarkoita ettei herkkupäiviä saisi pitää, mutta asiaa kannattaa ajatella juuri silloin kun haetaan tulosta, jossa ruokavaliolla on merkitystä.
Tässä haasteessa jätetään tosiaan ne turhakkeet pois, mutta ei silti luovuta nautinnoista, sillä herkutteluhetkiä tullaan pitämään terveellisemmässä muodossa. Itse uskon hyvin vahvasti siihen, että kaloreita tärkeämpi asia on se mistä kalorit koostuu. Kaloriteoria ei ole turha, mutta siihen ei saa liiaksi juuttua. Ruuan tulee olla nautinto syömisen aikana ja myös sen jälkeen!
Haasteen aterioista saa kasattua monipuolisia ja erilaisia yhdistelmiä, kunhan vain antaa hieman mielikuvituksen laukata. En kirjoittanut ohjeisiin erikseen, mutta esimerkiksi herkkusienien, katkarapujen tai muiden kevyiden ”täyteruokien” käyttö on toki myös sallittua. Vihanneksien käytöllä ei ole rajoituksia. Itse valmistin kuvissa näkyvän aterian kikherneistä, kikhernespaghetista, sienistä, paprikasta, sipulista, valkosipulista, ananaksesta ja tomaattisoseesta. Mausteita unohtamatta! 🙂
Ajattelin myös jakaa välipalavinkin, jota voi käyttää ateria kolmosen vaihtoehdoissa. Meidän saleilla on tarjottu tällä viikolla aamupalaa aamutreenaajille tulevan ystävänpäivän kunniaksi. Olen itsekin valmistanut erilaisia juttuja aamiaiselle. Keskiviikkona vein itsetehtyä sokeritonta mangohilloa ja marjahilloa puuron kaveriksi ja eilen illalla valmistin ison kulhollisen chiapuddingia täksi aamuksi. Kulho oli tyhä 45 minuutin sisällä, joten otaksun sen maistuneen! 😀 Pudding on helppo valmistaa ja se on melko täyttävää.
Chia sisältää suuren määrän kuituja, antioksidantteja ja vitamiineja (A, B1, B2, B3) sekä lisäksi mineraaleja kuten kalsium, rauta, sekä sinkki. Tätäkään ruokaa ei tietenkään kannata vetää saavillista kerralla, koska chiansiemenet ovat melko energiapitoisia sekä EU:n suosituksien mukainen päiväannos on vain yksi ruokalusikallinen näitä siemeniä. Itse olen hieman eri mieltä tuosta ohjeesta, mutta olen muutenkin eri mieltä aika monesta asiasta. 😀
4 dl kookosmaitoa tai kookosjuomaa (mulla oli fifty-fifty)
n. 5 rkl chiansiemeniä (lisää tarvittaessa, koostumus tulee olla melko paksua kun siemenet ovat turvonneet)
Sekoita kookosjuoma ja hera tehosekoittimessa ja kaada kulhoon. Lisää sekaan chiansiemenet, anna turvota vähintään 10 min. Lisää joukkoon mustikat ja kurpitsansiemenet, sekoita. Pudding on parasta kun sen valmistaa illlalla ja laittaa jääkaappiin yön ajaksi muhimaan.
Facebookissa tulee vastaan vähän kaikenlaista, mutta eilen silmiini osui eräs hassu postaus. En nyt lähde analysoimaan, miten paikkaansapitävää tämä koko juttu oli, mutta ajatus sen takana oli mielestäni herättävä. Eräs äiti oli laittanu lapsiensa kanssa kahteen samanlaiseen purkkiin samat määrät vettä ja riisiä. Toiseen purkeista liimattiin x:n kuva ja toiseen sydän. Purkkeja kohdeltiin eri tavoin, eli x-purkkia haukuttiin rumilla sanoilla, kun taas sydän purkkia kehuttiin kauniilla sanoilla. Jonkin ajan kuluttua x-purkkiin oli alkanut syntyä hometta, mitä ei tapahtunut toiselle purkeista. Kuulostaa hyvin absurdilta, tiedän. Koko homman idea oli siis se, että energiat olivat toimineet eri tavoin näille purkeille.
Tätä samaa ajatusta voi käyttää myös itseensä ja siihen miten puhuu ja ajattelee itsestään. Periaatteessa se, miten ajattelemme itsestämme on ajatusten luoma illuusio. On ihan normaalia, että etenkin nuorempana ollaan epävarmoja ja käydään läpi rankkojakin vaiheita itseään etsiessä. Eiliseen tekstiin oli kommentoitu aika hyvin, että elämään kuuluu ne elämäntilanteet, kasvamisen vaiheet, pettymykset ja suru. Välillä tuntuu että näitä tunteita ei enää kuulu tuntea, vaan ne luokitellaan helposti masennukseksi. Painotan edelleen, että en ole missään vaiheessa tarkoittanut ettei sairauteen saisi käyttää lääkitystä, vaan halusin pohtia ongelmaa, miten erotella sairaus ja tällainen edellä mainittu vaihe. 🙂 Palaan aiheeseen vielä postauksen kommenteissa myöhemmin! Aiheeseen palatakseni, joskus kuitenkin nämä epävarmuuden aiheuttavat tunteet jäävät päälle ja sitä elää vielä vanhempanakin samoissa ajatuksissa, kuinka ruma jokin ruuminosa on, tai miten ei ole tyytyväinen siihen ja siihen asiaan. Monilla saattaa olla kokemusta siitä, että nuorempana joku on haukkunut jotain vartalon osaa ja edelleen päässä jyllää ajatus, miten on vääränlaiset korvat tai reidet.
Tyytyväisyydellä ja ulkonäöllä ei loppujenlopuksi ole juurikaan yhteyttä. Tietysti fyysinen hyvä olo vaikuttaa myös mielialaan ja olotilaan, mutta suurin voima on siellä omassa pääkopassa. On itseasiassa melkein naurettavan helppoa muuttaa omia ajatusmalleja. Päättää vain muuttaa ne ja antaa hieman aikaa. Päättää päästää irti siitä, että oma nenä ei ole sellainen kuin haluaisi, sillä tuo ajatus on vain omien aivojen luoma illuusio, ei todellisuus. Nykyään asiaa vaikeuttaa myös se, miten paljon ulkoisia ärsykkeitä saamme esimerkiksi siitä millainen on oikeanlainen vartalo, hiukset tai kasvot. Media ja some vaikuttaa elämäämme, mutta loppujenlopuksi on itsestä kiinni, kuinka paljon sen antaa mennä sinne ihon alle. Kun on hyvä olo itsensä kanssa, ei muiden (tuntemattomien) tekemisien tai tekemättä jättämisien tulisi aiheuttaa sen suurempia tunteita.
Se, miten puhuu itselleen ja ajattelee itestään voi siis joko homehduttaa koko kehoa ja olemusta tai päinvastoin saada onnellisen, tyytyväisen fiiliksen. Uskon vahvasti myös mielen vaikutuksen fyysiseen vointiin. Joskushan mentaalisesti vaikeilla hetkillä tulee jopa fyysinen paha olo. Muistan lukeneeni jostain, että jopa 80 % päivittäisistä ajatuksistamme on negatiivisia ja sen tiimoilta päätin kokeilla viime viikolla tietoisesti lopettaa kaiken valittamisen. Päätin siis, että en valita ääneen, enkä edes omassa mielessä. Täytyy sanoa, että tuo tehtävä oli vaikeampaa mitä olin kuvittellut ja havahduin useaan kertaan siihen, että ajatus jostain asiasta oli liusumassa negatiivisuuteen. Koen olevani melko positiivinen ihminen näin yleisesti, mutta silti ajatusmalleissakin on kehitettävää. Kannattaa kokeilla!
Mulla on tänään aika raskas päivä. Heräsin 5:45 ja ohjasin siitä tunnin kuluttua ensimmäisen jumpan. Kaksi kappaletta jumppaa odottaa kl. 11 ja vielä illalla olisi viimeinen veto. Jos olisin heti aamusta manaillut, että tulee olemaan niin rankkaa ja raskasta, niin varmasti tulisikin. Nousin kuitenkin innostuneesti (niin innostuneesti kuin tuohon aikaan voi) ja fiilistelin kuinka makee fiilis on aamutunnin jälkeen ja itseasiassa koko päivän jälkeen. Otan tämän päivän haasteena ja nautin siitä! Asenne ratkaisee aina!:)
En siis yritä sanoa, ettei saisi olla huonoja päiviä tai hetkiä, sillä nekin kuuluvat normaalin elämän vaiheisiin. Myös se, että osaa hyväksyä vaiheet jolloin menee vähän heikommin, auttaa jaksamaan niiden yli. Alhaalta on vain yksi suunta ja se on ylös! Kaikki asiat ratkeaa aina tavalla tai toisella, surusta ja vaikeuksista pääsee yli, tai niiden kanssa oppii elämään.
Auts. Aika rankka aihe vai mitä? Viime aikoina mediassa on pyörinyt paljon juttua, kuinka esimerkiksi liikunta toimisi parannuksena masennukseen yhtä hyvin kuin lääkkeet. Itselläni ei ole omakohtaista kokemusta tästä sairaudesta ja en halua missään nimessä vähätellä sitä! Uskon, että voi olla hyvin raskasta jos joku paasaa, että nyt vaan nouset ylös ja alat tehdä sitä ja tätä, kun ei vaan pysty. Masennus on kuitenkin myös yleistynyt, tai ainakin sen tietoisuus on kasvanut. Vaikka en ole aiheen asiantuntija, voisin sanoa, että on kyseessä sitä masennusta, joka on oikeasti sairaus ja sitten alakuloa, jota jokainen meistä kokee aina silloin tällöin. Ongelma on ehkä se, että molempia halutaan lääkitä samoin keinoin.
Olen ennenkin kirjoittanut siitä, kuinka nykyään melkein kaikki ongelmat halutaan korjata lääkkeillä. Eli kun on ongelma, ei jakseta syventyä ongelman perimmäiseen syyhyn, vaan halutaan mahdollisimman helppo ratkaisu, jolloin hoidetaan vain ongelman aiheuttamaa oiretta. Tämä taas johtaa siihen, että ongelma ei koskaan ratkea, sitä vaan siirretään syrjään hetkellisesti. Olen viime aikoina kuullut liian monta tarinaa siitä, kuinka henkilö on mennyt lääkärin paikkeille, useimmiten väsymyksen tai rankan elämäntilanteen vuoksi ja hänelle on lyöty käteen masennuslääkkeet melko heppoisin perustein. Kaikissa tapauksissa olisi oikeasti tarvittu vain lepoa ja hieman apua tilanteen ratkaisemiseen. Yksi tuttuni oli valvonut kuukausia vauvan syntymän jälkeen ja käydessään neuvolassa, lääkäri melkein pakotti hänet ottamaan masennuslääkkeet, vaikka ainoa mitä hän tarvitsi oli hieman unta. Onneksi tuttuni oli sen verran tietoinen, että piti päänsä, eikä käyttänyt lääkkeitä kehoituksesta huolimatta. Nyt kaikki on hyvin ja hän voi taas paljon paremmin.
En halua syyttää ketään, sillä ymmärän myös hoitoalalla olevien tilanteen. Aikaa on rajallisesti ja kun vastaanotolle tulee ihminen joka vaikuttaa olevan epästabiilissa tilassa, ei ehkä haluta ottaa vastuuta siitä, että jotain tapahtuu, jolloin lääkkeet on se turvallinen keino hoitaa tilanne. Koska resursseja ei ole, on pakko toimia nopeasti.
Mikäli kyseessä on vain hetkellinen alakulo ja vaikea tilanne elämässä, ei lääkkeillä useimmiten saavuteta mitään hyvää. Omat tunteet turtuu ja lääkkeistä voi olla hyvin vaikea päästä eroon. Kuvioon tulee usein myös unilääkkeet, jolloin unen laatu kärsii ja olo voi olla jopa entistä väsyneempi. Kaikilla näillä lääkkeillä on varmasti paikkansa ja en edelleenkään halua vähätellä tätä sairautta, mutta haluan herätellä ajatuksia jokaisen omasta vastuusta. Olisiko omassa elämässä jotain, mitä muuttamalla se olo ja tilanne helpottuisi ilman lääkkeitä? Oli kyseessä ihan mitkä tahansa lääkkeet.
Jos ajatellaan tyypillistä tilannetta henkilöstä, jolla on rankka elämänvaihe, unta saadaan liian vähän ja alkoholiakin kuluu melko reippaasti. Alkoholi altistaa myös masentavaan, jopa epätoivoiseen tilaan, joka voi tuntua todella toivottomalta. Vielä kun päälle painaa muut asiat, on helppo mennä siihen tilaan, että ottaa avuksi lääkkeet, jotka mahdollisesti vain pahentavat koko soppaa. Elämäntavat vaikuttavat hurjasti omaan mielialaan ja vaikka tämä kuinka kliseiseltä kuulostaa, niillä pystyy jo helposti vaikuttamaan oloon, myös vaikeilla hetkillä. Eikö meillä kaikilla ole loppupeleissä vastuu siitä, miltä oma elämä maistuu?
Luin joskus erään bloggaajan kirjoitusta juuri tästä aiheesta ja kauhistelin, kuinka moni kertoi kommenttiboksissa käyttävän mielialalääkkeitä/unilääkkeitä. Suurin osa kommentoijista oli nuoria ihmisiä. Tuntuu tosi kurjalta ajatella, että jo niin nuorena joutuu tällaiseen kierteeseen.
Onko teillä omakohtaista kokemusta aiheesta tai onko joku lähipiirissä kokenut samankaltaisia juttuja?
Pakko myöntää, että hieman jännittää! Tämä ohjelma oli mulle tällä kertaa se haastavampi, sillä sen lisäksi että teitä on paljon ja kaikille ei aina sovi samat ruokavaliot, halusin tehdä jotain erilaista. Kuten tiedätte, en usko numeroiden mukaan elämiseen, enkä näin ollen pysty sitä suositella muillekkaan. Tiedän, että ihmiset haluavat aina tarkat ohjeet, koska se on helppoa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita pysyvää. Tämän ohjelman syvin idea onkin oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja syömään hyvin koko loppu elämän. Aikamoinen haaste vai mitä?
Jotta tätä voisi ohjelmaksi kutsua, täytyy tietysti jonkinlaiset ohjeet ja säännöt olla. Itse uskon hyvin vahvasti siihen, että kun pistää muutaman asian kuntoon, tuloksia alkaa ropista ilman jatkuvaa punnitsemista ja kaloreiden laskemista. Tämä ohjelma ei siis sisällä tarkkoja grammamääriä, eikä näin ollen ruokien punnitsemista, mutta se ei tarkoita että silti saisi vedellä buffeessa neljä annosta putkeen, vaan opetellaan syömään hyvän rytmin mukaan, hyviä ruokia, jolloin automaattisesti tulee syötyä riittäviä annoskokoja. Yhdessä treenien kanssa tästä tulee superhyvä paketti!
Haaste perustuu seuraaviin asioihin:
säännöllinen ruokarytmi 2-4 tunnin välein (poikkeuksena pitkien liikuntasuoritusten aiheuttamat välit)
ruokailuun keskitytään ja syödään rauhassa
juodaan runsaasti vettä päivän aikana, ruokailun yhteydessä kuitenkin minimoidaan nesteen määrä, jolloin tulee pureskeltua huolellisemmin
runsaasti kasviksia, vihanneksia, marjoja
aamiainen proteiinipainotteisena
proteiinia jokaisella aterialla
hiilarit pyritään nauttimaan pääosin liikuntasuorituksen jälkeen ja illalla, ei koske vihanneksia
kasvisruokaa osittain tai kokonaan
minimoidaan sokerin käyttö, ei lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita
Päivän syömiset koostuvat viidestä ateriasta. Jos rytmi on sellainen, että herää todella aikaisin, voi esim. ateria ykköstä, kolmosta tai vitosta käyttää kahdesti päivän aikana. Aterioiden paikkoja voi vaihdella vapaasti, mutta aamiainen tulisi olla proteiinipainotteinen ja treenin jälkeisen aterian olla vähärasvainen ja siinä tulee olla sekä hiilaria että proteiinia.
Palautusjuomia, kuten heraa voi halutessaan nauttia treenin jälkeen, mutta ne eivät ole pakollisia. Itse suosin heraproteiinia, mutta vaihtoehtoisesti esimerkiksi herne- tai riisproteiini sopii myös. Hamppuproteiinia en suosittele treenin jälkeen käytettäväksi sen sisältämän kuidun vuoksi –> hitaampi imeytyminen. Hamppu sopii hyvin aamiaiselle! 🙂
(Suluissa olevat kehotukset ovat vinkkejä!)
ateria 1: (sopii kiireiseen aamuun!)
smoothie: ripaus kuitulisää nesteen sekaan (pellavarouhe, sokerijuurikaskuitu, chiansiemenet tms), vihreitä vihanneksia tai viherjauhetta oman valinnan mukaan, marjoja oman maun mukaan, hedelmä, puolikas avocado tai loraus öljyä, annos proteiinijauhetta.
ateria 2: (helppo lounas, jonka jälkeen ei väsytä, joku alla olevista)
runsas vihersalaatti proteiinilisän kanssa, esim. kanaa/kalaa/lihaa tai quornia, kikherneitä, linssejä papuja, falafelpyöryköitä jne.
vihannesosekeitto proteiinilisän kanssa
vihannesmuusi proteiinilisän kanssa
+ n. 4 kpl parapähkinöitä (takaa päivän seleenin saannin) eli pähkinät mukaan valitsemaansa vaihtoehtoon!
paahdettuja ja maustettuja kikherneitä ( hieman öljyä + mausteita päälle)
munakas + vihanneksia
itse puristettu mehu vihanneksista & hedelmistä + kourallinen pähkinöitä
ateria 4: (treenin jälkeen!)
riisiä (esim. jasminriisi), kvinoaa, riisi fusillia, perunaa tai bataattia
vähärasvainen proteiinin lähde, kuten kanaa, tonnikalaa, lihaa, vaaleaa kalaa, quornia, herneet/linssit/pavut jne. Huom. jos käyttää kasvisproteiinia, voi puhtaan hiilarin määrää vähentää, sillä useissa lähteissä on myös hiilaria.
runsaasti vihanneksia/salaattia.
Kastikkeen voi valmistaa esimerkiksi tomaattipohjaiseksi, tai käyttäen vähärasvaisempaa kookosmaitoa.
ateria 5: (toimii hyvin iltapalana)
kaurapuuroa + proteiinin lähde esim. kanamuna/raejuusto/pähkinät/siemenet/proteiinijauhe
marjoja + kookosöljyä halutessaan
lisänä voi juoda viherjauheesta valmistetun juoma
Ideana on siis syödä normaali annos niin, että ei jää nälkä, mutta ei myöskään ähkyyn. Hyvä mittari on sellainen olo, että olisi ehkä voinut syödä vielä hieman ja muutamien tuntien kuluttua nälkä tuntuu jälleen kevyesti. Kun pitää huolen, että proteiinia on jossain muodossa jokaisella aterialla, tulee sen saanti varmasti täyteen. Makrojen viilailu ei ole tarpeen muuten kuin, että pitää huolen tuosta treenin jälkeisestä ateriasta. Kasvisruokailijoille vinkki: voit syödä heti treenin jälkeen nopeita hiilareita, esim. banaanin, ananasta tai vaikka riisikakkuja ja aterialla syödä hiilarit kasvislähteistä, kuten herneet, linssit, pavut, rouheet jne (nämä sisältävät hitaita hiilareita useimmiten).
Vitamiinisuositukset:
kalaöljy (tai vaihtoehtoisesti vegaaninen omega-3 lisä)
magnesium (esim. sitraatti, bisglysinaatti, tauraatti)
Elämänhän tulee olla myös nautinnollista! Ruoka on mun mielestä yksi parhaimmista nautinnoista ja kun mieli voi hyvin, myös keho voi hyvin. Joka viikko saa vapaasti pitää niin sanotun herkkupäivän, eli valmistaa vaikka pizzaa ja jäätelöä. Myös nämä herkut valmistetaan ravinteikkaista ainesosista, mutta silti herkullisesti. Tuun jakamaan joka perjantai jonkun uuden tai vanhan reseptin tai koko menun, jota voi halutessaan kokeilla viikonlopun aikana. 🙂
Suosittelen suunnittelemaan ruokailut etukäteen niin, että tiedät joka päivä, mitä tulet syömään milläkin aterialla. Ateriavälit olisi hyvä pitää tosiaan 2-4 tunnin pituisina ja ruokaa voi valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi tai jääkaappiin odottamaan pitkän päivän jälkeen. Suunnittelu on siis kaiken A ja O. Koulu- ja työpaikkaruokailuissa pyri valitsemaan mahdollisimman hyvät vaihtoehdot.
Eikä tässä vielä kaikki! Ajattelin vielä helpottaa teidän elämää hieman ja arpoa muutaman paketin laadukkaita viher- ja marjajauheita. Feelvividtarjoaa korkealaatuisia luonnontuotteita ilman lisä- ja täyteaineita, joiden avulla on helppo täydentää omaa ruokavaliotaan. Hyvä viherjauhe on mielettömän helppo ja tärkeä lisä ainakin omassa ruokavaliossani, joten sellainen kuuluu molempiin arvottaviin paketteihin. Jauheita on helppo sekoittaa esim. smoothien sekaan!
Paketti 1:
Super Green Mixon viherjauheseos, johon on valittu maailman ravinnepitoisimmat viherjauheet. Sekoitus sisältää Spirulinaa, Chlorellaa, Vehnänorasta ja Ohranorasta. Jauhe sisältää huikeat määrät eri vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, aminohappoja ja lehtivihreää.
Camu camuon amatsonin sademetsissä alkuperäisenä kasvava pensasmainen puu. Puun hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, B1-, B2- ja B3-vitamiineja, rautaa, fosforia ja kalsiumia. Camu camu sisältää lisäksi lukuisia antioksidantteja, kuten mm. antosyaania, katekiineja, flavonoleja ja ellagiinihappoa.
Paketti 2:
Goji-marja on pieni oranssinpunainen marja, jota esiintyy lämpimillä subtrooppisilla vyöhykkeillä pääasiassa Mongoliassa, Kiinassa ja Tiibetissä. Goji-marja sisältää 22 kivennäis- ja hivenainetta, 18 aminohappoa ja runsaasti eri vitamiineja.
Arvonta järjestetään kaikkien haasteeseen osallistuvien kesken! Kerro kommenttiboksissa, millä mielellä oot mukana tässä haasteessa ja kumman paketin haluaisit mielummin! Arvonta päättyy TORSTAINA 11.2.2016 kl. 12:00.
Noniin kaverit! Nyt olisikin aika laittaa tuumasta toimeen ja julkaista tämän vuoden haasteen treeniohjelma. Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että ohjelma tulee pohjautumaan HIIT-harjoitteluun. Kyseinen harjoittelumuoto on sekä hyvin tehokas, että myös sopiva monille eri kuntotasoille, sillä liikkeiden vaikeustasoa pystyy muokata, mutta silti haastaa itseään ja kehittyä. Ohjelma perustuu pitkälti tabata-tyyliseen treeniin, mutta mukana on myös muutama muu erilainen harjoitus, joista valita. Ohjelmassa on siis jopa kuusi erilaista treeniä, joista saa valita kolme mieluisinta treeniä joka viikko. Näin mielenkiinto pysyy, kun ei tarvitse jauhaa jatkuvasti vain samoja juttuja.Haaste päättyy virallisesti 31.3.2016.
HIIT-harjoittelun lisäksi on mahdollista tehdä 1-2 krt viikossa koko vartalon tehokas salitreeni, joka pohjautuu moninivel-liikkeisiin ja joiden avulla saadaan myös mahdollisimman hyvä hormonivaste -> rasvanpoltto tehostuu. Tämän haasteen tavoite on muiden haasteiden lailla kuoria esiin sporttinen ja timmi kroppa, harjoitukset kehittävät myös kimmoisuutta, ponnistusvoimaa sekä toki kuntotasokin kehittyy hurjasti. Toiveita oli monia ja muistutan tässä vaiheessa, että ei kannata lähteä haalimaan liian montaa ominaisuutta kerralla. Esimerkiksi liikkuvuuteen liittyvä haaste kannattaisi tehdä ihan kokonaan erillään ja ehkä sellainen tulee vielä myöhemmin, lyhyempänä versiona. Nämä liikkeet kuitenkin parantavat myös kehon liikkuvuutta, kun käytetään isoja liikeratoja.
Summer Fit 2016 ohjelma sisältää viikottain:
2-3 HIIT- harjoitusta alla olevista ohjelmista
1-2 salitreeniä (ohjelma löytyy alla)
Jos ei ole mahdollisuutta/halua tehdä kuntosaliharjoittelua, voi ne jättää kokonaan tekemättä, tai korvata treenin jollain mulla haluamallaan tavalla, esim. ryhmäliikunta, kävelylenkki tms. Jos liikkeet ovat liian haastavia, voi niitä helpottaa halutessaan esimerkiksi laskemalla polvet maahan punneruksissa tms. Älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla, sillä kyseessä on lyhyt aika, jonka aikana haetaan maksimaalista suoritusta.
TÄSSÄ TREENIT:
Plyo – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)
Liikkeiden suoritustapa mahdollisimman kimmoisa/räjähtävä sekä myös nopea. Palautuminen kierroksien välillä tulee olla lähes täydellinen, jotta pystyy tehdä jokaisen toiston täysillä.
Molemmat kierrokset kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 4min tabata. Väliin 1-3 min palautuminen.
Kierros 1.
plyo-ponnistus
punnerus – polvien veto steppiin mahdollisimman nopeasti
askelkyykkyhyppy stepillä räjähtävästi
punnerus + läpsy olkapäähän (ensimmäisellä kierroksella oikea, seuraavalla vasen)
Kierros 2.
juoksu stepillä ylös alas x 4 + loikka eteen – käännös – takaisin stepille
etunojapunnerus + jalat stepillä auki-kiinni
ponnistus stepille + levypaino räjähtävästi ylös
läpsypunnerus
Voima – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)
Tämä treeni on tarkoitus tehdä kuntosalin puolella kunnon painoja käyttäen. Videoilla käytin välillä bodypump-tankoa olosuteiden vuoksi, mutta voima-osuudet tehdään suurella kuormalla, jonka vuoksi treeni on hyvin haastava ja siitä ei kannata aloittaa, ellei ole treenannut aikaisemmin. Väsyneenä täytyy olla tarkka tekniikan kanssa.
takakyykky + boksihyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus ja siirtyminen –>
maastaveto + askelkyykkyhyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
askelkyykky (ekalla kierroksella oikea, toisella vasen) + sammakkoloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
lantionnosto + yleisliike 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen kevyt verryttely
Juoksu – tabata
Treeni, jonka voi tehdä missä vain. Juoksu-osuudet voi tehdä spurtteina tai sisällä viivajuoksuna.
spurtti/viivajuoksu +vuoroloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa = 4 min x 4 kierrosta (väliin 1-3 min palautus)
Pyramidi – hiit (eka kierros 60 sek, toinen kierros 45 sek, kolmas kierros 30 sek)
6 liikettä, joista jokaista toistetaan ensimmäisellä kierroksella minuutin ajan, seuraavalla kierroksella 45 sekunttia ja viimeisellä vain 30 sekunttia. Kierroksien väliin 1-2min palautus.
yleisliike
hyppy sivulle + syväkyykky
2 etunojapunnerusta + 6 vuorikiipeilyä
askelkyykkyhyppy
rinnalleveto pystypunnerus x 4, syväkyykky x 4
sivulinkkari
Booty-circuit (45 sek per liike, 15 sek palautus/ 4 kierrosta)
7 Liikeittä, joista jokaista suoristetaan yhteen putkeen 45 sekunttia ja pidetään sen jälkeen 15 sekuntin tauko. Kierroksen jälkeen 1-3 min palautusta ja yhteensä 4 kierrosta.
syväkyykky paino rinnalla + ponnistus
kirppuhyppy oikea jalka
kirppuhyppy vasen jalka
luisteluloikka
askelkyykky korokkeelle oikea jalka
askelkyykky korokkeelle vasen jalka
haarakyykky stepiltä alas
Interpsport-Hiit
Jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Liikeiden suoritustapa on nopea, mutta huolellinen. Kun 4 minuuttia on täynnä, pidetään 1-2 minuutin tauko. Yhteensä 4 kierrosta.
Rullaus selinmakuulle + ponnistus ilmaan (kyykkyhyppy)
Askelkyykkyhyppy (askelkyykky vuorojaloin)
Kierros2 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa)
Luisteluloikka (ilman ponnistusta)
Liskopunnerus (polvet laskettuna maahan)
Sammakkoloikka + jalkojen vienti yhteen ilmassa (ilman ponnistusta)
Nyrkkeily
Koko vartalon salitreeni
Perusohjelma, jossa lämmittelyn jälkeen tehdään 6 liikettä noin 10 toistomäärillä, tarkoittaen että painoja on sen verran että sarja loppuu kymmenennen toiston kohdalla. Palautuksen 30-90 sekunttia sarjojen välillä. Videossa näytän penkkipunneruksen pelkällä tangolla, mutta tarkoitus tehdä ihan penkkitelineessä. 😀
kyykky (etu- tai takakyykky) 4 x 10
maastaveto 4 x 10
kulmasoutu 4 x 10
penkkipunnerus 4 x 10
leuanveto avustettuna 4 x 10 (ilman avustusta 4 x 5)
pystypunnerus 4 x 10
Oman viikko-ohjelman voi rakentaa siis sen mukaan kuinka monesti viikossa haluaa/pystyy harjoitella. Hiittejä 2-3 kertaa ja salitreenejä 1-2 kertaa, eli treenejä kertyy 3 kerrasta ylöspäin per viikko. Hiitit ovat lyhyitä, joten ne pitäisi onnistua myös hieman kiireisemmältäkin tyypiltä. Ennen treenejä aina pieni lämmittely alle!
Treenatessa on vaikea katsoa kelloa, joten kannattaa ladata puhelimeen sovellus joka hoitaa sen puolestasi. Fitness timerin pystyy lisätä niin että se toimii yhteen musiikin kanssa ja kertoo paljonko on jäljellä. Tabataan on olemassa paljon valmiita biisejä laidasta laitaan, joihin on eroteltu työ- ja lepojaksot!
Treenihaaste somessa #summerfit16
Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! 🙂
Tsemppiä treeneihin!
PS. Nyt kannattaa napata itsestään hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! 🙂
Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com
