Treenaajan terveellistä kotiruokaa (resepti)

07.01.2014
2

Terveellisen ja ravitsevan ruuanlaiton ei tarvitse olla hankalaa ja monimutkaista. Mielikuvitusta käyttämällä keksii helposti uusia yhdistelmiä, jolloin ruokailut pysyvät myös monipuolisena. Terveellisen ruuan ei tarvitse olla mautonta, kuivaa eikä sen jälkeen tulisi olla enää nälkä. Syön aika paljon samoja ruokia päivittäin, joskus kun jokin juttu alkaa kyllästyttää yritän keksiä vaihtelua. Tapaan myös valmistaa suuria määriä ruokaa, jolloin se riittää useammalle syöntikerralle.

DSC01201

Jaan teille herkullisen reseptin ja myös sen ravintoarvot. Tästä määrästä riittää ainakin neljään annokseen jos ei enemmänkin. Riippuu tietysti siitä, kuinka nälkäisiä syöjät ovat. 🙂

Kana-kookospata:

  • 500 g broilerin fileesuikaleita (naturel)
  • n. 100 g katkarapuja
  • 75 g (n.1,5 dl) Go Green täysjyväcouscousia
  • 300 g pakastevihanneksia (käytin kartanon kasviksia)
  • n. 2,5 dl kookosmaitoa
  • kasvis/kanaliemikuutio (luomu)
  • mausteita

Paista broilerin suikaleet pannulla, sulata vihannekset ja katkaravut keittäen. Keitä couscous valmiiksi. Sekoita kaikki aineet kanan sekaan ja mausta reippaasti (chili, valkosipuli, tabasco). Kaada sekaan kookosmaito ja pilko kasvis/kanaliemikuutio sekaan. Anna hämmentyä hellalla ja mausta lisää tarvittaessa.

ISO pannullinen

ISO pannullinen

Ravintoarvot koko setti:

  • Kalorit 1356 
  • Proteiini 149 g
  • Hiilari 73 g
  • Rasva 51 g
  • Kuitu 13 g

Yksi annos (jos jakaa neljään annokseen) :

  • Kalorit 339
  • Proteiini 37 g
  • Hiilari 18 g
  • Rasva 12 g
  • Kuitu 3,25 g

DSC01199

Lisäsin kylkeen vielä kurkkua, tomaattia ja puolikkaan avocadon, mikä tietysti nostaa kalorimäärää vielä lisää. Puolikkaassa avocadossa on 168 kcal.

Miksi käytän kookosmaitoa? Sen herkullisen maun lisäksi kookoksen hyvien ominaisuuksien vuoksi. Kookoksen sisältämät rasvahapot ovat valmiiksi käyttökelpoisessa muodossa ja rasvahapot siirtyvät suoraan maksaan ja sieltä energiaksi. Tämän perusteella kookos on erittäin hyvä energianlähden esimerkiksi urheilijoille ja tottakai myös kaikille muille. Kookosen sisältämä rasva ei siis jämähdä kroppaan, vaan se muuttuu energiaksi ja jopa buustaa kehon rasva-aineenvaihduntaa. Tiedän, että asiasta ollaan miljoonaa eri mieltä ja tämä on minun mielipiteeni. 🙂

Löysin vielä netin syövereistä muitakin hyviä ominaisuuksia:

1. Auttaa niveltulehdukseen

Kookosmaidosta löytyy runsaasti seleeniä, joka on antioksidantti, mikä lieventää niveltulehduksen oireita. 

2. Alentaa kolesterolia

Vaikka kookosmaito sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, saattaa se silti olla parempi vaihtoehto kolesterolia ajatellen, kuin muut maitopohjaiset rasvat. Kookosmaito on nimittäin kehon helpompi hajottaa. 

3. Hyvä magnesiumin lähde

Kookosmaidossa on runsaasti magnesiumia. Kupillisessa sitä on noin 89 grammaa magnesiumia. Tämä mineraali auttaa rauhoittamaan hermoja sekä ylläpitää normaalia verenpainetta. 

4. Tukee painonpudotusta

Kookosmaito sisältää runsaasti kuitua. Kuitu saa olon tuntumaan kylläiseltä pidempään. Maltillisesti nautittuna se saattaa auttaa painonhallinnassa. 

Lähde


Helppo ja terveellinen hedelmäherkku

06.01.2014
13

Heippa kaverit! Nyt on illan hc-treenitkin (Bodyattack, spinning, core) tehty. Ihan hyvin jaksoin vetää normaaliin tyyliin, vaikka jalat tuntuivatkin hieman väsyneiltä kun tallustin töihin. 🙂 Nyt olo on kyllä aika kaput, odotan vaan, että pääsen painamaan pään tyynyyn.

DSC01184

Kokkailin eilen poikaystävälle karkinkorviketta, hän kun on aika paha karkkirotta ja yritän parhaani mukaan pitää herran kaidalla polulla. Useimmissa resepteissäni on proteiinijauheita ja muita hankalampia ainesosia mukana, mutta nyt jaan ihan simppelin herkun, minkä ainesosatkin on helppo hankkia. Kaikki ovat varmasti syöneet rahkaa hedelmillä, mutta ideana tässä on hedelmien paistaminen, mikä tekee niistä entistä makeampia. etenkin omenasta tulee todella herkkua kun sen paistaa. Jos haluaa herkutella kunnolla, kannattaa kokeilla kermarahkaa.

Hedelmäherkku:

  • 1 omena
  • 1 banaani
  • 1 purkki rahkaa (maitorahka/kermarahka)
  • kookosöljyä paistamiseen
  • luomuhunajaa (ei pakollinen)
  • kanelia

Paloittele hedelmät lohkoiksi ja paista pannulla kookosöljyssä. Lorauta sekaan hunajaa ja kanelia, sekoita. Kaada seos rahkan päälle ja nauti.

DSC01183


Inspiraatiota pakaroiden, takareisien ja vatsan treenaamiseen

06.01.2014
15

Heippa! Viimeisiä pyhiä vedellään ja huomenna alkaa taas arki rullaamaan. Mun piti aloittaa 61 päivän mittainen herkkulakko tänään, mutta otin varaslähdön ja aloitin sen jo viime viikon torstaina. Mulla on aina ollut helppoa olla syömättä mättöä jos vaan päätän sen. Tai yleensäkin jos päätän jotain, sen pidän. Sen jälkeen kun päätös on tehty, en edes ajattele asiaa tai anna itselleni vaihtoehtoja, mikä tekee hommasta helpompaa. Pyhäpäivän kunniaksi kävin tänään pitkästä aikaa salilla treenaamassa jalat. Yritän painottaa treeniä vartalon takaosalle takareisiin ja pakaroihin.

kuvakuva

Menin salille jo ennen kuin se aukesi, joten pystyin kuvailemaan samalla muutamia liikkeitä mitä tein. Nämä liikkeet ovat saattaneet esiintyä täällä ennenkin, mutta ehkä joku löytää jonkun uuden jutun omaan ohjelmaansa. Lämmittelen hyvin ja teen muutamia liikkeitä ilman painoja samalla pakaroita aktivoiden. Fustratreenissä ollaan harjoiteltu juurikin pakaroiden aktivointia ja musta tuntuu, että se alkaa tuottaa tulostakin jo pikkuhiljaa. Takana ei tosin ole kovin montaa harjoitusta vielä. Meidän salilla ei ole vielä kyykkytelinettä (tulossa on), mutta smith-laite löytyy. 

Liikkeet:

Syväkyykky smithissä 4 x 10, jalkoja tuodaan tangosta eteenpäin ja sen jälkeen peppua alas. Vatsan tulisi olla hyvin aktivoitu jo ennen liikkeen aloittamista.

DSC01187

Yhden jalan kyykky smithissä 4 x 10, tämä liike on varmasti jo tuttu monille. Etujalka taas reilusti eteen. Nostan aina takajalan korokkeelle/penkille, jolloin saan painopisteen kunnolla etujalalle ja liikkeen tuntumaan pakaraan/takareiteen.

DSC01189

Sumo maastaveto 4 x 10, Tällä liikkeellä saan hyvät poltteet pyllyyn. Jalat leveään haaraan, varpaat ja polvet ulospäin, selkä suorana. Pidän aina ristiotteen, jolloin tanko ei lähde luisumaan käsistä. 

DSC01191

Yhden jalan maastaveto smithissä 4 x 10. Käytän koroketta, koska smithissä ei saa muuten riittävää liikerataa. Seiso lähellä tankoa paino yhden jalan päällä, kallistu eteenpäin selkä suorana ja tukipolvi kevyesti koukussa samalla kun toinen jalka lähtee taakse. (Oli vaikea saada hyvää kuvaa tästä kuvakulmasta :D)

DSC01195Jalkaprässi yhdellä jalalla 4 x 10 työtä tekevä jalka tuodaan keskelle, niin että varpaat tulevat hieman tukilevyn ulkopuolelle. Polvea koukistetaan rintaa kohti ja työntö lähtee pakaroista.

tuo en ole minä, hehe :D Kuva

tuo en ole minä, hehe 😀 Kuva

Pakarapotku taljassa 4 x 15, toinen jalka penkillä ja toinen kiinitettynä alataljaan, potkaise jalkaa taaksepäin ja yritä pitää keskivartalo tiukkana. (Kuvassa on kuvausrekvisiittaan sopivat painot, en tehnyt ihan noin pienillä 😉 )

DSC01194”Vuorikiipeily” alataljassa 3 x 20, Punnerusasennossa jalka taljaan kiinnitettynä vedetään polvea rintaa kohti ja yritetään tehdä liike vatsalihaksilla. Liikeen voi tehdä myös niin, että jalkaa nostetaan sivulle. Tehokas liike, kunhan löytää sopivat painot! 

DSC01192DSC01193Noita vuorikiipeilyjä en tehnyt omassa treenissäni tänään. Loppuun tein vielä boksihyppyjä penkille ja nyt on aika hyvä tuntuma koko alavartalossa. Huomista odotellessa…

Niin joo, teinhän minä myös lantionnoston tangolla, mutta se liike on esiintynyt täällä jo niin monesti, että saa jäädä tällä kertaa väliin. joku kyseli liikkeitä takareisille. Esimerkiksi jalkojen koukistus laitteessa on hyvä liike takareisille. Tehokkuutta saa tekemällä liikkeen yksi jalka kerrallaan. Monesti toinen jalka voi olla vahvempi ja helposti vahvemmalla jalalla tehdään enemmän työtä kahdella jalalla tehtävissä liikkeissä.

IMG_4805-768x1024Maastaveto suorin jaloin ottaa myös kivasti takareiskoihin. Tässä liikkeessä täytyy olla tekniikka kohdillaan. Kannattaa aina pyytää joku tsekkaamaan tekniikka ennen kuin lähtee treenaamaan ensimmäistä kertaa. 

Nyt sitten palautellaan illan jumpparupeamaa varten! Mukavaa loppiaista.


Blueberry cheesecake ice cream

05.01.2014
3

Mustikkajuustokakun makuinen jäätelö. Kuulostaako hyvältä?

Tiedättekö, kun kokeilee ja kehittelee uusia reseptejä, useimmiten ne epäonnistuvat tai niistä tulee ok tavaraa. Silloin kun todella onnistuu kehittämään jotain todella hyvää, mutta silti terveellistä, osuu napakymppiin. Mielestäni onnistuin hommassa tänään ja kehitin suussasulavan herkullisen jäätelön.

Huono valotuksen vuoksi väri on kuvassa outo, oikea väri oli lila

Huonon valotuksen vuoksi väri on kuvassa outo, oikea väri oli lila

Reseptiin tarvitaan vain kolme ainesosaa ja valmistus oli todella nopeaa. Käytin jäätelökonetta, mutta homma onnistunee ilmankin. En ole oikein tyytyväinen nykyiseen jäätelökoneeseeni, joka on siis merkkiä OBH Nordica. Jäätelö jää keskeltä löysäksi ja jäätyy tiukasti reunoihin kiinni. Rapsuttamalla jäätyneet kohdat ja sekoittamalla ne sulaan, saan kuitenkin hyvän jädekoostumuksen. Onko teillä heittää vinkkiä oikeasti hyvästä jäätelökoneesta?

Blueberry Cheesecake Ice Cream:

Kaavi kookosmaidon päältä paksu osa ja vatkaa se vaahdoksi. Lisää loput aineet sekaan ja laita jäätelökoneeseen/pakkaseen jäätelöitymään.

DSC01175

ennen jäätelöitymistä

One Egg on hyvänmakuinen proteiini joka on valmistettu munanvalkuaisista. Yksi purkki vastaa 233 munanvalkuaista. One Egg on mainio proteiininlähde niille, joille laktoosi tai maitotuotteet eivät sovi, mutta myös niille, jotka haluavat vaihdella proteiininlähteitä saavuttaakseen parhaan lihasmassan kasvun ja palautumisen. Yhdessä kauhallisessa on 100 kcal ja 22 g proteiinia.

Mielestäni tämä maku oli todella makea ja sellaisenaan juotavaksi se oli omaan makuun liikaa. Leivontaan taas tämä sopii loistavasti! Tuotetta voi käyttää resepteihin joihin käytetään kanamunia ja saada herkullisen maun mukana.

one-egg-blueberry

Fitnessguru-tuote on saatu blogin kautta


Millainen treeni, sellaiset tulokset

05.01.2014
13

Heippa! Nykyään mietitään kovasti, miten kannattaisi treenata ja mitä tehdä. Suuri infoähky voi taas saada aikaiseksi sen, ettei enää tiedetä mitä ihmettä sitä tekisi, kun kaikki on väärin, tai ei palvele sitä tai tätä tavoitetta varten. Haluankin näin alkuun sanoa, että mun mielestä kaikkein tärkeintä on se, että yleensäkin liikkuu. Ihminen on luotu liikkumaan ja se on luonnolinen osa meitä. Kannattaa siis unohtaa liiallinen analysointi ja muistaa, että liikkuminen ja urheilu yleensäkin on aina positiivinen juttu. Minä yritän nyt parhaani mukaan avata aihetta mahdollisimman selkeästi. Asioista saa olla toista mieltä, nämä ovat puhtaasti omia ajatuksiani ja mielipiteitäni!

DSC00644

Tapa jolla treenataan vaikuttaa luonnolisesti treenin tuottamiin tuloksiin. Esimerkiksi lihasmassaa hankkivien fitnessurheilijoiden täytyy tehdä haastavia salitreenejä, nostaa raskaita painoja, syödä paljon ja levätä tarpeeksi. Kestävyysurheilijalla täytyy olla hyvä hapenottokyky, jotta hän jaksaa juosta mahdollisimman nopealla vauhdilla pitkään, minkä vuoksi aerobinen treeni on pääosassa harjoittelua.

Tavallisella kuntoilijalla tavoitteet ovat yleensä hieman erilaisia. Ei haluta välttämättä keskittyä vain yhteen osa-alueeseen, vaan kehittää tasaisesti useampia asioita hieman maltillisemmin. Silti on hyvä ymmärtää, mitä ja miten kannattaa toimia, jotta saisi treenistä ne hyödyt mitä tahtoo. Otan nyt esimerkkinä paljon puhutut pakarat. Henkilöt, joilla ei ole luonnostaan muhkeaa takamusta, voivat saada sellaisen, tai ainakin hieman muhkeamman pepun treenaamalla. Pakarat täytetään lihaksella, jotta siihen saadaan muotoa. Ja jotta lihas kasvaa ja näin ollen peppu muokkaantuu, täytyy tehdä voimatreeniä raskailla painoilla ja syödä tarpeeksi. Eli siis nostaa, kyykätä ja työntää painoja, jotka ovat itselle haastavat. Ilman lisäpainoja tehtävät ”koiranpissatusliikkeet” eivät kasvata lihasta, eivätkä näin ollen tuo muotoa pakaraan. Eihän kukaan tee hauiskääntöjäkään ilman painoja, vai tekeekö? 😀 Toki isompiin lihasryhmiin saa hieman paremman tuntuman veivaamalla ilmaa, mutta ymmärätte pointin…

DSC00391

Itsehän teen paljon treeniä ilman lisäpainoja ja oman kehon painolla voi toki tehdä hyviä ja haastavia harjoituksia esimerkkinä punnerukset ja leuanvedot, mutta tällöin oma keho toimii painona. Esimerkiksi jos painat 60 kg, joudut nostaa saman kilomäärän tehdessäsi leukoja. Kyykätessä toki kannatellaan omaa vartaloa, mutta kyykätessä töitä tekee kehon suurimmat lihakset, jolloin tarvitaan lisäpainoa, jotta liikkeestä tulee tarpeeksi haastava. Jos lisäpainoja ei ole, voi tehoa hakea esim. ponnistuksilla/loikilla, jolloin liike tehostuu huomattavasti. Tulen palaamaan aiheeseen vielä uudelleen, kun paljastan teille pyöreiden pakaroiden ”salat” tarkemmin toisessa postauksessa! 🙂

DSC00259

Jos tavoitteena on ns. kiinteytyminen, eli rasvan polttaminen, oman kehon painolla tehtävät liikeet ja treenit voivat olla hyvinkin tehokkaita ja tuovat toki tuloksia, riippuen miten ne tehdään. Omilla tunneillani käytän tehokeinoina ponnistuksia, rullauksia, tasonvaihtoja ja sykettä. Esim. reisi-pakara-vatsa- tunnilla en käytä välineitä, mutta käytän paljon tehokkaita kikkoja, jotka tekevät tunnista tehokkaan. Eristävät liikkeet ilman lisäpainoja ovat aika turhia ja itse käytän niitä vain todella vähän. 

Jos siis haluat treenata ilman lisäpainoja, kannattaa suosia monipuolisia ja toiminnallisia liikkeitä, kuten punneruksia, leuanvetoja, linkkareita, hyppyjä, loikkia, kuntopiirejä ja treenejä, joissa syke pysyy ylhäällä koko ajan. Tässä muutama sellainen treeni kokeiluun (molemmissa video) :

Treeniä lisäpainolla ;) haha

Treeniä lisäpainolla 😉 haha

PS. Vaasalaiset! Tänään pääsee hyppimään,loikkimaan ja punnertamaan mun kanssa WSC:llä Bodyattackin muodossa kl 15:15! 😉

Kuvat: ©Eve


« Vanhemmat
Uudemmat »