Valmis treenisuunnitelma kiinteytymistä ja painonpudotusta tukemaan

04.01.2014
13

Moikka! Mainitsin eilisessä kirjoituksessa suunnitelmallisuuden tärkeydestä ja siitä sain idean jeesata teitä hieman. Treenitapoja on yhtä paljon kuin treenaajiakin ja tämä on vai yksi mahdollisuus suunnitelman toteutukseen.

Minä painotan aina monipuolisuuden nimeen! Kehityksen ja psyykeen kannalta onkin tärkeää tehdä erilaisia harjoituksia, jolloin treenit tuntuvat mielekkäiltä, eikä kyllästymistä tapahdu yhtä helpolla. Treenisuunnitelma tulee aina tehdä tavoitteiden mukaan. Tämä tammikuun suunnitelma tukee painonpudotusta, kiinteytymistä sekä hapenottokyvyn parantumista. Tammikuun jälkeenkin täytyy tietysti jatkaa, kuukaudessa ei mitään kovin suuria ihmeitä tapahtu. Eikä varmasti tarvitse mainita, että ruokavaliolla on se kaikista suurin vaikutus kyseisissä tavoitteissa! 🙂

simple-circles_01january

  • Voimatreeni jaloille: Salitreeni, jossa kuormitetaan alavartalon lihaksia suurilla painoilla. Sarjat/toistomäärät voivat olla jotain välillä 3-4 x 10-15. Täällä yksi esimerkki.
  • Voimatreeni ylävartalolle + HIIT: Salitreeni ylävartalon ja keskivartalon lihaksille samaan malliin kuin edellinenkin. Täällä yksi esimerkki (huom. lisää mukaan rinta ja selkä + keskivartalo). Hiit-treeni voi olla lyhyt 4 minuutin tabatatreeni kerran, kahdesti tai vaikka kolmesti.
  • Huoltava/lepo: Kevyt treeni esim. pilates, kevyt yoga, bodybalance tai venyttely. Vaihtoehtoisesti lepopäivä.
  • Intervall-harjoitus: Treenin voi tehdä esim. juosten. Yksi esimerkki täältä. Vaihtoehtona ryhmäliikunta-tunti.
  • Voimatreeni koko vartalolle: Salitreeni koko kropalle, tai jos tykkäät jumpata, silloin esimerkiksi Bodypump sopii myös.
kuva

kuva

Tällä ohjelmalla treenikertoja tulee viikkoon 4-5, mikä voi olla aloittelijoille aika paljon. Jos haluaa aloittaa maltillisemmin, voi jättää joko intervallin tai kokovartalotreeni pois, tehden toisen aina toisella viikolla ja toisen seuraavalla. Mielessäni oli tehdä suunnitelma myös jumppatytöille (tai miksei pojillekin)..Siis vastaava, mutta sellainen missä pääpaino on ryhmäliikunnassa ja oman kehon painolla tehtävissä harjoituksissa. Olisko kiinnostusta?

Mukavia treenihetkiä! 🙂


Käytännön vinkkejä kevyempään ja terveellisempään arkeen

03.01.2014
6

Heippa! Tänään ajattelin jakaa teille erilaisia terveysvinkkejä arjen askareihin. Vinkkien avulla voit keventää ruokavaliotasi, parantaa nestetasapainoa ja saada ehkä enemmän motivaatiota terveellisiin valintoihin. Jos teillä on antaa omia tipsejä mukaan, niin kommentoikaa ihmeessä kirjoituksen alle!

1. Fitnessnuudelien avulla voi keventää aterioita luopumatta kuitenkaan ”hiilariosiosta”. Nuudelit ovat lähes kalorittomia (4 kcal annos) ja ovat täysin luonnolisia. Nuudelit ovat melko mauttomia, mutta imevät makua mausteista ja ruuasta yleensä. Oma lempparini on muusata avocado, pieni loraus valkosipulilla maustettua oliiviöljyä ja hieman ruususuolaa seokseksi, jonka jälkeen sekoitan nuudelit mönjässä.

DSC011702. Monesti ajatellaan, että jos haluaa syödä kevyesti, täytyy syödä vain kuivaa kanaa ja salaattia/vihanneksia. Kevyen kastikkeen voi tehdä esim. tomaattimurskasta. Käytän itse luomulaatuista murskaa ja se sisältääkin ainoastaan tomaattia. Myös mausteilla saa ihmeitä aikaiseksi. Vihanneksiin saa makua myös maustamalla ja vaihtelua paistamalla, muusaamalla, soseuttamalla niitä. Kukkakaalista saa tehtyä erittäin pehmeän ja hieman perunamaisen muusin.

porkkana-kukkakaalisosekeitto

porkkana-kukkakaalisosekeitto

3. Erilaiset keitot ovat maukkaita ja kevyitä vaihtoehtoja. Itsetehtynä sopat on helppo valmistaa ja pystyt itse valitsemaan mitä sekaan laitat. Tässäkin vain mielikuvitus käyttöön. Tässä muutama oma suosikki kasvisosekeiton lisäksi:

4. Jokainen aamu kannattaa aina aloittaa suurella lasilla raikasta vettä. Neste laittaa kropan käyntiin ja tankkaat jo valmiiksi vesivarastoja päivää varten. Itse juon aina 0,5 litraa vettä herätessäni ennen kuin teen mitään muuta. 🙂 Veden sekaan voi puristaa myös sitruunaa, mikä puhdistaa kroppaa ja suojaa kehoa päivän aikana tulevilta myrkyiltä. Sitruuna myös tasapainottaa kehon ph-arvoja!

5. Tee jokaisena sunnuntaina suunnitelma tulevan viikon treeneistä ja kirjoita ne ylös. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Suunnitelun avulla treenijako ja treenitkin tulee yleensä tehtyä järkevämmin, eikä tarvitse arpoa mitä tekisi minäkin päivänä. Suunnitelu vie 5-10 minuuttia ja säästää paljon tärkeää aikaa tulevan viikon aikana. 

6. Joulun mässäilyjen jälkeen kroppa voi tuntua tukkoiselta ja vatsa ei välttämättä toimi kunnolla. Fructolax kuutioiden/tablettien avulla saat kropan toimimaan normaalin tapaan. Fructolax on hedelmä- ja kuitutiiviste, jonka ainesosat tukevat hyvinvoinnille välttämätöntä säännöllistä suolentoimintaa luonnollisesti ja hellävaraisesti mutta silti tehokkaasti. Näitä saa ainakin luontaistuotekaupoista, citymarketeista ja apteekista.

7. Ruokavaliota keventäessä ei aina tarvitse luopua kaikesta hyvästä. Muuttamalla epäterveelliset herkut terveellisiksi pystyy myös herkutella silloin tällöin hyvällä omallatunnolla. Täältä löydät 3 terveellistä pizzareseptiä. Suklaan voi korvata raakasuklaalla, jäätelöt itsetehdyllä versiolla. Täältä löydät 3 terveellistä jäätelöreseptiä. 

lakritsitoffeeta itse valmistettuna

lakritsitoffeeta itse valmistettuna

 


Vuoden 2014 tavoitteet ja toiveet

02.01.2014
2

En ole moneen vuoteen tehnyt mitään lupauksia tai muitakaan muutoksia vuoden vaihtuessa. Nyt kuitenkin on sellainen fiilis, että voisin hieman haastaa itseäni ja tavoitellakin jotain. Tiedättekö sen Facebookissa pyörivän päivityksen ”Olen niin monta päivää herkkulakossa kuin tästä tykätään”. Omista periaatteistani poiketen käytin itsekin tätä päivitystä ja sain luvuksi 61. Olen siis 61 päivää syömättä mitään mitä itse koen epäterveelliseksi ruuaksi. Yllätyksekseni sain tuon toisen puoliskoni lupautumaan mukaan haasteeseen, mikä tekee asiasta hieman helpompaa. 🙂 Maaliskuun alkuun saakka siis ollaan ilman mässyä sekä mättöö ja sen jälkeen katson miltä tuntuu ja jatkan sen mukaan. Muuten aion jatkaa samalla linjalla ruokailujen kanssa. Mielessäni on ollut kokeilla hieman erilaista rytmitystä ruokailujen kanssa, josta kerron lisää jos asiaa toteutuu ja toimii.

DSC01152

Treenin suhteen ei ole luvassa paljon muutoksia. Yritän keskittyä liikkuvuuden parantamiseen Fustra-treenin avulla. Jumppamäärä tulee pysymään samana, ja ohjauksien lisäksi en ehdi tehdä kovinkaan paljon lisää treeniä. Olen miettinyt tekeväni 1-2 salitreeniä viikkoon sen mukaan miten jaksan ja miltä kropassa tuntuu. Nyt kun takana on lomaa, niin intoa ja energiaa olisi vaikka kuinka paljon, mutta kokemuksesta tiedän ettei se kestä loputtomiin.  

©Jonas Udd

Olen myös miettinyt jotain urheilullisia tavoitteita. Tarkoitan ihan yksittäisiä liikkeitä tai juttuja mitä haluaisin/voisin opetella. Tähän mennessä en ole kuitenkaan keksinyt mitään tarpeeksi motivoivaa. Meillä on ollut kavereiden kanssa pientä haasteen heittoa toisille, joku tekee jonkun liikkeen ja haastaa muut tekemään saman. Instagramistani löytyy muutaman haasteen toteutus videomuodossa (insta:ainorouhiainen) Jos haluatte haastaa mua tekemään jotain niin antaa palaa vaan! 😉

IMG_0087

Viimeinen tavoite mikä tulee toivottavasti edellisten ansiosta on hieman kireempi ja timmimpi kroppa. Itse en ole suurten lihaksien perään, enkä sellaisia pystyisi saamaankaan tällaisella treenillä. Rasvakiloja pois ja sellainen hyvä freshi olo on mun tavoite! 🙂 Kaikki tämä suoritetaan kuitenkin terveellisesti kropan ehdoilla. 

Oletteko te tehneet lupauksia tälle vuodelle?


Olympiavoittajan jalkatreeni

02.01.2014
6

Allyson Felix on yksi suosikkiurheilijoistani. Hän on voittanut kaksi olympiamitallia ja paljon muutakin yleisuheilu-uransa aikana. Löysin hänen suunnitelemansa jalkatreenin, johin tarvitaan ainoastaan käsipainot. Kaikissa liikkeissä tulisi käyttää niin suuria painoja kuin mahdollista, tarkoittaen että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 10-12 kpl. Pidä n. 2 minuutin palautus sarjojen välissä ja tee ohjelma 2 kertaa viikossa. Ennen treeniä huolellinen lämmittely.

1. Goblet squat. Pidä käsipaino rinnassa kiinni ja kyykkää niin alas että kyynerpäät osuvat kevyesti polviin ala-asennossa. Varo ettei ylävartalo lähde kaatumaan liikaa eteen.

2. Askelkyykky käsipainot kädessä. Seiso jalat vierekkäin noin lantion levyisessä haara-asennossa, astu pitkä askel taakse ja palaa takaisin ylös. Toista ensin kaikki toistot toisella jalalla ja sen jälkeen toisella. Tarkkaile, etteivät varpaat ja polvet käänny sisäkiertoon.

3. Askelkyykkyhyppy käsipainot kädessä. Seiso suorassa asennossa jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Ponnista ylös ja avaa jalat niin, että toinen aukeaa taakse ja toinen eteen, ponnista ja vaihda jalkojen paikkaa. Ylävartalo täytyy pysyä pystyssä ja keskivartalo tiukkana!

kuva

kuva

4. Yhden jalan polven koukistus käsipaino kädessä. Seiso levypainon tms muun vastaavan korokkeen päällä ja ota toisella kädellä tukea. Kierrä toinen jalka toisen taakse ja koukista polvea jonka jälkeen nosta kantapää niin ylös kuin saat.

Treenin alkuperäinen lähde täältä.


Vuoden 2013 suosituimmat postaukset osa 2.

31.12.2013
3

Aika jatkaa eilistä postausta koskien vuoden suosituimpia kirjoituksia. Heinäkuussa olin kesälomalla ja poissa töistä. Kokkailin paljon erilaisia jäätelöreseptejä ja pidin lepoa jumpista. Kävin lenkillä ja salilla muutamia kertoja viikossa ja juhlin paljon! En siis treenannut  juurikaan, minkä vuoksi paino tippui heti muutaman kilon alaspäin. Suosituin kirjoitus oli kotonakin tehtävä HIIT-treeni, joka löytyy täältä.

image

Elokussa palasin takaisin töihin ja jumppainto oli ylimillään! Kirjoitin kolme postausta, jotka kaikki löytyvät suosituimmista kirjoituksista sivupalkissa. Neljänneksi suosituin oli kirjoitus kookosöljystä. Kookosöljyn ympärillä on ollut paljon puhetta siitä onko se hyvästä vai pahasta. Täältä voitte lukea minun ajatuksia aiheesta.

IMG_4103

Syyskuussa alkoi haaste, johon osallistui paljon lukijoita. Tavoittelimme parempaa oloa ja mieltä terveellisten valintojen kautta. Jaoin teille vinkkejä aiheeseen liittyen. Syksyn haasteen ensimmäisen viikon teema onkin kolmanneksi suosituin kirjoitus syyskuussa. Kaksi ensimmäistä löytyy jälleen sivupalkista.

IMG_2309

Lokakuussa perhedyin paljon rasvoihin ja niiden vaikutuksiin elimistössämme. Kirjoitin myös treeniin liittyviä postauksia, tein raakasuklaata ja jaoin keskiviikkoisin ”3 suosituinta” – kirjoituksia. Kolmanneksi suosituin kirjoitus lokakuussa olikin 3 terveellistä pizzareseptiä.

DSC00006

Marraskuussa aiheet jatkuivat samoina kuin edellisenä kuukautena. Lukijämäärät nousivat suuresti näiden kolmen kuukauden aikana ja parhaimmillaan blogissa vieraili 50 000 yksilöityä kävijää kuukaudessa! Kolmanneksi suosituin kirjoitus koski yllättäen pakaroita :D.

DSC00030

Joulukuussa aloin jo odottelemaan tulevaa joululomaa ja ajoittain viikot tuntuivat pitkiltä ja raskailta. Odottavan aika on pitkä! Joulukuussa oli myös muutamat pikkujoulut, kuten asiaan kuuluu. Suosituin kirjoitus oli Asiaa Pyllystä. 

1490575_10152024603389774_2134873126_o

 

Haluan toivottaa kaikille oikein mahtavaa Uutta Vuotta 2014!!! 🙂

 


« Vanhemmat
Uudemmat »