Olympiavoittajan jalkatreeni

Allyson Felix on yksi suosikkiurheilijoistani. Hän on voittanut kaksi olympiamitallia ja paljon muutakin yleisuheilu-uransa aikana. Löysin hänen suunnitelemansa jalkatreenin, johin tarvitaan ainoastaan käsipainot. Kaikissa liikkeissä tulisi käyttää niin suuria painoja kuin mahdollista, tarkoittaen että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 10-12 kpl. Pidä n. 2 minuutin palautus sarjojen välissä ja tee ohjelma 2 kertaa viikossa. Ennen treeniä huolellinen lämmittely.

1. Goblet squat. Pidä käsipaino rinnassa kiinni ja kyykkää niin alas että kyynerpäät osuvat kevyesti polviin ala-asennossa. Varo ettei ylävartalo lähde kaatumaan liikaa eteen.

2. Askelkyykky käsipainot kädessä. Seiso jalat vierekkäin noin lantion levyisessä haara-asennossa, astu pitkä askel taakse ja palaa takaisin ylös. Toista ensin kaikki toistot toisella jalalla ja sen jälkeen toisella. Tarkkaile, etteivät varpaat ja polvet käänny sisäkiertoon.

3. Askelkyykkyhyppy käsipainot kädessä. Seiso suorassa asennossa jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Ponnista ylös ja avaa jalat niin, että toinen aukeaa taakse ja toinen eteen, ponnista ja vaihda jalkojen paikkaa. Ylävartalo täytyy pysyä pystyssä ja keskivartalo tiukkana!

kuva

kuva

4. Yhden jalan polven koukistus käsipaino kädessä. Seiso levypainon tms muun vastaavan korokkeen päällä ja ota toisella kädellä tukea. Kierrä toinen jalka toisen taakse ja koukista polvea jonka jälkeen nosta kantapää niin ylös kuin saat.

Treenin alkuperäinen lähde täältä.


6 Responses to “Olympiavoittajan jalkatreeni”

  1. Aino sanoo:

    MOi, tuo kolmos liike ei oikein aukea mulle. Eli tullaanko sama jalka eteen likkeen lopussa kuin mikä on ponnistaessa edessä? Vai tuleeko eri jalka?

    • ainor sanoo:

      Moi! Eli etummainen jalka vaihtuu joka ponnistuksella. Jos oot joskus ollut bodyattack-tunnilla niin liike on sama kuin siellä, mutta painot kädessä.:)

      • Petra sanoo:

        Itselle tuo on tuttu liike mutta kuva on kyllä hämäävä kun a ja c-kuvissa jalat on ihan samassa asennossa.

        • ainor sanoo:

          Kuva ehkä tosiaan hämää hieman, mutta jos katsoo vaihe vaiheelta a,b,c niin kyllä siitä mielestäni saa selvää. B kohdassahan on toinen jalka ja sitten taas C kohdassa sama kuin Aassa 🙂

  2. aukku sanoo:

    Hei! Voisitko antaa jonkinlaisia suosituspainoja noihin liikkeisiin? 🙂 ihan vaan suuntaa-antavat tai vaikka mitä ehkä itse käyttäisit?

    • ainor sanoo:

      Suosituspainoja on todella vaikea antaa koska sopivat painot voivat olla ihan erilaiset eri ihmisten välillä. Sellainen paino on tarpeeksi suuri jonka avulla jaksat juuri ja juuri tehdä puhtaasti sarjan loppuun. Tiedän, että alussa on tosi hankalaa kun ei oo mitään käryä, että millä lähtisi kokeilemaan, mutta jo ensimmäisen kerran jälkeen hommat helpottuu! 🙂

Kommentoi