Eroon iltanapostelusta

08.10.2014
16

Moikka! Ihan ensimmäisenä on aika julistaa I Love Me – messulippujen voittajat! Arvoin voittajiksi Jonnan ja Nooran, joten jos olet jättänyt kommentin jommalla kummalla nimellä, käy lukemassa sähköpostisi pikapikaa. Tarvitsen teidän yhteystiedot, jotta liput ehditään postittaa perille!

IMG_6329

Iltanapostelu ja yleensä iltasyöminen taitaa olla aika monien ongelma, eikö vain? Olen ennenkin sivunnut tätä aihetta, mutta ajattelin paneutua tällä kertaa mahdollisiin syihin ja jakaa vinkkejä, joiden avulla voi päästä tästä inhottavasta tavasta eroon. Mulla on myös asiasta omakohtaista kokemusta, oli aikoja jolloin vetäsin tyyliin kokonaisen leipäpaketin täytteineen yhdessä illassa. Tästä lähtee helposti kierre, sillä seuraavana aamuna edellisen illan napostelut painaa vatsassa, eikä aamiainen maistu. Ajatellaan ”säästävänsä” kaloreita, koska eilen tuli syötyä liikaa. Sitten sama homma tapahtuu taas, ja jälleen oravanpyörä on valmis. Vinkit joita tulen kertomaan, auttavat pääsemään tavasta eroon, mutta yleensä tavat ovat myös iskostuneet meihin ja näin ollen tarvitaan myös päättäväisyyttä muuttaa tapa pois. Helposti jää ajatustyyli ”söin eilenkin karkkia/leipää/tms illalla ja teen sen myös tänään”, eli homma täytyy vain katkaista, jonka jälkeen seuraava ilta onkin jo iisimpi hoitaa. Jos luit eilisen kirjoituksen siitä, että usein pyydetään ohjeita, mutta ei sitten kuitenkaan olla valmiita noudattamaan niitä, kannattaa miettiä sitä juuri nyt. Kärsitkö iltanapostelusta ja iltanälästä? Anna mahdollisuus ja kokeile näitä juttuja heti huomenna!

  1. Suunnittele päivän ateriat etukäteen, niitä ei tarvitse kirjoittaa ylös, mutta mieti mielessä mitä tulet syömään milläkin aterialla ja mihin aikaan tämä suurinpiirtein tapahtuu. Jos olet pitkään reissussa, varmista, että ruuat tai välipalat ovat tarvittaessa mukana. Pyri syömään 3-4 tunnin välein.
  2. Panosta aamuun ja lounaaseen, syö runsaimmat ateriat aamulla ja päivällä. Tämä on aika monelle se ratkaiseva askel, sillä usein aamulla ei syödä mitään ja lounaalla nautitaan vain kevyt salaatti. Syö myös hiilihydraatteja, mutta suosi vihanneksia, salaattia, riisiä tai vaikka bataattia. Rasvaakaan ei tarvitse pelätä, rasva täyttää ja tuo energiaa. Aamupuuroon voi lorauttaa pienen tujauksen kookosöljyä ja lounaalle lisätä puolikkaan avocadon tuomaan makua ja pehmeyttä.
  3. Jos urheilet, varaa välipala tai palautumisjuoma mukaan, ellet et ole menossa heti kotiin syömään. Urheilun jälkeinen venynyt syöminen räjähtää helposti käsiin!
  4. Älä mene nälkäisenä kauppaan ja vielä tärkeämpää, älä osta kaupasta mitään sellaista mitä et toivoisi itsesi syövän. Jos ne namut odottelee kaapissa viikonloppua tai vieraita varten, on suurempi houkutus käydä avaamassa pussi ”ja ottaa vain yksi…” Vieraitakaan ei aina tarvitse myrkyttää jäätävällä sokerimäärällä. 😉 Viikonlopun herkut kannattaa ostaa samana päivänä ja ostaa vain sen verran mitä aikoo syödä.
Arkistojen helmiä ;D

Arkistojen helmiä ;D

Jos teillä on omia hyviä tipsejä, laittakaa ihmeessä jakoon kommenttiboksiin! 🙂


Syö hyvin, voi hyvin

03.10.2014
1

Heippa! Kuukausi sitten sain yhteenoton yritykseltä nimeltä YESFOODS. Kyseessä on pieni perheyritys, joka on erikoistunut terveellisiin, luonnollisiin ja hyvänmakuisiin tuotteisiin. Mielestäni on ilo kertoa tällaisista yrityksistä eteenpäin ja kokeilla myös heidän tuotteitaan. Itse innostuin pastakastikkeista, sillä olen intohimoinen kokkailija ja tällaiset ovat aina tervetullut lisä mun keittiöön. Kyseessä on siis New Yorkista lähtöisin oleva, italialaisten omistama Rao´s Specialty Foodsin kastike eri mauissa. Nämä kastikkeet on valmistettu vain parhaista ainesosista ja ne ovat lisäaineettomia, gluteenittomia eivätkä ne sisällä lisättyä sokeria. Iso peukku!

DSC02953

DSC02960

Kyseessähän on pastakastike, mutta ruokaa valmistaessa, olin lähdössä seuraavana päivänä reissuun ja kaapit ammottivat tyhjyyttään, päätin valmistaa kastikkeen naudan paistisuikaleista, herkkusienistä ja vihanneksista. Itse asiassa tämä ruokakeissi meni sillä tavalla, että saavuin kotiin ja mulla oli niin kamala nälkä, että meinasin pökrätä. En ollut kiireessä huomannut kellon kulkua ja edellisestä ruuasta oli ihan liian kauan. Ensin etsin kissojen ja koirien kanssa kaapeista riisiä, mutta en löytänyt, joten täytyi tyytyä itsetehtyihin lohkoperunoihin, jotka sitten lopulta olivat aika positiivinen yllätys, sopivat nimittäin erinomaisesti tämän ruuan kanssa. 🙂

DSC02945 DSC02954 DSC02955

Mullahan on tapana yhdistellä välillä ihan outojakin juttuja yhteen, mutta vatsassa ne ruuat kuitenkin sekoittuu niin mitäs pienistä! 😉 Tähän helppoon ja nopeaan ruokaan tuli siis:

Uuniperunat ovat todella iisi valmistaa. Pilko perunat lohkoiksi, suihkuttele päälle oliiviöljyä ja mausta runsaalla kädellä. Paista 250 asteessa 20 minuuttia, niin että perunat ovat rapeita! Nam!

DSC02957

Sain testiin myös Be-Kind välipalapatukoita. Kyseessä on siis tuote, joka on valmistettu kokonaisista pähkinöistä ja hedelmistä. Lisäksi pakkaus on läpinäkyvä, joten näet mitä olet ostamassa. Ihan hauska idea mun mielestä! Patukan sisältö on täysin luonnonmukainen, eikä sisällä lisäaineita. Patukat ovat lisäksi gluteenittomia. Yhdessä patukassa on noin 200 kaloria ja muuten tuotesisältö vaihtelee hieman maun mukaan, lisää infoa löytyypi täältä. Ainoa mikä näissä harmitti, on se, että niihin on lisätty sokeria. Osassa patukoista kyseessä on aika pieni määrä, mutta tällaisena sokerinatsina ottaisin tuotteen mielummin täysin sugarfreenä. Poikaystävä tykkäsi näistä ja kommentoikin, että ”kerrankin jotain mitä mäki voin syödä” 😀

DSC02947

 

DSC02950

Mukavaa viikonloppua ystävät!

Tuotteet saatu blogin kautta


Omista treeni- ja ruokatavoista + arvonta

02.10.2014
152

Heippa! Ei saisi valittaa, mutta pakko avautua hieman silti. KIIRE! Mikä siinä on että nämä hommat ei lopu koskaan, aina on kiire johonkin. Oon vetänyt tässä pian neljä viikkoa ilman ainuttakaan vapaapäivää ja en tosiaan ole siitä ylpeä. Alkaa pikkuhiljaa kiristää tuolla pääkopassa, mutta eipä auta, vielä tämä viikonloppu ja ensi viikko, sitten saan relata ainakin päivän. 😀  Huomenna lähden tosiaan Helsinkiin kolmeksi päiväksi koulutukseen, eli en ole paikalla ohjaamassa omia tunteja viikonlopun aikana!

Muutimme tosiaan viime perjantaina uuteen, omaan kotiin ja myös mun entinen 100 metrin työmatka kasvoi monta kilometriä pidemmäksi. Tämän ansiosta en pysty enää seilata viisi kertaa päivässä kodin ja työpaikan välillä, vaan on pakko hieman muokata rutiineja. Olen tehnyt tammikuusta lähtien säännöllisesti kolme salitreeniä viikkoon ja nyt alkaa tuntua siltä, että jonkinlainen muutos maistuisi vaihteeksi. Ajattelin hyödyntää meidän uuden kodin ulkoilumaastoja ja alkaa tekemään maanantaisin treenin ulkosalla. Suunnitteilla on tehdä plyometrinen treeni alavartalolle, tarkemmin en ole vielä suunnitellut. Mietin myös, että korvaisin toisen ylävartalosalin jollakin Bikinibody Bootcampin toisen treeniohjelman treenillä. Näin saisin hieman vaihtelua noihin omiin puuhiin, kun viime aikoina on hieman alkanut kyllästyttää salilla puunaaminen. Torstaisin on ollut tapana treenata rintaa ja selkää oman RPV-tunnin jälkeen ja tänäänkin päädyin nostelemaan painoja (ja itseäni) pienen arpomisen jälkeen. Mä en tykkää fiiliksestä, kun pitää ”pakottaa” itsensä treenaamaan, joten senkin takia pieni vaihtelu tekee varmasti hyvää. Tietysti joskus on päiviä kun pieni piiska tekee ihan hyvää ja nousee sohvalta, vaikka ei niin kovasti huvittaisikaan. Tänään jouduin tosiaan tsemppailla, että sain itseni painojen sekaan, mutta lopussa olin kyllä tästä kiitollinen itselleni. Treenin jälkeen on vaan niin hyvä fiilis!

Näin youtubessa videon, jossa vedettiin leukoja niin, että ylhäällä ote vaihtui toiseen ”hypäten ilmassa”. Päätin sitten itsekin testata, onnistuisiko tuo temppu multa. Hyvä lähteä tekemään näitä uusia kokeiluja kun takana on jo 4 x 5 sarja leuanvetoa, mutta kyllä se vaan jollain ihmeen voimalla meni. Kokeilin myös leuanvetoa yhdellä kädellä, mutta se ei enää onnistunut. Tuntui vaan, että koko käden lihakset repee, jos lähden nostamaan. Täytyy kokeilla kuminauhan avulla joku toinen päivä! Videolla meitsi heiluu kuin heinämies, mutta kai se ihan kivasti onnistui ekalla yrittämällä. Huomioikaa lopun tuuletus 😀

Ravintorintamalla mennään aika samaan tyyliin kuin ennenkin. Aamupalaksi on tosin vakioitunut viher-marjasmoothie ja olen pikkuhiljaa jättänyt viljatuotteet lähestulkoon kokonaan pois. Yhtenä viikonloppuna söin pitkästä aikaa ruisleipää ja sen kyllä huomasi seuraavana päivänä. En ollut edes ajatellut, että siitä voisi tulla tuollainen pöhö ja tukkoinen olo kroppaan, mutta näköjään. Asiaa ei parantanut yhtään se, että olin sopinut vielä kuvaukset sille seuraavalle päivälle ja aamulla naama ei ollut kyllä ihan parhaimmillaan. 😀 No eipä tuo niin vakavaa ole, turvotuskin katosi heti kun palasin normaaliin! Korostan vielä, että syön aika hiilaripitoisesti muuten, lähteet ovat vaan hieman erilaiset.

DSC02919

DSC02924

DSC02741

Aamupalan lisäksi syön vähintään kaksi lämmintä (ja suurta) ateriaa päivässä. Questbareja menee yleensä ainakin yksi päivässä, ne ovat niin helppoja napata kiireessä välipalaksi.

Loppuun vielä hieman aiheesta ohi, sillä muutaman viikon kuluttua, 17-19.10 on luvassa I love me hyvinvointi- ja kauneusmessut. Itse olen osallistumassa messuille, sillä viime vuonna harmitti kovasti kun en päässyt. Luvassa on siis jokaisen treenistä ja hyvinvoinnista kiinnostuneen must-tapahtuma! Kiinnostaisko osallistua? Mulla olisi nimittäin muutama lippu arvottavana teille! Arvontaan pääset osallistumaan kommentoimalla ja kertomalla oletko uusi vai vanha lukija, ja jos tahdot, lisää vielä millaisia juttuja tykkäät blogistani lukea. Näin saan hieman postausvinkkejä samalla! Periaatteessa kommentoimalla ihan mitä vaan, olet mukana arvonnassa! 😉 Arvonta päättyy keskiviikkona 9.10.2014!


Mitä sokerittoman syyskuun jälkeen?

01.10.2014
16

Noin vaan syyskuukin hujahti ohi! Moni teistä osallistui #sokeritonsyyskuu-haasteeseen ja nyt olisikin aika kertailla kulunutta kuukautta tämän haasteen osalta. Ihan ensiksi haluaisin tietää miten teillä on mennyt? Omalta osalta alku oli hieman tahmeaa, oli jotenkin vaikea löytää motivaatiota koko hommaan, mutta koska olin huudellut asiasta julkisesti, ei ollut vaihtoehtoja kuin pysyä tiukkana. Päätin, että kahlaisin viikonloput läpi tekemällä parempia vaihtoehtoisia herkkuja, joiden reseptejä on tullut jaettua myös täällä:

_MG_8479

***

Näiden lisäksi raakasuklaata on mennyt ihan kivoja määriä. En ole siis mielestäni joutunut luopumaan juuri mistään. Tietysti itse valmistaessa, menee aina kauemmin ja joutuu tehdä hieman hommia herkuttelun eteeen, mutta toisaalta tällainen puuhastelu on ihan kivaa hommaa, etenkin viikonloppuisin. Ensimmäisen viikonlopun jälkeen homma helpottui huomattavasti, eikä asiaa ole tarvinnut juurikaan ajatella sen jälkeen. Puhun aina rutiineista ja kuinka niitä voi opetella uusiksi. Usean kokeilun jälkeen, olen huomannut että tässä herkutteluhommassa uudet rutiinit oppii tosi helposti, kun vaan jaksaa aloittaa ja yrittää!

Kuluneen kuukauden aikana olen jälleen kerran huomannut miten puhdas ruokavalio vaikuttaa oloon ja kroppaan! Sanokaa mitä sanotte, mutta mä huomaan selkeän eron sekä kehossa että mielessä. Vaikka oon syönyt paljon ja nauttinut ruuasta, tunnen että kroppa on tiivistynyt, kaikki ylimääräinen pöhö on kadonnut ja myös mielen heittelyt tasaantuneet. Kesällä mulla oli välillä ihan älyttömän vaikeita PMS-oireita, mutta nyt ei ole ollut yhtään mitään.

_MG_8490

i love this feeling! ***

Yleensä on aika helppo suorittaa tällainen haaste, sillä tiedossa on, että haaste kestää tietyn ajan ja sen avulla pystyy säilyttää itsekurin. Mutta mitäs haasteen jälkeen? Yleensä kaikkien projektien jälkeinen aika on se kaikista vaikein aika. Olen jutellut tästä monien PT-asiakkaiden kanssa, sillä joskus on hankalaa saada tulokset pysymään, kun ei olekaan enää sitä auktoriteettiä, joka seuraa kehitystä. Tällaisissa tilanteissa sunnittelu on erittäin tärkeää. Päätä itse, miten haluat jatkaa haasteen jälkeen. Jatkatko kokonaan samalla linjalla? Otatko yhden karkkipäivän viikkoon? Jos aiot palata sokerin maailmaan, päätä milloin ja miten paljon aiot syödä. Esim lauantaina saan ostaa pussillisen karkkia, eikä sen enempää. Muuten homma lähtee nimittäin helposti hanskasta ja kohta ollaan samassa jamassa kuin ennen haastetta. Me olemme vain sellaisia, että jos asiat on päätetty etukäteen, on helpompi noudattaa niitä omiakin sääntöjä. Jos sääntöjä ei ole, mennään yleensä fiiliksellä ja yhtäkkiä karkkipäivä venyy neljään mässäilypäivään. Nämä ohjeet ovat nimenomaan niille sokeriaddikteille, joiden on vaikea hallita itseään herkkujen parissa. Toisillehan onnistuu pitää mässäilyt jatkuvasti kurissa, mutta aika monille tämä voi olla yllättävänkin haastava juttu.

DSC01606

täydellinen minttusuklaakakku

Itse aion jatkaa samalla tavalla, eli väsäilen mielummin raakasuklaata ja omia leipomuksia, mutta jos mulla tulee kova himo karkkiin tai muuhun, voin syödä niitä yhtenä päivänä viikossa. Tulevana viikonloppuna olen lähdössä Helsinkiin Bodystepin ATM-koulutukseen, eli asustelen hotellissa, jolloin joutuu vähän sumplimaan ja joustamaan tavanomaisesta ruokavaliosta. En kyllä pistä yhtään pahakseni, että ”joudun” syödä hotelliaamiaisen kahtena aamuna. 😉 Tullaan treenaamaan koko viikonlopun ajan ihan huolella, että kulutuskin on varmaan aika korkeella! Kun kokonaisuus on hanskassa, on ok relatakin välillä. Alla kuva, josta näkee aika hyvin, että sanonta ”olet mitä syöt” pitää melko hyvin paikkaansa.. Ennen kuvassa maistui alkoholi, sokeri, vilja- ja maitotuotteet, tokassa maistuu puhdas ruoka ja myös ne superfoodit. 😉

IMG_6228

Nyt täytyy rientää takaisin töihin, vastailen kommentteihin illalla! 🙂

*** kuvat: Anna Snickars


Perinteisestä kotiruuasta terveellisempää

24.09.2014
22

Heippa! Nykyään ravintotietoutta tulee joka tuutista, on maidotonta, gluteenitonta, raakaruokaa, vegeruokaa, karppausta ja vaikka mitä. Mistä sitä voisi tietää mikä on itselle paras vaihtoehto? Toinen sanoo, että älä syö hiilareita ja toinen sanoo, että syö paljon hiilareita, eli mitä tässä pitäisi tehdä? Mä en ala antamaan mitään ohjeita jotka sopisivat kaikille. Lähtökohtaisesti pitäisi aina aloittaa siitä, miten voit nyt? Onko ongelmia? Toimiiko vatsa? Turvottaako? Onko iho-ongelmia? Väsyttääkö? Kiukuttaako? Masentaako? Todella moni vastaus löytyy usein ruokavaliosta. Joskus voi olla ongelmia, joita ei edes huomaa, sillä on vain tottunut siihen että vatsa on turvonnut jatkuvasti tai olo erittäin äksy ja väsynyt. Ajatellaan sen vain kuuluvan asiaan. Tiedän mistä puhun, sillä olen itse kokenut saman muutamaan otteeseen. Kun ruokavalio on kunnossa, sitä ajattelee että vau, näinkö siistiä se on! 🙂

Terveellisesti ja monipuolisesti syömisen ei tarvitse olla hankalaa tai monimutkaista. Mä käytän itse paljon vaihto-tekniikkaa, josta kerron tarkemmin postauksessa. Tällä tekniikalla voi syödä hyvin samankaltaisesti kun on aina syönyt, mutta ravinnosta tulee kuitenkin parempaa, sinulle sopivampa, jolloin voit paremmin! Kätevää vai mitä? Muistutan, että ravinto-asiat ovat hyvin pitkälle mielipidejuttuja, nämä ohjeet ja vinkit ovat siis minun mielestä parempia vaihtoehtoja.

DSC02718_Fotor_Collage

Omassa ruokavaliossa en suosi jatkuvaa välipalanapostelua, vaan mielummin ”kunnon ruokaa” ja hieman harvemmin. Ruokailurytmitys tulisi aina suunnitella oman päivärytmin mukaan, esim. itse herään melko myöhään, jolloin syön aamiaisen vasta 10 aikaan ja tällöin koko päivän ateriat siirtyy ”normaalista” myöhemmäksi. Treenaan kahdesti päivässä, ja työajat on muutenkin hieman oudot, joten mulle sopii parhaiten neljästi päivässä syöminen. Viimeisen ison aterian syön aika myöhään illalla 20-22 välillä. Eli kaikki ei tarvitse mennä aina oppikirjojen mukaan, tärkeintä on löytää rytmi mikä sopii itselle ja on helppo noudattaa. Ei ole siis pakko syödä 6 kertaa päivässä väkisin, koska ”niin sanotaan joka paikassa”. 🙂

DSC02879

Sokeriton, mutta erittäin herkullinen päärynäpiirakka (klik!)

Kirjoitin jo aiemmin, että ruoka-aineita ja niiden välttämistä tulisi miettiä lähtökohtaisesti omalta kannalta. Jos kärsii vatsaongelmista tai turvotuksesta voi esimerkiksi kokeilla maitotuotteiden ja gluteenin vähentämistä/välttämistä. Kiukkuinen, väsynyt ja masentunut olo voi taas johtua sokerin liikasaannista. Jatkuva väsymys, voi olla merkki alhaisesta hemoglobiinista tai yleisesti liian vähäisestä/köyhästä ravinnosta.

Mitä minä suosin ja miten vaihtotekniikka toimii? Suosin pääsääntöisesti luomuruokaa ja suosittelen sitä kaikille muillekin. Luomu on tosiaan hintavampaa, mutta välillä tuntuu hullulta, että valitetaan kun lihan kilohinta on  muutamia euroja enemmän ja silti ladotaan kauppakärryyn hyvillä mielin 5 euron karkkipussi tai ostetaan 3 euron kahvi, 8-10 euron oluesta/drinkistä puhumattakaan. Baarireissuun kuluu helposti 50 € ja sillä saisi jo paljon luomuruokaa. 🙂 Okei, kyse on tietysti siitä, mihin haluaa satsata, mutta mielestäni on hullua valittaa laadukkaan ruuan hinnasta, jos kuitenki heittelee rahaa muihin nautintoaineisiin huoletta. Niin sanottuja ”perinteisiä ruokia” tapaan korvata seuraavilla vaihtoehdoilla.

Hiilarin lähteinä käytän pääsääntöisesti bataattia, riisiä, perunaa, kauraa, vihanneksia, marjoja sekä hedelmiä (kohtuudella).

perunamuusi = bataatti-vihannesmuusi

ranskalaiset perunat = itse tehdyt perunalohkot/bataattiranskalaiset

spaghetti/pasta = riisistä, kvinoasta, mustapavuista tehtyä spaghettia

pizza/kotzone= täysjyväkaurasta tehty pizzapohja (klik!)

hampurilainen/leipä = itse tehdyt kaurasämpylät

sokeri = stevia, taatelit tai leivonnassa esim. banaani tai omenasose

DSC02888

Riisi-kvinoaspaghetti

DSC02839

”kotzone” kaurapohjalla

Proteiininlähteenä suosin lihaa, kanaa, kalaa, herkkusieniä ja katkarapuja. Etenkin herkkusienet ja ravut ovat kevyitä proteiininlähteitä, joita lisäilen lähes kaikkiin ruokiin, jotta ruuasta tulee kevyemmin täyttävämpää. Lihana käytän Ekosopista tilattua ylämaankarjan luomulihaa, mutta jos sitä ei ole saatavilla pyrin ostamaan kaupasta saatavaa luomua tai ainakin kotimaista.

Rasvanlähteinä käytän paljon kiisteltyä kookosöljyä, avocadoa, pähkinöitä, oliiviöljyä ja jos leipää syön, laitan päälle luomulaatuista kirnuvoita (juustoportti). Rasvaa tulee toki myös noista proteiininlähteistä ja lohesta, jota syön muutaman kerran viikossa. Napsin myös omega-3 kapseleita säännöllisesti.  Jos haluat lukea vanhan kirjoitukseni kookosöljystä, se löytyy täältä. Myös omegoista on tullut raapustettua sananen, tekstin löydät täältä.

Tässä vaihtoehtoja, joita käytän perinteisille rasvanlähteille.

margariini = avocado tai luomulaatuinen kirnuvoi

salaatinkastike (ovat muuten yllättävän sokeripitoisia myös) = maustettu oliiviöljy (esim. valkosipuli tai chili)

paistorasva = en juurikaan käytä, mutta esim. proteiinilettujen paistoon kuumennusta hyvin kestävää kookosöljyä

leivonta = kookosöljy, pähkinät

erilaiset kastikkeet = jos haluan valmistaa kastikkeen lihalle, käytän yleensä tomaattisosetta (sellaista missä on vain tomaattia) tai esim. kookosmaitoa, jolla saa hyvinkin ”kermaisen” vaikutelman, esim. pastaruokiin.

DSC02906

 

Unohdinko jotain? Onko teillä mielessä jotain mille tahtoisitte ”korvikkeen” ? 🙂


« Vanhemmat
Uudemmat »