OIKEAN KOKOISET TREENIPAINOT?

04.02.2015
20

Treenipainot jaksaa usein mietityttää. Kuinka paljon on tarpeeksi ja milloin on liikaa? Fitness- ja salibuumin aikana on tullut esiin yksi uusi ilmiö. Nimittäin nyt on puhuttu ja jauhettu niin paljon ”liian pienistä painoista”, että on noussut esiin tämän vastakohta – liian suuret painot. Milloin treenipainot ovat liian suuret? Lisäpainoilla treenatessa, ideana on kuorman tuoma vastus lihakselle. Jotta liike tuntuu oikeassa kohteessa, eli treenattavassa lihaksessa, täytyy liikkeen mennä teknillisesti oikein. Sekä liian pienet että liian suuret painot aiheuttavat yleensä sen, että liike menee teknillisesti väärin. Liian kevyt kuorma tekee liikkeestä helposti heiluttelua ja liian suuret painot aiheuttavat sen, ettei liikerataa ole mahdollista tehdä oikein tai kokonaisena. Tiettyjä lihaksia on helpompi rasittaa ihan rajoilla olevilla painoilla. Esimerkiksi työntävät liikeet (esim. penkkipunnerus) menevät usein helpommin oikeaan osoitteeseen, kuin vetävät liikkeet (esim. kulmasoutu).

Salilla tai vaikka jumpassa treenatessa, kannattaa aina pitää ajatus mukana. Tuntuuko liike siellä missä kuuluu? Tuntuuko liike raskaalta? Voisinko lisätä painoja vai jääkö liikerata vajaaksi? Usein esimerkiksi hauiskäännöissä liian suuret painot aiheuttavat sen, että liike tuntuu vain ranteessa tai ranteen yläpuolella. Vaikka hauiskääntö on periaatteessa aika helppo liike, liian usein näkee vajaita toistoja, kun kyynerpäät venkuttaa koukussa ja liike tapahtuu enemmän olkapäällä ja selällä heilauttaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kannattaa siis aina tarkistaa ensin oikeaoppinen liikerata ja kun se on kunnossa, lähteä hakemaan painoja. Ihan perusohje on, että sarjan viimeiset toistot pitäisi olla todella raskaita, eikä sarjan jälkeen olisi pystynyt tehdä enempää. Yksi aika yleinen piirre naisilla on aliarvioida omat voimat. Ennen kuin edes aloitetaan, ilmoitetaan, että en mä noilla pysty. Sitten kun laittaa painot käteen ja käskee tehdä, se menee ja yleensä menee vielä enemmänkin. =)

Millä painoilla itse treenaan tällä hetkellä? Teen siis noita Beach Body – haasteen treenejä minäkin ja ajattelin jakaa omat tämän hetkiset painot. Ideana ei ole vertailla painoja toisten kanssa, vaan yrittää kehittää omia voimatasoja paremmaksi. Myös laitteissa on eroja, eli vaikka kyseessä olis saman niminen laite, voi painot olla erilaiset.

Joissakin liikkeissä, joudun himmata painojen suhteen, sillä muuten tuntumat menee ihan väärään osoitteeseen. Tällaisia liikkeitä ovat esim. kyykyt ja yläselkää treenaavat liikkeet. Treeni ykkösessä, teen yleensä kaikki tangolla tehtävät liikkeet samoilla painoilla.

Ohjelma 1:

  • boksikyykky: 65-75 kg
  • maastaveto: 65 kg
  • lantionnosto: 65 kg
  • askelkyykky korokkeelta smithissä: 30 kg + tanko (joka ei paina juurikaan)
  • yhden jalan prässi: 50 kg + laitteen oma vastus (olisiko 15-20 kg)

Ohjelma 2:

  • ylätalja: 35-40 kg
  • ristikkäistalja: 20 kg molempiin taljoihin ~40 kg
  • leuanveto leveällä myötäotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
  • rintaprässi: 52-62 kg
  • kulmasoutu tangolla: 45 kg
  • “flyes” käsipainoilla: 12 kg käsipainot
  • yhden käden soutu käsipainolla: 12 kg kahvakuula
  • vinopenkkipunnerus käsipainoilla: 16 kg:n käsipainot

Ohjelma 3:

  • pystypunnerus: 14 kg:n käsipainot
  • vipunosto: 10 kg:n käsipainot
  • pystysoutu: 9-10 kg:n käsipainot / 20 kg tanko
  • leuanveto vastaotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
  • hauiskääntö tangolla: 20 kg tanko
  • hammerkääntö käsipainoilla: 9-10 kg käsipainot
  • pään takaa ojennus: 35 kg
  • taljapunnerus alas: 25 kg
  • pään taakse koukistus: 12 kg kahvakuula

Silloin kun tehdään saman lihasryhmän liikkeet putkeen ohjelma kolmosessa, painot tosin painot tippuvat sarjojen edetessä, etenkin ojentajissa. Kun taas tekee kolme eri lihasryhmää putkeen, pystyy painoja nostaa hieman suuremmiksi.

perus vessaselfie ;)

perus vessaselfie 😉


VAIKEUKSIEN KAUTTA VOITTOON

03.02.2015
16

Yhteistyössä Indiedays & FAST

Kun aloitin salitreenit vuoden alussa, oli olo jopa hieman masentunut. Painoja sai vähentää, vaikka taukoa oli ollut vain alle kuukausi. Leuanvedot eivät enää sujuneetkaan yhtä kevyesti ja jalat olivat aivan rikki ensimmäisen salitreenin jälkeen! Aloin jo miettiä, että alkaakohan se ikä vihdoinkin jo painamaan, kun kaikki oli niin rankkaa. 😀 No, jatkoin kuitenkin normaaliin tapaan ja pikkuhiljaa hommat alkoi sujua. Muutaman viikon kuluttua painot olivat takaisin siinä pisteessä, mihin ne olivat jääneet ennen taukoa. Muukin olotila on virkeytynyt ja tällä hetkellä mulla on ihan mieletön flow päällä. On niin hyvä fiilis, että huvittais huutaa! Jumpat kulkee, sali kulkee ja tuloksia alkaa tippua tasaiseen tahtiin. Vaikka alussa tökkii, ei siis kannata luovuttaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ihan ilmaiseksi kaikki ei ole tullut, oon minimoinut muut asiat ja keskittynyt hyvin paljon tähän ”projektiin”. Olen satsannut uneen, ravintoon, treeniin ja rentoiluun. Viikonloput oon viettänyt ihan vaan kotosalla ja koiran kanssa metsälenkeillä. Saattaa kuulostaa tylsältä, mutta itse kaipaan aina välillä aikoja, jolloin jopa eristyn hieman kaikesta ja keskityn vain siihen omaan aikaan ja itselle tärkeisiin juttuihin. Kun lumi alkaa sulaa ja aurinko paistaa, voi taas aktivoitua hieman enemmän. 😀 Oon joskus ennenkin kertonut, että tykkään olla kotona. Mun ei tarvi lähteä viikonloppuna reissuun, vaan rentoudun paremmin, kun ei ole minkäänlaista ohjelmaa. Kaikkea aikansa, sillä itseni tuntien, tiedän että jossain vaiheessa huvittaa taas puuhailla ja mennä enemmän.

Kerroin pari viikkoa sitten olevani mukana Indiedaysin ja FASTin kampanjassa, jossa testailen uusia Champ’s Choice – tuotteita. Nämä tulivat vuoden alussa hyvään saumaan, sillä kaipaisin pientä piristystä tulevaan treenirupeamaan. Tuoteperheeseen kuuluu erilaisia treenin ympärillä käytettäviä lisiä latausjuomista palareihin. Ehdottomaksi suosikiksi nousi tuo Hydro Whey ja omaksi yllätyksesi, makuna banaani. Mainitsinkin aiemmin, etten yleensä välitä banaanista makuna. Banaani hedelmänä on ok, mutta erilaiset banaanin makuiset tuotteet jää kyllä hyllyyn. No, aina voi yllättyä. Tämä hera sopi tosi hyvin smoothieen ja protskulettujen valmistamiseen. Mulla kuluu aika reilusti heraa, joten myös kuvassa näkyvä suklaa on ollut käytössä. Protskuletuissa molemmat toimivat hyvin, sillä ne eivät vaahtoudu samaan tapaan kuin monet muut herat, jolloin paistaminen on helppoa. Reseptiin tarvitsee vain valkuaista, banaanin ja kauhallisen heraa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Workout Intra, eli treenin aikana juotava juoma on myös toiminut hyvin. Kuten tiedätte, treenaan useamman kerran päivässä, jolloin salitreenien aikana olen välillä nauttinut tätä. Jauhe sisältää välttämättömiä EAA- ja haaraketjuisia BCAA-aminohappoja. Nämä aminohapot ovat niitä proteiinien sisältämiä aminohappoja, jotka lisäävät lihasproteiinisynteesiä, eli lihaskudoksen rakentumista. INTRA soveltuukin erityisen hyvin estämään lihaskudoksen käyttöä energiaksi harjoituksen aikana. Jos olen vetänyt ensin jumpan ja jatkan salille, tämän avulla lihakset saavat siis ravintoa myös treenin aikana, eikä homma mene ihan katabolian puolelle. Tiedän, että monia kiinnostaa aina tuotteiden maku! Mulla oli testissa appelsiini ja vesimelon, joista edellinen yllätti. Ajattelin appelsiinin olevan parempi, mutta toisin kävi. Mitä lisäravinteisiin tulee, vesimeloni ei myöskään yleensä kuulu mun lempimakuihin, mutta taas sai yllättyä. 😀

Olen itse aina ollut hieman skeptinen erilaisia buustereita kohtaan. Mun mielestä itsestä saa kyllä tarvittavat tehot irti jos haluaa. Enkä kovin usein koe tarvitsevani mitään ylimääräistä latausta ennen treenejä. Mähän lentäisin katosta läpi jos ottaisin lisäenergiaa. Koen siis, että edelleenkin pärjään ilman latausjuomia, enkä usko että tuote jää käyttöön tämän jälkeen. Muutaman kerran tuplatreenejä vetäessä on Workout Shockista kyllä saanut tarvittavaa lisäenergiaa ja tehoja. En siis väitä etteikö joillekin buusterit olisi hyvä lisä. Väsyneen työ- tai koulupäivän jälkeen, voi joskus tarvita hieman herättelyä! Makuna energiajuoma toimi mielestäni hyvin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Useat lisäravinteet sisältävät makeutusaineita ja lisäaineita, joiden vuoksi niitäkään ei kannata käyttää jäätäviä määriä päivittäin. Oma metodini on pitää ruokavalio puhtaana, jolloin voin käyttää maltilla myös näitä lisäravinteita. Omalla kohdalla riittää hera ja silloin tällöin aminohappoja sisältävä juoma. Lisäravinteet siis nimensä mukaisesti tukevat oikeanlaista ruokavaliota ja treenisuunnitelmaa. Pelkkiä jauheita hörppimällä ei tuloksia synny!

Hard work pays off! Energista ja treenipitoista tiistaita kaikille!


BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA

02.02.2015
123

Moikka! Nyt olisi siis aika julkaista haasteen treeniohjelmat. Tämä haaste on erilainen kuin edellinen haaste, jonka pysty tehdä myös kotosalla. Jos käytössä ei siis ole kuntosalia, suosittelen silloin tekemään Bikini Bootcampin treeniohjelmaa, sillä sitä voi tehdä myös kotona. Yleensä tällaisista haasteista saa sitä tsemppiä pysyä ruodussa, oli sitten kotitreeniohjelma tai salilla suoritettava treeni!

Tämän ohjelman tavoite on timmi, sporttinen kroppa. Lisäksi opitaan mm. vetämään leukoja. 🙂 Ohjelmaa tehdään 2 kuukauden ajan ja puolessa välissä tulee pieniä lisävinkkejä tehojen nostamiseksi!

P1250249_Fotor_Collage

Ohjelmissa käytettävät liikkeet ovat aika perusliikkeitä, eli kokeneille konkareille tässä ei välttämättä ole kauheasti uutta. Ensimmäisessä ohjelmassa on haastavimmat liikkeet, joten painotan, että kannattaa tarkistaa maastavedon tekniikka, ennen kuin alkaa laittaa kovin suuria painoja. Päädyin myöskin valitsemaan boksikyykyn, sillä sen avulla kyykkytekniikka säilyy paremmin oikeana. Boksikyykyn sijaan voi toki tehdä myös takakyykyn. Videossa kyykkään penkille, mutta matalampikin boksi/penkki käy

Jos liikkeet ovat uusia, suosittelen kokeilemaan ensimmäiset treenit hieman kevyemmillä painoilla ja harjoittelemaan liikeradat. Sen jälkeen voikin alkaa lisäillä enemmän kuormaa. Alussa voi tehdä myös 15 toiston sarjoja. Kun liikkeet sujuvat, painoja tulisi olla niin paljon, että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Painojen kanssa ei kuitenkaan lähdetä hulluttelemaan tekniikan kustannuksella. Liikeradat tulisi tehdä aina alusta loppuun.

Päädyin kuvaamaan videot, sillä useimmat kokivat ne parhaiksi tavoiksi ymmärtää liikkeet. Yritin tehdä videoista lyhyet ja ytimekkäät, jotta katsomiseen ei menee kauaa. Videoiden kesto onkin vain reilun minuutin. Videoissa olevat painot ovat rekvisiittaa, eli eivät painoja, joilla itse treenaan. Ennen kuvaamista, olin ohjannut juuri kaksi jumppaa, joten pahoittelut epäraikkaasta olemuksesta. 😀

Ennen jokaista ohjelmaa tehdään huolellinen lämmittely. Ennen 1.ohjelmaa voi tehdä penkille nousuja tai kyykkyjä ilman lisäpainoa. Myös lonkankoukistajia voi availla kevyesti alkuun. Ylävartalotreenien lämmittelynä suosittelen crosstraineria.

HUOM. Lue ohjeet huolellisesti. Jos et ymmärrä, lue uudelleen ja jos et edelleenkään ymmärä, kysy! 😀

PS. Maastavedoissa, kulmasouduissa, leuanvedoissa yms avuksi voi ottaa vetoremmit. Mulla on käytössä Tafferin vetoremmit ja ne näkyykin tuossa videolla. Käytän itse maastavedoissa, silloin kun painot alkaa olla jo sen verran isoja, että ote alkaa pettää. Nämä on olleet todella kätevät. Olen saanut remmit blogin kautta.

1. ohjelma – jalat&pakara

Viisi liikeparia, joista jokaista tehdään aina neljä sarjaa:

  1. boksikyykky 10-12 + askelkyykkyhypyt 20 X 4 (boksikyykyssä istuessa keskivartalo tiukkana, jotta ei keikkaa taaksepäin, penkki voi olla myös jalkojen välissä pystyasennossa)
  2. maastaveto 10-12 + vuorikiipeily 40 X 4 (maastavedossa erittäin tarkkana selän asennon kanssa, voit kokeilla tehdä muutaman toiston katsomalla yläviistoon koko liikkeen ajan, jolloin selkää on melkein mahdoton pyöristää. Kun liikerata löytyy, pidä niska selän jatkeena)
  3. lantionnosto tangolla 10-12 + sammakkoloikka 10 X 4 (pidä lantionnostossa peppu irti maasta koko sarjan ajan, eli laske alas mutta ei lattiaan saakka)
  4. askelkyykky korkokkeelta smithissä 10-12 per jalka + boksihyppy X 4 10 (videossa menin jumppasaliin hyppimään, sillä salin penkit olivat varattuja, mutta siis tavallinen penkki käy korokkeeksi)
  5. yhden jalan prässi 10-12 per jalka + loitonnus istuen 15 X 4 (yhden jalan prässissä vie jalka tuen yläosaan ja pyri työntämään eritysesti kantapäällä, jolloin liike tuntuu enemmän pakarassa. Loitonnuksessa hae asento, jossa saat parhaan tuntuman pakaraan, itselle toimii parhaiten eteen nojaaminen. Pidän käsiä jalkatuella, mutta en auta käsillä avaamisessa. :))

esimerkki: kyykkäät 12 boksikyykkyä, jonka jälkeen teet heti perään 20 askelkyykkyhyppyä. Pidät lyhyen 30-60 sekunnin tauon ja toistat saman neljästi. Sama jokaisen liikeparin kohdalla.

2. ohjelma – rinta & selkä

Neljä liikeparia, jokaista tehdään aina neljä sarjaa. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet liikkeet eri lihasryhmistä (rinta&selkä)  ja joka toisella kerralla molemmat liikkeet samasta lihasryhmästä (esim. ristkkäistalja ja rintaprässi / ylätalja ja leuanveto). Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus. (joka toisella kerralla, tarkoitan treeni kertaa eli esim. tällä viikolla ensimmäisellä tavalla ja seuraavalla treenikerralla toisella tavalla)

  1. ylätalja 10-12 + ristikkäistalja 10-12 X 4
  2. leuanveto leveällä myötäotteella 3-5 + rintaprässi 10-12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee leuat avustettuna kuminauhalla/laitteessa, tee tällöin 10 toistoa)
  3. kulmasoutu tangolla 10-12 + ”flyes” käsipainoilla 10-12 X 4
  4. yhden käden soutu käsipainolla 10-12 per puoli + vinopenkkipunnerus käsipainoilla 10-12 X 4

3. ohjelma – kädet (olkapää, hauis, ojentaja)

3 kpl kolmen liikkeen liikeparia. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet kaikki kolme liikettä samaa lihasryhmää ja joka toisella kolme liikettä, joista jokainen on eri lihasryhmästä. Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus.

  1. pystypunnerus 12 + vipunosto 12 + pystysoutu 12 X 4
  2. leuanveto vastaotteella 3-5 + hauiskääntö tangolla 12 + hammerkääntö käsipainoilla 12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee avustettuna kuminauhalla/laitteessa)
  3. pään takaa ojennus 12 + taljapunnerus 12 + pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 X 4

Eli valitset vuorotellen liikkeet vaakarivittäin, joka toisella kerralla liikkeet allekkain (esim. pystypunnerus, leuanveto, pään takaa ojennus)

Jokainen ohjelma tehdään ainakin kerran viikkoon, jonka lisäksi harrastetaan mahdollisuuksien mukaan myös intervallitreenejä sekä rauhallisempia peruskunto-treenejä (esim. kävelylenkki). Intervallitreenistä menee esim. ryhmäliikuntatunnit, juoksulenkit tai vaikka bikinibootcampin ohjelmat. Muistathan kuitenkin palautuspäivät, eli oman kuntotason mukaan treenejä viikkoon kolmesta kerrasta eteenpäin.

3 ohjelma (kädet) on aika lyhyt, ja siinä kuormitetaan pieniä lihaksia. Itselläni menee n. 45 minuuttia sen tekemiseen lämmittelyineen, joten samana päivänä voi käydä esim. bodyattackissa, spinningissä, rpv:ssä tai vaikka lenkillä halutessaan. Jos teet tuplatreenejä, pyri tekemään salitreeni ensin ja aerobinen perään. Lisäksi kerran viikossa rullauksia foam rollerilla sekä venyttelyt. Tästä huoltopäivästä on tulossa vielä erillinen postaus hieman myöhemmin!

Saliohjelmat voi tehdä aina joka toinen päivä (ma, ke, pe tai vaikka ke, pe, su) ja lisäillä muita treenejä sen mukaan, miten itse haluaa ja tuntuu parhaalta. Tämä ohjelma perustuu siihen tapaan, jolla itse treenaan ja jolla sain aika hyviä tuloksia viime keväänä. Salitreenien lisänä, harrastan siis paljon jumppia lisäksi, mutta kaikkien ei toki tarvitse, eikä kannata vetää ihan samoilla määrillä. 😀

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

Mun piti tehdä yks pieni jekku, mutta piru vie unohdin…Tarkoitus oli, että olisi laittanut alla olevan pätkän tuon ekan videon alkuun. jengi olis katsonut, että jahas..sellaisia ohjelmia tulossa tällä kertaa. 😀 😀

Jos et vielä tykkää blogin Facebook-sivusta, voit käydä korjaamassa asian täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasassa uusista käänteistä! 🙂 Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!

Muistinkohan nyt kirjoittaa kaiken?!

EDIT: Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen vatsalihasliikkeitä, mutta keskivartalo on mukana useimmissa liikkeissä, kunhan sen muistaa aktivoida ennen suorittamista. Jos tahtoo, voi ohjelma 2 & 3 loppuun lisätä esim. lankku-sarjoja tai voimapyörällä rullausta!

MUISTA TSEKATA MYÖS BEACH BODY 2015 – RUOKAVALIO!


BEACH BODY 2015 – RUOKAVALIO

01.02.2015
167

Noniin ystäväiset! Nyt olisi aika julkistaa meidän haaste käyntiin! Kääk! Täytyy myöntää, että mulla on ollut hieman paineita tämän asian suhteen, sillä edellinen haaste sai niin hyvän vastaanoton ja myös tulokset olivat loistavia. Taisin saada ainoastaan yhden negatiivissävytteisen kommentin koko haasteen tiimoilta, että aikas hyvin! Pohdiskelin, että kumman julkaisen ensin ja tulin tulokseen, että ruokavalio on hyvä postata ensin, jotta pääsee jo suunnittelemaan tulevan viikon syöminkejä. Linkin treeniohjelmaan löydät tekstin lopusta.

Tämän päivän voi käyttää asennoitumiseen ja suunnitteluun, joten nyt kamerat käteen ja ottamaan hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! 🙂

Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.

Olen viime aikoina painottanut blogissa, että aina tulisi löytää itselle sopivin tyyli syödä, joten ymmärätte varmaan, että kuten muissakin haasteissa, tämä toimii pohjana. Vaikka jokainen on yksilö, on olemassa tiettyjä perusasioita, jotka sopivat suurimmalle osalle väestöstä. Itse syön vain neljä ateriaa päivässä, mutta useimmille sopii hieman paremmin tuo viisi ateriaa. Homma kannattaa aina sujuttaa sopivaksi omaan päivärytmiin. Haasteeseen tarvitset tehosekoittimen ja mehupuristimen, joista jälkimäinen ei ole välttämätön. Ohjelma on suunniteltu pääosin naisille.

Ohjelman raamit ovat suunnilleen tässä:

  • säännöllinen ruokarytmi 2-4 tunnin välein (poikkeuksena pitkien liikuntasuoritusten aiheuttamat välit)
  • todella runsaasti kasviksia ja vähintään 2l. vettä/vrk
  • proteiinia jokaisella aterialla
  • hiilarit pyritään nauttimaan pääosin liikuntasuorituksen jälkeen, ei koske vihanneksia
  • rasvat hyvistä lähteistä (otetaan myös huomioon mm. omega-3 ja omega-6 suhde ja sen parantaminen)
  • maidoton, heraa lukuunottamatta & gluteeniton (ei välttämättömyys)
  • kasviskeskiviikko (tai muu viikonpäivä halutessaan)
  • lisäravinteet tukemassa (viherjauhe, proteiinijauhe, d-vitamiini, omega-3 ~ kalaöljy, magnesium)

1792580_Fotor_Collage

Kaikki painot ovat kuiva- ja raakapainoja ellei toisin mainita. Kalorimäärä 1500-1800 kcal vaihtoehdoista riippuen.

ateria 1 – smoothie & inkivääri-sitruunashotti (shotti vain jos omistaa mehulingon)

  • vettä tai manteli-, cashew-, kookosjuomaa (tarkista ettei sisällä lisättyä sokeria)
  • 1 rkl fibrex sokerijuurikaskuitu hiutaleita (voit laittaa fibrexin likoamaan veteen hetkeksi ennen muiden aineiden lisäystä, sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia ja magnesiumia, löytyy ruokakaupoista jauho-osastolta)
  • 3-4 lehteä lehtikaalia tai 100-200 g pinaattia
  • mustikoita (n. 50-100g)
  • 1/2 avocado
  • 30 g heraproteiinia/riisiproteiinia/hamppuproteiinia tms.
  • annos viherjauhetta

shotti:

  • 1 sitruuna
  • 5-10 cm pala inkivääriä

ateria 2 – kaurapuuro (ei lepopäivänä)

  • 45 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  • 2 kanamunan valkuaista/ Laitilan Eggo valkuaista n. 80 g
  • 50-100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

ateria 3 – lämmin ruoka

  • runsas vihersalaatti (esim. tammenlehtisalaatti,romainesalaatti, tomaatti, kurkku, paprika, basilika, rucola jne.)
  • 150 g kanaa/kalaa/lihaa, ilman marinadia (kasviruokailijat! Jotain kasvisproteiinia sisältävää 150-250 kalorin edestä)
  • 5 g kylmäpuristettua oliiviöljyä (sekoita esim. salaatin sekaan) (jos käyttää lohta, voi jättää oliiviöljyn pois)

TAI

  • iso lautasellinen vihannesosekeittoa, helppo pohja täällä
  • 100-200g sieniä, katkarapuja, kanaa, lihaa tai kalaa (jos käyttää lohta, voi jättää oliiviöljyn pois)
  • 5 g kylmäpuristettua oliiviöljyä (sekoita esim. sosekeiton sekaan)

DSC01944_Fotor_Collage

ateria 4 – mehu/smoothie

1 lasillinen mehua + 20 g ~4 kpl parapähkinää/tai 20g muita pähkinöitä (mehun sisältöä voi vaihdella ja kokeilla erilaisia vihanneksia ja sekoituksia!)

vihermehu:

  • pala varsiselleriä
  • 1 omena
  • nippu persiljaa
  • 1 luomusitruuna
  • pieni siivu inkivääriä
  • pala kurkkua

värikäs mehu:

  • 2-3 porkkanaa
  • appelsiini
  • veriappelsiini
  • siivu tuoretta inkivääriä

punainen mehu:

  • 2 punajuurta
  • omena, porkkana tai molemmat
  • 100 g sulatettuja mustikoita

smoothie:

samaan tyyliin, kuin ateria 1, mutta jätä pois avocado, sekä viherjauhe, lisää sekaan lusikallinen esim. chian- tai pellavansiemeniä, sekä puolikas banaani, omena tai vaikka appelsiini. Myös vihanneksia voi vaihdella.

ateria 5 – treenin jälkeinen palautusateria (syödään myös lepopäivänä)

  • reilusti vihanneksia: parsakaali, kukkakaali, porkkana, parsa tms. (300-500g)
  • 40 g riisiä (esim. jasminriisi), kvinoaa tai esim. riisistä valmistettua pastaa / 200g perunaa tai bataattia
  • 150 g kanaa/kalaa/lihaa (ilman marinadia) tai esim.200- 250 g kasvispullia  (kasvispullissa on 60 kcal/100 g ja 5 g proteiinia/100g) HUOM. tämä paino on valmiille, kypsennetyille kasvispullille

DSC01352_Fotor_Collage

Eikö olisi niin helppoa, jos joku kertoisi tasan tarkkaan mitä tulee tehdä? Nyt joutuu kuitenkin miettiä hieman itsekin, jolloin tietysti myös oppii uutta. Jos tavoite on selkeästi pudottaa painoa, suosittelen ottaamaan avuksi netissä toimivan kalorilaskurin ja lyömään syödyt ruuat sinne. Näin opit, mitkä määrät sopivat juuri sinulle. Jos ohjelmassa on liikaa ruokaa kulutukseen nähden, voit poistaa aterian numero 2 kokonaan. Ruun ei myöskään tarvitse olla tylsää, mielikuvitusta peliin ja noista aineksista voi keksiä melkein mitä tahansa.

Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen esimerkiksi aamupalaa tai välipalaa, vaan päivän syömiset koostuu 4-5 ateriasta. Aterioiden paikkoja voi vaihdella vapaasti, mutta ateria numero 5 tulisi nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen. Palautusjuomia ja heraa voi halutessaan nauttia treenin jälkeen, mutta ne eivät ole pakollisia, jos juot palarin, älä käytä proteiinijauhetta kuin ensimmäisessä smoothiessa. Eli max 2 annosta proteiinijauhetta päivässä. Hamppuproteiini ei muuten ole kovin hyvä palautusjuoma, sen sisältämän kuidun vuoksi, eli jos käyttää kasvispohjaista proteiinia, kannattaa suosia esim. riisiproteiinia. Ohjelmassa on jonkin verran vaihtoehtoja ja niiden mukaan myös makrot vaihtelevat hieman, mutta kaikilla vaihtoehdoilla tulee sopivasti ravinteita suurimmalle osalle.

Ruokavaliota kannattaa tukea muutamilla lisäravinteilla. Suosittelen käyttämään ainakin d-vitamiinia, omega-3 (kalaöljy) sekä magnesiumia. Myös monivitamiini toimii hyvin magnesiumin ja omegan kanssa. D-vitamiini nautitaan rasvaa sisältävän aterian yhteydessä ja magnesium kannattaa ottaa illalla viimeisen aterian yhteydessä. Myös muita vitamiineja ja ravintolisiä voi käyttää halutessaan. (tarkista kuitenkin kalorimäärät, jos käytät runsaasti erilaisia lisiä)

Ruokavalio sisältää paljon kuitua ja se voi aiheuttaa tottumattomalle aluksi jopa ummetusta,  joten muistutan taas veden juonnista. Vatsa tottuu kuitenkin pian, jonka jälkeen vatsan toiminta paranee. Jokainen aamu kannattaa aloittaa suurella lasillisella vettä ja nauttia sitä muutenkin pitkin päivää!

P1270302_Fotor_Collage

Moni opiskelija kysyi vinkkejä edullisempiin tuotteisiin. Kasvikset, vihannekset ja marjat ovat toki hintavia, mutta ruokavaliossa ei ole lainkaan leipää tai sen päälle meneviä lisukkeita, rahkaa, jugurtteja (karkeista, alkoholista ja leivoksista puhumattakaan), jotka minun tietääkseni maksavat myös melko paljon. Mitä vihanneksiin tulee, esim. pakastepinaatti on edullista. Katselin eilen pakastehyllyllä, että 200 g:n paketti oli n. 0,60-0,70 €. Pakastevihannekset ovat ylipäätään tuoreita edullisempia, jolloin kannattaa suosia esim. Rainbown tuotteita. Proteiininlähteistä seiti, tonnikala ja esimerkiksi herkkusienet ovat edullisempia kuin kana. Jauhelihaa saa joskus hyvinkin edullisesti, jolloin sitä voi hankkia pakkaseen odottamaan.

Suosittelen myös suunnittelemaan ruokailut etukäteen niin, että tiedät joka päivä, mitä tulet syömään milläkin aterialla. Ateriavälit olisi hyvä pitää 2-4 tunnin pituisina ja ruokaa voi valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi tai jääkaappiin odottamaan pitkän päivän jälkeen. Suunnittelu on siis kaiken A ja O. Koulu- ja työpaikkaruokailuissa pyri valitsemaan mahdollisimman hyvät vaihtoehdot.

Koko helmikuun ajan, on lisättyä sokeria sisältävät tuotteet (sekä muut herkut, kuten sipsit yms.) pannassa. Kuukauden (28 päivän) jälkeen on luvassa uusia ohjeita ja myös vapaasyöntipäivä! 🙂 Jotta tämä ei kävisi liian tylsäksi, yhtenä päivänä viikossa voi valmistaa jonkun kevyen, terveellisemmän herkun ja nauttia sitä kohtuudella. Itse olen tehnyt lauantaisin proteiinilettuja paistettujen omenalohkojen kanssa. Ohje täällä. Vaikka kuukausi voi tuntua pitkältä ajalta, se menee nopeasti ohi. Jos on tottunut karkkirotta, kannattaa muistaa että ensimmäiset viikot ovat pahimmat, jonka jälkeen helpottaa ja kaikenlisäksi pääsee ikävästä ”riippuvuudesta” eroon. 🙂

P1010029_Fotor_Collage

Ruokavalio ei siis sisällä maitotaloustuotteita tai gluteenia, kaurahiutaleita lukuunottamatta. Niitäkin tosin saa gluteenittomana halutessaan. Jos rahkasta luopuminen ei tunnu omalta jutulta, voi smoothieita korvata perinteisellä rahkalla, tällöin toki kalorimäärät ja makrojakaumat muuttuvat hieman. Kahvin ja teen juonti on siis sallittua, mutta sokerit ja muut lisukkeet tulisi jättää pois.

Haastan jokaisen pitämään kerran viikossa kasvispäivän ja kokeilemaan erilaisia kasvisruokia! Tulen itsekin osallistumaan tähän ja jaan reseptejä aina jos saan jotain hyvää aikaiseksi.

Olisin erittäin kiitollinen, jos kävisitte tykkäämässä blogin Facebook-sivusta täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasalla uusista käänteistä! 🙂 Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!

Uskallanko edes kirjoittaa tätä…Onko kysyttävää? 😀

PS. Maalaisjärjellä pärjää pitkälle, jos jokin ei toimi/ei ole mahdollista sinulle, mieti paras mahdollinen korvaava versio!

MUISTA TSEKATA MYÖS BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA 


LUKSUSRUOKAA MAKUNYSTYRÖILLE

01.02.2015
6

Pakko hehkuttaa, mutta en muista koska olisin tehnyt yhtä hyvää sapuskaa, kuin tässä reseptissä! Olen siis mukana Indiedaysin ja Lidlin yhteistyökampanjassa, testaamassa uusia Irish Dry Aged Premium Quality Beef -merkin Irish Dry Aged Hereford Rib Eye Steak -pihvejä. Ideana oli siis rakentaa näiden herkullisten pihvien ympärille resepti..

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sarjan pihvit ovat valmistettu vain parhaasta, valikoidusta naudanlihasta. Tarkan raakakypsytysmenetelmän ansiosta lihan maku korostuu ja liha on erityisen mureaa ja mehevää. Hereford taas on nautarotu, joka on jalostettu ainoastaan lihantuotantoon ja on tunnettu hyvänmakuisesta lihastaan.

Pakkauksen mukana tuli selkeät ohjeet pihvin paistoon. Näiden ohjeiden avulla paistaminen meni kyllä ihan nappiin ja pihvi oli herkullisen mehevä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

reseptin ainesosia

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päätin valmistaa pihvin lisukkeeksi valkosipulikermabataatteja (vrt. valkosipulikermaperunat), tosin ilman kermaa. Lopputulos oli mielestäni ihan täydellinen ja meinasinkin vetästä koko astian tyhjäksi samalla kertaa. Pihvit olivat hieman rasvaisempia, kuin liha mitä normaalisti syön ja liha lähestulkoon suli suuhun, nam! Niin hyvää. Joskus omaa arkea voi piristää kokkailemalla hieman luxusruokaa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Rib eye steaks, valkosipulikermabataatit, paistetut miniporkkanat sekä vihersalaatti (m,g)

(perunoista riittää 2-4 henkilölle)

Irish hereford rib eye steak 400 g

4 pientä bataattia

10 valkosipipulinkynttä

 tölkki Vitasia Thai kookosmaitoa

1-2 pussillista Piratinos pikkuporkkanoita

lihaliemikuutio

Kania valkosipulirouhetta

suolaa

chiliä

yrttisuolaa

oliiiviöljyä

tammenlehtisalaattia, tomaattia, kurkkua

Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Kuori bataatit ja pilko ne siivuiksi. Paista bataattisiivuja hetki pannulla, jotta niiden pintaan tulee kullanruskea väri. Bataattien ei ole tarkoitus kypsentyä, vain saada rapea pinta, jotta eivät mene mössöksi uunissa. Paloittele samaan aikaan valkosipulinkynnet. Asettele uunivuokaan bataattisiivuja ja valkosipulinkynsiä kerroksittain, lisää jokaiseen kerrokseen pienen pieni ripaus suolaa ja valkosipulirouhetta.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Kaada kattilaan 1,5 dl vettä sekä yksi lihaliemikuutio, lämmitä vesi. Kun kuutio on liuennut veteen, kaada seos bataattien päälle. Kaada seuraavaksi kattilaan koko kookosmaito tölkin sisältö ja hämmennä miedolla lämmöllä niin, että maidon paksu osa muuttuu nesteeksi. Mausta kookosmaito ripauksella chiliä, valkosipulirouhetta ja suolaa, maistele ja lisäile mausteita jos tarve. Kaada myös kookosmaitoseos bataattien päälle. Vuoka uuniin 45 minuutin ajaksi.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Pese porkkanat, jonka jälkeen kaada ne uunipellille, suihkuta päälle oliiviöljyä ja mausta yrttisuolalla. Laita uunipelti uunin alatasolle. Bataatit ja porkkanat ovat samaan aikaan valmiita.
 
Ota pihvit huoneenlämpöön ja avaa pakkaus n. 10 min ennen paistamista. Kuumenna pannu ja suikuta kevyt suihkaus oliiviöljyä. Paista pihvejä kuumalla pannulla 1 min. Laske lämpöä ja kypsennä vielä  2-4 min= raaka, tai 4-6 min =medium, tai 7-9min =kypsä. Käännä pihvit kypsennyksen puolivälissä ja anna vetäytyä 5min ennen tarjoilua.
 
Valmista salaatti pilkkomalla tammenlehtisalaatti, tomaatti ja kurkku.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt teillä olisi mahdollisuus osallistua pieneen skabaan! Voit äänestää omaa suosikkireseptiäsi Indiedaysin & Lidlin kampanjasivulla täällä. Mukana on moooonta blogia ja näin ollen myös monta herkullista reseptiä bongattavana. Äänestämällä suosikkireseptiäsi voit voittaa 100 euron lahjakortin Lidliin!


« Vanhemmat
Uudemmat »