OIKEAN KOKOISET TREENIPAINOT?

Treenipainot jaksaa usein mietityttää. Kuinka paljon on tarpeeksi ja milloin on liikaa? Fitness- ja salibuumin aikana on tullut esiin yksi uusi ilmiö. Nimittäin nyt on puhuttu ja jauhettu niin paljon ”liian pienistä painoista”, että on noussut esiin tämän vastakohta – liian suuret painot. Milloin treenipainot ovat liian suuret? Lisäpainoilla treenatessa, ideana on kuorman tuoma vastus lihakselle. Jotta liike tuntuu oikeassa kohteessa, eli treenattavassa lihaksessa, täytyy liikkeen mennä teknillisesti oikein. Sekä liian pienet että liian suuret painot aiheuttavat yleensä sen, että liike menee teknillisesti väärin. Liian kevyt kuorma tekee liikkeestä helposti heiluttelua ja liian suuret painot aiheuttavat sen, ettei liikerataa ole mahdollista tehdä oikein tai kokonaisena. Tiettyjä lihaksia on helpompi rasittaa ihan rajoilla olevilla painoilla. Esimerkiksi työntävät liikeet (esim. penkkipunnerus) menevät usein helpommin oikeaan osoitteeseen, kuin vetävät liikkeet (esim. kulmasoutu).

Salilla tai vaikka jumpassa treenatessa, kannattaa aina pitää ajatus mukana. Tuntuuko liike siellä missä kuuluu? Tuntuuko liike raskaalta? Voisinko lisätä painoja vai jääkö liikerata vajaaksi? Usein esimerkiksi hauiskäännöissä liian suuret painot aiheuttavat sen, että liike tuntuu vain ranteessa tai ranteen yläpuolella. Vaikka hauiskääntö on periaatteessa aika helppo liike, liian usein näkee vajaita toistoja, kun kyynerpäät venkuttaa koukussa ja liike tapahtuu enemmän olkapäällä ja selällä heilauttaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kannattaa siis aina tarkistaa ensin oikeaoppinen liikerata ja kun se on kunnossa, lähteä hakemaan painoja. Ihan perusohje on, että sarjan viimeiset toistot pitäisi olla todella raskaita, eikä sarjan jälkeen olisi pystynyt tehdä enempää. Yksi aika yleinen piirre naisilla on aliarvioida omat voimat. Ennen kuin edes aloitetaan, ilmoitetaan, että en mä noilla pysty. Sitten kun laittaa painot käteen ja käskee tehdä, se menee ja yleensä menee vielä enemmänkin. =)

Millä painoilla itse treenaan tällä hetkellä? Teen siis noita Beach Body – haasteen treenejä minäkin ja ajattelin jakaa omat tämän hetkiset painot. Ideana ei ole vertailla painoja toisten kanssa, vaan yrittää kehittää omia voimatasoja paremmaksi. Myös laitteissa on eroja, eli vaikka kyseessä olis saman niminen laite, voi painot olla erilaiset.

Joissakin liikkeissä, joudun himmata painojen suhteen, sillä muuten tuntumat menee ihan väärään osoitteeseen. Tällaisia liikkeitä ovat esim. kyykyt ja yläselkää treenaavat liikkeet. Treeni ykkösessä, teen yleensä kaikki tangolla tehtävät liikkeet samoilla painoilla.

Ohjelma 1:

  • boksikyykky: 65-75 kg
  • maastaveto: 65 kg
  • lantionnosto: 65 kg
  • askelkyykky korokkeelta smithissä: 30 kg + tanko (joka ei paina juurikaan)
  • yhden jalan prässi: 50 kg + laitteen oma vastus (olisiko 15-20 kg)

Ohjelma 2:

  • ylätalja: 35-40 kg
  • ristikkäistalja: 20 kg molempiin taljoihin ~40 kg
  • leuanveto leveällä myötäotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
  • rintaprässi: 52-62 kg
  • kulmasoutu tangolla: 45 kg
  • “flyes” käsipainoilla: 12 kg käsipainot
  • yhden käden soutu käsipainolla: 12 kg kahvakuula
  • vinopenkkipunnerus käsipainoilla: 16 kg:n käsipainot

Ohjelma 3:

  • pystypunnerus: 14 kg:n käsipainot
  • vipunosto: 10 kg:n käsipainot
  • pystysoutu: 9-10 kg:n käsipainot / 20 kg tanko
  • leuanveto vastaotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
  • hauiskääntö tangolla: 20 kg tanko
  • hammerkääntö käsipainoilla: 9-10 kg käsipainot
  • pään takaa ojennus: 35 kg
  • taljapunnerus alas: 25 kg
  • pään taakse koukistus: 12 kg kahvakuula

Silloin kun tehdään saman lihasryhmän liikkeet putkeen ohjelma kolmosessa, painot tosin painot tippuvat sarjojen edetessä, etenkin ojentajissa. Kun taas tekee kolme eri lihasryhmää putkeen, pystyy painoja nostaa hieman suuremmiksi.

perus vessaselfie ;)

perus vessaselfie ;)


20 Responses to “OIKEAN KOKOISET TREENIPAINOT?”

  1. Avatar Henna sanoo:

    Tämä postaus tuli kuin tilauksesta. Olin tänään tekemässä Beach Bodyn jalkatreenin, ja oikeat painot olivat kyllä hukassa. Ensin liikaa, sitten liian vähän. Tuntumaa kyllä oli, mutta meni tämä ensimmäinen treeni oikean tekniikan löytämisessä. Olen aikaisemmin treenannut lähinnä oman kehon painolla, joten sopivien painojen löytäminen (ja laitteiden oikeaoppinen käyttö) on himppasen haasteellista. Tästä sain kuitenkin hieman osviittaa siihen millaisilla painoilla lähden ensi viikolla treenaamaan (vaikka noin kovista painoista on turha vielä haaveilla). Kiitos vielä treeniohjelmasta! Kiva saada vaihtelua omiin treeneihin :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heippa! Alussa painojen hakeminen on juuri tuollaista, pitää kokeilla ja testailla, mutta ensi kerralla sujuu jo paljon paremmin. Ei haittaa yhtään, vaikka ekat kerrat meneekin vielä siihen hakemiseen, ei ole kiire mihinkään. :)

      Kiitos kommentista! =)

  2. Avatar HenriikkaV sanoo:

    Onko noi tangolla tehtävät painot sellaisia, johon on laskettu mukaan tangon paino vai pelkät levypainot? Ja käytätkö pumppitankoa ko liikkeiden tekoon vai ns. ’oikeaa’ painonnostotankoa?

    Ainakin ’meidän’ Lady linellä ei ollut muita, kuin pumppitankoja, niin siksi kysyn :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Noissa on siis kaikki painot yhdessä (kiekot ja tanko). Meillä on salilla kyykkyteline, jonka tanko painaa 15 kiloa. :)

  3. Avatar Heidi A sanoo:

    Moi! Löysin sun blogin ensimmäistä kertaa ja oli pakko lukea vaikka kuinka monta sivua postauksia. Tästä tuli mun uus lemppari:) Onko sulla käytössä mehulinko? Vai miten valmistat erilaiset mehut? Kiitos pirteän mahtavasta blogista!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka, kiitos ja tervetuloa! Mulla on mehulinko, jolla valmistan nuo mehut. Tosi kätevä kapistus :)

  4. Avatar Minttu sanoo:

    Painomäärähän on sidonnainen tietysti myös henkilön tavoitteeseen. Jos haetaan esim voimakestävyyttä salilta, painot ovat kevyemmät ja jos tavoitteet ovat perusvoimassa tai maksimivoimassa, painot ovat raskaampia. Salitreenin tavoite on siis aika olennainen juttu tässä.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Joo totta! se jäikin mainitsematta, kun viittasin tässä lähinnä tuohon haasteen saliohjelmaan. :)

  5. Avatar Hanna sanoo:

    Tämä tuli hyvään väliin!
    Varsinkin tuon ylätaljan kanssa mulla on aivan liian suuret painot (oon nyt riuhtonut sitä samoilla painoilla kuin sä enkä todellakaan ole yhtä hyvässä tikissä). Ja sitten ihmetellyt, miksi vaan kädet ja ranteet tulee ylätaljasta kipeäksi.. :D

  6. Avatar Vivegan sanoo:

    Lueskelin sun aiempia postauksia palautumiseen liittyen, mutta olisiko mahdollista kirjoittaa lisää niistä merkeistä, että on parempi levätä ja jättää suosiolla treeni toiselle päivälle? Varmaan usealle muullekin lukijalle ajankohtainen aihe nyt ton haasteen alettua :)

    Mulla todettiin just kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä selittää vihdoin sitä, miksi palautuminen on mulla niin hidasta ja lihakset kipeytyy herkästi päiviksi, vaikka lämmittelisin ja venyttelisin kunnolla. Toivon, että lääkityksen aloittaminen toisi vähän helpotusta tähän ongelmaan.
    Eilen riitti treeni-intoa, mutta kaikissa liikkeissä jo parin toiston jälkeen iski kauhea heikotus, tärinä ja tuntui, että romahdan lattialle. Taistelin siinä hetken, kunnes totesin, ettei vaan suju ja mietin, oliko verensokeri liian alhaalla tai jotain. Illemmalla uusi yritys varmasti hyvin ravittuna, mutta lopputulos oli aivan sama. Tänä aamuna koko kroppa aivan jumissa, vaikka virtaa kyllä riittäisi, kun noi eilisetkin ”treenit” oli mitä oli. Tässä vaiheessa kai olisi parempi levätä, kun tiedän kuitenkin, etten saisi itsestäni mitään irti edes puoliteholla. Turhauttaa suunnattomasti,
    Reipas kävely pakko käydä tekemässä. Ja sun blogista varmaan löytyy ohjeita johonkin venyttelyyn/kehonhuoltoharjoitteluun?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heippa! Mulla on suunnitelmissa tehdä tässä lähiaikoina postaus foam rollerin käytöstä sekä palautumisesta yleensä. =)

      Hyvä jos ongelman syy on löytynyt. Toivottavasti lääkitys auttaa, tsemit! =)

  7. Avatar Riitta sanoo:

    Kerrotko, mikä olisi vaihtoehtoinen laite ristikkäistaljalle ja leuanvedoille?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ristikkäistaljalle sanoisin normaalisti tuo flyes, mutta kun sekin on jo ohjelmassa niin ehkä sitten penkkipunnerus, jos taljaa ei ole käytössä. Leuanvetoa ei oikein suoranaisesti korvata millään, mutta esim. istumasoutu voisi olla sitten vaihtoehto jos salilla ei ole minkäänlaista tankoa :)

  8. Avatar sisko sanoo:

    Hei Aino! Olis kiva jos vaistaisit pariin kysymykseen. Mitä mieltä oot poronkäristyksestä ja poronlihakeitosta niinku ravintoarvoiltaan. Meillä syödään noita ruokia tosi usein kun poroja sattuu olemaan. Tuo käristyshän paistetaan rasvassa (joskus lisään rypsiöljyä ettei tarvi käyttää voita niin paljon.)Ja no lihakeittoon ei oikeastaan muuta ”epäterveellistä” laiteta kuin suolaa.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Poronliha on hyvä, melko vähärasvainen proteiininlähde joten sinällään hyvä vaihtoehto. Toki aina kun lisätään rasvaa energiapitoisuus nousee. Lihakeitto on varmasti vielä parempi vaihtoehto =)

  9. Avatar Miina sanoo:

    Sun painot kuulostaa kyllä isoilta! Tosin sinullahan onkin jo paljon treenitaustaa, enkä muutenkaan tällaisena nyrkillä tapettavan kokoisena oikein voi verrata painojani muihin. :) Minä saan vinopenkissä esimerkiksi tosi hyvän tuntuman jo 9-10 kilon painoisilla käsipainoilla. Sen isommilla painoilla liikerata menee vääräksi, enkä saa montaakaan toistoa tehtyä ilman kyynärvarren ja ranteen kipeytymistä (yliliikkuvat nivelet). Jalkoja taas saan tehtyä ihan samankokoisilla painoilla, vaikka useissa kehonkoostumusmittauksissa olen saanut tulokseksi että ylävartaloni on lihaksikas ja alavartalo huonommassa kunnossa. Mutta siis kiva nähdä, että vaikka painosi ovat isoja, et silti ole mikään korsto kuten jotkut seuraamani urheilijat, joiden näköiseksi/vahvuisiksi kehittyminen ei minulle harrastuksen myötä ole edes mahdollista. :) Blogisi on kiva, hauska seurata tätä haastetta (jonka tekeminen on sinulle varmasti tosi aikaavievää!) vaikka en nyt itse osallistukaan. Ehkä ensi kerralla jos sellaisia tulee…? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heippa ja kiitos!!

      Juu, ei noita painoja kannata lähteä vertailemaan muiden kuin itsensä kanssa. Mulla on aika vahvat nuo rinta/olkapäälihakset, kiitos telinevoimistelun. :)

      Ei sitä kovin helpolla korstoksi tulla vaikka raskaita painoja nostelisikin :)

  10. Avatar Lilli sanoo:

    hei!

    Kiva blogi, sitä on ollut mukava lukea!

    Näytät pienikokoiselta isoista painoista huolimatta. Onko se niin, että naiselle ei kasva isoja lihaksia, vaikka treenaisikin isoilla painoilla? Vai liittyykö tämä myös ruokapuolen asioihin?

    kiitos :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heippa! Kiitos paljon! Sanotaanko näin, että saa kyll tehdä aika paljon töitä ennen kuin ylipäätään saa isot lihakset, joten siitä en lähtisi huolehtimaan. Jos multa kysytään, isoja painoja nostamalla saa kiinteän sporttisen kropan :)

Kommentoi