Treenipainot jaksaa usein mietityttää. Kuinka paljon on tarpeeksi ja milloin on liikaa? Fitness- ja salibuumin aikana on tullut esiin yksi uusi ilmiö. Nimittäin nyt on puhuttu ja jauhettu niin paljon ”liian pienistä painoista”, että on noussut esiin tämän vastakohta – liian suuret painot. Milloin treenipainot ovat liian suuret? Lisäpainoilla treenatessa, ideana on kuorman tuoma vastus lihakselle. Jotta liike tuntuu oikeassa kohteessa, eli treenattavassa lihaksessa, täytyy liikkeen mennä teknillisesti oikein. Sekä liian pienet että liian suuret painot aiheuttavat yleensä sen, että liike menee teknillisesti väärin. Liian kevyt kuorma tekee liikkeestä helposti heiluttelua ja liian suuret painot aiheuttavat sen, ettei liikerataa ole mahdollista tehdä oikein tai kokonaisena. Tiettyjä lihaksia on helpompi rasittaa ihan rajoilla olevilla painoilla. Esimerkiksi työntävät liikeet (esim. penkkipunnerus) menevät usein helpommin oikeaan osoitteeseen, kuin vetävät liikkeet (esim. kulmasoutu).

Salilla tai vaikka jumpassa treenatessa, kannattaa aina pitää ajatus mukana. Tuntuuko liike siellä missä kuuluu? Tuntuuko liike raskaalta? Voisinko lisätä painoja vai jääkö liikerata vajaaksi? Usein esimerkiksi hauiskäännöissä liian suuret painot aiheuttavat sen, että liike tuntuu vain ranteessa tai ranteen yläpuolella. Vaikka hauiskääntö on periaatteessa aika helppo liike, liian usein näkee vajaita toistoja, kun kyynerpäät venkuttaa koukussa ja liike tapahtuu enemmän olkapäällä ja selällä heilauttaen.

Kannattaa siis aina tarkistaa ensin oikeaoppinen liikerata ja kun se on kunnossa, lähteä hakemaan painoja. Ihan perusohje on, että sarjan viimeiset toistot pitäisi olla todella raskaita, eikä sarjan jälkeen olisi pystynyt tehdä enempää. Yksi aika yleinen piirre naisilla on aliarvioida omat voimat. Ennen kuin edes aloitetaan, ilmoitetaan, että en mä noilla pysty. Sitten kun laittaa painot käteen ja käskee tehdä, se menee ja yleensä menee vielä enemmänkin. =)

Millä painoilla itse treenaan tällä hetkellä? Teen siis noita Beach Body – haasteen treenejä minäkin ja ajattelin jakaa omat tämän hetkiset painot. Ideana ei ole vertailla painoja toisten kanssa, vaan yrittää kehittää omia voimatasoja paremmaksi. Myös laitteissa on eroja, eli vaikka kyseessä olis saman niminen laite, voi painot olla erilaiset.

Joissakin liikkeissä, joudun himmata painojen suhteen, sillä muuten tuntumat menee ihan väärään osoitteeseen. Tällaisia liikkeitä ovat esim. kyykyt ja yläselkää treenaavat liikkeet. Treeni ykkösessä, teen yleensä kaikki tangolla tehtävät liikkeet samoilla painoilla.

Ohjelma 1:

• boksikyykky: 65-75 kg
• maastaveto: 65 kg
• lantionnosto: 65 kg
• askelkyykky korokkeelta smithissä: 30 kg + tanko (joka ei paina juurikaan)
• yhden jalan prässi: 50 kg + laitteen oma vastus (olisiko 15-20 kg)

Ohjelma 2:

• ylätalja: 35-40 kg
• ristikkäistalja: 20 kg molempiin taljoihin ~40 kg
• leuanveto leveällä myötäotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
• rintaprässi: 52-62 kg
• kulmasoutu tangolla: 45 kg
• “flyes” käsipainoilla: 12 kg käsipainot
• yhden käden soutu käsipainolla: 12 kg kahvakuula
• vinopenkkipunnerus käsipainoilla: 16 kg:n käsipainot

Ohjelma 3:

• pystypunnerus: 14 kg:n käsipainot
• vipunosto: 10 kg:n käsipainot
• pystysoutu: 9-10 kg:n käsipainot / 20 kg tanko
• leuanveto vastaotteella: vedän oman kehon painolla 5 toistoa x 4
• hauiskääntö tangolla: 20 kg tanko
• hammerkääntö käsipainoilla: 9-10 kg käsipainot
• pään takaa ojennus: 35 kg
• taljapunnerus alas: 25 kg
• pään taakse koukistus: 12 kg kahvakuula

Silloin kun tehdään saman lihasryhmän liikkeet putkeen ohjelma kolmosessa, painot tosin painot tippuvat sarjojen edetessä, etenkin ojentajissa. Kun taas tekee kolme eri lihasryhmää putkeen, pystyy painoja nostaa hieman suuremmiksi.