HERKISTELYVIIKOT & VALMISTAUTUMINEN ALKAKOOT! (RV40)

16.06.2020
3

Piikkaaminen eli herkistely on prosessi, jossa harjoittelua keventämällä pyritään optimoimaan urheilijan suorituskyky tiettyyn kilpailuun tai testisuoritukseen. Jos luulit, että pääset parhaaseen kondikseen vetämällä kovaa jatkuvasti, olet väärässä. Useille onkin tyypillistä harjoitella liikaa esimerkiksi ennen tärkeää suoritusta, jolloin kovin kondis a.k.a kunto jää kokematta.

Itsehän olen vedellyt melko pitkää treenijaksoa kohti elämäni kovinta suoritusta tässä yhdeksän kuukauden ajan ja valmistautunut suoritukseen, jota verrataan mm. maratonin juoksuun. Maratonia en ole aiemmin juossut, mutta väitän että samanveroisia suorituksia on kuitenkin takana noiden jumppavetojen muodossa! 😀

Koko raskauden ajan oon systemaattisesti pitänyt huolen siitä, että kunto pysyy yllä ja ykkösprioriteetti on ollut kestävyyskunnon, eli hapenottokyvyn ylläpito mahdollisimman hyvänä. Kakkosena on tullut voimatasojen ja kestovoiman ylläpito ja näin loppusuoralla täytyy sanoa, että olen onnistunut tavoitteessani ja olen ylpeä itsestäni, sillä ihan yhtä helppoa tämä harjoittelu ei ole ollut normaaliin verrattuna.

Laskettuun aikaan alkaa olla viikko aikaa, joten tässä vaiheessa ei kehitetä enää mitään, vaan nyt alan valmistamaan kehoa suoritusta varten. Synnytyksestä en tiedä hölkäsen pöläystä, mutta sen tiedän miten kehon saa ajoitettua tilaan, jossa se on parhaassa mahdollisessa kunnossa kovaa rutistusta varten! 😀

Urheilun ja synnyttämisen ero on toki se, että urheilusuorituksen ajankohdan tietää tarkalleen, nyt mennään kuitenkin aikataululla jonka ajankohdan tietää suunnilleen. Valmistautumisen voi kuitenkin aloittaa priorisoimalla lepoon, ravintoon, nesteytykseen ja vielä kerran lepoon. Liikkumista ei tarvitse eikä kannata lopettaa, mutta nyt kuntoa aletaan piikata kohti suoritusta vähentämällä ja keventämällä varsinaista treeniä. Optimaalinen herkistelyjakso kestää noin puolitoista viikkoa ja jakson aikana harjoittelun volyymi eli määrä tippuu. Suorituksen (= synnytyksen) jälkeen pidetään ylimeno/palautumiskausi (urheilusta), josta aletaan rakentaa kehoa ja kuntoa uudelleen vahvaksi!

Näin pilke silmäkulmassa ja pienellä ripauksella huumoria alan siis oikeasti odottaa jo vauvelia tulevaksi. Toivon, että hommat ei menisi yli lasketun ajan, mutta jos menee niin sitten vaan pakko jaksaa asennoitua siihen, että heilun tämän vatsan kanssa vielä pari ylimääräistä viikkoa. Odottavan aika kun on pitkä ja kun on fokusoitunut tiettyyn päivämäärään ja se ei toteudukkaan, on se psyykkiseltä kannalta kaikista rankinta. Fyysisestä näkökulmasta mulla on edelleen aika helppoa, mitä nyt joutuu ravata vessassa jatkuvasti ja muita pikkuvaivoja häritsemässä. Olishan se kiva alkaa pukea jo muutakin kun näitä samoja rättejä päivästä toiseen ja liikkua ihmisten ilmoilla ilman, että kiinnittää aina tavallista enemmän huomiota ulkomuotonsa vuoksi. 😀

Kuvat: Seppälän valokuvaamo / Heidi Järvi

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


38. RASKAUSVIIKKO – VAUVA ON NYT TÄYSIAIKAINEN

04.06.2020
10

”Sikiö on nyt noin 48 sentin mittainen ja painaa viikon alussa noin 3 kg ja viikon lopussa noin 3,17 kg. Raskaus on nyt täysiaikainen.”

Näin vaan ollaan yhtäkkiä aivan loppusuoralla ja nyt vauva voikin syntyä milloin vaan. Fiilis on odottava, mutta jokseenkin epätodellinen. Vaikea kuvitella että tuolla vatsassa on ihan oikea ihminen, vaikka sen jo tässä vaiheessa tunteekin hyvin selkeästi!

Musta tuntuu, että mun olo on melkein vain kohentunut tätä loppua kohden. Viime viikonloppuna oli ensimmäistä kertaa pari raskaampaa päivää kun väsytti ja silloin tuntui, että nyt alkais tää raskaus jo riittää. Tällä viikolla meno on taas ollut todella jees ja toissapäivänä salilta kotiin pyöräillessä mietinkin, että vitsit tää liikunta on mahtavaa ja miten paljon hyvää oloa ja energiaa se antaa!

Päivät ovat vilisseet vauhdilla ohi, sillä jostain syystä mulla on ollut tosi paljon tekemistä. Melkein tuntuu, että on kiire kun aamusta iltaan saa olla menossa jonnekin. Viime aikoina oonkin kärsinyt tosi väsyneistä jalanpohjista iltaisin, etenkin sellaisten päivien jälkeen kun askeleita on kertynyt 20-30 000. Aluksi luulin, että ongelma johtui siitä, että olin jumpannut kotona ilman kenkiä, mutta uskon että tää on jokin raskausoire, sillä jalkoja polttelee ja ne vain tuntuvat tosi väsyneiltä. Hyvä kikka on ollut laittaa jalat jääkylmään veteen likoamaan hetkeksi ja sen jälkeen on kyllä helpottanut.

Päätin tosiaan lopettaa virtuaalijumpat pari viikkoa sitten, sillä sain yhtenä yönä todella kivuliaan supistuksen ensimmäistä kertaa ikinä. Heräsin siihen, että poltteli ja sattui todella kipeästi. Supistus meni parissa minuutissa ohi, mutta koska en tuolloin tiennyt jatkuuko nuo vai mitä tapahtuu, päätin että jätän ohjaukset tältä erää pois. No, tuon jälkeen ei ole ollut enää mitään vastaavaa ja oonkin pystynyt treenata ihan normaalisti, joten päätin sitten hypätä vielä kerran puikkoihin ja ajatuksena olisi ohjata toisen ohjaajan kanssa Bodyattack-tunti huomenna Wasa Sports Clubilla. Tarkemmin sanottuna ohjaus tapahtuu ulkona.

Meidän salilla alkoi kesän aikataulu tällä viikolla ja voi että mä oon halunnut mennä jumpalle, mutta sitten toisaalta oon miettinyt että suljetussa tilassa jossa on paljon ihmisiä, riski koronaan on aina suurempi. Salilla oon käynyt hiljaisina aikoina, mutta jumpalle en ole vielä uskaltanut. Tuo ulko-ohjaus tuntui kuitenkin hyvältä vaihtoehdolta ja nyt vaan toivotaan ettei huomenna sada! 😀

Tässä loppuvaiheessa on kyllä huomannut lisääntyneen unen tarpeen. Mullahan oli uniongelmia alku- ja keskiraskaudessa, mutta nyt oon kyllä nukkunut pääosin hyvin ja suhteellisen pitkiäkin öitä. Siltikin päikkärit maistuu helposti, jos vaan on aikaa oikaista itseään vaakatasoon päivällä uni tulee 100% varmuudella. Huomaan, että jos en käy treenaamassa, päivä on melkein väsyneempi jostain syystä. Nyt oon sekoitellut intervallitreenejä ja salitreenejä sopivasti viikkoon. Useimmiten meen syklityksellä 2 treenipäivää, 1 lepopäivä. Jos takana on huonommin nukuttu yö, silloin menee iisimmin!

Eilen pääsin käymään kampaajalla ja otettiin myös ammattilaisen toimesta hieman raskauskuvia muistoon. Huomasi taas että kyllä se vaan piristää, kun saa freesattua vähän tätä ulkomuotoa. Olen vihdoin myös innostunut ostamaan muutaman useamman raskausajan vaatteen ja istuuhan nuo toki vähän paremmin kun omat t-paidat ja hupparit! 😀

Nyt sitten elellään jänniä aikoja kohti laskettua aikaa. Toistaiseksi ei ole ollut mitään tuntemuksia, että tyyppi olisi pian tulossa, mutta eihän sitä koskaan tiedä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN MEILLÄ SYÖDÄÄN + 6 X RUOKAVINKKIÄ!

03.06.2020
1

Puhutaanko hetki ruuasta ja nimen omaan kotiruuasta. Miellän kotiruuaksi aika laajan kirjon erilaisia safkoja, ehkä olennaisin asia kuitenkin on, että ne valmistetaan kotona omin kätösin. Tykkään tehdä ruokaa, mutta toki täälläkin koetaan välillä niitä hetkiä, että taasko se ruoka on loppu ja mitä sitä nyt kokkailisi kun ne samat safkat jäävät helposti pyörimään joka viikkoiseen menuun.

Meidän ruokapolitiikka on muuttunut todella paljon sen jälkeen kun jäin kotiin maaliskuun lopulla. Näin jälkikäteen mietittynä (kuten aina) mun elämä oli todella hektistä ja aikataulu rajoitettua. Ei ihme jos pyörittää yritystä ja tekee siinä myös päivätyötä samaan aikaan. Me syötiin tällöin arkisin aina omien aikataulujen ja menojen mukaan. Mun ruokarytmi oli sen verran erikoinen, että yhteisiä ruokailuja oli lähinnä viikonloppuisin.

Kun mut lomautettiin päivätyöstä ja tein suurimman osan duuneista kotona, jäi myös enemmän aikaa kotihommiin ja omakin ruokailurytmi muuttui paljon tavanomaisemmaksi! Nykyään suunnittelen sunnuntaisin menun ma-pe välille ja sitten uudelleen pe-su akselille. Käydään kaupassa aina perjantaina ja sunnuntaina tai maanantaina. Tää on helpottanut hurjasti elämää, sillä aiemmin kävin kaupassa melkein joka päivä hakemassa jotain. On myös huomattavasti helpompaa kun safkat on valmiiksi suunniteltu jokaiselle päivälle. Tarvii enää vain valmistaa ne. 😉

Meidän taloudessa on siis minä, mies ja miehen 9-vuotias tytär (joka toinen vko) + Obelix, jolla on sitten toki omat murkinat, heh. Syödään samoja ruokia, mikä ei sekään ole aina ollut itsestäänselvyys. Pari vuotta meni niin että mulla oli aina omat ruuat.

Nyt kun omakin lapsi on tulossa, olen miettinyt paljon myös sitä millaiset ruokailutavat haluan lapselle tulevaisuudessa opettaa. Mulle on ollut aina itsestäänselvää tuoda omaa ruokafilosofiaa esimerkin kautta esiin, eli haluan opettaa tietysti mahdollisimman normaalin suhteen ruokaan ja syömiseen. Meillä syödään todella paljon kasviksia, salaattia, marjoja ja hedelmiä ja koen että tämä on tärkeää opettaa pienestä saakka. Ymmärrän toki sen, ettei kaikki mene aina kuten suunnittelee, mutta ehkä ymmärrätte pointin. Mun mielestä on myös tärkeää, että syödään yhdessä ainakin yksi ateria päivässä.

Ajattelen itse, että jos lapsi oppii syömään monipuolisesti erilaisia ruokia jo kotona, hän myös tykkää monipuolisemmasta ruuasta muulloinkin. Jos maistaa kouluruokailussa ensimmäistä kertaa ikinä vetistä ja mautonta parsakaalia, ei ihme että se maistuu pahalta, eikä vihanneksistä ”tykätä”. Meilläkin sanottiin alkuun että en tykkää salaatista, enkä tykkää siitä ja tästä, mutta nykyään tyttö kasaa itse lautaselle aina salaattia ja kaikkea mitä satun valmistamaan. Ei toki ihan innolla syö aina kaikkea, mutta kuitenkin! 😀

Kuten oon monesti sanonut aiemminkin, mun mielestä on niin super tärkeää se, miten vaikka vihannekset ja salaatit valmistaa. Kasvispainotteinen ruoka voi olla todella maukasta ja pahimmassa tapauksessa ihan kamalan mautonta ja pahaa. Hyvän makuinen ruoka ei aina vaadi hurjaa määrää voita, kermaa ja suolaa. On paljon tapoja, miten niitä perinteisiä ruokia voi tuunata astetta kevyemmäksi tai ravitsevammaksi, mausta tinkimättä. Makuaistikin tottuu nopeasti, kun lähtee kokeilemaan!

Itse oon muuttanut myös omaa suhtautumista ruokaan, sillä ennen olin ehkä liiankin jyrkkä sen suhteen, mikä on terveellistä ja monipuolista ruokaa. Nykyään menusta löytyy tosi laajasti erilaisia ruokia ja se onkin se pääpointti. Kaiken ei aina tarvitse olla viimeisen päälle superruokaa, vaan se nakkikastike tai makaronilaatikko tai on ihan hyvä vaihtoehto. Toisena päivänä voi sitten valmistaa kasvissosekeittoa tai erilaisia salaatteja!

Muutama arkiruoka resepti loppuun! Nämä ovat sarjassamme todella perus ruokaa, mutta toisaalta, tällaisia pyydetään ja toivotaan eniten.

Pasta bolognese:

  • 800 g 10% jauhelihaa
  • sipulisilppua & valkosipulin kynsiä runsaasti
  • 400 g paseerattua tomaattia / tomaattimurskaa (käytän yleensä valkospulin/basilikan makuisia vaihtoehtoja)
  • 250 g Floran 4% kevyt&paksu ruokakermaa
  • Yrttejä, yrttisuolaa, ripaus chipotle chiliä.
  • Spaghettia + salaattia

Useimmiten paistan jauhelihat, kaadan ne siivilään niin että ylimääräiset rasvat poistuvat. Mielestäni  jauheliha maistuu paremmalle kun se ei ole lillunut rasvassa. Huuhtelen jaukkikset siivilässä vedellä ja laitan takaisin pannulle, sitten vasta mausteet! Sitten vaan loput sörsselit sekaan ja nautitaan spaghetin ja runsaan salaatin kera!

Kasvissosekeitto + kaurapeltileipä:

  • 1 iso bataatti
  • kilo porkkanaa
  • 500 g kukkakaalia
  • 500 g parsakaalia
  • iso sipuli
  • 7 valkosipulinkynttä
  • purkki Kolme sipulia – ruokakermaa
  • 2 x kasvisliemikuutiota
  • mausteet: kasvissosekeitto maustetta, yrttisuolaa, valkosipulimaustetta

Keitä vihannekset pehmeäksi, soseuta sauvasekoittimella. Lisää ruokakerma, noin 7 dl vettä sekä mausteet, soseuta pehmeäksi sosekeitoksi.

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

  • 4 dl kaurajugurttia (toimii tavallisella tai esim turkkilaisellakin!)
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä ( voi korvata myös 0,5 dl öljyä)
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää juustoa) (juuston voi jättää pois halutessaan)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Rouskuva herkkusalaatti:

  • Pieni varhaiskaali
  • Hetki Coleslaw – pussi (tai vaihtoehtoisesti raastettua porkkanaa)
  • 3 tomaattia
  • 1 kurkku
  • 200 g fetajuustoa paloina
  • 400 g kinkkusuikaleita (kevyt)
  • 100 g paistettua halloumjuustoa paloina

Kaikki ainekset pilkotaan ja sekoitetaan kulhossa.

Valkosipulikastike:

  • 4-5 dl Turkkilaista/kreikkalaista jugurttia (kevyt)
  • 2 valkosipulinkynttä pilkottuna
  • loraus sitruunan mehua (esim. Sicilia)
  • 2 rkl stevia sokeria
  • 2 rkl öljyä, esim. Bertil’s Ahiflower-oliiviöljyä
  • herbamarea, valkosipulimaustetta, mustapippuria

Sekoita ainesosat yhteen, maistele ja mausta maku kohdilleen. Kaada kastike salaatin joukkoon ja sekoita.

 

Kaali-sienipaistos (lisuke ruualle)

  • 1/2 varhaiskaali
  • 4 isoa herkkusientä
  • loraus oliiviöljyä
  • mausteita

Tää on helppo ja superherkku lisuke ruualle! Pilko sienet ja paista niitä öljyssä, lisää joukkoon pilkottu varhaiskaali ja mausta mieleisillä mausteilla. Sekaan voi lorauttaa myös sitruunan mehun ja lisätä esim valkosipulinkynsiä, silputtua sipulia!

Maukkaat lihapullat:

  • 800 g jauhelihaa / kanan jauhelihaa
  • 2 kananmunaa
  • 3 lihaliemikuutiota
  • 200 g sipulisilppua (pakaste)
  • noin. 1 dl vettä

Kattilaan vesi ja lihaliemikuutiot. Keittele niin että ovat sulaneet nesteen joukkoon, kaada sekaan sipulisilppupussi ja sekoita. Kaada mössö jauhelihan sekaan, lisää kananmunat ja vaivaa käsin taikinaksi. Vaivauksen yhteydessä mausta vielä lisää esim. mustapippuri, herbamare, tuliset mausteet toimivat hyvin! Pyörittele pulliksi, asettele uunipellille leivinpaperin päälle ja paista 225 asteisessa uunissa noin 15-20 min!

Ei muuta kuin Bon apetit ja hyvää ruokahalua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


36. RASKAUSVIIKKO

21.05.2020
0

Jälleen mennyt neljä viikkoa edellisestä rv-koonnista ja tällä hetkellä oon tosiaan jo 36. raskausviikolla! Loppusuora häämöttää, mutta edelleenkään ei jännitä tai stressaa synnytys tai muutkaan jutut. Oon välillä kokenut, että mun jopa pitäisi kokea enemmän jännitystä ja pelkoa, sillä törmään aika usein kysymyksiin joko jännittää tai miten oot valmistautunut synnytykseen. 

Olkoon sitten epäsuosittu mielipide, mutta mun mielestä olisi jotenkin hölmöä keskittää elämänsä vain sille, että kohta synnytetään. Uskon, että asiat menee sitten omalla painollaan ja vaikka niitä kuinka suunnittelisi ja murehtisi etukäteen niin tuskinpa toteutuu kuitenkaan täysin suunnitelmien mukaan. Aika rennosti tässä on siis menty edelleen ja aika pitkälti normaalia elämää elelty muutenkin!

Toki lähestyvää synnytystä ja vauvan näkemistä odottaa jo kovasti, mutta toisaalta taas, tämä saattaa olla ainoa kerta kun koen raskauden, joten nautiskelen tästä nyt loppuun saakka. Nautiskelen myös siitä, että voin vielä tehdä asioita silloin kun tahdon ja voin esimerkiksi nukkua niin paljon kuin jaksan! 😀

Kehon muutokset:

Vatsa kasvaa! Nyt alkaa olemaan jo ihan sen näköinen, että on oikeesti raskaana. Vyötärön ympärys on 90 cm luokkaa, eli ihan kivan kokoinen pallo tuossa pullottaa. Painoa on kerääntyny nyt + 10 kg, eli aivan sopiva määrä kun miettii, että lähtöpaino oli normaalipainon sisällä. Tässä painoasiassa haluan tosiaan muistuttaa, että on ihan turha verrata paljonko raskauskiloja kenellekkin siunaantuu, se kun riippuu pitkälti lähtöpainosta, tai sanotaanko lähtökunnosta. Turvotuksesta en ole kärsinyt ja huomaan, että treeni on ihan supertärkeä asia juuri olon kannalta. Treenaaminen on pitänyt liiat nesteet poissa ja olon jopa suhteellisen kevyenä kymmenestä lisäkilosta huolimatta. 😀 Toivotaan että viimeiset viikot menisivät yhtä hienosti!

Treeni:

Edellisestä lauseesta onkin hyvä siirtyä aiheeseen treeni ja liikunta. Treenejä on kertynyt 4-6 krt/vko, joista kolme on ollut ryhmäliikuntaa ja loput omia treenejä. Viime viikolla uskaltauduin salille ensimmäistä kertaa aikoihin ja nyt on tullut tehtyä pari salitreeniä ylävartalolle. Kaikki ylävartalon liikkeet sujuvat vielä hyvin ja painotkin ovat pitkälti samaa luokkaa kuin aiemminkin. Mitään repiviä maksimisuorituksia en toki ole tehnyt, mutta kyllä näin loppuraskaudessakin pystyy tehdä laadukkaita voimatreenejä halutessaan. Muutaman kerran viikossa on ollut tapana tehdä ulkona jokin treeni portaissa tai kuntopiirityyppisesti. Ihan kivan monipuolisesti oon pystynyt liikkumaan! Toki välillä oon harmitellut kun kroppa ei toimi samoin kun normaalisti ja en ole voinut toteuttaa kaikkia hienoja ideoitani jumppia koskien, mutta kerkee niitä myöhemminkin!

Ensi viikolla tulee tasan 2kk täyteen virtuaalisia jumppaohjauksia ja ajatuksena olisi siis lopettaa ne nyt kesäkuun alkuun, kun monella salilla alkaa ryhmäliikunnat pyöriä ja ihmiset siirtynevät enemmän salille. Lisäksi mulla alkaa olla takki tyhjä ideoiden osalta, sillä oon nyt kahden kuukauden ajan varioinut joka viikko erilaisia tunteja ja treenejä.

Jos normaalisti jotain jumppaa vedetään 2-3 kk putkeen niin nyt oon tosiaan suunnitellut uutta joka ikinen viikko. Vaikka ohjauksia on ollut suhteessa vähän, niin kyllä mulla on mennyt paljon aikaa ja panostusta näihin. Tämänkin vuoksi tämä blogi on ollut hieman hiljaisempi, sillä mun luovuus ei ole riittänyt luomaan sisältöä vielä tännekin yhtä tiiviisti! Todella kivaa ja palkitsevaa on ollut näiden ohjauksien parissa ja katsotaan mitä tulevaisuus tuo tullessaan!

Ravinto:

Raskausajan ruokahimot jäänee mun kohdalla kokonaan kokematta, sillä edelleenkään ei ole tullut mitään erityisiä mielitekoja ruokien suhteen. Kuukausi sitten aloin huomata kuinka alkuraskaudesta tuttu huono olo alkoi palata, mikäli ruokavälit venyivät liiaksi. Jotenkin jännä tunne, kun saattaa olla niin että ei ole nälän tunnetta, mutta huono olo kertoo että nyt on aika syödä. Sitten kun syö, huomaakin että kyllähän tuota ruokaa uppoo!

Yritin taas tänään antaa proteiinipatukalle mahdollisuuden, mutta ei hitto. Noista tulee joku karsee sivu/jälkimaku ja mietin vaan, miten joku patukka on voinut olla aiemmin mun mielestä aivan todella hyvää, jopa suklaan veroista. 😀 Parhaiten mulla siis uppooaa ihan vaan perus ruoka ja hyvä niin!

Yleiset:

Mainitsin tuolla edellisessä tekstissä, että kävimme viikko takaperin yksityisellä ultrassa ja siellä saatiin nähdä vauva pitkästä aikaa ja kuulla, että kaikki näyttäisi olevan hyvin. Vauva oli pää alaspäin ja kuulemma todella alhaalla. Ensi viikolla neuvola+lääkäri, jossa selvinnee taas hieman enemmän infoa missä vaiheessa koko homma on.

Mun ihanat ystävät järjestivät mulle myös baby showerit etänä, eli muutama kamu toimitti vaippakakun, kakun ja lahjan meille kotiin ja tuli muuten aivan puskista koko homma, en siis aavistanut yhtään. Tästä tuli kuitenkin todella hyvä mieli ja piristi kummasti! <3

Lue myös:

ALKURASKAUS – OIREET & FIILIKSET

RASKAUS – KYSYMYKSET & VASTAUKSET

RAVINTO, RASKAUSKILOT & KEHON MUUTTUMINEN

RASKAUS & LIIKUNTA

RANDOM FACTS – RASKAUS EDITION

16. RASKAUSVIIKKO

20. RASKAUSVIIKKO

24. RASKAUSVIIKKO

28. RASKAUSVIIKKO

32. RASKAUSVIIKKO

TREENI RASKAUDEN VIIMEISELLÄ KOLMANNEKSELLA

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TREENI RASKAUDEN VIIMEISELLÄ KOLMANNEKSELLA

15.05.2020
2

Raskausviikko 35 ja loppusuora häämöttää! Viime viikon perjantaina kävimme yksityisellä ultrassa, koska rakenneultrasta tuntui olevan jo ikuisuus ja halusin tsekata että kaikki on hyvin. Vauva oli hyvin aktiivinen, jopa niin että mittoja oli hyvin vaikea saada, mutta saatiin silti hieman painoarviota ja myös tieto, että kaikki olisi oikeen hienosti! Lääkärin tutkimuksen jälkeen oli hän myös sitä mieltä, että esimerkiksi ennenaikaiselle syntymälle ei olisi viitteitä. Mulla on itsellä ollut koko ajan sellainen fiilis, että tämä ei tule ulos ennen aikojaan, saa nähdä miten käy!

Huom! Tämä teksti ei ole mikään ohje, miten tulisi treenata raskausaikana, vaan omakohtainen kokemukseni loppuraskauden treenistä ja fiiliksistä sekä miten toivon loppuajan sujuvan.

Viimeisen kolmanneksen aikana vatsa on kasvanut paljon aiempaan verrattuna. Mullahan on ollut suhteellisen pieni vatsa ja varmasti jonkun mielestä on edelleenkin, mutta nopean kasvun tuntee omassa menossa. Sanotaanko ettei ole niin kovin ketterä fiilis enää ja etenkin iltaisin vatsa saattaa tuntua todella pinkeälle ja suurelle. Olen todennut, että raskas olo tulee helpommin myös jos syö liian suuria annoksia/ tai juo kerralla paljon (luonnollisesti). Myös liikunta keventää oloa tehokkaasti ja tämän olen pitänyt mielessä silloin kun liikkumaan lähteminen on tuntunut vaivalloiselle.

Treenejä olen jatkanut samaan malliin edelleen, eli vedän 3 jumppaa viikkoon ja siihen 1-2 omaa treeniä päälle. Näiden lisänä harrastan paljon kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja pyöräilyä. Käyn siis joka päivä vähintään kävelyllä. Mulla onkin ollut tässä loppuraskauden aikana muutama selkeä tavoite, joista pyrin pitämään kiinni loppuun saakka. Ensimmäinen on se, että pyrin pitämään itseni liikkeessä ja aktiivisena, koska tiedän että se auttaa oloon ja jaksamiseen mitä pidemmälle raskaus etenee.

Toinen selkeä tavoitteeni on pitää hapenottokykyni mahdollisimman hyvänä raskauden loppuun saakka. Uskon, että tästä tulee olemaan suuresti apua mm. palautumisen suhteen ja en halua kokea fiilistä, jossa esimerkiksi käveleminen aiheuttaa hengästymistä. Näiden tavoitteiden pohjalta olen siis tehnyt pääosin peruskuntoharjoittelua ja vauhtikestävyysharjoittelua (intervallitreeniä).

Bodyattackin jatkareilta juuri ennen kun korona iski!

Liikkuminen ja treenaaminen tulee mulla aika pitkälti automaationa, eli en joudu hirveästi hakemaan motivaatiota, että saisin itseni treenille. Sen verran täytyy kuitenkin mainita, että koska olo ei ole tosiaan mikään ketterin ja liikunta ei ole yhtä sujuvaa kuin normaalisti, on tässä kyllä joutunut tsempata hieman normaalia enemmän! 😀 Jopa vaatteiden (super kireät treenitrikoot + sukat 😀 ) pukeminen on hidasta ja kömpelöä. Siihen päälle vielä pinkeä olo ja pullottava vatsa niin ensimmäisenä ei ole mielessä että pääsispä treenaamaan! 😀 On siis välillä pistänyt vastaan kun on pitänyt lähteä liikkumaan, mutta tähän asti olen mennyt ja hyvä niin.

Oon muuten todennut että intervallityyppiset treenit toimii edelleen parhaiten, bodyattack (joka sekin on tavallaan intervallia) alkaa olla jo hieman rajoilla liian kovatehoisena treeninä. Sen sijaan oon tykästynyt paljon 30-45 minuutin treeneihin, joita on tullut vedettyä face-liveissä nyt muutamia kertoja. Jännää, että nuo jumpat sujuu multa edelleen aika kivasti, mutta esim. juokseminen ulkona tuntuu aika epämukavalta jo tässä vaiheessa. Kertonee siitä, että se mitä on tehnyt koko raskausajan sujuu hyvin loppuun asti, mutta uudet jutut tuntuu epämiellyttävälle koska keho ei ole siihen tottunut. Tämän vuoksi mun vinkki on pitää itsensä liikkeessä alkuraskaudesta lähtien ja tehdä niitä lajeja joita haluaa tehdä loppuun saakka!

Alkuraskaudessa (vko 12) kun mielestäni en voinut käyttää enää kuin löysiä toppeja ettei vatsa näy! 😀

Jos voisin summata muutamia asioita, jotka ovat auttaneet siihen, että oon pystynyt liikkua ongelmitta tähän saakka niin tuon lisäksi että oon treenannut alusta saakka ilman pidempiä taukoja on myös muutama muu asia, jonka hyödyn olen huomannut.

Vahva korsetti, etenkin selkälihakset ovat olleet suuri apu, nimittäin etureppuun lisääntyvä paino ja painopisteen muuttuminen ei ole aiheuttanut minkäänlaista väsymystä tai kipua selkään tai muuallekkaan. Vahvat lantionpohjanlihakset taas vähentävät liitoskipuja, joista en ole onneksi kärsinyt yhtään.

Lantionpohjan lihaksien lisäksi tähän liittyy olennaisesti myös syvien lihasten aktivoiminen. Lantionpohjan harjoittelulla vahvistetaan lihaksia, jotta ne pystyvät kestämään venytystä paremmin. Kun lihakset toimivat oikein, on keskivartalon tuki helpompi löytää ja näin vähennetään myös lantion alueen kipua. (=liitoskipuja). Asia ei toki ole yksiselitteinen ja esim. urheilijoilla on tärkeää oppia myös rentouttamaan vahvoja lantionpohjan lihaksia. Tässä asiassa kannattaa kuitenkin aina kääntyä asiantuntijan puoleen (äityisfyssari), eli jätän tämän ihan vain lyhyesti tähän. 😀

Näihin asioihinhan voi halutessaan panostaa jo ennen raskautta, jos sellainen on suunnitelmissa. Eipä siitä nimittäin haittaakaan ole treenata vahvaa keskivartaloa ja vahvistaa esimerkiksi lantionpohjan lihaksistoa!

(ja kyllä, tiedän että aina ei auta vaikka tekisi mitä ja miten, jokainen raskaus on erilainen!)

Aktiivista viikonloppua tyypit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


« Vanhemmat
Uudemmat »