3 x VIRHE JONKA VUOKSI ET SAAVUTA TULOKSIA

19.01.2017
8

Moikka! Täällä on ehditty tehdä kaikenmoista, vaikka kello on vielä suhteellisen vähän. Aamun HIIT-treenin teema oli tänään peppu&vatsapainotteinen tabata, joka pisti taas nesteaineenvaihdunnan rullaamaan vähän liiankin tehokkaasti. Tunnin jälkeen mulla oli 25 minuuttia aikaa olla lääkärin vastaanotolla, jossa tehtiin ns. jälkitarkastus tuon ylirasitus-keissin tiimoilta. Kävin myös ottamassa labrat tällä viikolla, ja käytiin myös ne läpi.

Hiitin jälkeen mulla oli kuitenkin niin karsee jälkihiki, etten meinannut saada vaatteita päälle. Suihkusta ei paljon apua ollut, kun samantien alkoi hikoilla uudelleen. Lisäksi huomasin, että olin mukavasti unohtanut alusvaatteet kotiin. 😀 Siinä hetken pohdittuani, muistin että olin saanut edellisellä LPG-kerralla Jonakselta karseet kertakäyttöpikkarit (LPG-puvun alle laitetaan sellaiset). Ei auttanut kun vetää ne jalkaan ja käyttää edellispäivän kuivunut treenitoppi. 😀

_MG_1230

Ehdin kun ehdinkin ajoissa lääkäriin, jossa todettiin että fyysinen kunto alkaa olla normaalissa tilassa jälleen. Pääsin siis melko helpolla tällä kertaa, mikä johtuu varmasti siitä, että pistin pelin poikki suhteellisen ajoissa. Myös psyykkisellä puolella on tuntunut paremmalta, eikä ole esimerksi niitä jäätäviä alakuloisuus-kohtauksia ja motivaation puutosta. Mulla on vielä huhtikuussa ”kontrolli”, jossa otetaan muutama lisätesti. Sen lisäksi mun täytyy panostaa lepoon ja palautumiseen niin paljon kun pystyn!

Huomaan, ettei aineenvaihduntani toimi kuitenkaan vielä ihan samalla tasolla aiempaan verrattuna ja tässä täytyy nyt kärsivällisesti yrittää antaa kropan palautua. Ei ole kuitenkaan kivaa, kun treenistä ja terveellisestä syömisestä huolimatta olo on edelleen hieman pöhöttynyt. No, mä hoidan tämän tavalla tai toisella kuntoon. Kärsivällisyyttä vaan! Tähän aiheeseen liittyen, ajattelin kirjoitella jutuista, joiden voisi luulla tuovan tuloksia nopeasti, mutta jolla mennään monesti metsään. Alkuvuosi on treenien ja terveellisen ravinnon kulta-aikaa ja moni alkaakin hakemaan parempaa kuntoa kesää kohti.

15608522_1134364936683147_343131079_o

3 x VIRHE JOKA VOI ESTÄÄ TULOKSIEN SAANNIN:

  1. HIILIHYDRAATTIEN VÄHENTÄMINEN – Jos päivittäinen aktiivisuus on pelkkää koneella istumista ja telkkarin edessä makoilua, kannattaa hiilarit nauttia pääsääntöisesti vihanneksista&marjoista. Jos elää kuitenkin ns. normaalia elämää ja käy treenaamassa säännöllisesti, ei ole mitään järkeä tai syytä jättää hiilareita pois. Usein kun aletaan kiristellä ruokavaliosta, karsitaan juuri näistä, joka johtaa pidemmällä aikavälillä treenitehojen laskuun, palautumisen hidastumiseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen, eikä rasvanpolttokaan toimi optimaalisesti. Itse oon nyt systemaattisesti nostanut hiilarimäärää pikkuhiljaa ja äsken söin esimerkiksi yhdellä aterialla 500 g perunaa, 200 g parsakaalta, 200 g porkkanaa ja ”vain” 150 g proteiininlähdettä. Huomaan, että mitä enemmän hiilaria napaani vedän, sitä paremmin kroppa toimii ja sitä paremmin myös nukun yöllä.
  2. LIIAN PALJON TREENIÄ – Eräs asiakas harmitteli, että ehtii treenaamaan vain kolmesti viikossa, eikä siinä varmaan saa mitään aikaiseksi. Väärin! Kun treenaa laadukkaasti, ei tarvitse heilua salilla joka päivä. Kolme hyvää treeniä on parempi kuin kahdeksan sinnepäin väsyneenä tehtyä. Jos aikataulu on tiukka, eikä aikaa meinaa riittää, kannattaa panostaa monipuoliseen, hyvin suunniteltuun treeniohjelmaan ja käyttää se aika mitä on, niin hyvin kuin mahdollista. Liian suuri, jatkuva kuormitus estää palautumisen, mikä on kuitenkin kaiken a ja o.
  3. PERUSASIOIDEN UNOHTAMINEN – Kaapista löytyy kaikki macasta treenilaturiin, treenikledjut on viimeisen päälle ja sheikkerikin mätsää kenkiin. Noudatat gluteenitonta, maidotonta ja vegaanista ruokavaliota, mutta silti tuloksia ei näy? Missä vika? Nykyään monet ihmiset tosissaan uskovat, että jokin ruokavalio tai treeni itsessään tuo tulokset. Vaikka olisi kuinka gluteeniton ruokavalio, ei paino putoa tai lihakset kasva mikäli kalorimäärä ei mätsää tavoitteeseen nähden. Jos halutaan pudottaa painoa, eli siistimmin sanottuna, polttaa rasvaa, täytyy energiansaannin olla negatiivinen energiankulutukseen nähden. Mikäli halutaan pyöreämmät pakarat, ei auta vaikka kuinka ”sippailisi” aminoita kesken treenin, jos treenitehot jäävät liian matalaksi tai ravinto on liian vähäistä. Ensin perusasiat kuntoon ja sen jälkeen voi alkaa hifistellä pienemmillä jutuilla, joilla ei usein loppuepeleissä ole edes kovin suurta merkitystä tuloksien kannalta.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

kuvat: Anna Riska / Annmarias


IHAN PARAS PAKARATREENI (video)

18.01.2017
3

Tehtiin perjantaina sen verran tiukka treeni tuonne takalistolle, että piti ihan kuvata liikkeet myös teille ja jakaa se täällä. Moni osallistuja, itseni mukaan lukien, kärsi kovista pakaralihaskivuista useamman päivän treenin jälkeen ja se on tietysti hyvä merkki siitä, että homma on mennyt perille oikeaan osoitteeseen. Mulla on itsellä henkilökohtaisesti vaikeuksia saada tuntumaa pakaran sivu- ja yläosaan, mutta tämä treeni meni kyllä maaliin niin että kolisi! 🙂

_MG_0104

Kyseessä on siis Bikini Body Bootcampin mukaan tehty plyometrinen harjoitus, jonka lisätehosteena käytettiin kuminauhaa. Kuminauha pysyys siis mukana jokaisessa liikkeessä. Ensimmäisessä circuitissa kumppari kannattaa pitää hieman ylempänä, polven alapuolella ja toisessa taas alempana nilkassa. Treeniin tarvitsee myös korokkeen (steppi) ja lisä painot maastavetoon. Treenin voi toki tehdä myös ilman kuminauhaakin, mutta sen avulla etenkin pakaran pienemmät lihakset (gluteus medius/gluteus minimus) ovat tehokkaammin mukana menossa.

Ennen treeniä tulisi lämmitellä noin 10 minuuttia. Jos pepputreenit menee helposti reisille, kannattaa avata hieman lonkankoukistajia ennen aloitusta.

Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan. 

CIRCUIT 1

  1. Hyppy korokkeelle + kosketus maahan x 20 per jalka
  2. Askelkyykky taakse x 20 per jalka
  3. Haarakyykky x 3 (peppu lautaan) + jalkojen avaus etunojassa x 3 / koko sarja x 8
  4. Lantionnosto selkä korokkeella x 20

CIRCUIT 2

  1. Luisteluloikka x 30 (yhteensä)
  2. Yhden jalan maastaveto x 12 per jalka
  3. Pudotuskyykky (kädet koskee maahan) x 20
  4. Haarakyykky + ojennus x 16 (yhteensä)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino

kuva: Anna Riska / Annmarias


PÄÄTÖKSIÄ

16.01.2017
2

Viikonloppuna tuli käytyä pienellä minilomalla Tallinnassa ja oli myös aikaa miettiä seuraavaa siirtoani. Kirjoittelin viime viikolla ajatuksesta hankkia oma Personal Trainer ja pienen pohdinnan jälkeen olen tehnyt päätöksen. Mitä tulee treeniin ja ravintoon, olen aina ollut hyvin itsenäinen ja tehnyt kuten itse haluan. Jo kilpaurheilu aikana ”jouduimme” pärjäämään ilman valmentajaa, sillä laji (aerobic) oli niin uusi, ettei täältä päin Suomea yksinkertaisesti löytynyt valmentajaa, joka olisi pystynyt koutsaamaan meitä sillä tasolla millä olimme. Valmensimme siis itse itseämme monen vuoden ajan, mikä on opettanut päättäväisyyttä ja sitä että hommat on pakko hoitaa, mikäli haluaa kehittyä. Olen oppinut tekemään asiat oman päättäväisyyden voimalla, ilman ulkoista auktoriteettiä. Olen myös aina halunnut tehdä asiat, kuten itsestä parhaalta tuntuu.

kirkko1-2

Kuten oon maininnut monessa tekstissä, viime aikoina on ollut fiilis, että kaipaan jotain ihan uutta. Koska treenaaminen, ravinto, kehittyminen jne. on lähellä sydäntä, aion kokeilla erilaista tapaa kuin aiemmin. Päätin siis ottaa oman valmentajan ja annan neljän kuukauden ajaksi ohjat muualle. Tuntuu jännittävältä, hieman pelottavalta mutta silti odotan tätä matkaa innoissani. Tuun tietysti postailemaan aiheesta paljon myös tänne ja kerron myös kuka ohjeiden takana on, kunhan saadaan viimeisteltyä kaikki yksityiskohdat! Oon sitä mieltä, että kaikesta uudesta voi aina oppia jotain uutta, joten tämä tulee olemaan siinä mielessä opettavaista myös.

Toinen, asiaan liittyvä juttu on, että tuun ottamaan taas pitkästä aikaa omia henkilökohtaisia valmennettavia. Paikkoja ei ole kovin montaa, joten jos säkin haluat tehdä tästä keväästä huikeen matkan parempaan fiilikseen ja siihen tavoitteeseen mistä oot aina haaveillut niin laita mulle mailia asap –> aino.rouhiainen@wsc.fi

Ainoa este omien haaveiden edessä on oma ajatustyyli. Mitä jos ihan kaikki mitä ikinä haluat, voisi olla mahdollista?

Energistä uutta viikkoa kamut!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuvat: Riikka

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino


VAIKKA LÄPI HARMAAN KIVEN

13.01.2017
10

Pohdin joitakin viikkoja aiemmin, että tuli oikeen huono fiilis siitä, että en tunnistanut enää itseäni lainkaan. Olin negatiivinen, epämotivoitunut, enkä saanut mitään aikaiseksi. Normaalisti olen kaikkia noita ominaisuuksia päinvastainen tyyppi. Yritän aina ajatella positiivisesti ihan viimeiseen asti ja kun ryhdyn johonkin, olen todella päättäväinen ja aikaansaava. Voitte kuvitella, että tuossa tilassa olotilat menivät vaan entistä huonommaksi. Päätin kuitenkin antaa noiden fiiliksien tulla ja ette tiedäkään minkälaista itsetutkiskelua oon ehtinyt tehdä viimeisien kuukausien aikana. Oon pohtinut miksi tunnen mitä tunnen ja miksi käyttäydyn tietyillä tavoilla ja mistä ne johtuvat. Asioita on loksahdellut paikoilleen ja nyt tuntuu, että pikkuhiljaa oon palaamassa takas raiteilleen. Se, mitä yritän sanoa on, että alamäet ja vaikeudet eivät ole huono asia, vaikka se sillä hetkellä siltä tuntuukin. Ne voivat parhaimmillaan singota sut johonkin ihan uuteen ja mahtavaan juttuun!

_MG_0102

Rehellisesti sanottuna, mä olin kai jo pitkään alitajuntaisesti kaivannut jotain muutosta elämään, mutta en vaan tiennyt mitä. No, tämä ”romahdus” antoi jonkinlaisen uuden sysäyksen kaikelle ja tällä viikolla muhun on iskenyt jokin ihmeellinen motivaatiopuuska. Mielessä on paljon erilaisia suunnitelmia ja ideoita ja musta tuntuu, että pystyn ihan mihin vaan! Meen vaikka läpi harmaan kiven jos tarvitsee. Jos viime vuosi oli sellainen, että en halunnut uusia haasteita, vaan olin tyytyväinen tilanteeseen, niin nyt taas oikeen hamuan uusi haasteita ja myös sitä muutosta.

Yksi asia minkä olen päättänyt on se, että elän itselleni ja teen just kuten itse haluan. Huomaan, että tässä vuosien aikana oon jostain syystä ikään kuin sopeutunut ja muokkaantunut sellaiseksi millainen mun pitäisi olla. Oon kai yrittänyt jollain tavoin miellyttää muita; teitä lukijoita, tuttuja ja tuntemattomia jne jne. No, nyt voin kertoa, että se on loppu. Tässä elämässä ei pitkälle pötkitä, mikäli elää vain muita varten. Ihan hullua, että oon jättänyt tekemättä asioita, koska se on muiden mielestä paheksuttavaa tai olisin esimerkiksi huono ”esikuva” sen vuoksi.

_MG_0096

Tämän ylirasituskeissin tiimoilta oon yrittänyt miettiä, että alkaisin tehdä jotain ihan uutta juttua, mutta lopulta päädyin siihen että hitto vie mä rakastan tätä mitä teen. Treeniä, ravintoasioita, ryhmäliikuntaa, kehon muokkausta, tuloksia, haasteita, valmentamista, bloggaamista ja kaikkea edellä mainittuihin liittyvää. Miksi mun pitäisi väkisin yrittää tehdä jotain muuta? Tiedostan, että kaiken voi vetää yli ja olen kyllä muuttanut ajatustyyliäni. Nykyään kaikkea ei tarvitse tehdä 120%, vaan vähempikin riittää. Elämässä voi olla myös muita asioita, vaikka panostaisi johonkin tiettyyn tavoitteeseen.

Tänä vuonna aion kirjoittaa rehellisemmin aiheista joista haluan, aion aloittaa projekteja jotka saavat jotkut paheksumaan päätöksiäni, haastaa itseäni ja olla parhaassa mahdollisessa kunnossa niin fyysisesti kuin psyykkisestikin. Jos siitä sataa kuraa niskaan niin so be it!

_MG_0098

”Sitä saa mitä haluaa, se kuuluu suunnitelmaan tai sattuman kauppaan”

Nyt olisi luvassa viikon viimeinen ohjaus, eli Bikini Body Bootcamp ja mikäs muukaan kuin LEG DAY! Kovaa rääkkiä edessä ja sen jälkeen saankin hypätä saman tien junaan, jolla matkaan Tampereelle. Tampereelta matka jatkuu vielä Helsinkiin illemmalla. Taidan jättää koneen kotiin, joten seuraavaa päivitystä saa odotella aikaisintaan sunnuntaina vasta. 🙂

kuvat: Anna Riska / Annmarias


BUUSTAA AINEENVAIHDUNTAASI – ALOITA PÄIVÄSI TÄLLÄ!

12.01.2017
2

Mikä on paras tapa käynnistää uusi päivä? No tietysti lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi treeni, joka herättää kropan ja antaa energiaa loppupäiväksi. HIIT-treenit ovatkin ihan huippuja treenejä aamuisin, sillä usein aamulla ei ole paljoa aikaa ja lisäksi kovatehoinen setti laittaa aineenvaihdunnan hyrräämään kierroksilla koko loppu päivän. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun torstait alkaa aina HIIT-tunnin ohjauksella ja tässä onkin ollut tapana jakaa treenejä silloin tällöin myös teille. Tämän aamuinen treeni on todella helppo toteuttaa, sillä siihen ei tarvita mitään välineitä. Pienen lisähaasteen saa, kun menee suorittamaan treenin kirpeään ulkoilmaan. Itse käytän ajanottoon apple storesta ladattua IntervalTimeria, jonka saa toimimaan myös musiikin päälle. Näin ollen ei tarvitse vahtia kelloa ja saa antaa mennä vaan! Treeniin menee lämmitelyn kanssa vain 30 minuuttia, joten no excuse ja tämä testiin heti huomenna aamulla! 😉

Alkuun noin 10 minuutin lämmittely haluamallaan tavalla. Treenissä liikkeitä on vain kaksi: viivajuoksu (= noin 20 m matka päästä päähän, maahan koskettaen) sekä yleisliike (=burpee)

Yhtä liikettä tehdään putkeen 40 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 20 sekunttia tauko ja siirrytään toiseen. Suoritustapa on todella nopea, voit laskea montako yleisliikettä ehdit tehdä ensimmäisellä kerralla ja sen jälkeen yrität saada saman lukumäärän, joka kerralla. Spurtit vedetään mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi. Kierroksien väliin 1 minuutin palautus.

  1. kierros 6 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  2. kierros 5 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike-juoksu)
  3. kierros 4 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu-yleisliike)
  4. kierros 3 minuuttia (juoksu-yleisliike-juoksu)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treenin jälkeen kävin rentoutumassa infrapunasaunassa ja siitä suuntasin LPG-hoitoon. Ihan huikee fiilis, kun kello on vasta niin vähän ja on ehtinyt tehdä vaikka mitä! Meillä on Jonaksen kanssa kivoja suunnitelmia ja projekteja suunnitteilla ja aloitin tänään LPG-hoitosarjan, josta tuun tekemään vielä seurantaa täälläkin. Voiko sen avulla saada tosiaan niin paljon tuloksia kun luvataan? Se nähdään pian. 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino


« Vanhemmat
Uudemmat »