HIILARIPROPAGANDA – JOKO RIITTÄIS?

Ruokavalioon liittyvissä trendeissä on aika paljon vaihtuvuutta ja kun jokin asia trendaa, näkyy se vahvasti somessa ja lehdissä. Seuraan itse paljon erilaisia tilejä, blogeja ja kanavia. En ole aina kaikkien kanssa kaikesta samaa mieltä ja se on ihan ok, sillä mua kiinnostaa myös erilaiset elämäntavat ja eriävät mielipiteet.

Se mitä oon huomannut ja mihin oon ehkä itsekin joskus sortunut, on se että sitä omaa elämäntapaa tai vaikka ruokavaliota tuputetaan ainoana hyvänä vaihtoehtona myös muille. Vinkkien ja positiivisten kokemusten kertominen on ihan ok, mutta jos ajatellaan vaikka tätä vallitsevaa ketogeenisen ruokavalion hypetystä niin tämäntyyppinen ruokavalio on juuri sellainen joka voi sopia yhdelle tosi hyvin ja toiselle tosi huonosti.

Tiedän, että näistä hiilareista on tullut jauhettua ehkä liikaakin täällä blogissa, mutta oon taas törmännyt niin monta kertaa tällaiseen hiilarinvastaiseen ”propagandaan” jossa toitotetaan, että ainoa keino laihtua/voida hyvin/olla energinen ja mitä ties, on jättää hiilarit pois lautaselta. Usein näissä väitöksissä käytetään argumenttia että kun hiilarit jätetään minimiin ”keho alkaa käyttää rasvaa energiana ja ihminen laihtuu”.

Todellisuudessa ihmiskeho on hieman monimutkaisempi kapistus ja edes hiilarien poisjättäminen ei päde energiatasapainon lakiin. Usein jonkun ruoka-aineen pois jättäminen toki vaikuttaa energiansaantiin negatiivisesti, mutta se ei ole mikään automaattinen fakta. Ilman kalorivajetta ei laihdu vaikka olisi kuinka ketoosissa. Ketoosi tosin helpottaa näläntunteen hallintaa ja laimentaa sitä, mutta kysymys kuuluu, kuinka kauan kukin pystyy ja haluaa olla tilassa jossa hiilarit jäävät aina pois ruokavaliosta?

Useissa tieteellisissä tutkimuksissa onkin todettu että vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä vähärasvainen ruokavalio ovat yhtä tehokkaita laihdutukseen (ylipainoisilla). Minä väitän, että useimmille ihmisille on helpompaa noudattaa pidempään ruokavaliota, josta ei jätetä mitään pois. Ei kaikille, mutta valtaväestölle kyllä.

Olen itsekin luonnollisesti syönyt sekä vhh/ketoosi- ruokavaliolla ja tiedän, että kun ruokavalion koostaa monipuolisesti, voi se olla tosi hyvä juttu ja saada esimerkiksi väsymyspiikit ja jatkuvan makeannälän hallintaan. MUTTA usein tässä on taas siirrytty syödään mitä tahansa – ruokavaliosta ketoosiin, eikä edes kokeiltu ns. tavallista, tasapainoista ruokavaliota oikeilla ateriarytmeillä. Kuten viikko takaperin kirjoitin, ihminen toimii niin, että se vaihtaa kaiken heti uuteen, jolloin vertauspohja pizza-hamppari-ruokavaliosta vähähiilariseen tai mihin tahansa dieettiin on tietysti aika suuri.

Itse liikun samoissa määrissä kuin ammattiurheilijat, en tosin niin vakavasti :D mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että kun aloin syödä hiilareita todella vapaasti ja reippaasti, painoni putosi juuri siihen lukuun, mikä on ollut mulle se ihannepaino, jota on helppo pitää ilman tarkkailua tai ehdottomuutta.

Kaikki erikoiset ”vaivat” joita olin analysoinut ties millä vitamiinin ja mineraalin puutteella katosivat (raajojen puutuminen, yöheräily, painon nousu ilman syytä) kun yksinkertaisesti aloin syödä enemmän. Tämä matka oli kaiken kaikkiaan aika pitkä ja sisälsi erilaisia vaiheita ja kokeiluja, mutta lopputuloksena olen nyt jo pitkään ollut tilassa, missä syöminen on tosi helppoa.

Voin kertoa myös sen, että ette edes usko miten paljon ruokaa (ja herkkuja) voi tällainen aktiivinen tyyppi syödä täysin huoletta, ilman että paino nousee tai turvottaa tai jotain muuta. Edelleenkin kyse on energiatasapainosta, mutta ennen kaikkea kokonaisuudesta. Ei yhdestä treenistä tai annoksesta, vaan kokonaisuudesta kaikelta kannalta.

Olen vaan sitä mieltä, että keho (ja se kuuluisa aineenvaihdunta) toimii niin paljon tehokkaammin, kun syöminen ja ruoka ei määritä koko elämää.

tässä olin jo raskaana, mutta en tiennyt sitä :)

Hiilareita syytetään usein verensokerin heittelystä, mutta tämäkään ei ole ihan yksiselitteinen asia. Nyt kun olen raskaana ja mun suvussa esiintyy diabetesta, piti munkin tehdä sokerirasitus, jonka teinkin reilu viikko takaperin.

Raskauden aikana olen syönyt entistä hiilaripainotteisemmin ja reilummin. Siltikin paastosokeri ja kaikki muut mittaustulokset olivat kolmosella alkavia lukuja (matala verensokeri) mikä kertoo lääkärin mukaan siitä, että aineenvaihdunta ja sokeriaineenvaihdunta toimii superteholla. Kun sokeria tulee kehoon, palaa se samantien pois. Tässä vaikuttavana asiana on tietysti mun aktiivisuus, mutta koska tiedän, että monet aktiiviset ja urheilevat tyypit miettii näitä hiilarihommia, niin tässä on mun näkökulma asiaan.

Kun olin vuosia sitten ylirasitustilassa, tuolloin mun verensokerit olivat aavistuksen liian korkeat ja silloin olin syönyt ”todella tarkkaan” ja välttänyt mm. ylimääräistä sokeria.

Jos elämäntyyli on passiivinen, voi olla ihan fiksua käyttää hiilarinlähteenä pääosin vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä, sillä ne ovat vähäkalorisia, mutta täyttäviä. Jos urheilee ja on aktiivinen, on täysin hölmöä yrittää syödä jatkuvasti mahdollisimman vähäkalorisesti.

Oon ehkä hieman muuttanut ajatustyyliäni siitä, että ruokavalio olisikaan niin merkittävässä osassa esimerkiksi painonhallinnassa. Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.

Toivottavasti ei kuulostanut paasaukselta, toivon vaan, että kun seurataan ja inspiroidutaan vaikkapa somessa, pidetään kuitenkin järki päässä ja muistetaan katsoa myös miten mikäkin tapa sopii omaan elämäntilanteeseen ja käytännössä toteutettavaksi!

Kivaa sunnuntaita! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


UUSI, ERILAINEN RUOKAVALIOVALMENNUS

Muutamaan kertaan oon täälläkin maininnut, että oon kasvanut hieman ulos tästä kaikesta massavalmennuksesta ja etenkin siitä, että ihmisiä kannustetaan laihduttamaan mitä radikaaleimmilla tavoilla. Kun näitä ”jälkiä” pääsee korjailemaan ja ymmärtää miten joku viaton laihdutusohjelma voi sekoittaa toisen suhtautumisen ruokaan ja omaan kehonkuvaan vuosiksi, ei halua enää olla mukana sellaisessa.

Laihdutusohjelmat ja valmennukset voivat olla ihan hyviä ja tehokkaita, mutta ongelma on se, että ne eivät sovi kaikille ja usein niitä ostelevat juuri ne henkilöt, joilla on jo pitkä jojoiluhistoria ja ongelmia normaalin syömisen kanssa. Eli juuri ne, joille nämä eivät sovi. Ne tyypit, jotka tarvisivat ehdottomasti yksilöllistä ohjausta ja kokonaiskuvan hahmottamista pelkän ruoka-aineet sisältävän ohjeen sijaan.

Oon miettinyt jo pitkään, mitä oikeen teen ja mihin suuntaan vien omaa työtäni. Vahvuuteni ovat ehdottomasti ravitsemuspuolella ja koen, että mulla olis niin paljon annettavaa sillä saralla. Sainkin idean hieman erilaisesta valmennuspaketista, johon en ole itse ainakaan törmännyt aiemmin.

Tämä toimii nyt aluksi ainakin ainostaan face2face-valmennuksena, eli hommaan kuuluu tapaamisia, joka toki rajaa asiakaskunnan aluksi tänne Vaasan suunnille. Koko valmennuksen punainen lanka on se, että tämä valmennus on viimeinen ruokavaliovalmennus, jonka koskaan ostat. Tämän jälkeen et tarvitse enää dieettejä, eikä ole tarvetta ostaa uusia ohjelmia tai valmennuksia. Opit itse suunnittelemaan ruokavaliosi ja ennen kaikkea syömään niin, ettet enää tarvitse jatkuvaa seurantaa ja suunnitelmaa.

Valmennus sisältää asiakkaan tavoitteesta ja lähtökohdista riippuen 3-5 tapaamista, joista jokainen kestää tunnin. Tapaamisien aikana kartoitetaan ruokavalioon liittyvät ongelmat, esteet ja haasteet. Tapaamisien aikana suunnitellaan yhdessä juuri asiakkaan tarpeita ja elämäntilannetta tukeva ruokavalio, joka on joustava, mutta tuo myös ne tulokset, jotka asiakas tahtoo.

Tavoitteiden ja tekemisen täytyy tietysti kohdata realistisesti, mutta sen vuoksi minä olen mukana ja kerron mitä mikäkin vaatii ja mikä voisi olla siihen elämäntilanteeseen sopiva ratkaisu.

Ruokavalion pohja suunnitellaan niistä ruoka-aineista, joita asiakas käyttää jo valmiiksi. Opetan kädestä pitäen miten mm. voit valmistaa ruuan koko perheelle ja silti syödä tavoitetta tukevasti. Valmennuksen aikana opit itse modaamaan ruokavaliosi niin, että voit syödä kaikkea, mitään kieltämättä ja elää silti tasapainoista elämää. Opetan siis sinulle kaiken sellaisen, ettet tarvitse apuani enää valmennuksen jälkeen. Tämä ei ole siis valmis ruokavalio paperilla, joten se vaatii asiakkaalta myös motivaation opetella uusia asioita ja nähdä vaivaa niiden eteen. Vastapalveluksena saat järkevän paketin, jolla tuet hyvinvointiasi ilman että joudut jatkuvasti olemaan uudella ruokavaliolla tai kuurilla.

Tapaamisien aikana kartoitetaan lyhyesti läpi myös muut hyvinvointia tukevat asiat kuten liikunta ja uni.

Kiinnostuitko? Otan nyt alkuun muutaman testi-asiakkaan hieman edullisempaan hintaan.

3 x tapaamista pakettihintaan 200 €.

Kiinnostuitko? Laita mulle mailia: aroufit@gmail.com

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MIKÄ IHMEEN VO2MAX?

Maksimaalista hapenottoa (VO2max) pidetään parhaana aerobisen eli kestävyyskunnon mittarina.  Mitä suurempi VO2max, sitä enemmän happea elimistö pystyy käyttämään hyväkseen, ja sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Vo2max kehittyy luonnollisesti treenaamalla itseään tilaan, jossa hengästyy. Aerobinen harjoittelu onkin hyvä keino kehittää hapenottokykyä ja esimerkiksi intervallityyppinen harjoittelu loistava ja melko nopeakin tapa parantaa Vo2max-lukua.

Maksimaalinen hapenottokyky on yksi kestävyysliikunnan, mutta myös toimintakyvyn tärkeimmistä mittareista. Tavoiteltavat arvot painokiloon suhteutetussa hapenotossa on naisilla vähintään 35 ml/kg/min ja miehillä 40 ml/kg/min, kun tavoitellaan tasoa, jolla minimoidaan hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön osalta kuolleisuuden riskiä. 

Yleensä parhaita arvoja hapenottokyvyllisesti antavat kestävyysurheilijat, kuten hiihtäjät, pyöräiljät ja juoksijat. Hiihdossa kansainvälisen tason hiihtäjien hapenotto on miehillä 80–90 ml/kg/min välillä, naisilla 70-80 ml/kg/min. SM–liigassa pelaavan jääkiekkoilijan hapenotto on keskimäärin 60–65 ml/kg/min, Kansainvälisen tason kestävyysjuoksijalla 70-80 ml/kg/min.

Itse olen testannut tämän juosten kahdeksan vuotta sitten ja sain tuloksena 70. Nyt olen tehnyt testin Polarin Vantage M – mittarilla, joka antoi tulokseksi 62. Fyysinen testi on tietysti aina tarkempi, mutta kyllä nuo älykellotkin pääsee aika lähelle totuutta nykyään! Näiden tulosten varjossa voi siis sanoa, että ryhmäliikunta on tehokas tapa parantaa kestävyyskuntoa! :D

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Maksimaalinen hapenottokyky laskee (kuten niin moni muukin asia :D) iän myötä. Kuntohuippu saavutetaan yleensä parikymppisenä. Viimeistään VO2max alkaa laskea, noin 1 prosentilla joka vuosi, mutta sitä vastaan pystyy taistella pysymällä liikkeessä. Itse koen, että hapenottokykyni on ollut viime vuosina jopa parempi kuin parikymppisenä, kiitos ahkeran harjoittelun! Myös raskausaikana moni kokee ”ongelmaksi” sykkeen nousun ja helpomman hengästymisen, mutta itsellä ei ole ollut mitään tällaisia muutoksia. Leposyke on hieman korkeampi kuin normaalisti, mutta muuten sykkeet on pysyneet hyvin aisoissa, enkä ole kokenut ylimääräistä hengästymistä tai väsymistä missään vaiheessa.

Hapenottokyky kehittyy siis harjoittelemalla tehokkaasti, ihan mikä tahansa höntsä ei sitä nimittäin kehitä, vaan täytyy hengästyä voimakkaasti ja ns. mennä oman hapenottokyvyn äärirajoille. Intervallit ja hiitit ovatkin hyvä keino harjoittaa tätä! Mitä parempi hapenottokyky on, sitä kovempi suorituskyky on treeneissä ja sitä kovempi on sekä kehittyminen että myös treenien aikainen kalorinkulutus.

Hyvä kunto auttaa luonnollisesti tekemään parempia voimaharjoituksia, sillä kun hengityselimistö jaksaa paremmin, on helpompi keskittyä tekniikkaan ja viedä sarjat loppuun. Joskus nimittäin voimatasot riittäisivät nostamaan isojakin kuorimia, mutta kunto loppuu ennen voimia. Tämän vuoksi hyvä kunto helpottaa tekemistä lajissa kuin lajissa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook