KEVYT FETA-PERUNASALAATTI

Se olisi vuoden viimeinen päivä käynnissä ja huomenna startataankin puhtaalta pöydältä vuoteen 2020! Tosi kliseistä, mutta pakko sanoa, että vuosi meni kyllä todella nopeasti näin jälkikäteen ajateltuna. Itse en ole tehnyt mitään suuria tavoitteita tai suunnitelmia tulevalle vuodelle, tässä on menty viime aikoina sellaisella päivä tai enintään viikko kerrallaan – meiningillä muutenkin. Mitään suuria juhliakaan ei täällä juhlita, vaan olemme kotosalla, teemme hyvää ruokaa ja siinäpä suunnilleen se. Mies osti muutaman raketin, vaikka itse olen niitä vastaan ja mielestäni pitäisi kieltää lailla sekä myynti, että koko typerä pommittaminen. 😀

Meillä on tänään menussa nauravia nakkeja, perunamuusia ja itse tekemääni feta-perunasalaattia. Mulle ja muksulle kalkkunanakkeja ja miehelle sitten ihan tavallisia. Tästä perunasalaatista tuli sen verran success, että pakko laittaa jakoon. Tämä sopii varmasti monen muunkin ruuan kaveriksi, jos haluaa esimerkiksi joskus korvata perunan tai pastan vähän maukkaamalla seoksella, niin tästä testiin.

KEVYT FETA-PERUNASALAATTI

  • n. 500 g perunoita
  • 5-6 dl Lidlin 2 % kreikkalaista jugurttia
  • 5 valkosipulinkynttä
  • loraus sitruunanmehua
  • 1/2 rkl (dijon) sinappia
  • 2 valkosipulisuolakurkkua (Myrttinen)
  • 1-2 omenaa
  • nippu kevätsipulia
  • 1 dl fetakuutioita (kevyt)
  • tilliä
  • mausteet: Yrttisuola, mustapippuri, stevia sokeri

Keitä perunat ja anna niiden jäähtyä jääkaappikylmäksi. Pilko valkosipulin kynnet ja sekoita silppu jugurttiin, lisää sinappi ja sitruunan mehu, mausta yrittisuolalla, mustapippurilla ja stevia sokerilla ja maistele maku kuntoon. Kuori omena ja pilko se sekä suolakurkut lohkoiksi. Silppua kevätsipuli ja sekoita sekin jugurttiin. Lisää fetakuutiot ja jäähtyneet, kuoritut ja pilkotut perunat. Sekoittele, maista ja lisäile mausteita tarvittaessa. Koristele tilillä ja anna hautua jääkaapissa!

Makrot:

Onnellista Uutta Vuotta ja kiitos, että olet lukenut juttujani kuluneen vuoden ajan! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


LOMAVIIKON LIIKUNNAT

Morjensta pöytään! Aivan ihana lomaviikko takana. Täytyy sanoa että ei pelkästään joulu, vaan nämä kaikki pyhät ovat tulleet niin tarpeeseen. Oon saanut levätä, syödä ja liikkua ilman minkäänlaisia aikatauluja. Kerroin aiemmin jo yhtenä raskausoireena nuo yöheräämiset, jotka ovat vaivanneet enemmän tai vähemmän koko syksyn ajan, mutta nyt oonkin vedellyt sikeitä viisi yötä putkeen ja sen kyllä huomaa!

Mulla on siis ollut vapaata ohjauksista, mikä tarkoittaa että liikuntajutut ovat menneet uusiksi. Oon treenaillut fiiliksen mukaan ja itse nautin lepäilyn vastapainona myös aktiivisesta meiningistä.

Tällä hetkellä porskutellaan raskausviikolla 15 ja edelleen treenit on sujuneet hyvin. Ehkä pientä lisäväsymystä on tuntunut etenkin iltatreenien jälkeen ja jos syöminen venähtää niin olosta tulee tosi surkea. Aamut on mun kulta-aikaa ja iltapäivästä kääntyy vähän väsyneempi meininki iltaa kohden. 😀

lenkille lähdössä!

Maanantaina vedin vielä jumpat normaalisti, eli saldona kolme tuntia tiukkaa treeniä: Total Body Workout, Bodyattack ja Spinning tekivät kivasti tilaa kaikille tuleville joulusafkoille!

Tiistaina eli jouluaattona en urheillut pientä kävelylenkkiä enempää. Heräsin jo kl 5 aamuyöllä, joten olo oli hieman väsynyt koko päivän.

Keskiviikkona lähdimme miehen kanssa salille, mutta mua ei huvittanut punttihommat, joten tein Tabata-treenin. Vedin alkulämmittelyksi 10 minsaa crossarilla ja siihen päälle 10 kierrosta 4 minuutin tabata-settejä. Alkuperäinen idea oli tehdä 4-6 kierrosta, mutta saatoin innostua hieman, joten saldona muutama ylimääräinen kierros. 😀 Salilta kotiin ja jouluruokien ääreen! Illalla heitin vielä kävelylenkin kauppaan ja onnistuin vetämään jotain ihmeellistä kiertotietä, joten lenkistä tuli suunniteltua pidempi, kun palasin kotiin 1 h ja 15 min myöhemmin. 😀

Torstaina oli aivan ihana talvikeli, joten päätin lähteä juoksulenkille. Ajatuksena oli juosta fiiliksen mukaan niin kauan kuin tuntuu hyvältä ja loppusaldona reilu 8 km lenkki, punaiset posket ja aivan loisto fiilis!

Perjantaina oli välipäivä treeneistä, mutta päätettiin kävellä keskustaan lounaalle ja oli muuten hyvä idea. Reilun 6 kilometrin ja puolentoista tunnin lenkin jälkeen ruoka maistui yllättäen taas astetta paremmalle!

Lauantaina mies suuntasi taas salille, joten hyppäsin mukaan ja tein pitkästä aikaa salitreenin. Mulla on ollut jalat ja pakarat aivan törkeen kipeenä Tabata-treenistä, joten tein ylävartalon treenin ja yllätyin kun suunnilleen samat painot liikkuivat vielä, vaikka edellinen treeni tuli tehtyä kesällä! 😀

Tänään Sunnuntaina ollaan lähinnä makoiltu. Ensin sängyssä ja sitten sohvalla. 😀 Jossain vaiheessa iltapäivällä tuli sellainen fiilis, että olispa kiva mennä jumppaan! Päätin lähteä Bodysteppiin, josta mulla on tullut nyt lomien ja muiden vuoksi kahden viikon ohjaustauko, joten saisin samalla virkistää muistiani koreografioiden suhteen. Salille saapuessa huomasin, että pari muutakin oli tullut paikalle ja sali oli aivan ammuttu täyteen. En kehdannut viedä asiakaspaikkoja jo valmiiksi ahtaassa salissa, joten päädyin ohjaajan kanssa lavalle tekemään ohjelmaa ”varjona”. Meillä oli hypyttömät vaihtoehdot, hypylliset vaihtoehdot ja sitten Aino-vaihtoehdot, hehe. 😀 Oli ihanaa saada kroppaa liikkeelle ja pieni hiki pintaan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SORTUMISTA JA RUOTUUN PALAAMISTA

Tällä ja ensi viikolla tuhannet ihmiset palaavat takaisin ”ruotuun”. Joulu on taas tehnyt tehtävänsä, jolloin dieettien ja kuntokuurien kulta-aika kukoistaa. Olo on turvonnut ja housunkaulusta kiristää. Luultavasti heitit hanskat tiskiin jo loppusyksystä tai joulukuun alussa, sillä joulu tulee kuitenkin ja tammikuussa voi sitten palata ruotuun.

Monien ihmisten elämä on kahdessa vaiheessa elämistä, on ruotu ja sitten on sortuminen. Juhlapyhät korostavat näitä vaiheita eniten, sillä ajatus siitä että saa luvan kanssa mättää menemään ja korjata asia sitten myöhemmin, tuntuu hyvältä. Toiset jojoilevat näiden kahden vaiheiden välillä arjesta viikonloppuun, toiset pysyvät ruodussa jopa kuukausia putkeen ja saavat mielihyvää siitä, että suorittavat täydelliseksi miellettyjä elintapojaan. Joku tätä hyvinvoinniksikin kutsuu.

kuva vuodelta 2015

Kaiken tämän takana on toivo siitä, että voisi olla tyytyväinen itseensä. Omaan kehoonsa. Päästä eroon tukalasta tunteesta, joka painaa eniten henkisellä tasolla. Nyt minä onnistun! Palaan vihdoinkin ruotuun ja teen kaiken kuten kuuluu! Tällä kertaa jaksatkin ehkä kuukauden tai pari. Pääset tavoitteeseen ja siitä se lipsuminen taas alkaa. Pikkuhiljaa. Treenikerrat vähenevät, herkkuillat lisääntyvät ja mietit, että no maanantaina otan itseäni niskasta kiinni. Onnistuinhan viimeksikin, teen vain täysin samalla tavalla. Toukokuun lopussa heräät siihen, että olet samassa tilanteessa kuin joulun jälkeen ja uudet challenget ja dieetit lävähtävät verkkokalvoille instagramia selatessa. Ei kai tässä auta, kun repästä itsensä ruotuun, koska kesä tulee.

Tällainen elämä on hyvin voimia vievää ja raskasta. Negatiivisuus kasvaa parhaiten juuri tällaisessa tyytymättömyyden ympäristössä. Negatiivisuus valtaa mielen ja altistaa siihen, että jälleen kerran annetaan periksi, koska ei tästä tuu yhtään mitään. Miten tästä pääsee pois niin että voisi elää normaalia elämää ja olla tyytyväinen itseensä?

Vuodelta 2014. Mullakin oli tapana aina aloittaa jokin kuuri tai juttu vuoden alussa ja syksyllä.

Siinä varsin hyvä kysymys. Sen verran voin sanoa, että ei ainakaan sillä tavalla, että teet kaiken juuri samalla tavalla, mikä on johtanut sinut tähän pisteeseen. Uuden dieetin, valmennuksen tai kuntokuurin aloittaminen johtaa juuri siihen samaan tilanteeseen, missä olet nyt. Itsensä rankaisu kolmen päivän joulunvietosta on juuri se mitä ei kannata tehdä. Älä palaa ruotuun, äläkä kutsu normaalia elämää sortumiseksi. Voit olla paremmassa kunnossa kuin ikinä aloittamatta enää yhtäkään laihdutuskuuria.

Asioita voi muuttaa ja uusia elämäntapoja ottaa mukaan rutiineihin. En suosittele, että aloitetaan jotain, koska yleensä se tarkoittaa että se myös loppuu. Liiku siksi, että voit ja pystyt. Liiku sillä tyylillä josta pidät ja josta tiedät tulevan hyvä olo.

Älä aseta rimaa liian korkealle, sillä jokainen hyvä valinta on kotiin päin. Jos haluat muutosta, älä odota ensi viikon keskiviikkoon, älä  edes maanantaihin, vaan tee jotain muutoksen eteen nyt heti. Vaikka olisit syönyt jo tänään suklaata, voit silti tehdä terveellisen lounaan. Vaikka olisit maannut viimeiset kaksi päivää sohvalla, 20 minuutin kävelylenkki riittää alkuun. Vaikka tiedät että uuden vuoden vietossa tulee syötyä taas enemmän, voit silti nyt jo syödä myös terveellisiä annoksia ja liikkua.

Avain tasapainoon ja hyvään oloon on siinä ettei aseteta liian jyrkkiä rajoja ja sääntöjä. Asioita ei tarvitse tehdä täydellisesti tai ei ollenkaan. Kannattaa kokeilla, lopputulos voi olla mieleinen. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


RAVINTO, RASKAUSKILOT & KEHON MUUTTUMINEN

Sain aiemmin paljon kysymyksiä koskien raskausajan ruokavaliota ja kehon muuttumista. Olen aina ajatellut, että raskausaikana haluan syödä entistä ”paremmin” ja sanotaanko, että jos olisin tullut raskaaksi vaikka kolme tai neljä vuotta sitten, olisin varmasti ollu supermegakriittinen ja tarkka. Ei sokeria, ei lisäaineita, ei mitään epäterveellistä. Viime aikainen ruokavalioni on taas ollut hieman sallivampi, tosin terveellinen sekin. Olen pyrkinyt saamaan tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet ruokavalion kautta ja syönyt hyvin samaan malliin kuin normaalistikin syön. Syömällä paljon (vihreitä) vihanneksia ei oikeastaan voi mennä pieleen! Pahoinvoinnin aikana mua ällötti melkein kaikki muut vihannekset, paitsi parsakaali ja finduksen spicy zanju – sekoitus, joten niitä onkin tullut syötyä aika huolella! 😀

RV 14 (13+3)

Tuosta superterveellisestä ruokavaliosta vielä sellainen pointti, että kun ajatellaan syödä todella terveellisesti, jää usein (ei toki aina) paljon ruoka-aineita pannaan, mikä voi johtaa liian vähäiseen energiansaantiin tai vaikka hiilarien liian vähäiseen saantiin. Luin erään tutkimuksen* tuloksia koskien äitejä jotka söivät vähän hiilihydraatteja raskausaikana ja tässä tutkimuksessa oli todettu heidän jälkeläisillään 6–9 vuoden iässä suurin kehon rasvaprosentti. Tässä vertailtiin siis eri ryhmiä, joissa hiilihydraatteja syötiin eri määriä. Asiaa perustellaan sillä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena sikiö vastaanottaa nälkiintymissignaalin, jonka seurauksena lapsi alkaa varastoida rasvaa. 

Mitä energiantarpeeseen tulee, alku- ja keskiraskaudessa lisäenergian tarve on niin pieni, että se täyttyy melko helposti. Itse oon muuttanut hieman makrojakaumaa niin, että syön enemmän hiilaripitoisia ruokia ja vähän vähemmän proteiinipitoisia juttuja. Proteiinin saanti tulee kuitenkin niin helposti täyteen ja hiilarit taas tuntuivat auttavan huonoon oloon paremmin. Täytyy sanoa, että jollain tavoin suhtautuminen ruokaan on muuttunut, asiat maistuvat hieman erilaiselta ja olen ns. herkempi tulemaan täyteen ja esimerkiksi kyllästymään johonkin makuun.

Ajattelin, etten ala luetella tähän raskausajan ravitsemussuosituksia, sillä ne löytyvät helposti googlaamalla ja lisäksi ne ovat hyvin samanlaiset kuin yleiset ravitsemussuositukset muutenkin. Ainoastaan toetysti kiellot täytyy huomioida. Mitä kieltoihin tulee, itse olen kaivannut salmiakkia eniten! 😀

Painonnousu on osa raskautta, mutta se mikä on sopiva määrä riippuu äidin painosta ennen raskautta. Alipainoisella painoa saa tulla enemmän ja ylipainoisella taas vähemmän. Oma painoindeksini oli normaali, joten painoa saisi tulla tuon 11-16 kg.

Myös raskaana painonnousuun (lapsesta riippumaton paino) päteen energiatasapaino ja voisin kuvitella, että kun keho muuttuu ja vatsa kasvaa, myös aktiivisuus pienenee automaattisesti, jolloin energiantarve pienenee. Eli vaikka söisi ”kuten ennen”, voi paino nousta liiaksi juuri siksi, että liikumista tuleekin vähemmän ihan huomaamatta.

Alipainoinen: painoindeksi < 18,5: painonnousu 12,5–18,0 kg
Normaalipainoinen: painoindeksi 18,5–24,9: painonnousu 11,5–16,0 kg
Ylipainoinen: painoindeksi 25,0–29,9: painonnousu 7,0–11,5 kg
Lihava: painoindeksi ≥ 30,0: 5,0–9,00 kg

Maailma on muuttunut nopeasti ja ylipainoisia ihmisiä on jo enemmän kuin aliravittuja. Nuorten naisten ylipainoisuus yleistyy räjähdysmäisesti: Suomessa kaikista vuonna 2011 synnyttäneistä yli kolmannes oli ylipainoisia ennen raskautta. Ylipaino aiheuttaa sekä äidille että lapselle terveysriskejä, jotka eivät rajoitu ainoastaan raskauteen ja synnytykseen. Näyttää siltä, että jälkeläisen ylipainon kehittyminen alkaa jo kohdussa. Mielestäni on siis ihan tervettä pitää huolta siitä, ettei energiatasapaino käänny päälaelleen raskaanakaan. Terveellisen ruokavalion lisäksi, arkiaktiivisuus ja sopivat treenimäärät ovat helpoimmat keinot pitää huolta siitä, ettei painoa ala kerääntyä liiaksi.

Tällä hetkellä oma painoni on noussut 0-2,5 kg, eli paino vaihtelee jokseenkin päivästä riippuen. Uskon, että tuo vaihtelu johtuu paljon nestetasapainosta ja koska liikun paljon, on tiettyinä päivinä kehossa vähemmän nestettä. Huomenna mulla vaihtuu raskausviikko 15 (14+0), että tässä on kohtapuoliin oltu jo 4 kuukautta raskaana. Ulospäin raskaus ei juuri näy, mitä nyt vatsa on hieman pömpömpi. Tuntuu, että eniten ”massaa” on tullut rintoihin 😀

Ajatuksena ja tavoitteena on siis pitää ruokavalio monipuolisena ja hyvin samanlaisena kuin aina ennenkin, en aio syödä kahden edestä, heh, mutta niin kauan kun treenimäärät ja tehot pysyvät kovina, tulee riittävästä energiansaannista pitää huolta, kuten aina.

Jännä huomio tähän liittyen on se, että kun olen alkanut syömään hiilaripainotteisemmin on myös treenit kulkeneet todella kivasti. Olen ennenkin kirjoittanut tämän, mutta monesti sitä analysoidaan omaa jaksamista ja palautumista hurjasti ja mietitään kaikenmaailman sairauksia ja ongelmia. Etsitään syytä tahmeaan oloon ja puutuviin raajoihin, kun vastaus on niinkin yksinkertainen kuin liian vähäinen ravinto.

Meillä vaihtuu ensi viikolla ryhmäliikunta-aikataulu ja mulla tulee olemaan sama määrä tunteja edelleen. Tavoite, tai sanotaanko toive on jatkaa ohjaamista ja liikkumista niin pitkälle kuin mahdollista ja säädellä tehoja ja tekemistä sen mukaan mikä vointi ja jaksaminen on.

*Godfrey KM, Sheppard A, Gluckman PD ym. Epigenetic gene promoter methylation at birth is associated with child’s later adiposity. Diabetes 2011;60:1528–34.

Perälä MM, Männistö S, Kaartinen NE ym. Body size at birth is associated with food and nutrient intake in adulthood. PLoS One 2012;7:e46139. doi: 10.1371/journal.pone.0046139

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI TÄNÄÄN.

Onko siivottu riittävän hyvin? Onko kaikki tarvittavat ruuat hankittu, entä onko kaikille varmasti ostettu lahjat? Ehditäänkö nyt sitten käydä kaikissa tarvittavissa paikoissa? Ei saa unohtaa hautausmaata, eikä joulukirkkoa. Täytyy muistaa hakea varastosta viimeiset tarvikkeet joulukattaukseen! Muistinko siivota saunan joulusaunaa varten? Moneenkohan kaupat ovat auki, jos jotain on unohtunut? Tulikohan sitä nyt lähetettyä joulutoivotukset kaikille joille piti? 

Valitettavasti tätä päivää ja ajanjaksoa kohtaan meillä on usein kovasti odotuksia. Niin paljon odotuksia ja toiveita, että lopulta koko joulun ajatus katoaa ja päivä hujahtaa ohi suorittaessa kaikkea mitä pitää olla ja tehdä. Lopulta ollaan vain niin puhki kaikesta hommasta, että lopullinen fiilis voi olla jopa pettymys. Miten tässä näin kävi, kun kaiken piti olla täydellistä?

Pysähdy, istu alas tai heitä pieni kävelylenkki raikkaassa ilmassa. Mieti kaikkea mistä saat olla kiitollinen. Anna täydellisten lahjojen sijasta läsnäoloa ja sen sijaan, että stressaisit sotkusta tai aikataulusta, laita rennot kuteet niskaan ja tee just kuten huvittaa. Ei tänään. Tänään ei nimittäin tarvitse suorittaa yhtään mitään, tai kenenkään vuoksi.

Rauhallista joulua kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook