MILLAINEN HARJOITUS ON OIKEASTI ”RASVANPOLTTOTREENI” ?

Rasvanpoltto on trendikästä ja usein erilaisia harjoituksiin liitetäänkin sana rasvanpoltto. Kuten jo hyvin tiedämme, rasvan palaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinukselle, joten vaikka tekisi kuinka kovia rasvanpolttotreenejä, mutta söisi kulutuksensa verran, ei rasva pala. Treenin avulla on kuitenkin helppoa nostaa kulutusta korkeammaksi ja näin ollen saadaan kalorivaje aikaiseksi, jolloin päästään toivottuun tulokseen.

Kerroin jo aiemmin tekstissä RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS? että nykyään rasvanpolttoon yhistetään HIIT-harjoitukset niiden tuottaman epoc-efektin, eli jälkipolton vuoksi. Todellisuudessa treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana.

Useinhan kovatehoiset harjoitukset ovat kestoltaan 15-30 minuuttia, jolloin treenin aikainen kulutus on keskimäärin noin 300 kcal ja jälkipolton luoma lisäkulutus 18-30 kcal, joka tekee yhteensä 330. Jos taas ajatellaan vaikka ei niin muodikasta ryhmäliikuntatuntia, joka on vauhdikas ja mennään pitkälti vauhtikestävyysalueella, on tunnin saldo 500-700 kcal ja päälle tulee myös jälkikulutusta 30-100 kalorin verran. HIIT-harjoittelu on ajankäytöllisesti tehokasta ja kehittää myös nopeasti hapenottokykyä, mutta mikään maaginen taikakeino ei sekään ole.

Entäs sitten voimaharjoittelu? Voiko voimaharjoitteluun yhdistää kulutusta nostavia elementtejä vai kannattaako ne tehä erikseen esimerkiksi aerobisena treeninä? Voimaharjoittelu itsessään kuluttaa myös energiaa ja aiheuttaa sekin jälkipolttoa. Lisäksi lisääntynyt lihasmassan määrä nostaa perusaineenvaihduntaa, eli kulutusta yleisesti. Mikäli tavoite on tehdä voimaharjoittelua, mutta myös nostaa kulutusta, on olemassa tapa, jonka avulla se onnistuu. Erikoistekniikoiden avulla tehoa, eli sykettä ja kulutusta saa korkeammaksi, mutta usein myös itse voiman kehittämisen kustannuksella.

Jos ajatellaan ihan tavan treenaajaa, ei useimmilla ole aikaa harjoitella montaa tuntia päivässä. Sen vuoksi siihen tunnin treeniin voi helposti sisällyttää korkeamman kalorimäärän kuluttamisen. Kyseessä on siis vuorosarjat, eli yhdistät liikkeitä pareiksi ja näin ollen tehostat harjoitteluasi lyhyessä ajassa. Liikeparit tulisi tehdä eri lihasryhmille, jolloin toinen lihasryhmä saa tarvittavan palautuksen toisen tehdessä työtä. Esimerkiksi näin:

Ensimmäistä liikettä 8-10 toistoa (v’1-2) 30 sekunnin lepo, eli siirtymä toiseen liikkeeseen jossa 10-12 toistoa (v’ 1-2) tämän jälkeen 60-90 sek lepo ja sama uudelleen x 4.

V= montako toistoa jää varalle. Eli valitset painon jolla saisit maksimissaan 9-11 toistoa ja teet sillä 8-10. 

  • hip thrust tangolla/ smithissä + penkkipunnerrus kp /tangolla / smithissä
  • kulmasoutu tangolla / kp + jalkaprässi
  • pystypunnerrus tanko / kp + suorinjaloin maastaveto kp / tanko
  • ylätalja veto leveällä otteella + reiden ojennus laitteessa

Periaatteessa voisi siis sanoa, että mitä enemmän kaloreita kuluu, sen helpompaa rasvanpoltto on. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksiselkoinen, koska kovat urheilumäärät saavat aikaiseksi myös kovan nälän ja näin ollen tulee helposti syötyä vaje täyteen. Toki kaloreita laskemalla vaje on helpompi säilyttää. Usein vaan ajatellaan että kun treenaa paljon, voi syödä mitä tahansa. Ja vaikka voi syödäkkin todella reippaasti, vaatii se rasvanpoltto silti vajeen, oli kuinka aktiivinen tahansa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITÄ KATSOISI SEURAAVAKSI? SARJASUOSIKIT JAKOON!

Oikeen mallikasta itsenäisyyspäivää ystävät! Täällä makoillaan sohvan perukoilla ja töllöstä pauhaa Aviciin muistokonsertti, joka kannattaa muuten ehdottomasti katsoa Yle Areenasta, jos et sitä eilen telkkarista katsonut. Mielettömiä vetoja Aviciin parhaista biiseistä, tässä ihan herkistyy!

No mitäs muuta sieltä telkkarista voisi katsoa, kun tässä pidennettyä viikonloppua vietellään ja joulun vapaatkin häämöttää edessä? Parasta nollausta on katsoa koukuttavaa sarjaa mukavasti viltin alle käpertyneenä! Tässä tulee mun viime aikaiset sarja-suosikit. Alkuun sanottakoon, että meikäläiseen iskee yleensä rikosdraamat, draamat ja jännitys. Jos oot yhtään samanlainen, niin alla liuta suosituksia!

C More: Gåsmamman – Suosittu ruotsalainen draamatrillerisarja Gåsmamman kertoo naisesta, jonka on yhtäkkiä pakko ylittää raja alamaailmaan suojellakseen lapsiaan.

Neljä kautta tätä meni hetkessä ja sarja tempaisi mukaan heti ensimmäisestä jaksosta alkaen. Ruotsalaiset osaa nämärikosdraamat erityisen hyvin!

C More: The missing / kadonnut – Kiitetty brittiläinen rikosdraamasarja, jossa perehdytään joka kaudella eri katoamistapaukseen.

Murhamysteerit ja katoamistapaukset ovat mun mielestä vaan jotenkin niin mielenkiintoisia ja myös koskettavia. Tässä sarjassa ollaan vasta ensimmäisellä kaudella, jossa vuonna 2006 Tony ja Emily Hughes ovat lomalla Ranskassa 5-vuotiaan poikansa Oliverin kanssa. Eräänä päivänä Oliver katoaa jäljettömiin ja tästä alkaa melkoinen etsintä-vyyhti. Todella mielenkiintoinen ja koukuttava meno heti alusta saakka. Kausia löytyy kolme.

Netflix: Safe – Rikosdraama kertoo Dexter-roolista tutun Michael C. Hallin esittämästä kirurgista, joka vaimonsa vuoden takaisesta kuolemasta toipuessaan saa kuulla teini-ikäisen tyttärensä kadonneen. Turvallisella aidatulla asuinalueella alkaa asian selvitys, joka johtaa monenlaisiin ongelmiin. Samalla paljastuu miehen oma osallisuus vaimonsa kuolemaan, mistä hän potee edelleenkin syyllisyyttä.

Netflix: Seitsemän sekuntia –  Afrikkalaisamerikkalainen nuori kuolee valkoihoisen poliisin käsissä, ja traagisesta tapauksesta seuraa peittelyä, mellakointia ja vuosisadan oikeudenkäynti. Nuori apulaissyyttäjä yrittää selviytyä monimutkaisen jutun ja yhteiskunnallisten ongelmien ristitulessa.

Netflix on julkaissut  Seitsemän sekuntia -originaalisarjan (Seven Seconds) tuottaja-käsikirjoittaja Veena Sudilta, joka on tunnettu etenkin Jälkiä jättämättä -rikossarjasta (The Killing). Antologiasarjan ensimmäinen kausi koostuu kymmenestä jaksosta.

Ja hei, jos et ole katsonut Jälkiä jättämättä – sarjaa, tee se heti! 

Netflix: El Camino – Breaking Bad -elokuva on vuonna 2019 ensi-iltansa saanut yhdysvaltalainen rikoselokuva, jonka on ohjannut Vince Gilligan. Se on jatkumoa televisiosarjalle Breaking Bad, ja sen pääosassa nähdään Jesse Pinkmania näyttelevä Aaron Paul.

Jos multa kysytään Breaking bad on ollut yksi kaikkien aikojen parhaista sarjoista, joten jos olet sen katsonut, katso myös tämä elokuva, jossa selviää mitä Jesselle lopulta tapahtui!

HBO Nordic: The night of – Nuori nainen murhataan raa’asti New Yorkissa, ja pääepäillyksi nousee kiltin opiskelijapojan maineessa oleva Nasir Khan, joka ei muista murhayön tapahtumista mitään. Katsojan näkökulmasta kiinnostavinta ei ole se, kuka on syyllinen, vaan koko amerikkalaisen rikosoikeudellisen järjestelmän toiminta.

HBO Nordic: Snowfall – Snowfall on draama, joka kertoo crack-kokaiiniepidemian alkuajoista ja sen erittäin radikaalista vaikutuksesta nykykulttuuriin. Tarinassa seurataan useita rajulle törmäyskurssille ajautuneita hahmoja.

Muita hyviä, ehkä enemmän tuttuja ja jo nähtyjä ovat Black mirror, True Detective, Fargo, Bosch, Uusi Sherlock, The fall ja Silta!

Ja hei, jos sulla on heittää tipsiä hyvästä sarjasta tai leffasta niin pistä ihmeessä tulemaan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


FITNESS- JA RAVINTOTRENDIT 70-LUVULTA TÄHÄN PÄIVÄÄN

Hittidieetit ja fitness-trendit tulevat ja menevät! Jälkeenpäin onkin mukavaa naureskella milloin millekkin trendille, mutta yllättävän usein nämnä trendit palaavat aina uudelleen, hieman uudistetussa muodossa. Tiesitkö, että nykypäivän hitti, eli ketogeeninen ruokavalio keksittiin jo 1970-luvulla? Kyseessä on siis Lääketieteen tohtori Robert Atkinsin kehittämä ruokavalio, jota pidetään myös karppauksen esi-isänä. Vuonna 1972 julkaistu dieettikirja myi yli 10 miljoonaa kappaletta!

”heroin chic” oli 90-luvun ihanne kroppa

1970 – luvulla villitsi siis Atkinsin dieetti, jossa syödään ainoastaan proteiineja ja rasvoja ja jätetään hiilihydraatit minimiin. Atkinsin dieetti aloitetaan kahden viikon mittaisella induktiolla, jossa hiilihydraatteja syödään alle 20 grammaa päivässä ja tavoitellaan ketoositilaa. Sen jälkeen hiilihydraattimäärää nostetaan vaiheittain, kunnes löydetään sopiva ylläpitotaso. Proteiineja ja rasvoja syödään sen verran kuin kylläisyyden saavuttamiseksi tarvitsee. Tuohon aikaan tämä tarkoitti monien kohdalla pekonin, kanamunien ja lihan suurta kulutusta.

1970- luvulla Suomeen rantautui monille tuttu Painonvartijat. Kyseinen konsepti perustui pisteiden laskentaan, eli eri ruuilla oli pistearvo ja päivän aikana piti pysyä tietyssä pistemäärässä. Painonvartijat toimi myös ryhminä, jotka kokoontuvat kerran viikossa järjestön kouluttaman ohjaajan johdolla tapaamisiin. Itse muistan äitini olleen painonvartijoissa 90-luvulla ja itsekin tutkin noita pistetaulukoita jo silloin! :D

70-luvulla ihannoitiin hoikkaa vartaloa, joten liikuntatrendeinä nousivat pintaan lenkkeily ja erilaiset härvelit, kuten hierova vyö, tasapainolauta, jonka päällä keinuteltiin edes ja takas, laihduttavat asut ja vyöt sekä kuntopyöriä muistuttavat monitoimilaitteet.

1980 – luvulla ruokavalion osalta siirryttiin vähärasvaisuuden ihannointiin. Terveellinen ruokavalio oli yhtä kuin vähärasvainen ruokavalio. Esimerkiksi Valio toi ensimmäiset kevyt-tuotteet markkinoille jo 70 – luvulla, mutta 80-luvulla tuotteiden määrä laajeni ja kiinnostus niitä kohtaan alkoi kasvaa. Kevyempien tuotteiden kysyntä oli selkeää, mistä johtuen Valiolla oli 80-luvun puolivälissä oma tuotesarja kevyt-tuotteita. Lähes jokaisessa tuoteryhmässä alkoi olla oma kevyt-tuotteensa, sillä kuluttajakysyntä oli suurta. Myös uusia jugurtteja ja viilien makuja tuotiin markkinoille runsaasti 80 – luvulla!

80-luvun kroppaihanne muuttui laihasta hieman bodatummaksi! Miehet alkoivat näyttää enemmän ja enemmän kehonrakentajilta löysissä salihousuissaan, naiset taas edelleen kapoisia ja monesti vartaloltaan V-mallisia. Salihousut, vyölaukut, jumppapuvut (korkealle leikatut sellaiset) ja värikkäät kokonaisuudet olivat in. Vaikka miehet olivat lihaksikkaita, suurin osa naisista treenasi edelleen pikkuruisilla lisäpainolla pitkiä sarjoja hoikkuutta tavoitellen.

Muita hittilajeja olivat mm. lisääntynyt juoksuharrastus, sillä mm. ensimmäinen Helsinki City Marathon järjestettiin 1981, juoksun lisäksi 1980-luvulla kaikki halusivat käyrätankoisen pyörän. Aerobic-alkoi nostaa päätään 80-luvulla, josta päästäänkin seuraavaan kohtaan!

1990-luvulla keveys sai rinnalleen terveysvaikutukset ja uusia terveystuotteita alkoi tulla markkinoille. Silti kevyiden ruokien trendi näkyi edelleen esimerkiksi vähärasvaisten juustojen suosion nousuna. Myös Zone-dieetti oli tuohon aikaan suosittua. Kyseisessä dieetissä syödään 30 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia rasvaa ja 40 prosenttia hiilihydraatteja. Erityisesti sokeria tulee välttää. Myöskään leipä, peruna, pasta tai riisi eivät saa olla ruokavalion perustana. 1990-luku oli Ruukkuyrittien, ksylitolipurkan, juustokakkujen ja tex mexin vuosikymmen. Tuohon aikaan kotiruokaa syötiin edelleen paljon ja esimerkiksi kasvisruokavaihtoehotja ei juurikaan löytynyt ravintoloiden menuista!

Ysärillä aerobic ja esimerkiksi spinning nousivat suosioon. Alaspäin levenevät jazzhousut, napapaidat ja adidas näkyivät treenipukeutumisessa. 90-luvulla siis aerobicattiin, tehtiin Cindy Crawfordin jumppavideoita, rullaluisteltiin ja ostettiin ostos-tv:n höpöhöpö laitteita, jotka lupasivat kuun taivaalta.

Kuka muistaa Thighmasterin tai Abtronicin, eli vyön, joka antaa pieniä sähköiskuja aktivoidakseen vatsalihaksia? Oli laihduttavat housut ja Orbitrek-crosstrainer, joiden avulla päästiin siihen ihanne kondikseen, joka oli solakka, mutta lihaksettoman näköinen.  Myös heroin chicistä tuli trendikästä. Olivathan mallit aikaisemminkin olleet hoikkia, mutta tämä trendi veti hoikkuuden ihannoinnin äärimmilleen (postauksen ylin kuva)

2000 – luvulla proteiini alkoi kiinnostaa enemmän, oli PH-dieettiä ja GI-dieettiä, mutta 2000-luvun kovin buumi oli karppaus,  jolloin esimerkiksi Antti Heikkilä julkaisi useita kirjoja tästä ruokavaliosta. Karppausinfo levisi nopeasti internetin kautta, ja jo vuonna 2007 tarjolla oli maksullisia karppaukseen keskittyviä painonhallintapalveluja. Karppaus on siis vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta yleisesti käytetty nimi. Nimi on alunperin peräisin sanasta low carb. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa vähennetään tai jätetään pois kaikkein tärkkelys- ja sokeripitoisimmat ruoat. Ne korvataan kasviksilla ja rasvoilla

2000 -luvulla myös kolesterolia alentavat levitteet keksittiin ja muutenkin terveysvaikutteiset tuotteet alkoivat menestyä paremmin ja paremmin! Lisäravinteita alettiin käyttää enemmän ja niitä alkoi tippua markkinoille enemmän ja enemmän.

Mitä vartaloihanteeseen tulee, 2000-luvulle siirryttäessä treenin painopiste siirtyi alemmas eli peppubuumi alkoi nostaa päätään. Jos ennen ihannoitiin todella kapeaa vartaloa, nyt piti olla hoikka, mutta muodokas. 2000-luvun terveystietoinen nainen oli solakka ja terve. Hän omisti lenkkikengät tai kuntosalin jäsenyyden. Itsekin tähän aikaan jo aktiivisesti treenanneena kävin paljon lenkillä, ryhmäliikunnassa ja myös salilla. Muistan kuinka joskus 2007-2008 juoksutrikoista tuli pop, niitä käytettiin kaikissa treeneissä ja aiemmin käytössä olleet matalavyötäröiset jazz-pöksyt jäivät kaapin perukoille makaamaan. 

vuodelta 2005, ennen tiukkojen treenitrikoiden rantautumista!

2010 – luvulla tuli maitorahkabuumi, hyvät rasvat, superfoodit, fitnessbuumi, hiitit, crossfit ja toiminnallinen treeni! Kaikki missä luki proteiinipitoinen oli jees! :D

Mitä lähempänä ollaan vuotta 2020, sitä armollisempaa meininki on, hyvinvointi ja tasapaino on pop ja erilaiset pikadieetit ja systeemit alkaa olla jo so last season. Kasvisruokavalio, gluteeniton ja maidoton ruokavalio ovat olleet tämän aikakauden suosikkeja, unohtamatta tällä hetkellä vallitsevaa ketogeenistä ruokavaliota sekä pätkäpaastoa.

Naiset treenaavat kovaa, eivätkä pelkää hankkia lihaksia, peppu on edelleen pop ja fitness – ja kehonrakennus ovat suosiossa. Jos ennen piti olla vain laiha, nykyään pitäisi olla lihaksikas, mutta vähärasvainen, mehevällä perämisellä varustettuna. Lantionnostosta eli hipthrustista tuli ehkä kaikkien aikojen suosituin treeniliike.

Kehopositiivisuus ja erilaiset kehot ovat nykyään paljon hyväksytympiä kuin ennen. Erilaisuus ja inhimillisyys ovat nosteessa. Twerkkaus, tankotanssi ja muut tanssin muodot ovat nykypäivänä ihan tavanomaisia harrastuksia. Jooga ja muut kehonhuolto harjoitteet lisääntyvät jatkuvasti. Viime vuosina nettivalmennuksien suosio on ollut nousussa, nykyään on helppo ostaa edullisesti treeniohjelmia ja ravinto-ohjelmia netin välityksellä!

Onko veikkauksia mitä seuraava vuosikymmen tuo tälle rintamalle?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook