RAVINTO, RASKAUSKILOT & KEHON MUUTTUMINEN

Sain aiemmin paljon kysymyksiä koskien raskausajan ruokavaliota ja kehon muuttumista. Olen aina ajatellut, että raskausaikana haluan syödä entistä ”paremmin” ja sanotaanko, että jos olisin tullut raskaaksi vaikka kolme tai neljä vuotta sitten, olisin varmasti ollu supermegakriittinen ja tarkka. Ei sokeria, ei lisäaineita, ei mitään epäterveellistä. Viime aikainen ruokavalioni on taas ollut hieman sallivampi, tosin terveellinen sekin. Olen pyrkinyt saamaan tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet ruokavalion kautta ja syönyt hyvin samaan malliin kuin normaalistikin syön. Syömällä paljon (vihreitä) vihanneksia ei oikeastaan voi mennä pieleen! Pahoinvoinnin aikana mua ällötti melkein kaikki muut vihannekset, paitsi parsakaali ja finduksen spicy zanju – sekoitus, joten niitä onkin tullut syötyä aika huolella! :D

RV 14 (13+3)

Tuosta superterveellisestä ruokavaliosta vielä sellainen pointti, että kun ajatellaan syödä todella terveellisesti, jää usein (ei toki aina) paljon ruoka-aineita pannaan, mikä voi johtaa liian vähäiseen energiansaantiin tai vaikka hiilarien liian vähäiseen saantiin. Luin erään tutkimuksen* tuloksia koskien äitejä jotka söivät vähän hiilihydraatteja raskausaikana ja tässä tutkimuksessa oli todettu heidän jälkeläisillään 6–9 vuoden iässä suurin kehon rasvaprosentti. Tässä vertailtiin siis eri ryhmiä, joissa hiilihydraatteja syötiin eri määriä. Asiaa perustellaan sillä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena sikiö vastaanottaa nälkiintymissignaalin, jonka seurauksena lapsi alkaa varastoida rasvaa. 

Mitä energiantarpeeseen tulee, alku- ja keskiraskaudessa lisäenergian tarve on niin pieni, että se täyttyy melko helposti. Itse oon muuttanut hieman makrojakaumaa niin, että syön enemmän hiilaripitoisia ruokia ja vähän vähemmän proteiinipitoisia juttuja. Proteiinin saanti tulee kuitenkin niin helposti täyteen ja hiilarit taas tuntuivat auttavan huonoon oloon paremmin. Täytyy sanoa, että jollain tavoin suhtautuminen ruokaan on muuttunut, asiat maistuvat hieman erilaiselta ja olen ns. herkempi tulemaan täyteen ja esimerkiksi kyllästymään johonkin makuun.

Ajattelin, etten ala luetella tähän raskausajan ravitsemussuosituksia, sillä ne löytyvät helposti googlaamalla ja lisäksi ne ovat hyvin samanlaiset kuin yleiset ravitsemussuositukset muutenkin. Ainoastaan toetysti kiellot täytyy huomioida. Mitä kieltoihin tulee, itse olen kaivannut salmiakkia eniten! :D

Painonnousu on osa raskautta, mutta se mikä on sopiva määrä riippuu äidin painosta ennen raskautta. Alipainoisella painoa saa tulla enemmän ja ylipainoisella taas vähemmän. Oma painoindeksini oli normaali, joten painoa saisi tulla tuon 11-16 kg.

Myös raskaana painonnousuun (lapsesta riippumaton paino) päteen energiatasapaino ja voisin kuvitella, että kun keho muuttuu ja vatsa kasvaa, myös aktiivisuus pienenee automaattisesti, jolloin energiantarve pienenee. Eli vaikka söisi ”kuten ennen”, voi paino nousta liiaksi juuri siksi, että liikumista tuleekin vähemmän ihan huomaamatta.

Alipainoinen: painoindeksi < 18,5: painonnousu 12,5–18,0 kg
Normaalipainoinen: painoindeksi 18,5–24,9: painonnousu 11,5–16,0 kg
Ylipainoinen: painoindeksi 25,0–29,9: painonnousu 7,0–11,5 kg
Lihava: painoindeksi ≥ 30,0: 5,0–9,00 kg

Maailma on muuttunut nopeasti ja ylipainoisia ihmisiä on jo enemmän kuin aliravittuja. Nuorten naisten ylipainoisuus yleistyy räjähdysmäisesti: Suomessa kaikista vuonna 2011 synnyttäneistä yli kolmannes oli ylipainoisia ennen raskautta. Ylipaino aiheuttaa sekä äidille että lapselle terveysriskejä, jotka eivät rajoitu ainoastaan raskauteen ja synnytykseen. Näyttää siltä, että jälkeläisen ylipainon kehittyminen alkaa jo kohdussa. Mielestäni on siis ihan tervettä pitää huolta siitä, ettei energiatasapaino käänny päälaelleen raskaanakaan. Terveellisen ruokavalion lisäksi, arkiaktiivisuus ja sopivat treenimäärät ovat helpoimmat keinot pitää huolta siitä, ettei painoa ala kerääntyä liiaksi.

Tällä hetkellä oma painoni on noussut 0-2,5 kg, eli paino vaihtelee jokseenkin päivästä riippuen. Uskon, että tuo vaihtelu johtuu paljon nestetasapainosta ja koska liikun paljon, on tiettyinä päivinä kehossa vähemmän nestettä. Huomenna mulla vaihtuu raskausviikko 15 (14+0), että tässä on kohtapuoliin oltu jo 4 kuukautta raskaana. Ulospäin raskaus ei juuri näy, mitä nyt vatsa on hieman pömpömpi. Tuntuu, että eniten ”massaa” on tullut rintoihin :D

Ajatuksena ja tavoitteena on siis pitää ruokavalio monipuolisena ja hyvin samanlaisena kuin aina ennenkin, en aio syödä kahden edestä, heh, mutta niin kauan kun treenimäärät ja tehot pysyvät kovina, tulee riittävästä energiansaannista pitää huolta, kuten aina.

Jännä huomio tähän liittyen on se, että kun olen alkanut syömään hiilaripainotteisemmin on myös treenit kulkeneet todella kivasti. Olen ennenkin kirjoittanut tämän, mutta monesti sitä analysoidaan omaa jaksamista ja palautumista hurjasti ja mietitään kaikenmaailman sairauksia ja ongelmia. Etsitään syytä tahmeaan oloon ja puutuviin raajoihin, kun vastaus on niinkin yksinkertainen kuin liian vähäinen ravinto.

Meillä vaihtuu ensi viikolla ryhmäliikunta-aikataulu ja mulla tulee olemaan sama määrä tunteja edelleen. Tavoite, tai sanotaanko toive on jatkaa ohjaamista ja liikkumista niin pitkälle kuin mahdollista ja säädellä tehoja ja tekemistä sen mukaan mikä vointi ja jaksaminen on.

*Godfrey KM, Sheppard A, Gluckman PD ym. Epigenetic gene promoter methylation at birth is associated with child’s later adiposity. Diabetes 2011;60:1528–34.

Perälä MM, Männistö S, Kaartinen NE ym. Body size at birth is associated with food and nutrient intake in adulthood. PLoS One 2012;7:e46139. doi: 10.1371/journal.pone.0046139

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI TÄNÄÄN.

Onko siivottu riittävän hyvin? Onko kaikki tarvittavat ruuat hankittu, entä onko kaikille varmasti ostettu lahjat? Ehditäänkö nyt sitten käydä kaikissa tarvittavissa paikoissa? Ei saa unohtaa hautausmaata, eikä joulukirkkoa. Täytyy muistaa hakea varastosta viimeiset tarvikkeet joulukattaukseen! Muistinko siivota saunan joulusaunaa varten? Moneenkohan kaupat ovat auki, jos jotain on unohtunut? Tulikohan sitä nyt lähetettyä joulutoivotukset kaikille joille piti? 

Valitettavasti tätä päivää ja ajanjaksoa kohtaan meillä on usein kovasti odotuksia. Niin paljon odotuksia ja toiveita, että lopulta koko joulun ajatus katoaa ja päivä hujahtaa ohi suorittaessa kaikkea mitä pitää olla ja tehdä. Lopulta ollaan vain niin puhki kaikesta hommasta, että lopullinen fiilis voi olla jopa pettymys. Miten tässä näin kävi, kun kaiken piti olla täydellistä?

Pysähdy, istu alas tai heitä pieni kävelylenkki raikkaassa ilmassa. Mieti kaikkea mistä saat olla kiitollinen. Anna täydellisten lahjojen sijasta läsnäoloa ja sen sijaan, että stressaisit sotkusta tai aikataulusta, laita rennot kuteet niskaan ja tee just kuten huvittaa. Ei tänään. Tänään ei nimittäin tarvitse suorittaa yhtään mitään, tai kenenkään vuoksi.

Rauhallista joulua kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RANDOM FACTS – CHRISTMAS EDITION

Aloitan joululaulujen kuuntelun marraskuussa, joskus olen aloittanut jo lokakuussa, mutta siitä tuli hieman liian pitkä rupeama. Kuuntelen töitä tehdessä, autoa ajaessa ja puuhastellessa kotosalla. Joululauluista tulee jotenkin kotoisan rauhallinen fiilis, mutta onneks vaan kerran vuodessa! :D

Kun työskentelin matkaoppaana Gran Canarialla, joulun aikaan siellä soi j o k a p a i k a s s a ja jatkuvasti Feliz navidad.. :D Tuon biisin skippaan aina sen soidessa, ei vaan pysty!

Siitä asti kun muutin pois kotoa, olen paistanut oman joulukinkun ja se on aina ollut 10 kilon jättikinkku. Myös silloin kun asuin yksin. :D

Olen asunut poissa kotoa jo ainakin 15 vuotta, silti kysyn joka joulu äitiltä, että miten se kinkku nyt paistettiinkaan.

Gran Canarialla asuessa, ostin silloinkin kinkun ja yritin paistaa sitä meidän kämpän uunissa, joka ei lopulta kuumentunut varmaan yli 60 asteen. Kinkku oli uunissa yli 15 tuntia ja oli silti aivan raaka. Hyi että! Espanjalaiset jouluruuat ei muutenkaan oiken iskeneet meikäläiseen. Silloin oli vähän ikävä kotiin!

Kuten edellisistä kohdista voi päätellä, rakastan jouluruokaa ja haluan aina valmistaa kotona kaikki mahdolliset sapuskat ja kunnon joulukattauksen. Emme siis mene aattona syömään esim. vanhemmille, vaan syömme kotona!

Parasta on kinkku, perunat, kinkkukastike, laatikot, punajuurisalaatti ja graavilohi, joka tosin jää mun kohdalta pannaan tänä vuonna. :(

Teen aina listan ja hankin ruuat hyvissä ajoin, silti joka ikinen vuosi käyn ruokakaupassa vielä jouluaattona hakemassa muka jotain ja lopulta paniikkiostan kaikkea mahdollista ihan vaan varmuuden vuoksi!

Joululahjat ovat mulle toissijainen juttu. Tykkään antaa lahjoja, mutta tänä vuonna päätin jättää kaiken turhan ostamisen, vain ostamisen takia. Olen pyrkinyt ostamaan vain tarpeellisia lahjoja ja aineettomina, mikäli mahdollista. (Tosin tässä on vielä huominen ja paniikkiostokset :D)

En tykkää siitä, että jouluna on hirveästi ohjelmaa ja pitää mennä moneen eri paikkaan. Helposti päivästä tulee vain stressaava. Omaan jouluun kuuluu olemisen ja lötköilyn lisäksi joulusauna, ulkoilua, hautausmaalla käynti ja sitten se ruoka. Joskus olen myös treenannut aamusta, mutta useimmat joulut ovat menneet ilman treeniä!

Mielestäni kaikki ähkyn välttämis – ohjeet ja muut joulysyömiseen liittyvät hössötykset ovat niin 2010. Miksi tällaisesta asiasta pitää tehdä niin iso juttu. Vedä ähky tai älä vedä, ihan sama. :D

Jos luulit olevasi jouluruokien suurin fani, olet väärässä. Mieheni vetää pohjat kyllä ihan kaikille. Tyyppi syö aamusta iltaan jättimäisiä annoksia täynnä rosollia, silliä, lohta, perunaa, kastiketta ja kinkkua. Limppua unohtamatta. :D

instagram: ainorouhiainen 

Facebook