NÄIN TREENAAT TAVOITTEIDESI MUKAAN

Oletteko miettineet miksi niin monella jää saavuttamatta tavoitteet joita treeniltään tahtoo? Sitä pidetään jopa erikoisena ja ihailtavana asiana, kun joku saavuttaa tuloksia treenillä, koska aika monet tekevät vuodesta toiseen ns. turhaa työtä, ilman että omat tavoitteet täyttyy. En usko, että suurin syy olisi siinä ettei tiedetä mitä pitää tehdä, vaan yksinkertaisesti se, ettei eritellä tarkemmin mitä halutaan ja miten siihen päästään. On kiva haluta kaikenlaista, mutta valitettavasti kaikkea ei voi saada samaan aikaan, ja harvaa treeniin liittyvää tulosta saa viikossa tai kahdessa. Syy, miksi monet onnistuvat ulkoisen avun (PT) kanssa paremmin on siis se, että joku tekee sen suunnitelman ja usein suunnitelma vaatii myös pitkäjänteistä työskentelyä.

Instagramia selaillessa näkee, kuinka hyväperäisen muidun kuvan alle on ilmestyny kysymyksiä miten paljon kaloreita hän syö tai mikä on hänen mukaansa paras pakaraliike. Valitettavasti kopioimalla toisen ihmisen ruokavaliota ei muutu hänen näköisekseen, eikä yksi pakaraliike kasvata kenekään kankkua. Kyse on aina yksilöstä sekä kokonaisuudesta. Valmennuksen myötä olen herännyt tähän viime aikoina ja huomannut, että oon itsekin kiinnittänyt ehkä liikaa huomiota yksityiskohtiin ja aiemmin tehnyt asioista itselleni liian vaikeita. :D

Mitä tuloksien saavuttamiseen tulee, mielestäni ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluatko isommat pakarat vai pudottaa painoa? Haluatko paremman suorituskyvyn vai notkeamman kehon? Toki kaikkea voi treenata samaan aikaan, mutta tehokkainta on kuitenkin keskittyä yhteen kokonaisuuteen kerralla. Vaikka tekisi viisi pepputreeniä viikkoon, ei pakarat kasva ilman riittävää energiansaantia. Tiettyyn pisteeseen saakka pystyy hankkia lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta jos on jatkuvasti dieetillä, on hyvin epätodennäköistä että lihasmassa kehittyy kovin pitkälle. Jos taas tavoite on painonpudottamisessa tai ”kiinteytymisessä”, ei ole väliä kuinka paljon treenaa, mikäli ruokavalio ei ole kunnossa. Esimerkiksi voiman ja liikkuvuuden treenaaminen samaan aikaan ei ole myöskään kovin järkevää, sillä ne ikään kuin syövät toisiaan.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.

Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta.

Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.

Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

Mietin, että jos teillä on mielessä jotain tiettyjä tavoitteita, voisin tehdä niistä postauksia ja eritellä miten juuri tähän tavoitteeseen pääsee parhaiten? Kommenttiboksi laulamaan! :)

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MIKSI KAIKKIEN PITÄISI KOKEILLA DIEETTIÄ AINAKIN KERRAN ELÄMÄSSÄÄN?

Sanasta ”dieetti” tulee yleensä ensimmäisenä mieleen laihdutuskuuri. Dieettihän on englannista käännös sannalle ruokavalio. Ruokavaliolla olo ei aina tarkoita laihduttamista, vaikka usein näin onkin. Tiedätte, että oon itse vastaan typeriä pikakuureja ja ainaista ravinnon punnitsemista. Silti oon myös sitä mieltä, että ruokavaliolla olo on hyvin opettavaista ja jos oma suhtautuminen ruokaan on normaali, olisi jokaiselle silmiä avaavaa noudattaa suunniteltua ruokavaliota edes kerran elämässään! Ai miksi? No minäpä kerron..

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dieetti-pizza. Resepti tulee mukana, kun ostaa mun sivuston ruokavalion!

Kun punnitsee ruuat, oppii näkemään silmämääräisesti paljonko ruokaa on sopiva määrä kerrallaan. Annoskoot eivät aina ole liian suuria, vaan joskus voi huomata, että sitähän onkin tullut syötyä aivan liian vähän omaan kulutukseensa nähden. Lisäksi annoksien rakenteesta tulee järkevä, kun esimerkiksi hiilarit&rasvat eivät ole liian suuressa roolissa, kuten usein esimerkiksi lounasbuffeteissa syödessä. 

Kun noudattaa ruokavaliota, ruokailurytmi pysyy automaattisesti tasaisena ja sitä huomaa hyvin nopeasti tämän positiiviset vaikutukset, minkä ansiosta rytmi säilyy helposti myös ”dieetin” jälkeen.

Kun päivän aikana on vain tietyt annokset syötävänä, jää kaikki ylimääräinen napostelu pois. Sitä ei helposti edes huomaa kuinka paljon ylimääräistä tulee napsittua pitkin päivää aterioiden välillä. Lisäksi ruuan sekaan/kylkeen saattaa lorahtaa liiaksi voita, kermaa, öljyjä, ketsuppia tai muita lisukkeita, joista saattaa löytyä syy esimerkiksi siihen miksei saada tuloksia vaikka syödään siististi. Joskus se voi olla pienestä kiinni.

Kun syö järkevästi ja säännöllisesti, nostaa se usein myös motivaatiota liikkumiseen. Nämä kaksi kun kulkevat useimmilla käsikädessä, niin hyvässä kuin pahassakin. Mikäs sen parempi motivaattori, kuin se että alkaa huomata treenituloksien paranevan ja kehon muuttuvan sellaiseen suuntaan kuin itse toivoo! 

Sanotaan että unelma ilman suunnitelmaa on vain toive, joka usein sellaiseksi jääkin. 90% treeniin ja kehonmuokkaukseen liittyvistä unelmista on kiinni oikeanlaisesta ruokavaliosta. Tämä on todella tärkeä ruutu, mikäli haluaa pistää unelmat todeksi. Harva meistä pystyy syödä mutu-tuntumalla niin hyvin, että saa yhtä hyviä tuloksia, kuin kunnon suunnitelmalla. Haluan vielä huomauttaa, että en tarkoita tällä pelkkää laihduttamista, sillä ruokavalio tukee ihan kaikkea kehitystä lihasmassan kasvatuksesta kunnon kohottamiseen. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


3 x VIRHE JONKA VUOKSI ET SAAVUTA TULOKSIA

Moikka! Täällä on ehditty tehdä kaikenmoista, vaikka kello on vielä suhteellisen vähän. Aamun HIIT-treenin teema oli tänään peppu&vatsapainotteinen tabata, joka pisti taas nesteaineenvaihdunnan rullaamaan vähän liiankin tehokkaasti. Tunnin jälkeen mulla oli 25 minuuttia aikaa olla lääkärin vastaanotolla, jossa tehtiin ns. jälkitarkastus tuon ylirasitus-keissin tiimoilta. Kävin myös ottamassa labrat tällä viikolla, ja käytiin myös ne läpi.

Hiitin jälkeen mulla oli kuitenkin niin karsee jälkihiki, etten meinannut saada vaatteita päälle. Suihkusta ei paljon apua ollut, kun samantien alkoi hikoilla uudelleen. Lisäksi huomasin, että olin mukavasti unohtanut alusvaatteet kotiin. :D Siinä hetken pohdittuani, muistin että olin saanut edellisellä LPG-kerralla Jonakselta karseet kertakäyttöpikkarit (LPG-puvun alle laitetaan sellaiset). Ei auttanut kun vetää ne jalkaan ja käyttää edellispäivän kuivunut treenitoppi. :D

_MG_1230

Ehdin kun ehdinkin ajoissa lääkäriin, jossa todettiin että fyysinen kunto alkaa olla normaalissa tilassa jälleen. Pääsin siis melko helpolla tällä kertaa, mikä johtuu varmasti siitä, että pistin pelin poikki suhteellisen ajoissa. Myös psyykkisellä puolella on tuntunut paremmalta, eikä ole esimerksi niitä jäätäviä alakuloisuus-kohtauksia ja motivaation puutosta. Mulla on vielä huhtikuussa ”kontrolli”, jossa otetaan muutama lisätesti. Sen lisäksi mun täytyy panostaa lepoon ja palautumiseen niin paljon kun pystyn!

Huomaan, ettei aineenvaihduntani toimi kuitenkaan vielä ihan samalla tasolla aiempaan verrattuna ja tässä täytyy nyt kärsivällisesti yrittää antaa kropan palautua. Ei ole kuitenkaan kivaa, kun treenistä ja terveellisestä syömisestä huolimatta olo on edelleen hieman pöhöttynyt. No, mä hoidan tämän tavalla tai toisella kuntoon. Kärsivällisyyttä vaan! Tähän aiheeseen liittyen, ajattelin kirjoitella jutuista, joiden voisi luulla tuovan tuloksia nopeasti, mutta jolla mennään monesti metsään. Alkuvuosi on treenien ja terveellisen ravinnon kulta-aikaa ja moni alkaakin hakemaan parempaa kuntoa kesää kohti.

15608522_1134364936683147_343131079_o

3 x VIRHE JOKA VOI ESTÄÄ TULOKSIEN SAANNIN:

  1. HIILIHYDRAATTIEN VÄHENTÄMINEN – Jos päivittäinen aktiivisuus on pelkkää koneella istumista ja telkkarin edessä makoilua, kannattaa hiilarit nauttia pääsääntöisesti vihanneksista&marjoista. Jos elää kuitenkin ns. normaalia elämää ja käy treenaamassa säännöllisesti, ei ole mitään järkeä tai syytä jättää hiilareita pois. Usein kun aletaan kiristellä ruokavaliosta, karsitaan juuri näistä, joka johtaa pidemmällä aikavälillä treenitehojen laskuun, palautumisen hidastumiseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen, eikä rasvanpolttokaan toimi optimaalisesti. Itse oon nyt systemaattisesti nostanut hiilarimäärää pikkuhiljaa ja äsken söin esimerkiksi yhdellä aterialla 500 g perunaa, 200 g parsakaalta, 200 g porkkanaa ja ”vain” 150 g proteiininlähdettä. Huomaan, että mitä enemmän hiilaria napaani vedän, sitä paremmin kroppa toimii ja sitä paremmin myös nukun yöllä.
  2. LIIAN PALJON TREENIÄ – Eräs asiakas harmitteli, että ehtii treenaamaan vain kolmesti viikossa, eikä siinä varmaan saa mitään aikaiseksi. Väärin! Kun treenaa laadukkaasti, ei tarvitse heilua salilla joka päivä. Kolme hyvää treeniä on parempi kuin kahdeksan sinnepäin väsyneenä tehtyä. Jos aikataulu on tiukka, eikä aikaa meinaa riittää, kannattaa panostaa monipuoliseen, hyvin suunniteltuun treeniohjelmaan ja käyttää se aika mitä on, niin hyvin kuin mahdollista. Liian suuri, jatkuva kuormitus estää palautumisen, mikä on kuitenkin kaiken a ja o.
  3. PERUSASIOIDEN UNOHTAMINEN – Kaapista löytyy kaikki macasta treenilaturiin, treenikledjut on viimeisen päälle ja sheikkerikin mätsää kenkiin. Noudatat gluteenitonta, maidotonta ja vegaanista ruokavaliota, mutta silti tuloksia ei näy? Missä vika? Nykyään monet ihmiset tosissaan uskovat, että jokin ruokavalio tai treeni itsessään tuo tulokset. Vaikka olisi kuinka gluteeniton ruokavalio, ei paino putoa tai lihakset kasva mikäli kalorimäärä ei mätsää tavoitteeseen nähden. Jos halutaan pudottaa painoa, eli siistimmin sanottuna, polttaa rasvaa, täytyy energiansaannin olla negatiivinen energiankulutukseen nähden. Mikäli halutaan pyöreämmät pakarat, ei auta vaikka kuinka ”sippailisi” aminoita kesken treenin, jos treenitehot jäävät liian matalaksi tai ravinto on liian vähäistä. Ensin perusasiat kuntoon ja sen jälkeen voi alkaa hifistellä pienemmillä jutuilla, joilla ei usein loppuepeleissä ole edes kovin suurta merkitystä tuloksien kannalta.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

kuvat: Anna Riska / Annmarias