LesMills family: BODYPUMP™

31.10.2013
16

BODYPUMP™ oli mun ensimmäinen Les Mills – lisenssi, hankin sen kesäkuussa 2009. Olin kuitenkin ohjannut omia tunteja jo ennen tätä. Salillemme päätettiin ottaa LM-tunnit ja BODYPUMP oli yksi uusista tunneista. BP on tunti, mikä sopii tosi monille. Siitä on myös helppo aloittaa ohjaajaura. Ohjasin alussa n. 1-3 BP-tuntia viikkoon, jossain vaiheessa määrät olivat (liian) suuret, vedin mm. kolme pumppia päivässä ja lisäksi neljä muuta jumppaa. Siis samana päivänä!! Voi elämä mä sanon. Kaikkea sitä on pitänyt kokeilla 😀

Noh, palataan kuitenkin aiheeseen. BODYPUMP™-tunti tehdään siis tangolla ja levypainoilla. Tunnin aikana käydään kehon kaikki lihasryhmät läpi kappaleittain. Yhdessä kappaleessa tehdään 70-100 toistoa, eli treeni on lihaskestävyystreeniä. Tunti koostuu 10 kappaleesta. Kappaleiden jako menee näin:

1. Lämmittely: Alussa käydään lähes kaikki lihasryhmät läpi lyhyemmillä toistomäärillä ja kevyillä painoilla. Suosituspainot ovat tanko + molempiin päihin 5 kg kiekot. Ensikertalaiset voivat aloittaa pienemmillä painoilla. Painojen käyttö tunnin aikana voi vaihdella hieman ohjelmasta riippuen, ohjaaja antaa aina ennen kappaletta ohjeet kuinka painoja tulee säätää seuraavaan työhön.

2. Kyykyt: Treeni lähtee käyntiin isojen lihasten treenaamisella. Kyykyissä suositellaan käytettäväksi tunnin suurimmat painot ja lämmittelypainot tuplataan tai triplataan tähän kappaleeseen. Pakarat, reidet ja keskivartalo laitetaan töihin, joilloin myös syke nousee ja saadaan kunnon hiki pintaan. Kyykätessä jopa satoja toistoja on oikeaoppinen tekniikka erittäin tärkeä! Keskivartalo tiukkana ja ylävartalo tarpeeksi pystyssä. Yleinen virhe on ylävartalon kaatuminen eteen, niin etteivät polvet juurikaan koukistu, vaan liike tehdään koukistaen lantiota. Tällaisella tekniikalla saa helposti kipeän selän. Kannattaa oikeasti kuunnella mitä neuvoja ohjaaja antaa. Vaikka olisi käynyt pumpissa jo pitkään, voi tekniikassa olla silti korjattavaa.

3. Rinta: Rinta tehtiin pitkään penkkipunnertaen tangolla, nykyään mukana on ollut myös flyes-liike, joka tehdään kiekot käsissä. Rintakappaleeseen suositellaan pudottamaan noin kolmasosa kyykkypainoista pois. Tangolla tehtäessä ote tulee olla leveä ja tankoa tuodaan rintaa kohti. Jos tanko menee ns. kaulaa kohti, tuntuu liike enemmän olkapäissä kuin rinnassa. Tähän kannattaa myös laittaa riittävästi painoja, jotta rintalihakset aktivoituvat.

4. Selkä: Kappale tehdään joko samoilla painoilla kuin rinta, tai lisätään hieman painoja. Kappale koostuu yleensä maastavedoista, kulmasouduista ja rinnalleveto-pystypunnerus-combosta. Yksi teknillisesti haastavimpia liikkeitä pumpissa onkin rinnalleveto. Tanko tulisi liikkua vartaloa pitkin ja kääntää nopeasti rinnalle, eikä veivata tankoa hauiskäännön kautta rinnalle selkää rikkoen. Jälleen kerran, kannattaa oikeasti kuunnella mitä ohjaaja sanoo ja katsoa itseään peilistä kun tekee. 🙂

5. Ojentajat: Käsivarren ojentajalihas treenataan yleensä muutamalla eri liikkeellä. Tangolla, levypainoilla tai kehonpainolla dipaten tai punnertaen. Myös ojentajissa voi olla haastavaa saada liikkeet tuntumaan oikeassa paikassa. Esimerkiksi ranskalainen punnerus tangolla on ainakin omasta mielestäni teknillisesti haastava. Selkäkappaleen jäljiltä painoja saa keventää takaisin lämmittely ja rintapainojen välimaastoon. 

6. Hauis: Tehtiin ennen aina tangolla hauiskääntöjä tehden. Nykyään uusien smartbarien ansiosta tämän pystyy tehdä myös kiekot käsissä. Useasti hauis on hieman heikompi kuin ojentajat, jolloin painoista pudotetaan vielä hieman pois.

7. Askelkyykyt: En ole ohjannut tätä kappaletta pitkään aikaan, koska ohjaan ainoastaan 45 minuutin pituista tuntia, jossa kyseinen kappale jää pois. Askelkyykyissä käytetään tankoa painoilla, kiekkoja tai treenataan pelkästään kehon painoa hyväksikäyttäen. Nykyään kappaleessa tehdään myös erilaisia hyppyjä ja ponnistuksia.

8. Hartiat: Treenataan useita eri liikkeitä tehden. Kappaleeseen kuuluu yleensä punnerukset, erilaiset vipunostot, pystysoudut ja pystypunnerukset. Treenin voi tehdä joko kiekoilla tai kiekoilla ja tangolla. Vipunostoissa käytetään hieman pienempiä kiekkoja, kuten 1,5 kg tai 2,5 kg. Nykyisten smartbarien ansiosta olen ainakin itse pystynyt ottaa 5 kg:n kiekot käsiin, niistä saa paremman otteen kuin vanhoista.

9. Core: Keskivartalotreeni joko ilman lisäpainoja tai kiekon avulla. Vatsarutistuksia, staattista treeniä, lantionnostoja tehdään yhden kappaleen verran haastaen koko korsettia. Monet ovat marisseet siitä ettei coressa tehdä enää niin paljon vatsarutistuksia kuin ennen. Mielestäni se on vaan hyvä asia. Keskivartalon lihaksisto on töissä koko tunnin ajan ja mielestäni lantionnostot ja staattiset pidot ovat paljon parempia tapoja aktivoida syvät lihakset. Nopeatemposilla rutistuksilla ei aina saa tuntumaa oikeaan paikkaan. 

10. Venyttely: palauttelu ja lyhyet venytykset. Yksi juttu mitä haluan sanoa asiaan liittyen…Älkää pliiiiiis alatko raahaamaan painoja pois venyttelyn aikana. On erittäin epäkunnioittavaa häiritä siivoamalla omia tavaroita, kun osa yrittää rentoutua. On myös vaarallista kuljettaa painavia kiekkoja makaavien ihmisten päiden ylitse. Jos on oikeasti kiire ja pakko lähteä, ilmoita siitä ohjaajalle tunnin alussa ja luultavasti saat jättää tavarasi paikoilleen, jolloin ohjaaja siivoo ne tunnin jälkeen. Olen nähnyt tapauksia, jossa henkilö kertoi, että pitää lähteä aikaisemmin. Minä siivosin hänen painot ja näin myöhemmin tyypin makoilemassa hierontatuolissa..Että näin 😀

3 minuutin venyttely ei voi kaataa päivän aikataulua, ja jos voi, niin silloin ehkä kannattaa harkita treenaamista itsekseen, jolloin saa itse päättää koska aloittaa ja lopettaa. Tämä pätee ihan kaikilla tunneilla 🙂

Lesmillsin sivuilla on video, jossa opastetaan liikkeiden tekniikoita. Videon voi käydä katsomassa täältä. Jos käy säännölisesti tunnilla, kannattaa muistaa myös lisäillä painoja säännölisesti. Jokaisen kappaleen jälkeen tulisi olla todella väsyneet lihakset, niin että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri, tällöin kehitystäkin tapahtuu. Jos pystyy haukottelemaan tai miettimään ruokaostoksia samaan aikaan kun treenaa, lisää painoja!! 😀

BODYPUMPIN hyödyt:

  • Vahvistaa kroppaa
  • 70-100 toistoa per lihasryhmä. Jopa 800 toistoa tunnin aikana!
  • Parantaa yleiskuntoa
  • Muokkaa ja kiinteyttää kroppaa
  • Vahvistaa luita, lihaksia ja peruskuntoa
  • Tuloksia tulee melko nopeasti säännöllisellä treenillä

Muut LesMills family tekstit:


CORE-tunnin biisilista ja sairaslomaterveiset

30.10.2013
0

Heippa! Olen päivitellyt CORE-tunnin biisejä ja voisin laittaa ne taas jakoon teillekin. Core on siis keskivartalotreeni, johon kuuluu lyhyt yhden kappaleen pituinen avaava lämmittely sekä loppuun venyttely. Tässä tämänhetkistä musiikkia:





http://www.youtube.com/watch?v=C3mYhXl3OMQ

Arvatkaas mitä mulle tapahtui eilen? Bodycombatin nelosbiisissä kroppa ei ollut yhtä lämmin kuin fiilis ja into, jos niin voi sanoa. Tempasin etupotkun niin kovaa kun lähti ja siinähän lähti melkein koko jalka irti 😀 No, ei nyt sentään. Tunsin kuinka jotain repesi reiden takaosassa/pakarassa. Jatkoin tunnin normaalisti loppuun ja vielä RPV:n päälle. Illalla pidin jääpussia ja laitoin linimenttiä jalkaan. Yöllä koko jalkaa särki niin kovaa, etten saanut nukuttua lainkaan. Aamulla ei meinannut päästä edes kävelemään, joten päätin ettei ole kovin viisasta lähteä ohjaamaan Bodyattackia. Suuntasin jumppien sijasta lääkärille ja onneksi selvisi ettei mitään kovin vakavaa ole tapahtunut, mutta joudun kuitenkin huilimaan muutamia päiviä ja pysyä pois stagelta 🙂 

Huomaa, että jotain kehitystä on tapahtunut meikäläisenkin päässä. Aikaisemmin olisin hajoillut ihan kokonaan tällaiseen juttuun, mutta nyt ajattelin vain että ei auta itku markkinoilla. Täytyy repiä positiiviset puolet esiin, saa ainakin levätä muutaman extra päivän samalla. Toki harmittaa jättää omat ohjaukset ohjaamatta, mutta tällaista se on. Kyllä mä vielä ehdin jumpata 🙂


Kuinka monta toistoa salilla kannattaa tehdä?

29.10.2013
2

Yksi kysytyimpiä kysymyksiä, joihin olen törmännyt lukiessani blogeja/instagrammeja on ”montako toistoa teet” tai ”montako eri liikettä teet”. Tässä haluan palata vielä viime maanantaina kirjoittamaani treenaatko tavoitteidesi mukaan – postaukseen ja etenkin siihen kohtaan missä kirjoitin, että yleensä saliohjelmat on tehty tiettyä henkilöä varten ja hänen tavoitteitaan tukemaan.

kuva: Jonas Udd

kuva: Jonas Udd

Voimaa treenatessa puhutaan voiman lajeista, jotka ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Voimasta puhuttaessa tulee mieleen kuntosaliharjoittelu, mutta esimerkiksi kestovoima kehittyy aerobisissa harjoituksissa ja ryhmäliikuntatunneilla. Nopeusvoimaa taas voi treenata loikkimalla ja hyppimällä.

Nämä kolme voiman lajia jaetaan vielä useampiin osiin näin:

  1. kestovoima: (lihaskestävyys ja voimakestävyys) lihaskestävyyttä treenataan esim. oman kehon painolla, kuntopiirityyppisesti, tai melko kevyillä lisäpainoilla jolloin toistomäärät ovat suuria 20-50. Monet ohjatut jumpat menevät tähän kategoriaan. Voimakestävyys kuvaa lihasten kykyä tuottaa voimaa ja suoriutua tehoa vaativasta toiminnasta esimerkiksi 400m juoksu yms. suoritukset joissa vaaditaan suurta voimantuottoa kohtuullisen pitkiä aikoja kerrallaan. Kestovoima harjoittelulla pyritään parantamaan lihasten maitohaponsietokykyä. Toistojen/sarjojen määrä 10-20/3.
  2. maksimivoima; (perusvoima ja maksimivoima) Perusvoiman treenaaminen lisää lihasten voimaa kasvun kautta, eli on siis lihasta kasvattavaa treeniä. Perusvoimaa treenataan 6-8 toistosta aina 12-15 saakka, sarjoja voi tehdä 3-6 kpl. Maksimivoimaa treenataan lyhyillä sarjoilla ja todella isoilla painoilla nimensä mukaisesti. Toistoja täytyy pystyä tehdä vain 1-3 ja sarjoja 5-6. Liikkeitä vain muutama per harjoitus. 
  3. nopeusvoima;  (pikavoima ja räjähtävävoima) Pikavoimaa treenataan mahdollisimman räjähtävästi 6-10 toistoilla (esim loikat,aitahypyt jne) sarjoja tehdään 4-8. Palautuksiin tulee satsata, koska suoritukset täytyy olla mahdollisimman räjähtäviä ja ne tehdään aina 100% tehoilla. Räjähtävävoima kehittyy hieman lyhyemmillä toistoilla 1-5 ja sarjoja tehdään 4-10. Liikeitä voivat olla esim. ponnistukset lisäpainoilla. Liikkeet tehdään aina mahdollisimman terävästi.
kuva: eve

kuva: eve

No nyt olette varmasti vielä enemmän sekaisin? 😀 Uskon, että suurimmalle osalle sopii parhaiten perusvoiman harjoittaminen kuntosalilla, ellei kyseessä ole jossain lajissa kehittyminen tai vaikka ponnistusvoiman kehittäminen.

Useasti kysytään, miten voin kiinteyttää kroppaani ja siihen sopii toistomääriksi 15 ja sarjoiksi se 3-6. Aloittelijana 3 x 15 on varmasti melko sopiva määrä. Sarjoja ja toistomääriäkin kannattaa vaihdella, koska keho tottuu kaikkeen. Välillä 4 x 10 ja välillä 3 x 15 antaa lihaksillekin erilaista ärsykettä. Perusvoimaa voi treenata myös punneruksilla ja esimerkiksi vetämällä leukoja. Aina ei tarvitse olla lisäpainoja kun oma kehokin on jo melko painava esim. leukoja vedettäessä 🙂

Tämä aihe on melko laaja ja siihen liittyy paljon muitakin asioita kuin yllä kirjoitetut asiat, mutta ns. peruskuntoilijalle riittää, että ymmärtää miten kannattaa treenata, että jokin tietty osa-alue kehittyy. 

DSC00391

kuva: Eve

Lähteet: PT-koulutuksen materiaalit ja http://www.kork.fi/?sivu=liikunta,hakemisto,sivu


Kaikki lähtee keskivartalosta

25.10.2013
8

”Kaikki lähtee keskivartalosta” sanonta ei ole mitään huuhaata, vaan täyttä totta. Vahvan keskivartalon avulla liikkuminen on helpompaa, erilaiset lajit onnistuvat, kehon hallinta sujuu ja loukkaantumisriski pienenee.

DSC00643

Oli lajina sitten juoksu, painonnosto, jääkiekko, telinevoimistelu, tanssi, pituushyppy tai vaikka curling, väitän, että hyvällä keskivartalon hallinnalla lajissa pärjää paremmin. Toki useasti monissa lajeissa tehdään toiminnallisia harjoituksia, jonka vuoksi korsetti vahvistuu ja hallinta paranee.

Esimerkiksi käsilläseisonta ei onnistu jos ei pysty hallitsemaan keskivartaloa. Yleinen virhe kässärissä onkin selän notkolle kääntyminen ja vatsalihasten pidon katoaminen, jolloin myös tasapaino katoaa. Toki vartalon hallitseminen ”väärinpäin” on muutenkin hankalampaa, mutta jos katsotte vaikka alla olevaa kuvaa, olen suorassa linjassa sivusta katsottuna. En haluaisi diivailla (no okei, ehkä hieman :D) mutta voin sanoa omaavani todella vahvan korsetin. Tämä onkin auttanut monessa asiassa ja auttanut oikean liiketekniikan ylläpidossa.

IMG_4218

Kilpaurheilijoiden lisäksi myös tavallisten kuntoilijoiden tulisi pitää huolta keskivartalon lihaksistosta ja tehdä laadukkaita harjoituksia. Laatu korvaa määrän, ja etenkin ”syviä lihaksia” treenatessa tulisi aina olla ajatus mukana. Monesti esim. vatsalihaksia harjoitetaan aivan liian kovalla vauhdillla, jolloin pinnaliset lihakset tekevät kaiken työn. Suosin paljon funktionaalista- eli toiminnallista harjoittelua ja yritän tuoda sitä mahdollisimman paljon omille ohjatuille tunneilleni myös. Pyrin aina suunnittelemaan tunnit niin, että mahdollisimman monta elementtiä (esim. motoriikka, voima, tasapaino yms) on treenissä mukana.

Toiminnallisessa harjoittelussa myös keskivartalon lihaksisto vahvistuu kaiken muun hyödyn ohella. Kun keskivartalo on kuosissa, selkävaivat pysyvät paremmin poissa, ryhti suorassa ja yleisesti arjen askareet sujuvat vaivatta! 

DSC00209Vahvalla corella ponnistus lähtee parempaan lentoon!

Mitä tulisi syödä ennen ja jälkeen treenin?

22.10.2013
14

Hellurei! Täällä kirjoittelee uuden Macbook Airin omistaja. Vanha koneeni oli niin huonossa jamassa, että päätin vaihtaa kokonaan uuteen ja kylläpä kulkeekin kivasti sivulta toiselle ilman jumitusta ja tilttailuja. Nyt on taas mukavaa blogata. Täytyy vielä saada vanhalta koneelta kaikki musiikit ja kuvat tänne, jotta pystyy päivittelemään jumppalistoja. Olen vielä toistaiseksi ilman musiikkejani.

Otsikon aihe oli yksi teidän toiveistanne ja tästä aiheesta on kysytty aiemminkin, joten otetaan se käsittelyyn.

Aloitetaan siitä mitä kannattaa syödä ennen urheilusuoritusta. Minun mielestäni urheilusuoritukseen vaikuttaa koko päivän ruokailut ja energiaa olisi hyvä tulla säännölisesti pitkin päivää sopivissa määrin. Näin ollen ennen suoritusta ei tarvitse tankkailla suurta annosta, eikä suurta vajetta pääse syntymään treenin aikana, jolloin syömisiä on vaikea hallita treenin jälkeen. Tähän liittyen myös nesteytystä kannattaa harrastaa pitkin päivää. Minulla on tapana juoda todella paljon päivän aikana, jolloin ei tarvitse olla jatkuvasti juomapullo suussa treenin aikana 🙂

Se mitä mitä olet menossa tekemään ja kuinka pitkäksi vaikuttaa myös siihen miten kannattaa syödä. Pitkät suoritukset vaativat hieman paremman tankkauksen kuin lyhyet. Myös urheilulliset tavoitteet kannattaa ottaa huomioon. Paljon ja kovalla intensiteetillä urheilevat tarvitsevat enemmän energiaa, kuin esimerkiksi laihduttajat tai kevyempää liikuntaa ja/tai harvemmin liikuntaa harrastavat. Jos olet menossa kilpailemaan tai tekemään pitkää suoritusta kestävyyslajissa, kannattaa miettiä myös energian/nesteen tankkaamista suorituksen aikana. 

Jos urheilee aikaisin aamulla voi syöminen olla hankalaa siihen aikaan. Useasti ei ole edes aikaa jäädä odottelemaan ruuan sulamista. Silloin smoothie voi olla hyvä vaihtoehto. Myös heraproteiinijuoma ja hedelmä antavat energiaa treeniin ilman ähkyä. Kannattaa syödä kunnollinen aamiainen urheilusuorituksen jälkeen. Toiset pystyvät urheilemaan myös tyhjällä vatsalla ja sekin on ihan ok ellei kyseessä ole todella pitkä/raskas suoritus.

Mulla on tapana alkaa selittää asioita ehkä liian pikkutarkasti, joten eiköhän mennä itse asiaan..  

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä ennen treeniä:

  • smoothie (jugurttia/rahkaa, marjoja/hedelmä, kauraleseitä)
  • smoothie (nestettä esim. mantelimaitoa, proteiinijauhetta ja marjoja/hedelmä)
  • kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla
  • 2 palaa ruisleipää, avocadolla, kinkulla ja vihanneksilla
  • maitorahka + marjoilla/hedelmä
  • proteiinijuoma ja hedelmäsalaatti
  • proteiiniletut marjoilla

Jotta palautuminen olisi mahdollista, treenin jälkeen olisi hyvä saada sekä hiilihydraatteja, että proteiineja sopivassa suhteessa. Jos tiedät, että ruokailuun on pitkä aika, kannattaa napata esim. banaani ja proteiinijuoma tai toinen niistä välittömästi treenin jälkeen. Proteiinijuomalla en tarkoita puolen litran ”musclemilkkejä” tai muita jätti tonkkia ja kalorihirmuja, vaan hieman kevyempää settiä.

Käytän itse Fitnessgurun heraisolaattia 30g annoksena, annos sisältää 104 kcal. Proteiinijuoma tai palautumisjuoma eivät ole välttämättömiä, ilman niitä pärjää myös. Etenkin ns. tavallisten kuntoilijoiden ei välttämättä tarvitse omistaa 10 erilaista lisäravinnepurkkia. Oikealla ravinnolla pääsee pitkälle. Jos haluaa kokeilla jotain extraa, niin esimerkiksi heraproteiini riittää aivan hyvin normiliikkujalle 🙂 

Täytyypi vielä mainita, että kuntosalitreenin jälkeen ravinnolla on suuri merkitys. Jos treenaa tavoitteellisesti salilla, on hyvä olla palautumisjuoma, jotta keho pääsee korjaamaan ”vaurioita” mahdollisimman nopeasti ja treenistä saadaan haluttu hyöty. Näissä asiossa kannattaa siis muistaa aiemmassakin postauksessa esiin tullut tavoittellisuus ja toimia omien tavoitteiden vaatimalla tavalla 🙂

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä treenin jälkeen:

Jos urheilee myöhään, on tärkeää syödä kunnolla siitä huolimatta. Myöhäistreenien jälkeen, ei kuitenkaan välttämättä jaksa alkaa kokkailemaan. Silloin tapaan itse syödä esimerkiksi näin..

  • 2 palaa ruisleipää graavilohisiivuilla ja/tai maitorahkaa marjoilla 
  • 2 palaa ruisleipää kanamunalla
  • munakas vihanneksilla
  • kaurapuuro marjoilla, raejuustolla tai rahkalla
  • proteiiniletut marjoilla (näihinhän tulee usein banaania ja kauraleseitä, jolloin saadaan myös hiilareita kehoon)

DSC00002


« Vanhemmat
Uudemmat »