LesMills family: BODYPUMP™

BODYPUMP™ oli mun ensimmäinen Les Mills – lisenssi, hankin sen kesäkuussa 2009. Olin kuitenkin ohjannut omia tunteja jo ennen tätä. Salillemme päätettiin ottaa LM-tunnit ja BODYPUMP oli yksi uusista tunneista. BP on tunti, mikä sopii tosi monille. Siitä on myös helppo aloittaa ohjaajaura. Ohjasin alussa n. 1-3 BP-tuntia viikkoon, jossain vaiheessa määrät olivat (liian) suuret, vedin mm. kolme pumppia päivässä ja lisäksi neljä muuta jumppaa. Siis samana päivänä!! Voi elämä mä sanon. Kaikkea sitä on pitänyt kokeilla :D

Noh, palataan kuitenkin aiheeseen. BODYPUMP™-tunti tehdään siis tangolla ja levypainoilla. Tunnin aikana käydään kehon kaikki lihasryhmät läpi kappaleittain. Yhdessä kappaleessa tehdään 70-100 toistoa, eli treeni on lihaskestävyystreeniä. Tunti koostuu 10 kappaleesta. Kappaleiden jako menee näin:

1. Lämmittely: Alussa käydään lähes kaikki lihasryhmät läpi lyhyemmillä toistomäärillä ja kevyillä painoilla. Suosituspainot ovat tanko + molempiin päihin 5 kg kiekot. Ensikertalaiset voivat aloittaa pienemmillä painoilla. Painojen käyttö tunnin aikana voi vaihdella hieman ohjelmasta riippuen, ohjaaja antaa aina ennen kappaletta ohjeet kuinka painoja tulee säätää seuraavaan työhön.

2. Kyykyt: Treeni lähtee käyntiin isojen lihasten treenaamisella. Kyykyissä suositellaan käytettäväksi tunnin suurimmat painot ja lämmittelypainot tuplataan tai triplataan tähän kappaleeseen. Pakarat, reidet ja keskivartalo laitetaan töihin, joilloin myös syke nousee ja saadaan kunnon hiki pintaan. Kyykätessä jopa satoja toistoja on oikeaoppinen tekniikka erittäin tärkeä! Keskivartalo tiukkana ja ylävartalo tarpeeksi pystyssä. Yleinen virhe on ylävartalon kaatuminen eteen, niin etteivät polvet juurikaan koukistu, vaan liike tehdään koukistaen lantiota. Tällaisella tekniikalla saa helposti kipeän selän. Kannattaa oikeasti kuunnella mitä neuvoja ohjaaja antaa. Vaikka olisi käynyt pumpissa jo pitkään, voi tekniikassa olla silti korjattavaa.

3. Rinta: Rinta tehtiin pitkään penkkipunnertaen tangolla, nykyään mukana on ollut myös flyes-liike, joka tehdään kiekot käsissä. Rintakappaleeseen suositellaan pudottamaan noin kolmasosa kyykkypainoista pois. Tangolla tehtäessä ote tulee olla leveä ja tankoa tuodaan rintaa kohti. Jos tanko menee ns. kaulaa kohti, tuntuu liike enemmän olkapäissä kuin rinnassa. Tähän kannattaa myös laittaa riittävästi painoja, jotta rintalihakset aktivoituvat.

4. Selkä: Kappale tehdään joko samoilla painoilla kuin rinta, tai lisätään hieman painoja. Kappale koostuu yleensä maastavedoista, kulmasouduista ja rinnalleveto-pystypunnerus-combosta. Yksi teknillisesti haastavimpia liikkeitä pumpissa onkin rinnalleveto. Tanko tulisi liikkua vartaloa pitkin ja kääntää nopeasti rinnalle, eikä veivata tankoa hauiskäännön kautta rinnalle selkää rikkoen. Jälleen kerran, kannattaa oikeasti kuunnella mitä ohjaaja sanoo ja katsoa itseään peilistä kun tekee. :)

5. Ojentajat: Käsivarren ojentajalihas treenataan yleensä muutamalla eri liikkeellä. Tangolla, levypainoilla tai kehonpainolla dipaten tai punnertaen. Myös ojentajissa voi olla haastavaa saada liikkeet tuntumaan oikeassa paikassa. Esimerkiksi ranskalainen punnerus tangolla on ainakin omasta mielestäni teknillisesti haastava. Selkäkappaleen jäljiltä painoja saa keventää takaisin lämmittely ja rintapainojen välimaastoon. 

6. Hauis: Tehtiin ennen aina tangolla hauiskääntöjä tehden. Nykyään uusien smartbarien ansiosta tämän pystyy tehdä myös kiekot käsissä. Useasti hauis on hieman heikompi kuin ojentajat, jolloin painoista pudotetaan vielä hieman pois.

7. Askelkyykyt: En ole ohjannut tätä kappaletta pitkään aikaan, koska ohjaan ainoastaan 45 minuutin pituista tuntia, jossa kyseinen kappale jää pois. Askelkyykyissä käytetään tankoa painoilla, kiekkoja tai treenataan pelkästään kehon painoa hyväksikäyttäen. Nykyään kappaleessa tehdään myös erilaisia hyppyjä ja ponnistuksia.

8. Hartiat: Treenataan useita eri liikkeitä tehden. Kappaleeseen kuuluu yleensä punnerukset, erilaiset vipunostot, pystysoudut ja pystypunnerukset. Treenin voi tehdä joko kiekoilla tai kiekoilla ja tangolla. Vipunostoissa käytetään hieman pienempiä kiekkoja, kuten 1,5 kg tai 2,5 kg. Nykyisten smartbarien ansiosta olen ainakin itse pystynyt ottaa 5 kg:n kiekot käsiin, niistä saa paremman otteen kuin vanhoista.

9. Core: Keskivartalotreeni joko ilman lisäpainoja tai kiekon avulla. Vatsarutistuksia, staattista treeniä, lantionnostoja tehdään yhden kappaleen verran haastaen koko korsettia. Monet ovat marisseet siitä ettei coressa tehdä enää niin paljon vatsarutistuksia kuin ennen. Mielestäni se on vaan hyvä asia. Keskivartalon lihaksisto on töissä koko tunnin ajan ja mielestäni lantionnostot ja staattiset pidot ovat paljon parempia tapoja aktivoida syvät lihakset. Nopeatemposilla rutistuksilla ei aina saa tuntumaa oikeaan paikkaan. 

10. Venyttely: palauttelu ja lyhyet venytykset. Yksi juttu mitä haluan sanoa asiaan liittyen…Älkää pliiiiiis alatko raahaamaan painoja pois venyttelyn aikana. On erittäin epäkunnioittavaa häiritä siivoamalla omia tavaroita, kun osa yrittää rentoutua. On myös vaarallista kuljettaa painavia kiekkoja makaavien ihmisten päiden ylitse. Jos on oikeasti kiire ja pakko lähteä, ilmoita siitä ohjaajalle tunnin alussa ja luultavasti saat jättää tavarasi paikoilleen, jolloin ohjaaja siivoo ne tunnin jälkeen. Olen nähnyt tapauksia, jossa henkilö kertoi, että pitää lähteä aikaisemmin. Minä siivosin hänen painot ja näin myöhemmin tyypin makoilemassa hierontatuolissa..Että näin :D

3 minuutin venyttely ei voi kaataa päivän aikataulua, ja jos voi, niin silloin ehkä kannattaa harkita treenaamista itsekseen, jolloin saa itse päättää koska aloittaa ja lopettaa. Tämä pätee ihan kaikilla tunneilla :)

Lesmillsin sivuilla on video, jossa opastetaan liikkeiden tekniikoita. Videon voi käydä katsomassa täältä. Jos käy säännölisesti tunnilla, kannattaa muistaa myös lisäillä painoja säännölisesti. Jokaisen kappaleen jälkeen tulisi olla todella väsyneet lihakset, niin että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri, tällöin kehitystäkin tapahtuu. Jos pystyy haukottelemaan tai miettimään ruokaostoksia samaan aikaan kun treenaa, lisää painoja!! :D

BODYPUMPIN hyödyt:

  • Vahvistaa kroppaa
  • 70-100 toistoa per lihasryhmä. Jopa 800 toistoa tunnin aikana!
  • Parantaa yleiskuntoa
  • Muokkaa ja kiinteyttää kroppaa
  • Vahvistaa luita, lihaksia ja peruskuntoa
  • Tuloksia tulee melko nopeasti säännöllisellä treenillä

Muut LesMills family tekstit:


16 Responses to “LesMills family: BODYPUMP™”

  1. Avatar pipari sanoo:

    Mun mielestä BodyBump on sinänsä hyvä tunti, koska siinä yhdistyy aerobinen ja lihaskuntoharjoittelu, sillä etenkin moni nainen tekee pelkästään aerobista liikuntaa. Oon kuitenkin sitä mieltä, että pumppituntien tahti on aivan liian kova, jolloin tekniikkavirheita näkee jatkuvasti, eikä liikkeitä tehdä loppuun asti. :/ Tunnin tempo on niin nopea, että tulee paine tehdä liikkeet samassa tahdissa, kuin muut ja silloin saattaa tehdä liikkeet hutiloiden. Ohjaajat eivät voi olla koko ajan neuvomassa kaikkia, mutta on hirveää katsoa, kun monet tekevät selkä vääränä liikkeitä miten sattuu. :(

    Mun mielestä olis ihanaa, jos tulis sellanen ryhmäliikuntatunti, joka on saman henkinen, kuin pump, mutta siinä tehtäisiin vähemmän toistoja ja liikkeet puhtaasti.

    • Avatar ainor sanoo:

      Se on kyllä totta että ryhmäliikuntatunneilla on yleensä aika nopea tempo, jolloin tekniikka voi kärsiä. Ohjaajana tosiaan ei valitettavasti pysty korjata jokaista, täytyy vaan yrittää ohjata ja neuvoa mahdollisimman selkeästi jotta viesti menee perille :)

  2. Avatar Ambit sanoo:

    Pumppi on kyllä yksi oma suosikki! Se on ehdottomasti matalakynnyksisin ohjaajallekin aloittaa, itse aloitin ELIXIAlla heidän vastaavalla tuotteellaan. Ihmetyttää tosin usein ohjaajien ihmeelliset temmot. Näkee paljon esim 1/1 sijaan 0,5/0,5 ja 1 odottelua. Vasta yhden ohjaajan olen löytänyt, jonka kanssa meillä natsaa tekemisen tempo ihan täysillä yhteen ja hänen tunneillaan onkin kiva käydä! :)

    Nykyisestä pumpista pakko kysyä, että onko kenties sun tunneilla näkynyt heikotusta ilmassa askelkyykyn jälkeen? Se kun on periaatteessa tosi lyhyt biisi, mutta itsellä mennyt ihan hapoille jos teen ihan alas lattiaan asti ja tasakyykytkin painojen kanssa. Pystyssä pysyminen sen jälkeen onnistuu, mutta se hartiabiisin aloittaminen kumarassa on ollut ihan mahdotonta. Pari ekaa kertaa meinasin totaalisesti pyörtyä ja laatoittaa salin lattiaa. Vasta edellisellä kerralla pumpissa sain himmattua tarpeeksi jättämällä askelkyykyn vähän ylös, niin ettei hartiabiisi mennyt ihan harakoille.

    • Avatar ainor sanoo:

      Mä en ole itse tehnyt tuota askelkyykkyä, kun ohjaan 45 minuuttista tuntia josta jää juurikin kyykyt ja askelkyykyt väliin. Oon kuitenkin kuullut että se askelkyykky on tässä ohjelmassa todella rankka :)

  3. Avatar M sanoo:

    Heippa!
    Mua on aina ihmetyttänyt nuo pumpin ”kyykyt”, jotka eivät näytä omaan silmään kyykyltä laisinkaan. Tai siis, kyykyt jäävät todella vajaiksi.. Tarkoitus ei ollut siis todellakaan arvostella, koska minä en mikään asiantuntija ole, mutta olen enemmänkin utelias, että onko sillä joku tarkoitus ettei kyykätä alemmas? Onko vastaus toistojen määrissä vai..? Olisi kiva saada vastaus, kun sulla varmasti tästä löytyy paljon enemmän tietoa! :)

    • Avatar ainor sanoo:

      Kyllähän ideana olisi tehdä ne kyykyt ihan kunnolla niin, että jalat on 90 asteen kulmassa alhaalla. Eri asia onkin se miten ihmiset niitä tekee :D

  4. Avatar petra sanoo:

    Kiitos hyvästä postauksesta! Mä olen ahkerasti parin vuoden ajan käynyt LesMillsin tunneilla, mutta pumppi on jäänyt väliin. Jotenkin sitä vaan luulee, että mokailee jotenkin painojen/tangon kanssa; laittaa liian kovat painot yms tai kun ei vaan yksinkertaisesti tiedä mitä tunnilla tarvitaan.. :) Tästä tulikin paljon hyviä vinkkejä ja myös videosta, että nyt täytyy kyllä minunkin päästä bodypumppiin. :)

  5. Avatar reetta sanoo:

    itehän oon käsittäny niin että tämän hetken ohjelmasta alkaen askelkyykyt alkaa oleen taas sitä itteään, ei ponnistuksia tai hyppyjä. liikaa vaaratilanteita saleilla, koska niin loppupään biisi ettei riitä keskittymiskyky kaikilla. siinä tän hetkisessä jota et siis vedä on nimittäin juurikin vain tavallisia kyykkyjä ja askelkyykkyjä.

    • Avatar ainor sanoo:

      Oot varmasti oikeessa, tosiaan en itse ole ohjannut tämän ohjelman askelkyykkyjä. Kirjoittelin aiempien ohjelmien perusteella :) Tuo on ihan totta että väsyneenä on hankampi pitää tekniikka kasassa!

  6. Avatar Nimetön sanoo:

    ensiksi pitää sanoa että ihana blogi :) odottelen aina uusia postauksia ja kivoja tarinoita sun treenaamisesta, jotka tosiaanki motivoi liikkumaan! Näin perusurheilijana (käyn salilla noin 4 kert viikossa) haluaisin kuulla sun mielipiteen heraproteiinijuomiin ja jauheisiin, onko esimerkiksi monien käyttämät Whey-80 jauheet hyväksi vai enemmänkin haitaksi! :) tästä haluaisin kuulla jonkun pätevän mielipiteen luotettavasta lähteestä niin päätin sulta tulla kysymään, kiitos jo etukäteen jos jaksat huomioida :)

    • Avatar jenni sanoo:

      Heippa, eikös näistä LesMills tunneista ole myös olemassa jonkinnäköisiä kalorikulutus suuntaviivoja? Tietysti riippuu tosi paljon ihmisestä, kunnosta, painosta ja vielä siitä kuinka kovalla teholla tekee, mutta mitkäs suuntaviivat BP kohdalla ovat? Varmasti voi kuitenkin arvioida jotenkin jos itse tietää tekevänsä kaiken täysillä ja loppuun asti, että puhutaanko kuinka monen sadan kalorikulutukseen voi päästä :D

    • Avatar ainor sanoo:

      Hei ja kiitos! :) Heraproteiini on kyllä ihan hyödyllinen ravintolisä. Monilla on haastavaa saada tarpeeksi proteiinia ravinnosta jolloin heralla saa korjattua asiaa.

  7. Avatar jenni sanoo:

    heh, silmät käteen! tuossa kuvassahan olikin tommonen pieni viittaus ^^, sori!

    • Avatar ainor sanoo:

      Juu sielähän se kalorinkulutus lukee kuvassa :) Kulutus on tosin aika yksilöllistä ja riippuu myös siitä millaisia painoja käyttää omaan kuntotasoonsa nähden!

  8. Avatar Anitta sanoo:

    Olen menossa ekaa kertaa La 29.11.14 Body pump Liikuntakeskus Parkkiin!

Kommentoi