Kuinka monta toistoa salilla kannattaa tehdä?

Yksi kysytyimpiä kysymyksiä, joihin olen törmännyt lukiessani blogeja/instagrammeja on ”montako toistoa teet” tai ”montako eri liikettä teet”. Tässä haluan palata vielä viime maanantaina kirjoittamaani treenaatko tavoitteidesi mukaan – postaukseen ja etenkin siihen kohtaan missä kirjoitin, että yleensä saliohjelmat on tehty tiettyä henkilöä varten ja hänen tavoitteitaan tukemaan.

kuva: Jonas Udd

kuva: Jonas Udd

Voimaa treenatessa puhutaan voiman lajeista, jotka ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Voimasta puhuttaessa tulee mieleen kuntosaliharjoittelu, mutta esimerkiksi kestovoima kehittyy aerobisissa harjoituksissa ja ryhmäliikuntatunneilla. Nopeusvoimaa taas voi treenata loikkimalla ja hyppimällä.

Nämä kolme voiman lajia jaetaan vielä useampiin osiin näin:

  1. kestovoima: (lihaskestävyys ja voimakestävyys) lihaskestävyyttä treenataan esim. oman kehon painolla, kuntopiirityyppisesti, tai melko kevyillä lisäpainoilla jolloin toistomäärät ovat suuria 20-50. Monet ohjatut jumpat menevät tähän kategoriaan. Voimakestävyys kuvaa lihasten kykyä tuottaa voimaa ja suoriutua tehoa vaativasta toiminnasta esimerkiksi 400m juoksu yms. suoritukset joissa vaaditaan suurta voimantuottoa kohtuullisen pitkiä aikoja kerrallaan. Kestovoima harjoittelulla pyritään parantamaan lihasten maitohaponsietokykyä. Toistojen/sarjojen määrä 10-20/3.
  2. maksimivoima; (perusvoima ja maksimivoima) Perusvoiman treenaaminen lisää lihasten voimaa kasvun kautta, eli on siis lihasta kasvattavaa treeniä. Perusvoimaa treenataan 6-8 toistosta aina 12-15 saakka, sarjoja voi tehdä 3-6 kpl. Maksimivoimaa treenataan lyhyillä sarjoilla ja todella isoilla painoilla nimensä mukaisesti. Toistoja täytyy pystyä tehdä vain 1-3 ja sarjoja 5-6. Liikkeitä vain muutama per harjoitus. 
  3. nopeusvoima;  (pikavoima ja räjähtävävoima) Pikavoimaa treenataan mahdollisimman räjähtävästi 6-10 toistoilla (esim loikat,aitahypyt jne) sarjoja tehdään 4-8. Palautuksiin tulee satsata, koska suoritukset täytyy olla mahdollisimman räjähtäviä ja ne tehdään aina 100% tehoilla. Räjähtävävoima kehittyy hieman lyhyemmillä toistoilla 1-5 ja sarjoja tehdään 4-10. Liikeitä voivat olla esim. ponnistukset lisäpainoilla. Liikkeet tehdään aina mahdollisimman terävästi.
kuva: eve

kuva: eve

No nyt olette varmasti vielä enemmän sekaisin? :D Uskon, että suurimmalle osalle sopii parhaiten perusvoiman harjoittaminen kuntosalilla, ellei kyseessä ole jossain lajissa kehittyminen tai vaikka ponnistusvoiman kehittäminen.

Useasti kysytään, miten voin kiinteyttää kroppaani ja siihen sopii toistomääriksi 15 ja sarjoiksi se 3-6. Aloittelijana 3 x 15 on varmasti melko sopiva määrä. Sarjoja ja toistomääriäkin kannattaa vaihdella, koska keho tottuu kaikkeen. Välillä 4 x 10 ja välillä 3 x 15 antaa lihaksillekin erilaista ärsykettä. Perusvoimaa voi treenata myös punneruksilla ja esimerkiksi vetämällä leukoja. Aina ei tarvitse olla lisäpainoja kun oma kehokin on jo melko painava esim. leukoja vedettäessä :)

Tämä aihe on melko laaja ja siihen liittyy paljon muitakin asioita kuin yllä kirjoitetut asiat, mutta ns. peruskuntoilijalle riittää, että ymmärtää miten kannattaa treenata, että jokin tietty osa-alue kehittyy. 

DSC00391

kuva: Eve

Lähteet: PT-koulutuksen materiaalit ja http://www.kork.fi/?sivu=liikunta,hakemisto,sivu


No Responses to “Kuinka monta toistoa salilla kannattaa tehdä?”

  1. Avatar Kati sanoo:

    Hei. Olen ostamassa Lady Linelle nyt jäsenyyttä, ja kyselisin sulta että mitä teidän salin/salien ryhmäliikuntatunneista suosittelisit rasvanpolttoon? Ja kuinka monta kertaa viikossa niissä olisi hyvä käydä. Näin alkuun tavoitteena -5kg (bmi 22). Kiitos vastauksesta! :D

    • Avatar ainor sanoo:

      Heippa! No tuut mun tunneille niin rasvat lähtee sen sileän tien :D No ei vaiskaan… Kannattaa kokeilla erilaisia tunteja, high impact tunnit on tehokkaita ainakin, myös body/rpv tunnit on monipuolisia. Spinning on tehokasta ja siihen sopii myös yhdistettynä core perään! Tuu vetäseen hihasta niin katotaan tarkemmin mitä kannattaa kokeilla sen mukaan minkälaisesta treenistä tykkäät.

Kommentoi