Tammikuun kunniaksi on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja siihen liittyvistä vinkeistä, joten otetaan tänään käsittelyyn hieman erilainen aihe. Tämän myötä haluan myös muistuttaa tärkeästä asiasta liittyen sosiaaliseen mediaan ja mediaan ylipäätään. Etenkin alkuvuodesta joka puolella jaetaan vinkkejä laihdutukseen liittyen ja joskus nämä ohjeet voivat sekoittua terveelliseen elämäntapaan.
Kaikkea lukiessa, kannattaa pitää mielessä kenelle ohjeet ovat suunnattu ja ovatko ohjeet juuri sinun elämäntyylille ja tavoitteelle relevantteja. Terveelliset elämäntavat kun eivät ole yhtä kuin kevyesti syöminen tai dieetillä olo! Dieeteille ja painonpudotukselle on oma paikkansa, mutta koska kuumotus on niin suurta ja hurjaakin hurjempia muutoskuvia leviää ympäri nettiä jatkuvaan tahtiin, voi monilta unohtua se fakta, että urheileva tyyppi tarvitsee riittävästi energiaa, jotta hommassa on ylipäätään mitään järkeä!
Usein puhutaan ja ohjeistetaan, että treenaavan henkilön pitäisi syödä riittävästi. No, mistä sitten tietää mikä on tarpeeksi ja mikä liian vähän? Ajattelinkin jakaa ihan lukuja ja laskukaavoja, joiden avulla saat selville, kaipaako oma ruokavaliosi lisäystä vai onko hommat jo nyt hyvällä mallilla. Jaksaminen, palautuminen ja uni ovat jo itsessään hyviä mittareita kertomaan siitä missä mennään, mutta jos on epävarmuutta niin välillä voi tsekkailla että sitä energiaa tulee riittävästi.
Urheilevalla ihmisellä en tarkoita pelkästään huippu-urheilijoita vaan myös kuntoilijoita joiden viikko-ohjelmassa on runsaasti treenejä mukana! Energiansaatavuus on tutkimusten mukaan riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohden. Käytän kaavoissa koehenkilöä, joka:
painaa 60 kg
rasvaprosentti 15%
FFM (fat free mass) eli kehon rasvaton paino on siis 51 kg.
51 x 45 = 2295 kcal
Tähän pitäiä vielä lisätä treenin kuluttama määrä, joka on koehenkilöllä 1000 kcal/treenipäivä.
Koehenkilön tarvittava energiamäärä, jolloin energiatasapaino on plus miinus nolla —> 3295 kcal.
Tässä on tietysti sellainen ongelma, että kaikki kulutusta tai vaikka rasvaprosenttia mittaavat laskurit/laitteet eivät ole aina täydellisen oikeassa, jolloin tulosta ei voi pitää ihan absoluuttisen oikeana. Laskukaavalla voi kuitenkin laskea, että ollaan edes oikeassa suunnassa, sillä uskon, että moni paljon treenaava on yleensä hyvin terveystietoinen ja näin ollen syö helposti liian kevyesti, koska pyrkii syömään puhtaasti.
Aiemmin mainitsemani energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite. Tämän laskemiseen tarvitaan hieman tarkempaa tietoa mm. omasta kulutuksesta, mutta laskemalla oman energiansaatavuudeen, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liiän vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä.
Jos mennään hetkeksi aiheeseen painonpudotus, niin joskus kuulee kuinka joku ”syö vähemmän kuin kuluttaa, mutta ei laihdu.” Kyseessä on kuitenkin oikeasti se, että tyyppi ei todellisuudessa syö vähemmän kuin kuluttaa, mikä taas johtuu joko siitä, että hän ei laske kaikkea syömäänsä oikein, tai sitten oma kulutus onkin paljon pienempi mitä oli kuvitellut –> säästöliekki/oletettua hitaampi aineenvaihdunta ja kulutus.
Energiansaatavuus voidaan laskea näin:
energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.
Tässä on nyt sama koehenkilö, joka syö 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4.
Kuten aiemmin kirjoitin, urheilevalle henkilölle energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuyneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.
Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijoilla, joiden energiansaatavuus jää selvästi alle 45 ja etenkin 30 kcal/per rasvaton painokilo vuorokaudessa on muita enemmän rasvaa ja vastaavasti vähemmän lihaksia. Stressihormoni kortisolin taso ja myös kolesterolin määrä nousee liian vähäisen energiansaannin seurauksena. Esimerkiksi tässä käyttämäni esimerkkihenkilön energiansaatavuus oli vain 29,4, jolloin hänen ruokamääränsä on omalle kulutustasolleen aivan liian vähäinen.
Painotan vielä energiansaatavuutta ja sen vaihtelevuutta erilaisista tavoitteista riippuen. Jos taas tavoitteena on vaikka kasvattaa lihasta, täytyy energiansaatavuuden olla vähintään se 45 ja mieluiten yli. Painonpudotuksillisissa tavoitteissa mennäänkin sitten taas 35-40 välille, kun taas se alle 30 on jo liian vähäinen, mikäli henkilö urheilee säännöllisesti.
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
