RYHMÄLIIKUNTA – NÄIN RAKENNAN TUNTINI

Paljon tulee mainittua ohimennen omista ohjauksista ja tuntien nimiäkin vilkkuu täällä aina silloin töllöin. Suurimmalle osalle nimet TBC tai RPV ei kuitenkaan kerro yhtään mitään. Tänään siis paneudutaan jumppahommiin ja nimenomaan freestyle-tunteihin, eli niihin jotka kasaan kokoon aivan itse. Ohjaan tällä hetkellä kolmea Les Mills lajia; Bodyattackia, Bodysteppiä ja Sprinttiä. Näiden lisänä mulla on viisi erilaista itse suunniteltua tuntia, joita ohjaan säännöllisesti. Viime aikoina olen saanut erityisen paljon kiitosta juuri omista tunneistani ja siitä, että niissä on ollut mukana elementtejä, joita ei välttämättä ole aiemmin kokeiltu.

Salin puolelta tulee tietysti valmiina tuntien suurpiirteinen rakenne, jota ohjaajat noudattavat. Näin asiakkaat tietävät, mitä esimerkiksi RPV-tunnilla on luvassa. Siltikin tunti voi olla hyvin erilainen eri ohjaajien ohjaamana. Tässä on positiivista se, että asiakkaille on monipuolisemmin erilaisia vaihtoehtoja, vaikka kyseessä on sama tunti.

 

RPV = reisi-pakara-vatsa treeni keskittyy siis nimensä mukaisesti alavartalon treenaamiseen ja on meidän salilla ikisuosikki. Itse kasaan ohjelman niin että jokaiselle kappaleelle on oma koreografia, sekä lämmittely että lihaskunto-osioissa. Tunti alkaa liikkuvalla osuudella, joka kestää noin 20-25 minuuttia. Ensimmäisen kappaleen tempo mulla on yleensä 135-137 ja siitä tempo nousee 2-7 iskua ylöspäin kappaleiden mukana. Viimeisessä biisissä tempo on 150 bpm. Miksaan aina kappaleet niin, että kun edellinen loppuu, seuraava alkaa ilman taukoa ja niin, että iskut menevät yhteen. Näin liikkuva osuus on sujuvaa ja vaikka kappaleet vaihtuvat, liike jatkuu kokoajan. Ihmisillä on nimittäin sellainen tapa, että jos musiikki loppuu, he lopettavat tai lähtevät juomaan/tekemään jotain. :D

Lihaskunto-osuudessa mulla on käytössä vastuskuminauha, jolla saa ihanasti tehoa liikkeisiin, vaikka ne tehdään kehonpainolla. Pidän tärkeänä sitä, että vaikka tehdään lihaskestävyyttä, koreografiat ovat sellaisia joissa syke pysyy ylhäällä läpi tunnin ja näin ollen myös treenin kulutus on aina kovempi. Pelkkä kehonpainolla kyykkääminen on nimittäin melko turhaa, sillä isot lihakset tarvitsevat vastuksen tai tehon jostain silloin kun ei ole painoja mukana!

Lihaskunto-osuudessa treenataan läpi reidet, pakarat sekä keskivartalo, jonka jälkeen on yksi palauttelu/venyttelykappale.

TBC = Total Body Condition on todella kokonaisvaltainen harjoitus, jossa treenataan koko vartalo läpi tehokkaasti. Tunti sisältää aerobista treeniä ja lihaskuntoa vuorotellen. Tämä on ehkä yksi monipuolisimmista tunneista, joita ohjaan.

Käytän tunnilla step-lautaa sekä tankoa ja levypainoja. Myös tällä tunnilla mennään kappale kerrallaan niin että jokaisella biisillä on oma koreografiansa. Alkuun steppaillaan keho lämpimäksi ja syke ylös neljän biisin voimin, tämän jälkeen vuorotellaan aina kaksi kappaletta kerrallaan lihaskuntoa ja syke-osuuksia laudan kanssa / lattialla. Lihaskunto-osuuksissa tangon ja levypainojen avulla saa suuretkin lihakset hommiin ja niitä seuraavat kovat sykepiikit nostavat myös kulutuksen kunnolla ylös. Syke-osuudet sisältävät niin plyometristä treeniä kuin nyrkkeilyä ja tehokkaita kokovartaloa haastavia liikkeitä.

Lihaskunnossa treenataan läpi: reidet, pakarat, keskivartalo, selkä, rinta ja käsivarret – todella kattava setti ja tunti hurahtaa aina ohi nopeasti!

Booty Workout on mun uusin ja ikioma ryhmäliikuntatunti, josta on onnekseni tullut super suosittu. Viime aikoina tunti on vetänyt täyteen todella nopeasti (meillä ei ole ennakkovaraus-systeemiä) ja on jopa harmittanut, että kaikki halukkaat eivät mahdu mukaan.

Tunti sisältää liikkuvan lämmittelyn, kuten RPV-tunnilla. Ensimmäisenä tehdään dynaamisia venytyksiä sekä avaavia liikkeitä, jotta kroppa on auki ennen kuin lähdetään liikkumaan. Oikea asento ja riittävä liikkuvuus on erittäin tärkeää oikean tekniikan ja sitä kautta kehittävän treenin kannalta. Kun lonkankoukistajat, takareidet, selkä ja rintaranka ovat auki, on helpompi saada treeni kohdistettu sinne minne se kuuluu. Liikkuva osuus sisältää myös liikkeen ja musiikin yhdistymistä, hyvää meininkiä ja reisiä sekä pakaroita kuormittavia liikkeitä. Tempo nousee loppua kohti, jolloin myös treenin teho on nousevassa asemassa!

Lämppärin jälkeen on aktivoinnin vuoro, eli kuminauhalla tehdään etenkin pakaroita aktivoivia liikkeitä. Tarkoituksena on hyökätä pakaroiden kimppuun joka suunnasta niin, että pieni, keskimmäinen ja iso pakaralihas saavat kaikki osansa. Aktivoinnin jälkeen tehdään plyometrinen osuus, joka nostaa sykkeet uusille urille ja laittaa kulutuksen (=rasvanpolton) paukuttamaan maksimilla. Plyossa käytetään steppilautaa tuomaan lisätehoa.

Plyon jälkeen on vuorossa lihaskestävyyttä eli polttavan pitkiä sarjoja, kohteena tietysti pakarat ja reidet. Tässä osiossa on käytössä lisäpainoja ja/tai kuminauha. Syke ei ole niin kovilla, mutta hapotus ja polte kohdistuu aika kivasti sinne minne kuuluu. Lihaskunnon perään vedetään vielä tiukka ”finisher”, eli tylsästi suomeksi sanottuna viimeistelijä. Viimeistelijässä yhdistyy toistot, syke ja plyo, joten tämän jälkeen on takki tyhjä. Loppuun lyhyt palauttelu + venyttely ja se on siinä!

CORE-treeni on nimensä mukaisesti keskivartaloon kohdistuva treeni ja poikkeaa muista tunneista sillä että se kestää vain 30 minuuttia. Tunti sisältää vain yhden liikkuvan kappaleen, jossa keskitytään lähinnä herättelemään keho ja keskivartalo tulevaa treeniä varten. Tämän jälkeen treenataan läpi viisi erilaista kappaletta, joista jokainen keskittyy keskivartalon eri kohtiin. Todella tehokas ja kattava keskivartalotreeni, jonka voi yhdistää esimerkiksi salitreeniin tai toiseen jumppaan!

Spinning, oi spinning! Mun ehkä kaikkien aikojen suosikki ja myös suosituin asiakkaiden keskuudessa! Sanonpahan vain, että jos joku sanoo, että spinning on tylsää niin tervetuloa mun tunnille! :D Vaikka polkeminen on vain polkemista, niin pienillä jutuilla voi saada tästä 45 minuutin setistä mielenkiintoisen, haastavan ja mielettömän tehokkaan treenin. Spinningissä tooodella tärkeää on musiikki. Musiikin täytyy luoda tunnetiloja, siinä täytyy olla efektejä ja kohtia, jotka saavat ”pelkän polkemisen” tuntumaan makealta. Missään treenissä en saa samanlaista endorfiiniryöppyä kuin tässä. :D

Tunnin rakenne on melko simppeli; Alkuun 2 kappaletta herättelyä/lämmittelyä, jonka jälkeen kaksi työ-osuutta, joiden välissä on parin minuutin palautus. Työ-osuudet ovat kovatehoista intervall-harjoittelua, tempoa ja vastusta hyödyntäen. Miksaan aina biisien tempot tiettyyn nopeuteen, eli mulla on selkeät kaavat, mikä tempo kuuluu eri kappaleille tunnin aikana. Lopussa on yksi kappale verryttelyä ja lyhyet venytykset sisältäen.

Vieläkö mun lukijoissa on jumppapirkkoja? Mikä on sun suosikki jumppa? Tykkäättekö te enemmän freestyle-tunneista vai iskeekö Les Millsit paremmin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RYHMÄLIIKUNTATUNNIT JÄRJESTYKSEEN – MIKÄ LAJI KULUTTI ENITEN?

Vuonna 2015 tein postauksen, jossa vertailin kaikki ohjaamani ryhmäliikuntatunnit, niiden kulutuksen ja sykkeet. Ajattelin tehdä saman näin kolme vuotta myöhemmin ja vertailla puhtaasti kulutuksen kannalta, millä tunneilla niitä kaloreita palaa eniten. Olen laskenut jokaisen tunnin kulutuksen per minuutti, näin pystyn vertailla tunteja, jotka saattavat olla kestoltaan eri pituisia. Vanhaa postausta katsellessa huomasin, että silloin mun sykealueet ovat olleet korkeampia kuin nyt, jolloin myös kulutus tietysti kovempi. Tässä on kuitenkin ideana vertailu, jolloin suurempi merkitys on verrata tunteja toisiinsa, kuin siihen paljonko se kulutus on.

TEHOKKAIN RYHMÄLIIKUNTATUNTI 2015 TÄÄLTÄ.

Erot eivät tokikaan ole kovin suuria näin kun ne on muutettu kulutus per minuutti, mutta pidemmällä ajalla eroja näkyy hieman suuremmin. Pidetään mielessä, että harjoittelun tehoa voi mitata monella eri tavalla, esimerkiksi kuntosalitreenin tehoa en lähtisi mittaamaan sykkeen perusteella, sillä vaikka syke nousee myös voimaharjoittelussa, niin silti siinä toiset asiat ovat ensisijaisia. Treeni voi siis olla tehokas monella eri tavalla, mutta koska kyseessä on aerobinen harjoittelu, mittaan tässä tehoa juuri sen mukaan missä on korkeimmat maksimisykkeet sekä korkein keskisyke ja näin ollen suurin kulutus.

Here we go, tunnit ovat järjestyksessä kovimmasta kulutuksesta pienimpään(luku tunnin perässä on tunnin kesto) :

SPINNING 45 = 9,17

BODYATTACK 45′ 8,68

BODYATTACK = 8,54

BOOTY WORKOUT = 8,53

BODYSTEP (atleettinen) = 8,44

TBC  = 7,78

RPV30 = 7,70

RPV55= 7,65

SPRINT30 (ohjaajana kulutus pienempi, sillä tunnilla lattialla valmennusta) = 7,61

CORE30 = 6,61

Les Mills Sprint on kovatehoinen harjoitus, mutta koska ohjaajana mukana on paljon ”floor coachingia” eli ohjaan ja koutsaan lattialla, tällöin tietysti mun sykkeet ja kulutus on pienempää. Pitääkin mennä itse asiakkaaksi tunnille ja katsoa kuinka suuri ero näille tulee. Jännää oli, että nelivitosen attack on asteen kovempi kuin tunnin veto, vaikka molemmissa on kaksi lihaskuntobiisiä mukana. Lihaskuntoa enemmän sisältävät ovatkin usein hieman matalammalla kulutuksella kuin puhtaat aerobiset treenit.

Sykkeeseen vaikuttaa moni asia ja joskus ihan päivien välillä saattaa olla eroja (ainakin mulla). Väsyneenä saattaa olla vaikea saada sykettä ylös, sillä kropasta ei vaan saa irti tarvittavaa. Sykettä ei kannata myöskään vertailla toisen sykkeeseen, sillä maksimisyke on sekä ikäsidonnainen että myös hyvin yksilöllinen. Mulla on esimerkiksi melko matala maksimisyke, siitä ei ole tällä hetkellä tarkkaa varmuutta, mutta veikkaisin jotain 175-178 välille. Laskin itseasiassa sykealueita omaan kellooni juuri äsken ja tämän pitäisi antaa nyt vielä parempaa dataa siitä mikä on kovatehoista ja mikä palauttavaa harjoittelua. :)

Onko täällä muita jumppamimmejä tai miehiä, jotka seuraa sykkeitä tunneilla? Les Mills tunnit lienee vertailukelpoisia, sillä niissä on suunnilleen samat ohjemat käytössä. Ohjaajien omat tunnit vaihtelevatkin sitten sen mukaan mitä kukin on omaan jumppaan keksinyt! :) Tässä kun jumpista höpisen niin mainostelen vielä pikaisesti ensi viikon muutamaa kivaa tapahtumaa!

Torstaina 14.2 (ystävänpäivä) ohjaan ylimääräisen Spinning-tunnin kl. 6:45 aamulla, jonka jälkeen tarjolla on ilmainen aamiaisbuffee! Kelatkaa kuinka siistiä. Siis se fiilis että teet kunnon hikitreenin, käyt suihkussa ja saat vielä ravitsevan brekkarin päälle, eikä kello ole paljoa kahdeksaa enempää aamulla?!? En itse ole mikään aikaisten aamujen lintu, mutta eiköhän tuollaisen kerran rykäse! :D

Perjantaina 15.2 kl 16:30 meillä on Les Mills – marathon, eli viidestä lajista koostuva kahden tunnin jumppa-maraton! Lajeina SH’BAM, BODYATTACK, TONE, BODYSTEP & BODYBALANCE. Viisi ohjaajaa, itseni mukaan lukien ja toivottavasti sali täynnä reippaita tyyppejä!

Molemmat tunnit ovat siis WSC – Ladies Clubilla, jonne pääsee muuten koko ensi viikon ma-pe 6€:n kertamaksulla treenailemaan! :)

Huikeeta viikonlopun kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PARASTA JA PAHINTA RYHMÄLIIKUNNASSA?

Heippa vaan kaverit! Kiitos jo kaikille edelliseen postaukseen kommentin jättäneille, sain jo hyvin vahvistusta ja tietoa tähän syke-asiaan. Vastailen vielä kaikille tarkemmin, kunhan tästä ehdin! Kommenteissa toivottiin myös enemmän jumppajuttuja ja mielellään niistä kirjoittelenkin, sillä pitkälti niiden parissa mun päivät pyörii.

Kaikissa asioissa on hyviä ja huonoja puolia, kuten myös ryhmäliikunnassa. Mikä on siis ihan parasta ja mikä taas harmittaa aika ajoin..

Parasta on..

Se, että ei edes huomaa treenaavansa, kun homma on niin kivaa! Monesti sitä tulee tehtyä hurjan kovakin suoritus ihan huomaamattaan.

Aerobinen kunto kohenee ihan hullun hyväksi! Tämä auttaa lajissa kuin lajissa. Myös rautaa on helpompi nostaa kun hommat ei kaadu siihen ettei happi kulje.

Yhteishenki. Tekemisen meininki ja tsempin saaminen muilta. Kreiseimmät jumppatyypit tietää, ettei se jumppa ole pelkkä treeni, vaan kokonaisvaltainen kokemus! 

Tunne treenin jälkeen! En saa mistään muusta treenistä samaa euforiaa kuin hyvästä ryhmäliikunta-tunnista! Kunnon hikinen treeni ja siihen päälle suihku ja olo ei voisi olla freshimpi! :D

Musiikin tuoma energia! Joskus sitä tuntee ihan kylmiä väreitä, kun hyvä biisi pauhaa kunnon jytällä ja voin vaikka vannoa, ettei samaa suoritusta saisi tehtyä hiljaisuudessa. Musiikin voima on käsittämätön tässä lajissa!

Kun jumppaa paljon, voi syödä huoletta melkeinpä mitä tahansa! Ryhmäliikunta onkin oiva keino nostaa kulutusta ja samalla parantaa hapenottokykyä hyvässä jengissä!

Jos ei tiedä mitä treenaisi tai ei vaikka omaa kokemusta treenaamisesta, ryhmäliikunta on hyvä keino aloittaa, sillä ammattilainen on suunnitellut treenin ja treeniä myös valvoo joku, eikä tule lipsuttua yhtä helposti. 

Ryhmäliikunnassa käytetään yleensä pienempiä painoja, kuin vaikka salilla ja tämä on oiva tapa opettaa oikeat lihakset hereille ja käyttöön tietyissä liikkeissä. Isoja lihaksia ei jumpassa kasvateta, mutta lihakset vahvistuu sekä tekniikkaa ja hermotusta on helppo harjoitella kevyemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla.

Sosiaalinen puoli – Olen saanut todella paljon uusia ystäviä, kavereita ja tuttuja ryhmäliikunnan kautta. Yleensä lajin pariin eksyy  hieman samanhenkiset tyypit, joiden kanssa on aina helppo höpötellä, vaikka niitä jumppajuttuja! 

Pahinta on…

Ryhmäliikunta-tunnit tehdään lähes aina musiikin tahdissa, jolloin tempo tai tekeminen on nopeaa ja ohjaajana onkin haastavaa saada aina kaikki haluttu info ja ohjeistus perille. 

Kun sali on täynnä eri tasoisia treenaajia, et vain aina saa korjattua kaikkien tekniikkaa, vaikka kuinka tahtoisit! 

Jatkuvasti on joku ohjelma, jota pitää uudistaa, miksata tai opetella! Se ajankäyttö, joka mulla menee jumppien ympärillä on aika älyttömän suuri. 

Tässä lajissa jalat ovat aina kovemmalla rasituksella kuin ylävartalo! Varsinkin jos jumppaa paljon, saattaa olla haasteita saada koivet palautumaan riittävän nopeasti. Lisäksi pohkeet ja jalanpohjat ovat ikijumissa kun hyppii päivät pitkät!

Joidenkin treeni ominaisuuksien kehittäminen saattaa olla haastavaa juuri nopean tahdin vuoksi. Esimerkiksi plyometrisessä harjoittelussa tulisi olla aina täydellinen palautuminen ennen seuraavaa sarjaa. Kun hommat tehdään joukossa musiikkiin, ei näitä lainalaisuuksia pysty aina täyttämään niin hyvin kuin itse tahtoisi.

Tämä ei ehkä kuulu suoranaisesti ryhmäliikuntaan, mutta ohjaajana joskus on hyvin haastavaa lähteä ohjaamaan tuntia, jos takana on huono päivä tai on tapahtunut jotain surullista/pahaa. Pätee varmasti kaikkiin ammatteihin, joissa ollaan tekemisissä muiden ihmisten kanssa. 

Plussat kyllä vie heittämällä nuo miinukset ja molempia olisi varmasti lisääkin, jos alkaisi oikein kaivelemaan. Tuleeko teille mieleen jotain hyvää tai huonoa, jota ehkä unohdin listata? Moni saattaisi sanoa miinuspuolena esimerkiksi tammikuun ruuhka-ajat, mutta näin ohjaajana vain tykkään siitä kun on paljon jengiä liikkeessä. Sopu sijaa antaa ja kyllä se siitä taas tasoittuu! :D

Nyt olisikin mun aika lähteä päivän toiselle treenirundille, ohjelmassa odottaa Bodystep sekä tiukkaakin tiukempi Sprint!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook