Hellurei! Olen saanut jonkun verran kyselyjä, että mikä tämä bikinihomma oikeen on, joten kerrataanpa hieman. Järjestän siis 2 kuukauden bikinibody bootcamp – haasteen, jossa jaan teille ruokavalion, treenisuunnitelman ja treenivideot treenejä varten. Näiden avulla pääsette muokkaamaan kroppaa bikinikuntoon! Treenit suoritetaan idealla ”bodyweight training” eli paljon plyometristä treeniä, joka muokkaa kehoa vatsan, reisien ja pakaroiden alueelta tehokkaasti. Tämä ei ole siis lihastenkasvatusohjelma, eikä treenejä tehdä suurilla lisäpainoilla. Treeneissä käytetään lisäksi koroketta ja pieniä lisäpainoja joissakin liikkeissä, kerron näistä lisää huomenna! Treeniin tarvitaan hieman tilaa, mutta ne pystyy tehdä myös kotona tai ulkona lenkkipolun varrella halutessaan.
Vaikka saatte ohjeet se ei tarkoita etteikö itse täytyisi tehdä työtä, tästä se vasta alkaa. Jos oikeasti päättää satsata hommaan, lupaan että saatte myös tuloksia. Jos hommaa noudattaa ”sinnepäin” ovat tuloksetki sillon sinnepäin. Kaikki lähtee itsestä! 🙂
Toivoisin, että kaikki haasteeseen osallistuvat kävisivät tykkäämässä blogin Facebook-sivusta TÄÄLTÄ. FB-sivulla voi jakaa omia kehityskuviaan, vinkkejä tai kysyä apua jos jokin askarruttaa. Together we are strong! 🙂
Haaste alkaa virallisesti huomenna, joten nyt kamerat käteen ja ottamaan hyvät ”ennen”-kuvat talteen. Ottakaa kuva tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pää ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Näistä saa oikeasti motivaatiota, joten vaikka tuntuisi epämiellyttävältä, niin suosittelen ottamaan kuvat. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäryksen. Muista merkitä mitat ylös! 🙂
Tässä olisi ruokavalion pohja, josta jokainen voi vielä muokata itselleen sopivan. Vaihtoehdoista riippuen tässä on abauttiarallaa 1700 kcal. Jos liikkuu todella paljon voi lisäillä ruokien määriä. Kannattaa lähteä kokeilemaan ja tunnustella mikä tuntuu itselle parhaalta. Ruokavalion ideana on syödä todella runsaasti vihanneksia, kasviksia ja marjoja, hieman hedelmiä, täysjyvää, hyviä rasvoja ja ”puhdasta” proteiinia. Proteiinit siis ilman marinadeja. Mausteita voi, saa ja kannattaa käyttää runsaasti, mutta kannattaa tutkia myös mausteiden sisältöjä, niissäkin voi olla piilosokeria.
Kerran päivässä tulisi juoda vihersmoothie, esim. lepopäivän välipalalla tai sitten treenipäivän aamupalalla tyhjään vatsaan ennen kaurapuuroa. Vihersmoothien sisältöä voi itse vaihdella, mutta mielellään tietysti mahdollisimman ravintorikasta settiä. Treenipäivänä suosittelen välipalaksi täyttävämpää marjasmoothieta, jotta energiat eivät lopu kesken. Viherjauheita ja marjajauheita voi lisäillä mukaan halutessaan.
Itse käytän Feel Vividin marjajauheita, joita on helppo lisäillä puuroon tai smoothieen. Sainkin teille kivan alennuskoodin. Haasteen ajan saatte kaikista Feel Vividin tuotteista -10% alennusta koodilla ”bikinibody”. Jauheet ovat todella riittoisia!
Ruokavalio:
Huom. kaikki painot ovat kuiva/raakapainoja!
Aamiainen = Kaurapuuro & vihersmoothie (halutessaan vitamiinit D,C,magnesium, omega-3) (kahvi ja te + tilkka maitoa on ok)
- 45 g kaurahiutaleita/kauraleseitä (1 dl)
- paljon marjoja (mustikka, vadelma tms)
- n. 50 g raejuustoa + 5 g kookosöljyä TAI
- 1 keitetty kanamuna
Lounas = Ruokaisa salaatti
- 150-200 g kanaa/tonnikalaa vedessä TAI 100-120 g lohta
- PALJON salaattia (vähintään 200g) (vihersalaatti, pinaatti, rucola, basilika, kurkku, tomaatti, paprika jne..) mielellään ainakin 3 eri väriä.
- 1 hedelmä (päärynä, omena, mango..) tämän voi pilkkoa salaattiin mukaan
- pala ruisleipää, päälle avocadoa (puolikas avocado) ja 50 g raejuustoa
Välipala = Vihersmoothie tai marjasmoothie
esim. pinaattia, lehtikaalia, rucolaa sitruunan mehua, päärynä, vichyä/vettä
- marjasmoothie: 1 prk maitorahkaa, marjoja, banaani (+hera)
Päivällinen:
- 150 g kanaa/lihaa/kalaa
- 40 g täysjyväpasta/riisi/couscous/kvinoa tai 200 g peruna/bataatti
- vähintään 300g vihanneksia (parsa, porkkana, kukkakaali jne)
Iltapala:
2 palaa ruisleipää, avocadoa, kinkkuleikkeitä + salaattia, tomaattia, kurkkua
Marjasmoothie tai
Banaaniletut (1 kanamuna + 2 valkuaista + puolikas banaani tehosekoittimeen ja paistetaan tilkassa kookosöljyä)
Painotan edelleen, että sama ruokavalio ja määrät eivät tietenkään voi sopia juuri sellaisenaan aivan kaikille, mutta tämä on aika yleispätevä pohja ja menee tosi monille ihan sellaisenaan. Kalorilaskuria voi käyttää apuna ja lyödä syödyt ruuat sisään, jolloin laskuri laskee automaattisesti onko syöty tarpeeksi, liikaa tai liian vähän. 🙂
Onko kysyttävää? Kysykää!! =) Treenisuunnitelma, treenit ja lisää infoa tulossa huomenna aamusta ja sitten homma lähtee rullaamaan, jeeh!
Teen myös blogin sivupalkkiin linkit, josta pääsee helposti klikkaamaan itsensä ruokavalion ja treenien luokse, jotta ei tarvitse aina etsiä ja selailla jos täytyy tarkistaa jotain.
