Radiovierailu, jumppien mixailua ja lempibiisi

06.05.2014
3

Moikka! Tänään on ollut sen verran pitkä päivä, että tuntuu ettei kaikki ole edes tapahtunut samana päivänä. Välillä on näitä päiviä kun oot menossa aamusta iltaan, mutta en valita! Mukava päivä kaikenkaikkiaan. Kävin aamulla vierailemassa Radio Luxissa, johon minut oli kutsuttu vieraaksi. Juteltiin treenistä, ravinnosta, bloggaamisesta ja mun työstä. Oli todella mukava visiitti! Vaasalaisille tiedoksi, että Radio Lux on melko uusi radiokanava, josta voi kuunella urbaania musiikkia ja kanava on suunnattu tietysti kaikille, mutta se on etenkin nuorten makuun. Radio Luxia voi kuunnella taajudella 92,5. 🙂

10155367_494596323974631_314681380868994908_n

 

Aloitin LesMillsien mixailut viime viikolla ja tällä viikolla oonkin mixaillut jo ihan kunnolla. Bodyattackista lähti vaihtoon kaikki muut paitsi 4,5,9 ja lihaskunnot sekä venyttely. Bodycombatista lähti vaihtoon kaikki muut paitsi kutonen, lihaskunnot sekä venyttely. On aina niin virkistävää vetää tunteja, kun on hieman uutta. Mun mielestä tuo 2 kuukautta on sellanen aika missä ehtii jo kyllästyä ohjelmiin, etenkin jos on useampi ohjaus viikossa. Bodysteppiin ja Bodypumpiin en ole vielä kyllästynyt, joten saa nähdä miksaanko niitä vielä! Tänään vedettiin combatissa viimeisenä tämä..

https://www.youtube.com/watch?v=h3YMlCDDCH4

Aamuisen radiohaastattelun jälkeen kävin tekemässä salilla alavartalotreenin. Pikkasen hapotti vielä sunnuntaiset mäkivedot..Tai sanotaanko, että oon kävellyt viime päivät pingviininä, mutta olihan se sali pakko vääntää, koska suunnitelmista pidetään kiinni ja piste. 😀 Ei ollut ehkä parasta tekemistä tänään, mutta sainpahan tehtyä suhteellisen hyvän treenin olosuhteisiin nähden. Tämä oli ainoa päivä, kun mulla oli mahis tehdä jalkatreeni, joten se oli sitten tehtävä!

DSC01649

Oon aika ylpee itsestäni, sillä oon tehnyt viimeiset 4 kuukautta säännöllisesti vähintään 3 salitreeniä viikkoon. Alkuvuodesta salikertoja kertyi jopa 5 viikkoon, mutta nyt tuo kolme on ollut aika vakio. Viime aikoina on ollut niin paljon kaikenlaista häppeninkiä, että on ihan saanut suunnitella aikataulut, jotta ehtii hoitaa myös nuo omat urheilut ohjauksien lisänä. Oon kokenut, että salitreenit ovat tukeneet mun jumppailuja ja vaikka teen todella paljon aerobista, olen mielestäni kehittynytkin jonkun verran. 🙂

Loppuun vielä biisi, joka on jollain hassulla tavalla ihan loistava. Kuuntelen tätä jatkuvasti repeatilla, kun chillailen kotosalla.. 😀


Bikinibody Bootcamp ruokavalio – kiristetty versio

05.05.2014
24

Moikka! Lupailin pientä muutosta BBC-ruokavalioon ja tämä on vaihtoehto niille, jotka ovat noudattaneet ensimmäistä ohjelmaa säännölisesti. Tämä uudistettu ruokavalio on tiukempi ja sen avulla voi saada tuloksia hieman nopeammin, etenkin jos tuntuu ettei ole huomannut muutosta vielä 4 viikon jälkeen. Jos ensimmäisellä ohjelmalla on tullut hyvin tuloksia, ei kiristäminen mielestäni ole tarpeellista. Pohja on sama, mutta muutamia juttuja on jäänyt pois.

Huomioikaa, että tämä on jälleen pohja joka ei voi sopia ihan jokaiselle. Tämä on suunniteltu tukemaan Bikinibody treenisuunnitelmaa, joten en voi sanoa miten toimii muiden urheilulajien ja treenimäärien kanssa. Jos et voi syödä jotain, mieti lähin vastaava korvike ja määrä, joka vastaa ohjelmassa olevaa. Jos haluaa täysin itselle räätälöidyn ohjelman, kannattaa hankkia sellainen lisämaksua vastaan. 🙂

smoothie_Fotor_Collage

Aamiainen = Kaurapuuro & vihersmoothie (halutessaan vitamiinit D, C, magnesium, omega-3) (kahvi  ja tee + tilkka maitoa on ok)

Smoothie:

lehtivihreitä (pinaatti, lehtikaali, tammenlehtisalaatti yms) + vettä/vichyä, sekaan voi myös lisätä sitruunaa sekä esim. chlorellaa, spirulinaa tai muita superfoodeja.

Kaurapuuro:

  • 40 g kaurahiutaleita/kauraleseitä (1 dl)
  • paljon marjoja (mustikka, vadelma, puolukka)
  • n. 50 g raejuustoa + 5 g kookosöljyä TAI 1 keitetty kanamuna

Lounas:

  • 150-200 g kanaa/vaaleaa kalaa, 100-120 g lohta, 150 g vähärasvaista lihaa (esim. paistijauheliha) kaikki proteiini sellaisenaan ilman marinadeja yms.
  • PALJON salaattia (vähintään 200g) (vihersalaatti, pinaatti, rucola, basilika, kurkku, tomaatti, paprika jne..) mielellään ainakin 3 eri väriä.
  • 35 g riisi/kvinoa tai 170 g peruna/bataatti

Välipala = Vihersmoothie tai marjasmoothie

  • vihersmoothie:

esim. pinaattia, lehtikaalia, rucolaa sitruunan mehua, päärynä, vichyä/vettä

  • marjasmoothie: 125 g maitorahkaa, loraus mantelijuomaa, maitoa tms + marjoja (+hera halutessaan)

Päivällinen:

  • 150 g kanaa/lihaa/kalaa
  • 35 g riisi/kvinoa tai 170 g peruna/bataatti
  • vähintään 300g vihanneksia (parsa, porkkana, kukkakaali jne)

Iltapala:

  • Marjasmoothie TAI
  • Banaaniletut (1 kanamuna + 2 valkuaista + puolikas banaani tehosekoittimeen ja paistetaan tilkassa kookosöljyä)

Kaikki painot ovat raaka/kuivapainoja, ruokajuomana vesi, mausteita voi ja kannattaa käyttää, kunhan ne eivät sisällä sokeria. Tätä ruokvaliota voi noudattaa, kunnes on tavoitteessaan, sen jälkeen energiamääriä tulisi nostaa pikkuhiljaa kulutuksen tasolle. 🙂


Osaatko tsempata itsesi koviin suorituksiin?

05.05.2014
12

Hoplaa ja hei! Maanantaiaamu eikä yhtään hullumpi homma mun mielestä. Viikonloppuna tuli relattua jonkin verran ja nyt täytyis taas jaksaa täysi viikko normaaliin tapaan. Torstaina oli pyhä ja tuli vietettyä lepopäivää silloin, joten eilen oli sitten hyvä syy lähteä treenaamaan normaalin lepopäivän sijasta. Käytiin juoksemassa mäkivetoja ja tällä kertaa olin suunnitellut hieman hapokkaamman treenin. Viime viikolla tehtiin enemmänkin nopeus- ja räjähtävyystreeniä, mutta eilinen oli pelkkää hapottavaa ”henki ei kulje” – treeniä. Treeniseuralaiseni päättivät vetää vähän kevyemmän setin ja sainkin sitten ravata mäkeä yksin koivet hapoilla. 😀 

IMG_6174

eilen ei ollut ihan näin kiva ilma…

Eilen oli aika talvinen ilma ja treenin aikana tulikin ihan kivasti räntää viistosti jäätävällä viimalla höystettynä. Tiedättekö sen fiiliksen, kun alkaa olla ihan loppu, joka paikkaan sattuu, jalat ei enää kanna ja oot ihan hapenottokykysi rajoilla (ei saa riittävästi happea). Alat miettiä, että mitä hittoa mä oikeen sekoilen täällä. Siinä sitten käyt sisäistä keskustelua itsesi kanssa onko siinä hommassa järkeä vai ei? Olisko tämä räntä ja viima hyvä syy lopettaa, etten tule kipeeksi? 😀

Mulle luovuttaminen ei ollut, eikä koskaan muutenkaan ole vaihtoehto. Jos olen suunnitellut jotain, niin sen teen vaikka sitten tulisin kipeeksi tai taivaalta tulisi kiviä. Kuinka järkevää se sitten on, onkin asia erikseen. 😀 Siinä yksin puurtaessa mietin, kuinka suuri vaikutus toisen ihmisen tsemppaamisella on. Itsehän olen se joka piiskaa ja tsemppaa muita päivästä toiseen, mutta harvemmin kukaan heittää sitä raippaa mun suuntaan. Kilpa-aerobic aikoina meillä ei ollut valmentajaa, vaan valmensimme itse itseämme, joten uskon että siitä on jäänyt päälle niin sanottu itsenäisyys näissä asioissa. Jos jotain haluaa, silloin hommat on tehtävä kunnolla. Jos ei jaksa tehdä kunnolla, silloin ei luultavasti halua tarpeeksi paljon. Oon miettinyt tätä asiaa paljon myös ravintopuoleen liittyen. Jos aina repsahtaa suunnitellusta ruokavaliosta, voisiko syynä olla, että silloin ei oikeasti halua niitä tuloksia tarpeeksi paljon? Olisko silloin parempi vain olla tyytyväinen siihen mitä on sillä hetkellä ja lopettaa itsensä ruoskiminen epäonnistumisesta toiseen?

IMG_5918

Työni puolesta tiedän, että monet treenaajat päästävät itsensä liian helpolla, ellei vieressä ole PT tai ohjaaja joka sanoo kuinka paljon painoja laitetaan tai montako toistoa pitää tehdä. Osaksi tämä johtuu myös tietämättömyydestä, sillä kaikilla vaan ei ole mitään hajua miltä treenin pitää tuntua, tai ymmärystä kuinka paljon sitä oikeasti jaksaakaan. 

Miten sitten pystyisi kehittämään itseään niin, ettei luovuta heti kun tulee raskasta tai treeni alkaa sattua? Mun mielestä treenin suunnitteleminen etukäteen on hyvä keino. Etenkin kovat treenit kannattaa miettiä valmiiksi; montako vetoa juokset ylämäkeen, kauanko palaudut sarjojen välissä tai yritätkö lisätä painoja johonkin tiettyyn lihasryhmään.. Sen jälkeen vain pysyy suunnitelmassa ja that’s it. 😉

Entäs ohjaajat? Mitä keinoja käytätte ohjauksessa, jotta saatte asiakkaat tekemään loppuun saakka? Suurta ryhmää ohjatessa homma on aina haastavampaa. Mulla on monia erilaisia keinoja ja konsteja, joita olen hionut ja testaillut vuosien aikana. Yksi aika toimiva keino on (niin tylyltä kuin se kuulostaakin) kiristäminen. 😀 Jos yksi lopettaa, kaikki joutuvat tekemään alusta! Nyt ehkä ymmärätte miksi mua kutsutaan nimellä ”natsi”. 😀

IMG_6347

Treenin jälkeen lämmin suihku tuntui aika taivaalliselta. Tein herkullista ruokaa, nukuin päiväunet ja löhöilin kotosalla loppupäivän. Eiliset askeleet tuntuu takalistossa aika kivasti tällä hetkellä. Etenkin pakaroiden sivussa ja yläosassa, mikä tarkoittaa että gluteus medius ja minimus ovat saaneet kyytiä! 😀 

DSC02157 DSC02158

Saatteko te vedettyä kovia treenejä itsenäisesti vai tarvitaanko siihen ulkopuolinen piiskaamaan? 🙂

 


Timmiin kuntoon nälkäkuurilla vai sittenkin syömällä kunnolla?

04.05.2014
28

Hei! Viime sunnuntaina julkaistussa postauksessa kerroin vaiheistani kuluneiden vuosien aikana. Kommenttiboksiin eksyi muutama ”ihasteleva” kommentti koskien vartaloani, kun olin aika laihassa kunnossa. Kuvassa näky on kai ihan ok, sillä aina ”laihuus” ei tarkoita vähärasvaista vartaloa, jolloin esim. kuvassa ei näe selkeästi kuinka pieni tai hoikka ihminen on oikeasti. Silloin kun rasvat on alhaalla ja lihaserottuvuus parempi, myös illuusio ”laihuudesta” on suurempi, ymmärrättekö? Pahoittelut näistä alastonkuvista taas, mutta ilman kuteita eron näkee paljon paremmin kun vaatteilla. Tämän jälkeen lupaan himmata näiden bikinikuvien kanssa hetkeksi! 😀

DSC02129_Fotor_Collage

nälkäkuuri vs. syödä oikein

Olen 168 cm pitkä ja painoni on vaihdellut 10 kilon haitarilla ylös ja alas, etenkin tuolloin jojoiluaikana. En edes tiedä paljonko painoin painavimmillani, sillä en käynyt koskaan puntarilla. Hoikimmillani olin varmaan tuossa 50 kilon tienoilla. Urheilin jo tuolloin paljon, joten jonkun verran lihastakin oli kropassa. Jos nyt ajattelisin painavani 50 kg niin voi morjens 😀 

DSC02144_Fotor_Collage 

Mielestäni kuvissa ei sinänsä ole kovinkaan suurta eroa, mitä nyt nykyään kroppa on luonnolisesti urheilullisempi ja rasvattomampi, sillä sitä on ravittu oikein, jolloin kehitystäkin on päässyt tapahtumaan. En väitä, että tuo hoikempi kuva olisi millään lailla ruma, mutta se tyyli, miten siihen kuntoon on päästy on huono. Söin 1000 kaloria päivässä, treenasin 2 kertaa päivässä, en tehnyt oikeesti mitään muuta kun sumplin milloin treenaan ja syön, kävin kyllä töissä tietysti. Päivän kohokohta oli aamun punnitseminen. Oli muuten hauska kesä! 😀 Eroa on tietysti ihon värityksessä, sillä toinen on otettu kesällä ja tässä uudemmassa olen kalpea kuin lakana, hahah. 😀 Ruskea iho saa olemuksen näyttämään hoikemmalta. 

Jonkun mielestä nykyinen kunto voi olla liian kuiva, mutta jos järkevästi ajatellaan, niin näytän siltä miltä näillä treenimäärillä ns. kuuluukin näyttää. Kun ravitsemus on kunnossa, ei juurikaan tarvitse tehdä muuta, jolloin keho muokkaantuu atleettiseksi. Ravitsemus kunnossa tarkoittaa siis sitä, että syödään myös riittävästi!

DSC01547

Nyt jos joku ajatteli ottaa tästä 1000 kaloria päivässä- jutusta vinkkiä, en todellakaan suosittele. Kun vetää tarpeeksi kauan liian vähillä energioilla, kroppa menee ihan jumiin ja jos satut syömään jotain ”ylimääräistä”, voit olla varma, että kaikki jää kiinni kroppaan. Kun aloin syödä normaalisti, siis ihan tavallisia ruokamääriä, paisuin kuin pullataikina ja kesti melkein vuosi ennen kuin kroppa toimi taas normaalisti. Joten jälleen kerran, jos haluaa olla pysyvästi hyvässä kunnossa, kannattaa unohtaa kaikki nälkäkuurit ja muut pikakeinot! Nykyään olen edelleen hoikka, voimaa ja kuntoa löytyy, olen energinen ja voin hyvin. Kuten tiedätte, syön paljon laadukasta ruokaa. Ennen tärkeintä oli se kuinka vähäkalorista ruoka oli, nykyään suosin puhdasta, ravitsevaa ruokaa, enkä laske kaloreita.

IMG_5736

Halusin tuoda näitä ajatuksia nyt kesän kynnyksellä, jolloin houkutus johonkin kaalikeittodieettiin saattaa olla suurempi. Vaikka kuinka haluaisi olla kovassa sheipissä kesäkuussa, kannattaa ajatella pidemmälle. Vielä ehtii saada muutosta aikaiseksi ihan niillä järkevilläkin keinoilla. Esimerkiksi Bikinibootcamp treeniohjelma + ruokavalio toimii yhdessä, mutta se taas vaatii, että silloin unohtaa ne mässypäivät ja bileillat hetkeksi. Kaikkea kun ei voi saada samalla kertaa! 🙂 


Miten meni Bikinibody Bootcamp-yhteistreenit ja miltä näyttää mun bikinibody?

03.05.2014
10

Heippa! huhheijaa, pitkä päivä takana! Meillä oli tänään Avoimet Ovet ja se tarkoittaa aina täyttä duunipäivää. Menin töihin kl 10:00 aamulla ja aloitin päivän ohjaamalla 3 jumppaa putkeen. Mun normilauantaihin kuuluu aina spinning ja body, mutta tänään oli vielä ylimääräisenä tuntina bikinibody bootcamp workout. Hieman jänskätti, miten saan tuon blogissa kuuluisaksi tulleen treenin sullottua ryhmäliikuntamuotoon, mutta mielestäni kokonaisuus meni hyvin!

Täällä niin kovasti neuvon muita näissä bikinijutuissa, joten aika paljastaa miltä se oma bikinikroppa näyttää tällä hetkellä! Onko varaa jakaa ohjeita vai ei! 😀 Oon ihan rakastunut noihin Trianglen uusiin bikineihin. Blogin kautta saa kyllä kivoja juttuja. Täytyy varmaan tilata jokin toinenkin malli, valikoimaa nimittäin löytyy! (biksut on siis saatu)

IMG_6270

Ohjasin alkuun yhteisen 10 minuutin lämmittelyn, jonka jälkeen vedettiin neljä kappaletta seitsemän minuutin pituisia circuiteja. Valitsin liikkeistä sellaisia, jotka voi tehdä paikalla, sillä tilaa oli rajoitetummin, koska porukkaa oli paljon! Lisäksi piti miettiä hieman liikkeiden haastavuutta, sillä tunnille osallistui myös sellaisia, jotka eivät olleet koskaan tehneet tätä treeniä aiemmin. Jengi oli mielestäni aika puhki treenin lopussa ja sainkin palautetta, että ”oli raskain treeni mitä oon ikinä tehnyt” sekä ”meinasin luovuttaa, mutta nyt on voittaja fiilis”. 🙂

IMG_6340

Jumppien jälkeen jatkoin töitä aina ilta kuuteen saakka. Tällaiset erikoispäivät ovat ihan mukavia, kun saa jutella ihmisten kanssa ja on myös aikaa höpötellä työkaverien kanssa, sekä tietysti syödä hyvin! 😀 Haha! Oltiin tilattu valmiiksi ruuat eräästä ruokapaikasta (Kivihaan Aschan), mutta siellä oltiin unohdettu meidän tilaus (!?) eikä heillä ollut enää aikaa tehdä meille sovittua ruokaa. Saatiin onneksi loistavaa palvelua Pincho-ravintolasta ja ihan vain tunnin varoitusajalla meille loihditiin hyvät eväät…:) Siellä on kuulemma myös loistava salaattibuffee tarjolla lounasaikaan.

IMG_6334 IMG_6336

Loppuilllan buugi on sohvapuikkoo, relausta ja voimien keräilyä huomista HC-mäkivetoreeniä varten, ajattelin nimittäin tehdä entistä kovemman treenisuunnitelman, katsotaan miten homma hoituu sitten käytännössä! Ihanaa lauantaita. 🙂


« Vanhemmat
Uudemmat »