Raskausviikko 35 ja loppusuora häämöttää! Viime viikon perjantaina kävimme yksityisellä ultrassa, koska rakenneultrasta tuntui olevan jo ikuisuus ja halusin tsekata että kaikki on hyvin. Vauva oli hyvin aktiivinen, jopa niin että mittoja oli hyvin vaikea saada, mutta saatiin silti hieman painoarviota ja myös tieto, että kaikki olisi oikeen hienosti! Lääkärin tutkimuksen jälkeen oli hän myös sitä mieltä, että esimerkiksi ennenaikaiselle syntymälle ei olisi viitteitä. Mulla on itsellä ollut koko ajan sellainen fiilis, että tämä ei tule ulos ennen aikojaan, saa nähdä miten käy!
Huom! Tämä teksti ei ole mikään ohje, miten tulisi treenata raskausaikana, vaan omakohtainen kokemukseni loppuraskauden treenistä ja fiiliksistä sekä miten toivon loppuajan sujuvan.
Viimeisen kolmanneksen aikana vatsa on kasvanut paljon aiempaan verrattuna. Mullahan on ollut suhteellisen pieni vatsa ja varmasti jonkun mielestä on edelleenkin, mutta nopean kasvun tuntee omassa menossa. Sanotaanko ettei ole niin kovin ketterä fiilis enää ja etenkin iltaisin vatsa saattaa tuntua todella pinkeälle ja suurelle. Olen todennut, että raskas olo tulee helpommin myös jos syö liian suuria annoksia/ tai juo kerralla paljon (luonnollisesti). Myös liikunta keventää oloa tehokkaasti ja tämän olen pitänyt mielessä silloin kun liikkumaan lähteminen on tuntunut vaivalloiselle.
Treenejä olen jatkanut samaan malliin edelleen, eli vedän 3 jumppaa viikkoon ja siihen 1-2 omaa treeniä päälle. Näiden lisänä harrastan paljon kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja pyöräilyä. Käyn siis joka päivä vähintään kävelyllä. Mulla onkin ollut tässä loppuraskauden aikana muutama selkeä tavoite, joista pyrin pitämään kiinni loppuun saakka. Ensimmäinen on se, että pyrin pitämään itseni liikkeessä ja aktiivisena, koska tiedän että se auttaa oloon ja jaksamiseen mitä pidemmälle raskaus etenee.
Toinen selkeä tavoitteeni on pitää hapenottokykyni mahdollisimman hyvänä raskauden loppuun saakka. Uskon, että tästä tulee olemaan suuresti apua mm. palautumisen suhteen ja en halua kokea fiilistä, jossa esimerkiksi käveleminen aiheuttaa hengästymistä. Näiden tavoitteiden pohjalta olen siis tehnyt pääosin peruskuntoharjoittelua ja vauhtikestävyysharjoittelua (intervallitreeniä).
Bodyattackin jatkareilta juuri ennen kun korona iski!
Liikkuminen ja treenaaminen tulee mulla aika pitkälti automaationa, eli en joudu hirveästi hakemaan motivaatiota, että saisin itseni treenille. Sen verran täytyy kuitenkin mainita, että koska olo ei ole tosiaan mikään ketterin ja liikunta ei ole yhtä sujuvaa kuin normaalisti, on tässä kyllä joutunut tsempata hieman normaalia enemmän! 😀 Jopa vaatteiden (super kireät treenitrikoot + sukat 😀 ) pukeminen on hidasta ja kömpelöä. Siihen päälle vielä pinkeä olo ja pullottava vatsa niin ensimmäisenä ei ole mielessä että pääsispä treenaamaan! 😀 On siis välillä pistänyt vastaan kun on pitänyt lähteä liikkumaan, mutta tähän asti olen mennyt ja hyvä niin.
Oon muuten todennut että intervallityyppiset treenit toimii edelleen parhaiten, bodyattack (joka sekin on tavallaan intervallia) alkaa olla jo hieman rajoilla liian kovatehoisena treeninä. Sen sijaan oon tykästynyt paljon 30-45 minuutin treeneihin, joita on tullut vedettyä face-liveissä nyt muutamia kertoja. Jännää, että nuo jumpat sujuu multa edelleen aika kivasti, mutta esim. juokseminen ulkona tuntuu aika epämukavalta jo tässä vaiheessa. Kertonee siitä, että se mitä on tehnyt koko raskausajan sujuu hyvin loppuun asti, mutta uudet jutut tuntuu epämiellyttävälle koska keho ei ole siihen tottunut. Tämän vuoksi mun vinkki on pitää itsensä liikkeessä alkuraskaudesta lähtien ja tehdä niitä lajeja joita haluaa tehdä loppuun saakka!
Alkuraskaudessa (vko 12) kun mielestäni en voinut käyttää enää kuin löysiä toppeja ettei vatsa näy! 😀
Jos voisin summata muutamia asioita, jotka ovat auttaneet siihen, että oon pystynyt liikkua ongelmitta tähän saakka niin tuon lisäksi että oon treenannut alusta saakka ilman pidempiä taukoja on myös muutama muu asia, jonka hyödyn olen huomannut.
Vahva korsetti, etenkin selkälihakset ovat olleet suuri apu, nimittäin etureppuun lisääntyvä paino ja painopisteen muuttuminen ei ole aiheuttanut minkäänlaista väsymystä tai kipua selkään tai muuallekkaan. Vahvat lantionpohjanlihakset taas vähentävät liitoskipuja, joista en ole onneksi kärsinyt yhtään.
Lantionpohjan lihaksien lisäksi tähän liittyy olennaisesti myös syvien lihasten aktivoiminen. Lantionpohjan harjoittelulla vahvistetaan lihaksia, jotta ne pystyvät kestämään venytystä paremmin. Kun lihakset toimivat oikein, on keskivartalon tuki helpompi löytää ja näin vähennetään myös lantion alueen kipua. (=liitoskipuja). Asia ei toki ole yksiselitteinen ja esim. urheilijoilla on tärkeää oppia myös rentouttamaan vahvoja lantionpohjan lihaksia. Tässä asiassa kannattaa kuitenkin aina kääntyä asiantuntijan puoleen (äityisfyssari), eli jätän tämän ihan vain lyhyesti tähän. 😀
Näihin asioihinhan voi halutessaan panostaa jo ennen raskautta, jos sellainen on suunnitelmissa. Eipä siitä nimittäin haittaakaan ole treenata vahvaa keskivartaloa ja vahvistaa esimerkiksi lantionpohjan lihaksistoa!
(ja kyllä, tiedän että aina ei auta vaikka tekisi mitä ja miten, jokainen raskaus on erilainen!)
Aktiivista viikonloppua tyypit!
instagram: ainorouhiainen
