Tällä viikolla blogin aiheissa paneudutaan paljon palautumiseen ja siihen vaikuttaviin asioihin. Palautuminen on todella tärkeää monelta eri kannalta. Palautumista yhdistetään usein vain urheiluun, mutta myös muustakin elämästä tulee palautua, muuten suorituskyky ja motivaatio laskee päivittäisissä askareissa. Palautuminen on asia, johon vaikuttaa hurjan moni asia. Jos joku selviää yhdellä lepopäivällä viikossa, toinen voi tarvita niitä ainakin kolme. Kyseessä on kokonaiskuormitus ja henkilön kyky palautua eri asioista. Älä siis vertaa itseäsi muihin, tässäkään asiassa.

On itsestään selvää, että ravinnolla on äärettömän suuri rooli palautumisessa. Laadukkaalla monipuolisella ravinnolla keho selviää rankemmistakin urakoista ja elämänvaiheista paremmin. Urheilijan ja liikkujan ravitsemuksessa painotetaan paljon proteiinin ja hiilihydraattien saantia, jotka ovat toki tärkeässä asemassa molemmat, mutta usein unohdetaan rasvat!

Tiedetään, että ihmiskehon on saatava välttämättömät aminohapot ravinnosta sillä keho ei pysty niitä itse tuottamaan.Tästä syystä proteiini onkin välttämätön makroravinne ruokavaliossa. Moni ei kuitenkaan tiedä, että myös rasva on välttämätön makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Urheilun ja suorituskyvyn kannalta hiilihydraatteja kannattaa tietysti syödä, mutta terveyden ja elintoimintojen ylläpitoon ole välttämätöntä saada ruokavaliosta hiilihydraattia. Rasvaa taas on saatava ravinnosta, muuten käy köpelösti.

Ravinnosta saatavat rasvat ovat myös tärkeitä palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta, sillä liian vähän rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista, hidastaa lihaskasvua, altistaa helpommin loukkaantumisille ja rasitusvammoilla sekä heikentää lihasten ja nivelten toimintaa. Moni keskittyykin liikaa proteiinin saantiin, jota saadaan nykyään helposti jopa liikaa, kun taas ruokavaliosta uupuu hyvät rasvat (ja hiilari). Hormonitoiminta ja hormonitasapaino on myös riippuvainen hyvien rasvojen saannista. 

Tulen kirjoittamaan oman postauksen nimenomaan eri rasvojen lähteistä ja käytöstä, mutta nyrkkisääntönä rasvan minimimäärä ruokavaliossa tulisi olla 1 g per painokilo. (dieetillä lyhyitä ajanjaksoja myös vähemmän on ok). Rasvoja kannattaa syödä useista eri lähteistä ja suosia tietysti pehmeitä, käsittelemättömiä rasvoja mahdollisimman paljon.

Pähkinät ovat urheilijan superruokaa ja niitä kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon juuri niiden sisältämän pehmeän rasvan, proteiinin, kuidun, kivennäisaineiden sekä vitamiinien vuoksi. Itse syön pähkinöitä ihan päivittäin, sillä mun ruoka-annokset ovat usein proteiinista ja hiilareista (+kasviksista) kasattuja. Pähkinöiden avulla lisään juuri rasvan määrää ja saan myös energiaa, jota mulla kuluu päivittäin hurjasti! Mun lemppareita ovat nuo kuvassa näkyvät suolatut Anyday Nutsit, etenkin tuo punaisella tekstillä varustettu pussi. Pähkinät ovat kevyesti suolattuja, mutta niihin ei ole lisätty öljyä. Nää on niin herkkua!! 

Tulevana viikonloppuna (lauantaina) Anyday Nuts on myös mukana HCRD-juoksutapahtumassa. Onko joku teistä osallistumassa sinne? Käykää nappaamassa maistiaiset ennen juoksua niin eiköhän kulje heti paremmin! 🙂

Vähärasvainen ruokavalio ei siis tue liikkuvan ihmisen kehitystä. Terveyden, hormonitoiminnan ja suorituskyvyn kannalta luontaisia rasvoja kannattaa pyrkiä syömään ainakin 1 g per (rasvaton) painokilo vuorokaudessa. Kokonaismäärän tulisi muodostua tasaisesti eri rasvanlähteistä! 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook