If you do what you’ve always done you’ll get what you have always got. Tuo lause summaa aika pitkälle mun ajatukset aiheesta muutos ja muuttuminen. Valmennus jossa olen mukana, sisältää myös FB-ryhmän, jossa osallistuja saavat jakaa ajatuksia, inspiraatiota ja kysyä kysymyksiä tarvittaessa. Ryhmässä on lähemmäs tuhat jäsentä, joten postauksia tipahtelee jatkuvaan tahtiin ja olen mielenkiinnolla seurannut ihmisten ajatuksia valmennuksen aikana.
Yksi asia, jota olen miettinyt ennenkin, on se että monesti jengi haluaa kovasti muutosta ja tuloksia, mutta ei ole kuitenkaan valmiita muutamaan tapojaan. Ymmärän sen, että myös ravinto – ja treenijutut pitää saada sopimaan omaan elämäntyyliin, jotta niistä tulee pysyviä, mutta siltikin täytyy olla valmis yrittämään uusia juttuja ja ennenkaikkea antaa uudelle mahdollisuus.
Kun valmennuksen treeniohjelmat tulivat, osa suhtautui hieman epäilevästi, kuten aina. Kun kyseessä on suuri ihmisryhmä, on toki mahdotonta miellyttää kaikkia ja täyttää kaikkien odotukset. Yksi mikä jäi mieleeni oli kun eräs osallistuja kirjoitti, että ”nämä treenit eivät ole yhtään sellaisia kuin olen tottunut tekemään, joten muokkasin niistä sellaisia.” Tuo kiteyttää aika hyvin sen, mihin itsekin olen törmännyt esimerkiksi näissä blogini ilmaisissa treenihaasteissa. En halua syödä sitä ja tätä, millä voin korvata tuon ja tuon. Asioita voi korvata ja muokata, mutta ensin pitäisi edes yrittää uutta, ennen kuin on torpannut sen, vain siksi ettei ole ennen tehnyt, syönyt tai treenanut niin.
Myönnän, että itsekin olin epäileväinen treenien tehokkuuden suhteen, koska olen tottunut treenaamaan voimapainotteista treeniä salilla. Päätin kuitenkin heittää epäilyt sivuun ja vain tehdä kaikki kuten ohjeissa oli ja onneksi tein niin. Jo lyhyessä ajassa olen saanut ahaa elämyksiä ja oppinut uutta, jota voin hyödyntää tulevaisuudessa sekä omissa valmennuksissani. Täytyy vielä mainita, että tuolla FB-ryhmässä on kyllä tosi hyvä ilmapiiri ja ihania ihmisiä. Moni muuttikin mieltään alun skeptisyyden jälkeen!
Ja mikäs se siinä lapun alla seisoo 😀 😀
Jos siis sun toiveena on saada muutosta aikaan, pysähdy hetkeksi ja mieti, oletko sinä se joka etsii muutoksesta heti ne negatiiviset puolet ja alat selitellä itsellesi, miksi et voi tehdä noin tai näin? Kuten postauksen alussa kirjoitin, jos teet kuten olet aina tehnyt, saat juuri sitä mitä olet aina saanut. Mukavuusalueen ylittäminen voi olla pelottavaa, mutta voi että se on siistiä, kun uskaltaa joskus hypätä tuntemattomaan ja huomaakin, että se oli niin oikea valinta. Mikään ei ole ilmaista ja tavoitteiden eteen täytyy myös olla valmis luopumaan joistain asioista, kuten siitä että vappu vietettiin tänä vuonna kiltisti treenaten, syöden ja nukkuen. 😀
Kivaa viikkoa ystävät, antakaa uusille asioille mahdollisuus!
Kaksi viikkoa sitten starttasi mun tämän kevään oma pikku ”kesäkuntoon” – haaste, kun lähdin mukaan Power Booty Challenge – nimiseen valmennukseen. Pidempiaikaiset lukijat tietävät, että olen utelias ja tykkään testailla erilaisia juttuja, pitihän sitä siis testata myös yksi nettivalmennuskin läpi. Tosin nyt ollaan vasta alkutaipaleella, kun kolmas viikko alkoi tänään. Enköhän mä kuitenkin tämän hoida kunnialla läpi. Ennen valmennusta tiedustelin Laurenilta (Lauren Simpson, valmennuksen laatija), että onnistuuko tämä touhu ylipäätään kun noita jumppaohjauksia on sellainen 8-10 h viikossa, mutta hän vakuutteli, että voin jättää vapaavalintaiset aerobiset pois kokonaan ja tehdä vain salitreenit.
Ohjelmassa on tällä hetkellä kolme pakaratreeniä ja kaksi ylävartalotreeniä viikkoon ja tähän mennessä olen tehnyt ne kaikki. Nuo treenit eivät ole olleet mitään hirveitä killereitä, vaan ainakin alussa on keskitytty paljon tuntuman ja oikean hermotuksen hakemiseen, toki tehden myös isompia liikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoja ja lantionnostoja. Lähestulkoon kaikki treenit ja liikkeet ovat supersarjoja ja kellotin tuossa että yksi sarja kestää keskimäärin kaksi minuuttia, joten siinä ehtii jo sykekin nousta kivasti. Lisäksi tänään treenin perään oli lisätty vielä viimeistelynä circuit-osio, joka oli ihan järkyttävä killeri. 😀 Mua siis v*tutti niin paljon kun tein sitä, koska tuntu että pakarat ja keuhkot räjähtää ihan just. 😀 Tämän päivän treeni oli kyllä tähän astisista kaikista kovin!
Ohjelma muuttuu kahden viikon välein ja mitä olen ymmärtänyt niin tehoja isketään lisää aina kun muutoksia tapahtuu. Valmennukseen kuuluu myös joka viikkoinen valokuvien otto (kuntokuvat) ja vaikka aikaa on kulunut vasta näin vähän niin muutoksen kyllä huomaa jo. Mulla kiristyy kroppa suhteellisen nopeesti, kun maltan siistiä ruokavaliosta kaiken ”ylimääräisen” pois. Paino putosi ekalla viikolla -1,1 kg ja toisella viikolla 0 kg. Painolla ei oikeastaan ole paljon merkitystä mulle, mutta seurailen sitäkin kerran viikkoon.
Ruokavaliota olen seurannut tarkkaan ja lähinnä mennyt makrojen mukaan, eli tehnyt ruoka-aineisiin muutoksia, kunhan päivittäinen makrojakauma pysyy ohjelman mukaisena. Olen tehnyt tätä niin paljon, että jos joku luettelee mulle jonkun makrojakauman pystyn heittää melkein päästä tarvittavat ateriat, määrät ja ruoka-aineet. Löytyy on oma kalorilaskuri päästä. 😀
Siitäkin huolimatta lasken aina aamuisin päivän ateriat valmiiksi, sillä tuossa ohjelmassa makrojakauma vaihtelee ihan päivittäin. Ohjelmassa on siis mukana valmiit ateriakokonaisuudet, mutta koska määrät ovat unsseissa ja muissa itselleni oudoissa mittamuodoissa, päädyin tuohon makrovaihtoehtoon.
Tähän asti olen siis tehnyt kaiken kuten kuuluu ja pidän tätä sekä hyvänä ja huonona luonteenpiirteenä, että noudatan aina tarkkaan sääntöjä ja ohjeita, jos sellaisia on. 😀 Tarkoitus olisi kuitenkin kuunnella kroppaa ja vähentää treeneistä, jos palautuminen kärsii. Toistaiseksi kaikki hyvin ja pohdin tässä vakavasti, että ehkä jaan sitten vaihteeksi omat ”ennen/jälkeen” – kuvat kun haaste on paketissa. 😀
Alla pätkä tämän päivän treenistä. Liikkeet ovat siis usein liikepareina niin, että kaksi tehdään peräkkäin. Liikepareja yhdessä treenissä on noin 3-5 ja ilmeisesti se aiemmin mainittu kamala circuitti tulee olemaan viimeistelynä myös muissa treeneissä tällä viikolla. 😀
Kevyesti syömisen ei tarvitse tarkoittaa vähän syömistä, eikä paljon kaloreita välttämättä tarkoita suuria määriä ruokaa. Keventäjien kannattaakin valita ruokia, jotka sisältävät vain vähän energiaa, jolloin nälästä ei tarvitse kärsiä, vaikka haluaisi pitää energiansaannin miinuksella kulutukseen nähden. Jos tavoitteena on saada runsaammin energiaa ja ruokamäärät alkaa tökkiä, kannattaakin valita ruokia, joista saa pienemmällä määrällä enemmän energiaa. Energiatiheät ruuat eivät välttämättä ole aina roskaruokaa, vaan pienillä lisäyksillä saa helposti kalorimäärää ylös tarvittaessa.
Jos taas haavena on saada painoa hieman alas tai kroppaa timmimpään kuntoon, myöskin pienet valinnat vaikuttavat paljon. Päivittäinen kahvipulla vähentää energiansaantia juuri sen verran mitä tarvitaa puolen kilon painonpudotukseen viikossa. Juomat sisältävät myös paljon turhaa energiaa ja jo kolmesta kahvilasta tilatusta kahvista voi kerätä sen saman kalorimäärän mitä aiemmin mainittu pulla toi. Alla näkyy 500 kaloria eri juomissa ja ruuissa.
olutta, coca colaa, latte kahvi, appelsiinimehua
Tein vaihtoehtoisesti kollaasin annoksista, joissa on noin 500 kaloria. Itse syön aina paljon vihanneksia ruuan seassa ja isotkaan annokset eivät ole kalorimäärältään kovin suuria. Idea tähän postaukseen lähtikin siitä kun postasin mun IG storyyn kuvan aika eeppisen isosta annoksesta, jossa oli juurikin vain 500 kalorin verran energiaa. Kuva alla ja sen alla kollaasi.
500 kalorin annoksia meikäläisen malliin
Monesti ajatellaan, että herkuttelu on täysin kiellettyä dieetillä, mutta on todella paljon herkkuja, joita voi nautiskella kevyemmin silloin kun makeanhimo iskee. Alla olevassa kuvassa siis proteiinivaahto mansikoista, protskulettuja, omenakaurapaistosta jäätelöllä sekä mansikoita ”kermavaahdolla”. Tuossa viimeisessä kalorimäärässä on laskettu 250-300 g mansikoita ja pari desiä vaahtoa. Jos sitä vertaa samaan määrään mansikoita + normaalia kermavaahtoa, niin energiamäärät nousee jopa 600 kaloriin. Kaikkien alla olevien herkkujen reseptit täällä.
Jos ajatellaan vielä, että muutamasta rivistä suklaata tulee täyteen se 500 kaloria, niin samalla määrällä saa syödä aika paljon enemmän esimerkiksi alla olevassa kuvassa oikealla näkyviä kevyempiä ruokia, jotka täyttävät vatsan, pitävät nälkää pidempään ja antavat tasaisemmin energiaa, jolloin mielialakin pysyy vireänä! Söisitkö pienen määrän valmismakaronilaatikkoa vai 4 lautasellista kaurapuuroa? Entäs lautasellisen mysliä vai kaksi suurta lautasellista kasvissosekeittoa?
Karkkipäivä on monelle tuttu juttu jo omasta lapsuudesta ja varmasti yleinen tapa edelleen. Oon pohtinut tätä aihetta melko paljon viime aikoina ja yleisesti ruokien jaottelusta kiellettyihin ja sallittuihin. Itsekin sitä pitkään harrastaneena olen alkanut kyseenalaistamaan onko se sittenkään järkevää rajoittaa tiettyjä ruokia ja sallia toisia. Ihminenhän luonnollisesti toimii niin, että kielletty hedelmä houkuttaa ja etenkin lapsena opitaan ja omaksutaan paljon toimintamalleja ja tapoja, joita sitten tullaan toistamaan ehkäpä koko aikuisikä.
”Mustavalkoinen ruokien jaottelu hyviin ja pahoihin voi johtaa myöhemmin ”kaikki tai ei mitään” -ajattelumalliin. Se saattaa ilmetä lapsen ylipainona, syömishäiriönä tai kehon kuvan vääristymisenä.”
Ylläoleva kappale on valitettavan paikkaansa pitävä. Syömishäiriöt ja muut ongelmat syömisen suhteen ovat yleistyneet jatkuvasti, tai sitten niistä on vain alettu puhumaan enemmän. Fakta on kuitenkin se, että jos on yhtään sen tyyppinen henkilö, että asioiden suhteen joko vedetään täpöt tai ei ollenkaa, niin tästä voi syntyä ongelma.
”Kun herkkuja koskevia tiukkoja rajoituksia höllentää, voi lapsi syödä aluksi paljonkin niitä. Pian uutuuden viehätys kuitenkin kaikkoaa, kuten ”kielletyn hedelmän” houkutuskin, eikä lapsi enää ahmi makeaa mahan täydeltä.”
Kirjoittelin tuossa muutama viikko takaperin omakohtaisen kokemuksen juuri siitä, että kun poistaa kiellot ja säännöt niin mieli alkaakin toimia niin, ettei enää kielletyt asiat himota samalla tavalla. Lapsena sitä vielä imee tapoja ja käyttäytymismalleja hyvin voimakkaasti, jolloin tällainen rennompi suhtautuminen voi olla paljon parempi kuin se, että kielletään kaikki herkut ja epäterveelliset asiat. Lapsenahan sitä ei oikeastaan edes tiedä, mitä ne herkut on, ellei niistä tehdä erikseen juttua, että nää on nyt tällaisia spesiaaliruokia, joita ei saa syödä kuin kerran viikossa.
Tottakai niitä alkaa haluamaan, jos ne kielletään ja nostetaan jotenkin erikoiseksi jutuksi, tai esimerkiksi palkitaan lasta herkuilla, kun hän on tehnyt jotain hyvää. Kyllähän siitä helposti jää käyttäytymismalli, että kun teen hyviä asioita saan herkutella. Moni toistaa näitä tietämättään myös aikuisena. Eli kun on rankkaa tai kun tapahtuu jotain erikoista–> palkitaan itseään ruualla. Tunnesyöminen johtuu yleensä aina jostain ja asian selvittämiseksi on hyvä ymmärtää syyt sille, miksi alkaa syödä tietyissä tilanteissa ja mistä ne tunteet ovat lähtöisin. Näin tunnesyömistä voi alkaa hallita, kun tiedostaa että nyt se fiilis tuli taas, mutta se johtuu vain tästä asiasta.
Jos saan joskus lapsen, haluaisin tietysti opettaa terveelliset hänelle elämäntavat, jotka varmasti tulisivat tässä taloudessa ihan automaationa. Uskon vahvasti siihen, että omalla mallilla on suuri vaikutus kasvatuksessa tässäkin asiassa. Ihmettelen aina kun katson jotain laihdutusohjelmaa jossa äiti kokkaa itselleen terveellisen ”dieettiruuan” ja sitten laittaa lapsille nakkeja ja ranskalaisia. Ei jotenkin mahdu mun kaaliin tuollainen. 😀
En kuitenkaan haluaisi tehdä ruuasta ja syömisestä sen kummempaa ”juttua”, sillä itse olen joutunut käymään läpi sen polun, että ruoka on hallinnut ajoittain elämää liikaakin. Se on todella raskasta, kun syöminen tai syömättä jättäminen on jatkuvasti mielessä ja rajoittaa elämää. Asioita on tietysti helppoa suunnitella näin etukäteen ja käytännössä monet jutut ovat toki haastavampia, mutta tästä pientä ajattelemisen aihetta myös siihen omaan syömiskäyttäytymiseen. Tämä sallivampi tapa ei ehkä toimi ihan kaikille, mutta se on aika varmaa, että ne kiellot ja säännötkään ei tee elämästä kovin helppoa.
Erilaiset vatsavaivat ja ongelmat suolistossa tuntuvat yleistyvän jatkuvasti. Voi tietysti olla, että näistä ollaan myös jollain tavoin tietoisempia nykyään, mutta fakta on se, että suoliston hyvinvointi vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin enemmän kuin uskoisikaan. Suoliston vointi heijastuu esimerkiksi hormonitasapainoon ja jos siellä puolella on ongelmia, saattaa koko kehon tasapaino horjua. Tiedetään myös, että esimerkiksi stressi tai ahdistuneisuus voivat vaikuttaa suoliston toimintaan ja stressivatsa onkin monelle tuttu termi. Se, mitä ei usein ajatella, on että homma toimii myös toiseen suuntaan. Huonosti voiva suolisto voi vaikuttaa mielialaan, sillä suolen mikrobit voivat vaikuttaa tiettyjen aivojen välittäjäaineiden esiasteisiin, muun muassa tryptofaanin saantiin, joka taas on serotoniinin esiaste. Serotoniini taas aiheuttaa mielihyvää ja saa olon tuntumaan hyvältä.
purkillinen hyviksiä 😀
Ongelmat suolistossa lisäävät myös stressihormoni kortisolin eritystä sekä mm. estrogeenin poistumista elimistöstä, joka voi vaikeuttaa esimerkiksi rasvanpolttoon liittyviä tavoitteita. Lisäksi monelle tutut hiivaongelmat kehossa voivat johtua liian matalasta hyvien bakteerien määrästä suolistossa. Suoliston hyvinvoinnin kannalta on siis hyvin tärkeää pitää hyvien bakteerien määrä riittävän suurena, jotta näitä erinäisiä ongelmia ei pääse syntymään. Tähänkään asiaan ei ole olemassa taikapilleriä, joka korjaa kaikki vaivat kerralla, vaan homma lähtee ihan perusasioista, eli mm. siitä mitä sieltä suusta laittaa alas.
Kuidut toimivat hyvien bakteerien kasvualustana, joten riittävä kuidunsaanti on hyvin tärkeää suoliston korjausprosessin kannalta. Terveellinen, monipuolinen ruokavalio ja riittävä nesteensaanti onkin ensimmäinen asia, johon kannattaa panostaa. Jos vatsa turpoilee tai suoli toimii liian laiskasti/nopeasti, kannattaa sulkea pois ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet. Yleisimpiä ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, keliakia tai viljayliherkkyys, sekä maitotuotteista aiheutuvat ongelmat.
Probiooteilla on tärkeä rooli juuri tässä hyvien pöpöjen ylläpidossa, sillä ne pitävät hyvää huolta suolistosta. Suolistossa toimii tuhansia erilaisia bakteereja. Osa bakteereista elää siellä pysyvästi, mutta toiset tulevat ruoan mukana ja kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi. Osa näistä bakteereista on ihmiselle hyödyllisiä, mutta toiset voivat aiheuttaa sairauksia. Hyvät probioottiset maitohappobakteerit ja prebiootit edistävät terveyttä monin tavoin.
Itselläni on ollut käytössä Life probiootti, jonka maitohappobakteerikannat ovat tutkitusti mahahappoja ja sappisuoloja kestäviä kantoja, jotka pystyvät kulkeutumaan suolistoon ja elämään siellä. Valmisteessa on seitsemän ihmisperäistä maitohappobakteerikantaa ja 5 miljardia bakteeria/kapseli. Kuitulisän nauttiminen maitohappobakteerin yhteydessä auttaa, sillä kuitu muodostaa pinnan johon bakteerit pääsevät kasvamaan.
Probioottien lisäksi käytän säännöllisesti myös muita vitamiineja ja mineraaleja lisäravinteena. Olen sitä mieltä, että että ravinnon laatu ei nykyään riitä täyttämään ihmisen ravinnetarpeita, etenkään jos kyseessä on paljon treenaava tyyppi. Olen itse kokenut melko suuren muutoksen hyvinvoinnissa ja elämänlaadussa, kun hoidin vitamiini sekä mineraalien saannin kuntoon. Mielestäni tärkeimmät lisäravinteet ovat laadukas monivitamiini, D-vitamiini, magnesium,probiootti sekä omega-3 rasvahapot. Vitamiineja ja mineraaleja hankkiessa, kannattaa hieman tutustua tuotteiden laatuun, sillä tässä asiassa laadulla on merkitystä.
Peruspilarit kuntoon – Paljon marjoja, vihanneksia ja terveellistä ruokaa sekä riittävästi vettä! Huom. Monet mieltävät esimerkiksi vichyt terveellisenä vaihtoehtona, mutta happopitoiset juomat eivät tee hyvää vatsahapoille ja ravinteiden imeytymiselle. Itse myös syön ruokani ilman nestettä, tällöin ruoka tulee pureskeltua huolella ja ravinteiden imeytyminen on parempaa. Vettä tulee kuitenkin juotua muulloin hyvinkin runsaita määriä.
Riittävä kuidunsaanti – Yleisten suosituksien mukaan kuituja tulisi saada 25-35 g vuorokaudessa. Täytyy kuitenkin muistaa, että yleiset suositukset ovat usein minimisuosituksia ja itse koen, että runsaammalla määrällä saa enemmän positiivisia vaikutuksia. Liika kuidunsaantikaan ei kuitenkaan ole hyvästä. Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Lisäksi kuidut toimivat hyvien pöpöjen kasvualustana.
Probiootit – Riittävä hyvien bakteerien määrä pitää huolen suoliston tasapainosta sekä edesauttaa mm. vastutuskyvyn ylläpidossa. Tulehdukset, antibiottikuurit, sairaudet tai stressi voivat horjuttaa bakteerien tasapainoa.
Loppuun taas muistutus, että koodilla ”arou” saa -20 % koko tämän vuoden ajan kaikista normaalihintaisista Lifen oman tuotesarjan tuotteista.Alennuskoodi on voimassa sekä verkossa, että kivijalkaliikkeissä! Lifen liikkeissä ja verkossa on myös käynnis Osta 3 maksa 2 –diili (voimassa 16.-22.4.). Kahden Lifen oman Life-tuotesarjan tuotteen ostaja saa kolmannen (edullisimman) kaupanpäällisiksi.
ARVONTA: Myös teillä on mahdollisuus voittaa vapaavalintainen Lifen oman Life-tuotesarjan tuote. Kerro mulle kommenttiboksissa, mitkä ovat sulle tärkeimpiä kulmakivia koskien yleistä hyvinvointia? Kerro lisäksi minkä vapaavalintaisen Life-tuotesarjan tuotteen haluaisit voittaa! Arvonta päättyy 24.4.2018 ja arvonnan säännöt täällä.
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com
