Niin. Siinäpä vasta kysymys! Tähänkään ei ole mitään yhtä vastausta, vaan kaikkihan riippuu siitä mitä liikunnaltaan hakee. Myös kuntotaso ja aikaisempi liikuntahistoria vaikuttaa tietysti asiaan. Juurikin tämä vuoksi ei koskaan kannata verrata omia liikkuntamääriä toisten ihmisten määriin! Välillä mietin, kuinka järkevää on jakaa omia treenejä ja määriä blogssa, sillä omat treenimäärät ovat todella suuria, verrattavissa ihan ammattiurheilijan määriin. Ja toisaalta, minähän urheilen ammatikseni, joten sekin vaikuttaa asiaan. Jos en ohjaisi tunteja, ei varmaan tulisi käytyä noin monessa jumpassa viikon aikana. 🙂

Kun alkaa miettiä mikä olisi itselle sopiva määrä liikuntaa, on tärkeä tietää mikä on liikunnan tavoite. Kannattaa myös huomioida oma pävittäinen aktiivisuus. Jos istuu suurimman osan päivästä paikallaan, ei tunnin liikunta kolmesti viikossa ole välttämättä tarpeeksi. Jos taas on todella aktiivinen, harrastaa paljon hyötyliikuntaa, tällöin kolme liikuntakertaa viikossa on terveyden kannalta sopiva määrä. Kannattaa aina muistaa, että ihmisen keho on luotu liikkumaan. Me olemme passivoituneet harmittavasti koneiden ja muiden avustavien laitteiden vuoksi. Monet istuvat 8 tuntia päivässä työpaikalla, jonka jälkeen ajavat autolla kotisohvalle lekottelemaan loppuillaksi. Tällaisissa tilanteissa ei ole mikään ihme, että kroppa pettää alta ja paikat prakaa. Pahimmassa tapauksessa ”jumeja” yritetään hoitaa lääkkeillä tai hieronnalla, eikä mennä itse ongelman ytimeen.

Hyvällä liikuvuudella säästyy monilta vaivoilta!

Veikkaan kuitenkin, että suurin osa blogini lukijoista ovat aktiivisia ja treenimäärät ovat hieman suurempia. Karkeasti sanottuna voidaan ajatella, että jos haluaa ylläpitää jotain ominaisuutta esim. voima, liikkuvuus, hapenottokyky jne, tulisi tätä ominaisuutta treenata kolmesti viikossa. Jos taas haluaa kehittyä, tulisi ominaisuuteen panostaa enemmän. Esimerkkinä, jos haluaa parantaa omaa liikkuvuutta, tulisi venytellä/tehdä liikkuvuutta kehittävää treeniä enemmän kuin kolmesti viikossa. Jos haluaa pitää oman kuntotason siinä missä se on, kolme liikuntakertaa riittää siihen. Tietysti aloittelijoilla kunto kehittyy aina alkuun todella nopeasti, vaikka liikkuisi vähemmänkin. Liikuntakerran kestolla on myös vaikutusta. Liikuntaa ei aina tarvitse suorittaa juuri tuntia putkeen. Joskus vähempikin riittää ja voi tehdä lyhyen, mutta paljon tehokkaamman harjoituksen (esim. HIIT)  ja saada samat hyödyt kuin pidemmässä treenissä. Liikunta ei aina tarkoita, että täytyy lähteä kuntosalille puntille tai jumppaamaan. Reipas kävelylenkki ulkona on tuhat kertaa parempi vaihtoehto kuin jäädä sinne sohvalle lepäilemään.

Kehittymiseen liittyvissä asioissa täytyy muistaa, ettei kaikkea voi saada heti. Kehittyminen vaatii, että keskitytään ominaisuuteen, jota halutaan parantaa. Jos haluaa enemmän voimaa, kannattaa laittaa voimatreenit etusijalle ja tehdä hieman vähemmän aerobista. Kaikki eivät kuitenkaan halua kehittyä, vaan liikkuvat koska se on hauskaa ja koska siitä tulee hyvä olo! Tämä on ihanteellinen tilanne, sillä silloin liikunnan harrastaminen tulee luonnostaan ja on jatkuvaa. 

Mun mielestä aina ei tarvitse olla jotain tavoitteita joita jahtaa, mutta niistä voi saada itselleen motivaatiota ja lisätsemppiä treeneihin. Jos tavoitteena ei ole minkään tietyn ominaisuuden kehittäminen, kannattaa harrastaa liikuntaa monipuolisesti. Hyvän palapelin saa kasaan, kun yhdistää aerobista liikuntaa, voimaharjoittelua sekä kehoa huoltavaa treeniä. Huoltavan treenin ei aina tarvitse olla venyttelyä, vaan rauhallisemmat keppijumpat ja muut ovat myös loistavia liikuntamuotoja. Mitä parempi kuntotaso on, sen enemmän täytyy treenata jotta kehitystä tapahtuu. Jos tuntuu, että oma kunto on jumittanut paikallaan jo hetken, voi määrien/tehojen lisääminen tuoda toivottuja tuloksia. Jokaisen treeniviikon ei tarvitse olla samanlainen. Joskus voi tehdä raskaita viikkoja ja urheilla määrällisesti paljon, jonka jälkeen ottaa yhden kevennetyn viikon keskittyen palautumiseen ja huoltavaan liikuntaan. 

Loppuun vielä lyhyesti aiheesta laihdutus. Voisin kuvitella, että seuraavaksi joku kysyy mikä on sitten sopiva määrä liikuntaa jos haluaa pudottaa painoa? Painonpudotuksessa liikunnalla ei loppujen lopuksi ole edes kovin suuri rooli. Painonpudotus on kiinni 80% ruokavaliosta ja 20% treenistä. Tämä on siinä mielin hyvä asia, jos esim. loukkaantuu tai ei muuten vaan pysty treenata, se ei automaattisesti ”pilaa” painonpudotusta. Tietysti liikunnan avulla voi syödä hieman enemmän, mutta loppujen lopuksi kyseessä on aika pieni kalorimäärä. Jos urheilee vaikkapa sen tunnin päivässä, lisää se vain n. 400 kcal (riippuu tietysti kuka treenaa ja mitä) kulutukseen. 2 voileipää päällyksineen, banaani ja lasi maitoa ja se on siinä se 400 kcal.

Moikka! Olen kirjoittanut painonpudotuksesta ja mm. sen yhdestä oleellisimmasta asiasta, eli kalorivajeesta. Kun syö vähemmän kuin kuluttaa niin laihtuu… Mutta mitä jos ei laihdukaan? Kaikki on kunnossa, treenaa ja laskee kalorit orjallisesti, mutta mitään ei tapahdu? Ihmisen elimistö on monimutkainen kokonaisuus ja painon jumittamisen voi aiheuttaa tässä tekstissä käsitellyn asian lisäksi mm. kilpirauhasen vajaatoiminta, kova stressi tai jopa ruoka-aine herkkyydet. On myös ”koulukuntia”, jotka eivät usko kaloriteoriaan, vaan enemmänkin ruoka-aineiden vaikutukseen elimistössä. 

Joskus kun innostuu oikein kovasti laihduttamaan, ongelmana voi olla, että lähdetään laskemaan energiansaantia liian alas. Tämän lisäksi lisätään paljon liikuntaa mukaan ja silloin tällöin tulee jätettyä jokin ateria välistä, ”ihan vain varmuuden vuoksi”. Kuulostaako tutulta? Alkuun paino putoaa muutaman kilon, mutta hetken kuluttua ei tapahdu mitään. Syödään 1000 kaloria, treenataan monta kertaa viikossa, mutta paino ei vaan putoa. Yleensä tässä vaiheessa aletaan nipistää kaloreita vieläkin alemmas, tai ehkä lisätään muutama treeni lisää.

Ongelma ei välttämättä ole siinä, että söisi liian paljon tai liikkuisi liian vähän, vaan toisinpäin. Meidän elimistömme on suunniteltu pitämään meidät hengissä ja kun elimistö kokee, että energiaa ei riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, kun energiaa tulee liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). Rasva on parasta energiaa elimistölle ja yleensä keho pitää kiinni kynsin ja hampain rasvavarastoista. Rasva pysyy tai jopa lisääntyy ja lihaskudosta pilkotaan energiaksi käyttöön, jolloin suomeksi sanottuna lihakset lähtee ja rasva jää. Tämä on varmasti jokaisen laihduttajan pahin skenaario. 

Perusaineenvaihdunta käsittää välttämättömien elintoimintojen kuten aivojen, munuaisten, keuhkojen ja sydämen toimintaa sekä lämmöntuoton ylläpitoa. Ihmisestä riippuen perusaineenvaihdunta kuluttaa n. 80% päivittäisestä energiantarpeesta. Mitä hitaampi on aineenvaihdunta, sitä helpommin keho varastoi ravintoa rasvakudokseksi. Tästä johtuu joidenkin ihmisten ”helpompi” lihominen. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi perusaineenvaihdunta. Kuten olemme monesti todenneet, lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva. Lisäksi lihas vie vähemmän tilaa, jonka vuoksi ihminen näyttää tiiviimmältä, eli näin meidän kesken kiinteämmältä. 😉 

läski vs lihas, kuva täältä

Laihduttamisen (ja painonhallinnan!) kannalta olisi siis erittäin suotavaa, että aineenvaihdunta rullaisi mahdollisimman tehokkaasti. Sen vuoksi kalorivajetta ei kannata laskea liikaa. – 500 kaloria päivässä on hyvä tahti, jolloin paino putoaa n. 0,5 kg viikossa. Lisäksi rauhallisella tahdilla ja riittävällä proteiininsaannilla saadaan yleensä vähennettyä rasvakudosta eikä lihaskudosta. Tämän jälkeen tavoitepainossa on helpompi pysyä, koska aineenvaihdunta toimii edelleen tehokkaasti. Voit laskea perusaineenvaihdunnan sekä kokonaisaineenvaihdunnan täältä. 

Herättikö teksti? Tuntuuko, että olet mahdollisesti vetänyt säästöliekillä jo pidemmän tovin? Nyt ei kuitenkaan kannata lähteä mäkkäriin ”buustaamaan aineenvaihduntaa”. Se on itseasiassa viimeinen keino mitä kannattaa tehdä. Monestihan homma menee niin, että ensin kituutetaan minimi kaloreilla ja treenataan kuin eläin. Tuloksia ei näy ja usko alkaa loppua. Kauhean nälän ja himojen riivaamana heitetään hanskat tiskiin ja aletaan ahmia energiaa. Keho on edelleen uskossa, että nälänhätä on tuloillaan ja yhtäkkiä sitä energiaa alkaa sataa kaatamalla. Keho tarttuu kiinni kaikkeen mahdolliseen ja varastoi ne kätevästi vyötärölle, seuraavaa uhkaa odotellessa. 

Energiansaantia täytyy lähteä nostamaan maltillisesti vähän kerralla, jotta keho pysyy muutoksessa mukana. 100-200 kaloria lisää päivän energiansaantiin/per viikko on aika sopiva määrä. Pikkuhiljaa kroppa alkaa heräämään, aineenvaihdunta rullaamaan ja elämä hymyilee jälleen. Kun aineenvaihdunta on saatu kuntoon, lähtee yleensä painokin putoamaan. Suosittelen myös tekemään painoharjoittelua aina kun pudotetaan painoa. Lihaskuntotreenin avulla lihasmassaa säilyy ja rasvaa palaa tehokkaammin. 

Ei kannata syödä pelkkiä kalorittomia nuudeleita laihtumisen toivossa 🙂