TIMMI KESÄVATSA – RAVINTO & TREENI

Onko talven aikana vyötärön ympärille kerääntynyt pieni vararengas, josta olisi kiva päästä eroon ennen kuin biitsikelit pukkaa kunnolla päälle? Ajattelin jakaa muutamat täsmäohjeet korsetin muokkaukseen. Tiedetään, että syömällä vähemmän kuin kuluttaa, saa rasvaa tiristettyä koko vartalosta, mutta mitä jos haluaa silottaa erityisesti vatsan aluetta? Tässä postauksessa jaan mun parhaat tipsit niin ravinnon kuin treeninkin osalta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuten mainitsin, rajoittamalla energiansaantia saadaan paino putoamaan ja keho kutistumaan. Kuitenkin sillä mitä syö on vaikutusta juurikin kehon koostumukseen. Useimmiten ongelmana on joko sivulta tursuavat jenkkakahvat tai sitten navan ympärille kerääntyvä pehmeä kudos. Hoikillakin ihmisillä voi olla runsaasti rasvaa keskivartalon alueella, johtuen juuri siitä että ravintopuolella olisi hieman parannettavaa. Liiallinen rasvan määrä on aina terveysriski, oli painoindeksi normaali tai ei. Mikäli jenkkojen lisäksi usein vaivaa makeanhimo, syömisen jälkeinen väsymys, mielialan vaihtelut ja PMS-vaivat, viittaavat oireet usein insuliinin epätasapainoon. Insuliini itsessään ei ole paha asia, sillä on tärkeä tehtävä elimistössä, mutta mikäli insuliinia ei ole riittävästi, ei ole myöskään energiaa ja väsymys iskee. 

Jokainen voi itse vaikuttaa insuliinin eritykseen syömillä ruuillaan. Insuliini on myös vahvasti yhteydessä muihin hormoneihin, jonka vuoksi sen sekoittaminen aiheuttaa helposti muitakin probleemia. Kun sokerin, leivoksien, leivän ja muiden nopeiden hiilareiden syöminen jatkuu liiallisena liian kauan, insuliini alkaa menettää tehoaan. Tarvitaan aina vain suurempia määriä insuliinia, jotta verensokeri saadaan jälleen normaalille tasolle. Kun insuliini on jatkuvasti koholla, kerää keho myös helpommin rasvaa. 

Keskelle vatsaa kerääntyvä höttö viestii usein stressistä ja liian vähäisestä unesta. Vatsan kudoksissa on muita kudoksia enemmän kortisolireseptoreita (kortisoli = stressihormoni), joihin tämä hormoni kiinnittyy. Myös pitkäaikaisella kortisonin käytöllä voi olla samanlainen vaikutus rasvan varastoitumiseen. Kortisoli ei pelkästään edistä rasvan varastointia, vaan estää myös rasvan polttamista energiaksi. Stressi vaikuttaa yleensä myös omiin toimintoihin –> kiireessä ei tule syötyä säännöllisesti, jolloin ateriavälit venyy ja ruokahimot alkaa vaivata –> oravanpyörä on valmis. Stressaantuneena yleensä makeat, sokeriset herkut maistuvat erityisen hyvin, jolloin myös verensokeri alkaa heitellä ja ollaan siinä tilanteessa että myös insuliinitasot ovat jatkuvasti koholla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ruokavalio:

sokerit, nopeat ”tyhjät” hiilarit ja hötöt minimiin. Mikäli herkuttelee, kannattaa nopeat hiilarit suunnata liikunnan jälkeen nautittavaksi.  Jos elämäntyyli on passiivinen, eli istuu paljon ja liikkuminen on kevyttä, kannattaakin syödä hiilarit pääosin vihanneksista, marjoista ja kasviksista. Aamiainen kannattaisi pitää proteiinipainotteisena, sillä se auttaa verensokeria pysymään paremmin hallinnassa. Paljon urheilevilla ei usein tätä ongelmaa ole, mutta mikäli vatsan ympärillä on liikaa fläsää, silloin turhat herkut pannaan, hiilarin lähteet kuntoon ja nopeat hiilarit treenien ympärille. Olen ottanut nämä ajoitukset huomioon ruokaohjelmissani, joita voi tsiikailla täällä. 

Koska pääpointtina on hallita insuliinia, on säännöllinen ruokailurytmi hyvin tärkeässä asemassa. Jos tämän kanssa on ongelmia, kannattaa alkuun syödä ihan kellosta katsomalla kolmen tunnin välein, jolloin kroppa oppii uuteen rytmiin ja ateriakoot pysyvät maltillisina. 

Kuitupitoiset ruuat hellivät vatsaa, etenkin vihanneksia tulisi nauttia runsain mitoin joka aterialla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treeni:

Liikunta auttaa kuluttamaan lihasten glykogeenivarastoja (hiilarivarastoja), jolloin uusien aterioiden myötä verenkiertoon päätyvälle sokerille on jälleen varastointitilaa, jolloin se ei päädy yhtä helposti jenkkoihin. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi kulutus ja sitä helpompi päästä ylimääräisistä rasvoista eroon.

”Laihoille läskeille” olisikin erityisen tärkeää suunnata voimatreenien pariin hankkimaan lihasmassaa, mikä itsessään muuttaa jo kehonkoostumusta parempaan ja terveempään suuntaan.

Pelkkien vatsarutistusten treenaaminen on melko tehotonta, jonka sijasta kannattaakin suosia monipuolisempia liikkeitä myös core-treenissä. Eristävät liikkeet eivät nosta juurikaan sykettä, jonka vuoksi kulutus jää hyvin pienekis, varsinkin jos liikkeitä tehdään vain kehonpainolla. Vatsatreenistä kannattaakin tehdä tehokas sykettä nostavilla liikkeillä! Olen jakanut useita tällaisia, täällä yksi josta on tykätty paljon!

Kannattaa muistaa, että keskivartalo on aina mukana kun tehdään isoja monipuolisia liikkeitä. Moninivel-liikkeissä on aina mukana useampi lihasryhmä, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Fatburn-ohjelman treenit on rakennettu tällä periaatteella! :)

Rasvanpolttoa koskevissa tavoitteissa treeni on tärkeässä osassa, mutta yhtä tärkeä juttu on myös uni. Ilman riittävää ja laadukasta unta, menee myös treeni hukkaan ja kroppa ei toimi toivotulla tavalla. Jos ongelma on erityisesti aiemmin mainittu napaläski, onkin aika kurkata omaa elämäntyyliä ja tehdä muutoksia, joilla stressi helpottuu ja on aikaa nukkua ja levätä riittävästi.


VATSAN TOIMINTA KUNTOON

Mielestäni se, miten vatsa voi, vaikuttaa vahvasti olotilaan ja hyvinvointiin. Turvotus, ummetus tai löysä vatsa vaikuttaa heti omaan olotilaan ja valitettavasti erilaiset vatsavaivat ovat nykypäivänä melko yleisiä. Vaikka aiheena tämä on ehkä hieman ”nolo”, eikä ripulit tai ummetukset tunnu kovin mukavalta puheenaiheelta, ajattelin silti summailla muutamia juttuja, joiden avulla itse pystyn nauttia hyvinvoivasta vatsasta ja sitä kautta olotilasta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensimmäisenä kannattaa tietysti poissulkea ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet, jotka voivat saada vatsan turpoilemaan ja voimaan huonosti. Näistä yleisin ongelma taitaa olla ärtyneen suolen oireyhtymä, jolloin alle kirjoitetut FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat turvotusta:

• Vehnä, ohra ja ruis

• Kivelliset hedelmät, kuten luumu, nektariini, persikka sekä vesimeloni, päärynä, omena ja mango

• Palkokasvit, herneet ja maapähkinä

• Pistaasi- ja cashewpähkinät

• Sipulit, valkosipuli, kaalit, tankoparsa, artisokka, fenkoli, kukkakaali, parsa ja sienet

• Monet purukumit, pastillit, lääkkeet, fruktoosi, limsat ja muut hiilihapolliset juomat

• Monet kevyttuotteet

• Tavalliset maitotuotteet

• Hunaja, hedelmäsokeri ja siirapit

• Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

• Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat

Myös maitotuotteet ja gluteeni (keliakia) voivat olla syypäitä huonoon vatsan toimintaan. Omalla kohdalla gluteenin pois jättämäinen saa vatsan toiminnan paranemaan ja olon kevenemään. Viljatuotteiden nauttimiseen jälkeen voi olla tukkoinen ja raskas olo kehossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syödessä kannattaa pureskella ruoka huolella. Kirjoittelin jo aiempaan postaukseen, että itse en juo silloin kun syön, jolloin ruoka tulee jauhettua rauhallisemmin ja huolellisemmin. Tätä kannattaa kokeilla, tai ainakin vähentää nesteen kulutusta syömisen aikana, jolloin usein myös hotkiminen vähenee ja kylläisyyden olon tuntee paremmin. Jos tästäkin huolimatta tuntuu, että ruoka ei meinaa sulaa kunnolla, voi kokeilla ruoansulatusentsyymejä, jotka saavat ruuan sulamaan paremmin. Ne voivat auttaa erilaisissa ruoansulatusongelmissa, kuten närästys, turvotus tai ilmavaivat. Ruoansulatusentsyymit ovat proteiineja, jotka pilkkovat ravinnon ruoansulatuskanavassa pieniksi osiksi, jotta ravintoaineet pystyisivät imeytymään ohutsuolesta edelleen elimistön käytettäväksi.

Ummetus on hyvin inhottava vaiva ja se voi olla mm. nestehukan oire, joten riittävä veden nauttiminen auttaa myös vatsaa toimimaan paremmin. Hiilihappopitoiset juomat voivat kuitenkin kerätä ilmaa vatsaan ja lisäksi juomien hiilihapot voivat heikentää ravinteiden imeytymistä vähentämällä vatsahappojen eritystä, joten niitä ei kannata liiaksi nauttia. Alhainen mahahappotilanne voi johtaa muihinkin ikäviin ongelmiin. Aiheesta voi lukea enemmän vanhasta postauksestani ”Vatsahappotesti”.

Ummetuksen hoitoon voi kokeilla nauttia reilun määrän magnesiumoksidia kertaluontoisesti, sillä sen imeytyvyys on huono ja sen sanotaan toimivan ainoastaan laksatiivina.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos kärsii huonosti toimivasta vatsasta on kuidun lisääminen tietysti tuttu keino parantaa sitä. Sokerijuurikashiutaleet, pellavansiemenrouhe, chiansiemenet ja psyllium ovat esimerkiksi helppo tapa lisätä kuidun saantia. Näitä voi lisätä puuroon, smoothieen tai leivontaan. Vaikka syön runsaasti kuitupitoisia kasviksia, mulla on tapana käyttää päivittäin muutamaa kuitulisää vaihtelevasti, jotta suolisto ei totu liikaa samaan kuituun.

Toinen juttu mikä vaikuttaa omalla kohdalla suolen toimintaan on magnesium. Riittävä magnesiumin saanti edesauttaa sopivaa vatsan toimintaa ilman ongelmia. Riittävä magnesium pitää huolen, että aamulla ei tarvitse kitata monta kuppia kahvia ennen kuin pääsee vessaan. Jos vatsa menee kuralle, voi tämä viestiä liiallisesta magnesiumin saannista. Hyvin imeytyviä magnesiuminlaatuja ovat esim. magnesiumtauraatti tai bisglysinaatti, jotka sopivat myös herkkävatsaisille. Itse otan magnesiumia kolmesta lähteestä (tauraatti, bisglysinaatti ja sitraatti) kolmesti päivässä, 2-3 tablettia kerrallaan.

housut & toppi – Eivy*

kengät: Nike Free 5.0*

*Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


EROON VATSARASVASTA – NAPALÄSKI

Viime viikolla tuli kirjoiteltua käsivarsissa tiukasti istuvista rasvamuhkuroista ja tänään jatketaan aihetta tuonne keskivartalon alueelle. Keskivartalo ja sen ympärille iskeytyvä laardi taitaa olla monille yksi yleisimmistä ongelma-alueista, itseni mukaan lukien. Jos lihon, niin kaikki juuttuu kiinni vatsaan ja rintoihin. Ei ole muuten mukava yhdistelmä, kun omaa vielä kapean lantion. :D Olen siis itse kokenut aina keskivartalon hankalimmaksi alueeksi, kunnes pari vuotta sitten tapahtui jotain. Silloin en tiennyt mistä muutos johtui, mutta nyt palaset on loksahtaneet kohdilleen ja ymmärän asian paremmin. Elämä tasapainottui, jolloin muutokset kehossa alkoivat näkyä ja ylimääräinen rasva paloi ilman suurta työtä.

IMG_6741_Fotor_Collage

Yleensä ei ymmäretä kokonaisuutta, että kaikki vaikuttaa kaikkeen. Syön kevyesti ja liikun paljon mutta silti napaläskit on ja pysyy? Sen lisäksi että ylimääräinen energia jää kehoon fläsän muodossa, on keholla on myös muita syitä kerätä rasvaa eri kohtiin. Kuten tiedätte, uskon itse omien kokemuksienkin perusteella hormonitasapainoon ja siihen, että sen avulla voi saada kropan hyvin toimivaan tilaan. Hormonitasapainolla tarkoitetaan eri hormonien välisiä suhteita, jolloin elimistö toimii kuten kuuluu. Hormonit vaikuttavat toisiinsa. Siksi hormonien toimintaa pitäisi ymmärtää kokonaisuutena, ei vain yhden hormonin kautta. Jos yhden hormonin eritys muuttuu, se vaikuttaa koko hormonijärjestelmään. 

Vatsan alueen ongelmat:

Napaläski, eli navan ympärillä höllyvä donitsi – Kortisoli

Kortisoli on siis stressihormoni, joka on myös välttämätön kaikelle toiminnalle. Kortisolin eli stressihormonin tärkein tehtävä on pitää veren sokeritaso riittävän korkeana stressitilanteiden aikana. Alunperin se on auttanut elimistöämme saamaan energiaa taisteluun tai pakenemiseen. Kun kortisoli toimii oikein, herää virkeänä aamuisin, mutta yhä useamman kohdalla kortisolitasot huitelevat miten sattuu, ja silloin napaläskit ovat aika pieni ongelma muihin epämukaviin oireisin verrattuna. Masennus, ahdistuneisuus ja uniongelmat viittaavat usein tähän samaan probleemaan. Kroonisen stressin syitä voivat olla esimerkiksi liian suuri työkuorma, ahdistavat tai toimimattomat ihmissuhteet, addiktiot (alkoholi, tupakka, kofeiini, sokeri), suolisto-ongelmat, liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio (paljon sokeria, valkaistua viljaa ja prosessoitua ruokaa) sekä ravinnevajeet, kuten magnesiumvaje. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä pitää yllä liian suurta stressihormonien eritystä.

Vatsan kudoksissa on muita kudoksia enemmän kortisolireseptoreita, joihin tämä hormoni kiinnittyy. Myös pitkäaikaisella kortisonin käytöllä voi olla samanlainen vaikutus rasvan varastoitumiseen. Kortisoli ei pelkästään edistä rasvan varastointia, vaan estää rasvan polttamista energiaksi. Stressi vaikuttaa yleensä myös omiin toimintoihin, kiireessä ei tule syötyä säännöllisesti, jolloin ateriavälit venyy ja ruokahimot alkaa vaivata –> oravanpyörä on valmis. Stressaantuneena yleensä makeat, sokeriset herkut maistuvat erityisen hyvin.

Kun yhden hormonin määrä kasvaa, toisen määrä vähenee. Kilpirauhashormonin muunnos aktiiviseen muotoon tapahtuu tehokkaimmin kun kortisoli on tasapainossa. Liian suuri määrä stressihormoneja vähentää aktiivisen kilpirauhashormoni määrää, jolloin aineenvaihdunta hidastuu.

kuva: Riikka

kuva: Riikka

What to do?

  • Ensimmäisenä olisi tietysti rauhoitettava elämää ja miettiä stressin syitä. Onko esimerkiksi liian suuren työkuorman handlaaminen oman terveyden vaarantamisen arvoista? Yleensä jo asiaan paneutuminen autaa. Joskus kirjoitan itseäni stressaavat asiat ylös ja mietin niihin ratkaisun tai suunnittelen aikataulun, missä järjestyksessä hoidan asiat. Asioita ei kannata jättää roikkumaan sillä silloin ne roikkuvat mielen syöverissä jatkuvasti.
  • Riittävä uni on erittäin tärkeässä osassa. Univaje on yksi yleisimmistä fyysisen stressin syistä, joten siihen kannattaa paneutua. Täällä mun vinkit parempaan uneen.
  • Syö paremmin ja monipuolisemmin. Kannattaa välttää voimakkaita verensokerin ja insuliinin nousuja, joten säännöllinen ruokarytmi on suuressa asemassa. 

Psyykkiseen hyvinvointiin kannattaakin paneutua, jos esimerkiksi elät jo mallikkaasti muuten, mutta et silti ole tyytyväinen tuloksiin joita elämäntavat tuovat. Kannattaa tosiaan muistaa, että ulkonäkö on aika toisarvoinen asia, jos olo ei ole muuten balanssissa. Valitettavasti kuitenkin usein ulkoinen habitus antaa sen suurimman motivaation tehdä muutoksia.

kuva: Riikka

kuva: Riikka

Oma kokemukseni:

Söin aiemmin todella kevyesti, liikuin hyvin runsaasti – monia tunteja päivässä. Toiveena oli tietysti näyttää myös siltä että urheilen paljon, mutta mites kävi? Liian kevyt ravinto suhteessa liikuntaan pisti kehon sellaiseen stressitilaan, että aineenvaihdunta hidastui ja juuri tuo vatsan alue keräsi rasvaa. Olo oli enemmänkin pöhöttynyt kuin slimmi. Tästä täytyy myös syyttää biletysvaihetta, joka toi oman osuutensa kaikkeen. Viikonloppuna nautittu alkoholi ja liian vähäinen uni ei tietenkään jeesannut yhtään.

Kannattaa muistaa, että stressi ei johdu pelkästään stressaavista asioista, vaan myös liikuntasuoritus on elimistölle stressi. Kun treenaa liikaa tarpeeksi pitkään, ilman riittävää ravintoa ja unta, voi käydä juuri niin että kroppa alkaakin kerätä rasvaa, eikä päästä siitä irti. Pitkäkestoiset aerobiset suoritukset nostavat kortisolitasoja ja niiden liiallinen harjoittaminen on keholle stressaavaa. Itse vaihdoin ylimääräiset lenkit salitreeneihin, eli teen puhtaasti voimaharjoittelua, joka taas buustaa aineenvaihduntaa. Pitkien ja rankkojen suorituksien jälkeen täytyisi saada välittömästi ravintoa tai palautusjuoma, jotta kortisoli ei jää jylläämään korkealle tasolle.

Jos nuoruusajan hömöilyjä ja kokeiluja ei lasketa, en ole itse ollut koskaan millään virallisella dieetillä, eli seurannut tarkkaan ruoka-ohjelmaa tai laskenut tarkkaan kaloreita. Tiedän, että monilla voi olla väärä kuva mun touhuista. Kun puhun esimerkiksi kiristelystä, tarkoittaa se omalla kohdalla lähinnä karkkilakkoa. En laske kaloreita tai kontrolloi annoskokoja, vaan syön paljon ja monipuolisesti, sillä en missään nimessä halua joutua enää samaan kierteeseen, jossa aiemmin olin.

Haluan myös muistuttaa, että kuvassa näkyvä vähärasvainen vatsa on urheilijan vartalo. Treenaan samoilla määrillä kuin ammattiurheilijat, joten on aika luonnollista että kehokin näyttää siltä. Normaalikuntoilija joutuu tehdä hyvin paljon töitä saadakseen vatsapalat esiin, ellei ole siunattu erinomaisilla geeneillä. Kannattaa aina muistaa, että jos haluaa saavuttaa jotain poikkeavaa, esimerkiksi näkyvät vatsapalat, täytyy myös olla valmis elämään hyvin tiukasti sen jälkeen, muuten nimittäin ne katoavat hyvin nopeasti. Tavoitteet tulisi suunnitella omaan elämäntyyliin sopiviksi.

Tällä hetkellä koen, että omatkaan palikat eivät ole yhtä hyvässä näkyvyydessä kuin vuoden alussa. Ylimmässä kuvassa on takana parin kuukauden karkkilakko, paljon terveellistä ruokaa, hyvä asento ja oikea valo. ;)

Seuraavassa osassa paneudutaankin jenkkakahvoihin! :D

Lähteenä tekstiin käytin Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino & Hormonidietti kirjoja