VAHVISTAVA & RASVANPOLTTOA TEHOSTAVA VATSATREENI

Joku ehkä muistaa, että kävin joulukuussa lyhyellä reissulla Helsingissä. Syy tähän reissuun paljastuu nyt, sillä oon mukana Indiedaysin ja Intersportin mahtavassa kamppanjassa, jonka tarkoitus on edistää teidän hyvinvointia, kannustamalla liikkumaan ja voimaan hyvin. Visiitin aikana kuvattiin paljon kuvamateriaalia ja parit treenivideot, joista toisen esittelen tässä postauksessa. Minä sain tehtäväkseni kehitellä tehokkaan vastatreenin ja sellaista on siis luvassa ensimmäisessä osassa. :)

intersport1

Oma periaatteeni on aina tehdä treeneistä monipuolisia, vaikka kyseessä olisikin vain vatsalihaksien vahvistaminen. Käytän tässä treenissä samoja kikkoja, mitä omilla ryhmäliikuntatunneillani ja saat varmasti tehokkaan ja hikisen treenin, joka paitsi vahvistaa lihaksia, mutta myös nostaa sykettä = polttaa energiaa. Tämän tyyppisillä treeneillä saadaan juuri ne näkyvät vatsalihakset, kun rasvanpolttokin tehostuu samalla!

intersport2

Haastankin nyt jokaisen teistä osallistumaan tähän treenihaasteeseen ja jotta saataisiin hyvä kiertämään, voit mielellään haastaa itse yhden tai useamman kaverin mukaan! Laitetaan Suomi liikkeelle. :)

Treenihaasteeseen voi osallistua ilmoittamalla oma liikuntasuorituksesi Instagramissa tai Twitterissä merkitsemällä postaus hashtagilla #treenihaaste, tai syötä suorituksesi suoraan kampanjasivulle

Kaikkien osallistujien kesken arvotaan viikottain Intersportin 100 € lahjakortteja (30 kpl). Jos treenien yhteiskesto ylittää vuoden, arvotaan lisäksi pääpalkintona 500 € lahjakortti. Kilpailun säännöt löytyvät kampanjasivulta. Osallistumisaika on 7.1. – 30.3.2016.

Voit seurata haasteeseen ilmoitettujen treenien yhteiskestoa kampanjasivulla, hauskan laskurin avulla. Laskuri laskee kaikkien osallistujien suoritukset yhteen ja näyttää kokonaistilanteen kampanjasivulla! Kampanjasivulla voit itse määritellä treenisi pituuden, somessa puolestaan yksi julkaisu vastaa 30 minuuttia.

hehe, mitä tässä tapahtuu? :D

hehe, mitä tässä tapahtuu? :D

Sitten itse asiaan, eli treeniin. Treeni on tietysti itse testattu ja sillä saa takuuvarmat poltteet korsettiin! Ennen treeniä voi lämmitellä kevyesti tai sen voi tehdä myös esimerkiksi lenkin jälkeen. Kaikki liikkeet tehdään kehon painolla ilman välineitä, joten tämän voi tehdä missä tahansa. Treenin kesto: n. 25-30 minuuttia. 

Liike 1: Vuorikiipeily x 40

Liike 2: Potkut selinmakuulta x 40

Liike 3: Taittohoover x 15

Liike 4: Russian twist x 40

Liike 5: Hooverkeinu x 20

Liike 6: Sammakkorutistus x 15

Liike 7: Hiihtohypyt etunojassa x 20

Liike 8: Sivulinkkarit x 20

Liike 9: Etunoja hypyt eteen x 10 sivuille x 10

Liike 10: Hoover + polviveto x 16

Kierroksen jälkeen lyhyt palautus, jonka jälkeen uusi kierros. Yhteensä 4 kierrosta. Aloittelijat voivat tehdä alkuun vain kierroksen tai kaksi ja lisätä kierroksia kunnon kohotessa!

Lopuksi venytä kevyesti vatsalihakset sekä lonkankoukistajat.

Kuka on mukana haasteessa?


EROON VATSARASVASTA – NAPALÄSKI

Viime viikolla tuli kirjoiteltua käsivarsissa tiukasti istuvista rasvamuhkuroista ja tänään jatketaan aihetta tuonne keskivartalon alueelle. Keskivartalo ja sen ympärille iskeytyvä laardi taitaa olla monille yksi yleisimmistä ongelma-alueista, itseni mukaan lukien. Jos lihon, niin kaikki juuttuu kiinni vatsaan ja rintoihin. Ei ole muuten mukava yhdistelmä, kun omaa vielä kapean lantion. :D Olen siis itse kokenut aina keskivartalon hankalimmaksi alueeksi, kunnes pari vuotta sitten tapahtui jotain. Silloin en tiennyt mistä muutos johtui, mutta nyt palaset on loksahtaneet kohdilleen ja ymmärän asian paremmin. Elämä tasapainottui, jolloin muutokset kehossa alkoivat näkyä ja ylimääräinen rasva paloi ilman suurta työtä.

IMG_6741_Fotor_Collage

Yleensä ei ymmäretä kokonaisuutta, että kaikki vaikuttaa kaikkeen. Syön kevyesti ja liikun paljon mutta silti napaläskit on ja pysyy? Sen lisäksi että ylimääräinen energia jää kehoon fläsän muodossa, on keholla on myös muita syitä kerätä rasvaa eri kohtiin. Kuten tiedätte, uskon itse omien kokemuksienkin perusteella hormonitasapainoon ja siihen, että sen avulla voi saada kropan hyvin toimivaan tilaan. Hormonitasapainolla tarkoitetaan eri hormonien välisiä suhteita, jolloin elimistö toimii kuten kuuluu. Hormonit vaikuttavat toisiinsa. Siksi hormonien toimintaa pitäisi ymmärtää kokonaisuutena, ei vain yhden hormonin kautta. Jos yhden hormonin eritys muuttuu, se vaikuttaa koko hormonijärjestelmään. 

Vatsan alueen ongelmat:

Napaläski, eli navan ympärillä höllyvä donitsi – Kortisoli

Kortisoli on siis stressihormoni, joka on myös välttämätön kaikelle toiminnalle. Kortisolin eli stressihormonin tärkein tehtävä on pitää veren sokeritaso riittävän korkeana stressitilanteiden aikana. Alunperin se on auttanut elimistöämme saamaan energiaa taisteluun tai pakenemiseen. Kun kortisoli toimii oikein, herää virkeänä aamuisin, mutta yhä useamman kohdalla kortisolitasot huitelevat miten sattuu, ja silloin napaläskit ovat aika pieni ongelma muihin epämukaviin oireisin verrattuna. Masennus, ahdistuneisuus ja uniongelmat viittaavat usein tähän samaan probleemaan. Kroonisen stressin syitä voivat olla esimerkiksi liian suuri työkuorma, ahdistavat tai toimimattomat ihmissuhteet, addiktiot (alkoholi, tupakka, kofeiini, sokeri), suolisto-ongelmat, liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio (paljon sokeria, valkaistua viljaa ja prosessoitua ruokaa) sekä ravinnevajeet, kuten magnesiumvaje. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä pitää yllä liian suurta stressihormonien eritystä.

Vatsan kudoksissa on muita kudoksia enemmän kortisolireseptoreita, joihin tämä hormoni kiinnittyy. Myös pitkäaikaisella kortisonin käytöllä voi olla samanlainen vaikutus rasvan varastoitumiseen. Kortisoli ei pelkästään edistä rasvan varastointia, vaan estää rasvan polttamista energiaksi. Stressi vaikuttaa yleensä myös omiin toimintoihin, kiireessä ei tule syötyä säännöllisesti, jolloin ateriavälit venyy ja ruokahimot alkaa vaivata –> oravanpyörä on valmis. Stressaantuneena yleensä makeat, sokeriset herkut maistuvat erityisen hyvin.

Kun yhden hormonin määrä kasvaa, toisen määrä vähenee. Kilpirauhashormonin muunnos aktiiviseen muotoon tapahtuu tehokkaimmin kun kortisoli on tasapainossa. Liian suuri määrä stressihormoneja vähentää aktiivisen kilpirauhashormoni määrää, jolloin aineenvaihdunta hidastuu.

kuva: Riikka

kuva: Riikka

What to do?

  • Ensimmäisenä olisi tietysti rauhoitettava elämää ja miettiä stressin syitä. Onko esimerkiksi liian suuren työkuorman handlaaminen oman terveyden vaarantamisen arvoista? Yleensä jo asiaan paneutuminen autaa. Joskus kirjoitan itseäni stressaavat asiat ylös ja mietin niihin ratkaisun tai suunnittelen aikataulun, missä järjestyksessä hoidan asiat. Asioita ei kannata jättää roikkumaan sillä silloin ne roikkuvat mielen syöverissä jatkuvasti.
  • Riittävä uni on erittäin tärkeässä osassa. Univaje on yksi yleisimmistä fyysisen stressin syistä, joten siihen kannattaa paneutua. Täällä mun vinkit parempaan uneen.
  • Syö paremmin ja monipuolisemmin. Kannattaa välttää voimakkaita verensokerin ja insuliinin nousuja, joten säännöllinen ruokarytmi on suuressa asemassa. 

Psyykkiseen hyvinvointiin kannattaakin paneutua, jos esimerkiksi elät jo mallikkaasti muuten, mutta et silti ole tyytyväinen tuloksiin joita elämäntavat tuovat. Kannattaa tosiaan muistaa, että ulkonäkö on aika toisarvoinen asia, jos olo ei ole muuten balanssissa. Valitettavasti kuitenkin usein ulkoinen habitus antaa sen suurimman motivaation tehdä muutoksia.

kuva: Riikka

kuva: Riikka

Oma kokemukseni:

Söin aiemmin todella kevyesti, liikuin hyvin runsaasti – monia tunteja päivässä. Toiveena oli tietysti näyttää myös siltä että urheilen paljon, mutta mites kävi? Liian kevyt ravinto suhteessa liikuntaan pisti kehon sellaiseen stressitilaan, että aineenvaihdunta hidastui ja juuri tuo vatsan alue keräsi rasvaa. Olo oli enemmänkin pöhöttynyt kuin slimmi. Tästä täytyy myös syyttää biletysvaihetta, joka toi oman osuutensa kaikkeen. Viikonloppuna nautittu alkoholi ja liian vähäinen uni ei tietenkään jeesannut yhtään.

Kannattaa muistaa, että stressi ei johdu pelkästään stressaavista asioista, vaan myös liikuntasuoritus on elimistölle stressi. Kun treenaa liikaa tarpeeksi pitkään, ilman riittävää ravintoa ja unta, voi käydä juuri niin että kroppa alkaakin kerätä rasvaa, eikä päästä siitä irti. Pitkäkestoiset aerobiset suoritukset nostavat kortisolitasoja ja niiden liiallinen harjoittaminen on keholle stressaavaa. Itse vaihdoin ylimääräiset lenkit salitreeneihin, eli teen puhtaasti voimaharjoittelua, joka taas buustaa aineenvaihduntaa. Pitkien ja rankkojen suorituksien jälkeen täytyisi saada välittömästi ravintoa tai palautusjuoma, jotta kortisoli ei jää jylläämään korkealle tasolle.

Jos nuoruusajan hömöilyjä ja kokeiluja ei lasketa, en ole itse ollut koskaan millään virallisella dieetillä, eli seurannut tarkkaan ruoka-ohjelmaa tai laskenut tarkkaan kaloreita. Tiedän, että monilla voi olla väärä kuva mun touhuista. Kun puhun esimerkiksi kiristelystä, tarkoittaa se omalla kohdalla lähinnä karkkilakkoa. En laske kaloreita tai kontrolloi annoskokoja, vaan syön paljon ja monipuolisesti, sillä en missään nimessä halua joutua enää samaan kierteeseen, jossa aiemmin olin.

Haluan myös muistuttaa, että kuvassa näkyvä vähärasvainen vatsa on urheilijan vartalo. Treenaan samoilla määrillä kuin ammattiurheilijat, joten on aika luonnollista että kehokin näyttää siltä. Normaalikuntoilija joutuu tehdä hyvin paljon töitä saadakseen vatsapalat esiin, ellei ole siunattu erinomaisilla geeneillä. Kannattaa aina muistaa, että jos haluaa saavuttaa jotain poikkeavaa, esimerkiksi näkyvät vatsapalat, täytyy myös olla valmis elämään hyvin tiukasti sen jälkeen, muuten nimittäin ne katoavat hyvin nopeasti. Tavoitteet tulisi suunnitella omaan elämäntyyliin sopiviksi.

Tällä hetkellä koen, että omatkaan palikat eivät ole yhtä hyvässä näkyvyydessä kuin vuoden alussa. Ylimmässä kuvassa on takana parin kuukauden karkkilakko, paljon terveellistä ruokaa, hyvä asento ja oikea valo. ;)

Seuraavassa osassa paneudutaankin jenkkakahvoihin! :D

Lähteenä tekstiin käytin Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino & Hormonidietti kirjoja