SYVÄT VATSALIHAKSET & VATSALIHAKSIEN TREENAAMINEN

Vatsalihakset ovat aihe, joka jaksaa kiinnostaa vuodesta toiseen. Vaikka pakarat ovat hieman syrjäyttäneetkin tätä suosituinta lihasryhmää, silti kiinnostusta löytyy ja hyvä niin, sillä vahva korsetti on todella hyödyllinen myös ihan sen terveydenkin kannalta. Hyvin treenatulla keskivartalon lihaksistolla saa apua niin voimatreeniin, kehonhallintaan kuin vaikka ponnistamiseenkin. Vahvan keskivartalon avulla välttää helpommin ylirasitukset ja väärät asennot treenatessa.

11393259_10155572027960577_4302112285190970086_n

Usein vatsalihaksia ajatellaan jotenkin erilaisena lihasryhmänä, mutta myös niihin pätee samat asiat kuin muiden lihaksien treenaamiseen. Joten mikäli päätavoite on kasvattaa vatsalihaksia, silloin kannattaa käyttää lisäpainoja ja tehdä lyhyempiä sarjoja. Vatsalihakset tarvitsevat myös lepoa, eli niitä ei kannata jyystää joka päivä menemään. Vaikka vatsalihakset olisivat kuinka vahvat ja hyvin treenatut, ne eivät näy ulospäin, mikäli rasvaprosentti ei ole riittävän alhainen. Rasvaprosentin lukema on aika yksilöllinen, toisilla päkki näkyy helpommin kuin toisilla.

Näyttökuva 2016-04-26 kello 8.57.44

Lupasin kirjoittaa tarkemmin juuri syvien lihaksien tehtävästä ja treenistä, mutta mielestäni on ihan hyvä ymmärtää vatsalihaksien kokonaisuus. Suora vatsalihas muodostaa sen legendaarisen sixpäkin tai kasipäkin, riippuen kuinka kireessä kunnossa ollaan. Vinot vatsalihakset taas sijaitsevat nimensä mukaisesti vatsan sivulla ja näiden treenaamisella on myös vaikutus vyötärön leventymiseen. Kuten mainitsin aikaisemmin, vatsalihas on myös kasvava lihas ja vahvat vinot vatsalihakset, voivat myös leventää vyötäröä. Jos haluaa välttää tämän, ei kannata tehdä kovin paljoa erilaisia sivutaivutuksia lisäpainojen kera. Yksi liike, mitä näkee aika paljon, on tämä seisten käsipainot käsissä ja taivutellaan vartaloa sivulle. Tämä ei ole mikään paras liike, mikäli tavoitteena on kapea vyötärö. Kannattaa kuitenkin myös muistaa, että lihaksen kasvatus vaatii aina työtä, eli ne eivät ihan vahingossa pääse kasvamaan.

Omalla kohdalla suuret liikuntamäärät kymmenien vuosien ajan ovat vahvistaneet korsettia niin, että mulla on juurikin tuollainen melko leveä keskivartalo vartalon sen muiden suhteisiin nähden, voidaan kai kutsua myös urheilulliseksi versioksi.

IMG_6707_Fotor_Collage

Poikittaisella, eli syvällä vatsalihaksella on tärkeä tehtävä koko korsetin tukemisessa. Sen tehtäviin kuuluu mm. vatsan sisäänpäin vetäminen, eli kun tämä lihas on kunnossa, vatsa pysyy litteänä itsestään. Usein ongelma on se, että ollaan runtattu vatsatreeniä ilman ajatuksen häivää, jolloin pinnalliset vatsalihakset ovat vahvat ja syvät lihakset heikot, joka aiheuttaa vatsan pullistumista ulospäin, huonoa ryhtiä sekä keskivartalon tuen pettämistä vaativissa asennoissa. Kannattaa myös muistaa, että kokonaisvaltaiset liikkeet ja treenit tehoavat aina myös vatsalihaksiin. Esimerkiksi maastaveto ja etukyykky tehoavat hyvin vatsalihaksiin, etenkin ilman vyötä tehtyinä. 

Moni kysyi hyviä syvien vatsalihaksien liikkeitä, mutta samoin kuin vaikka pakaraa treenatessa, liikettä tärkeämpää on se miten liike tehdään. Voidaan silti ajatella, että helpoiten syvät lihakset aktivoituvat staattisissa pidoissa, joista tutuin on varmaankin lankku ja sen eri versiot. Myös voimapyörällä treenaaminen on hyvin tehokasta settiä myös syville lihaksille. Liikkeen suoritustapa tulisi aina olla harkittu ja melko rauhallinen. Kun liike tehdään oikein, jo lyhyet sarjat tuntuvat hyvin rankoilta.

Olen itse tavannut harjoitella asiakkaiden kanssa syvien lihasten aktivointia ihan tavallisessa vatsarutistus laitteessa, jossa tehdään liike hyvin hallitusti, hengitys mukana. Alasmennessä sisäänhengitys ja ylös nousun aikana rauhallinen uloshengitys, kun samalla painetaan alaselkää alustaa vasten kevyesti, ilman että keskivartalo koukistuu.

IMG_6264_Fotor_Collage

Kirjoittamalla on hyvin haastavaa selittää oikeaa tekniikkaa, mutta yritetään! :D Esimerkiksi lankkuasennossa itse asennolla on hyvin tärkeä rooli. Kyynerpäät tulisi olla olkapäiden alla ja lantio suorassa linjassa. Myös pää tulisi olla kannateltuna niin, että ikään kuin vetää itselleen kaksoisleukaa. Joskus aktivointi voi olla jopa helpompaa, kun laskee polvet maahan.

Seuraavaksi hengitetään voimakkaasti ja rauhallisesti nenän kautta sisään ja puhalletaan suun kautta ulos. Uloshengityksen aikana vedetään vatsaa melko voimakkaasti sisäänpäin. Mikäli saa pientä tärinää aikaiseksi vatsan sisällä, viestii se usein poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumisesta. Tätä kannattaa toistaa melko lyhyitä sarjoja, useamman kerran, sillä usein on vaikeaa saada tekniikka säilymään pitkään. Kun poikittainen vatsalihas löytyy, on sitä helpompi alkaa käyttää myös muissa liikkeissä.

Vatsalihaksien treenaaminen kannattaisikin aina aloittaa syvien lihaksien herättelyllä, sillä siinä vaiheessa kun pinnalliset lihakset ovat vahvat, on vaikeampi löytää oikeaa tekniikkaa. Myös esimerkiksi raskauden jälkeinen palautuminen kannattaa aloittaa syvien lihaksien vahvistamisella pikkuhiljaa.

intersport1

Pelkkien vatsarutistuksien runttaaminen harvoin johtaa hyviin tuloksiin, joten monipuolisella treenillä saa tässäkin tapauksessa parhaat tulokset. Itse tapaan yhdistää staattisiin pitoihin myös liikettä, jolla saadaan kokonaisvaltaisemmin koko korsetti hommiin ja syke ylös, jolloin myös kulutus nousee. Hyvä esimerkki tällaisesta treenistä on aiemmin jakamani vahvistava & rasvanpolttoa tehostava vatsatreeni

Itse en siis tee erikseen vatsatreenejä lisäpainoilla, vaan ne treenautuvat tehokkaasti jumppien ohjaamisessa, etenkin omilla core-tunneilla, joita ohjaan kahdesti viikossa. Kuten aiemmin mainitsin, vatsalihakset osallistuvat moneen muuhunkin kuin vain vatsarutistuksien tekemiseen, joten ajatus niiden aktivoimisesta kannattaa pitää mukana niin salilla kuin jumpassakin.


VAHVISTAVA & RASVANPOLTTOA TEHOSTAVA VATSATREENI

Joku ehkä muistaa, että kävin joulukuussa lyhyellä reissulla Helsingissä. Syy tähän reissuun paljastuu nyt, sillä oon mukana Indiedaysin ja Intersportin mahtavassa kamppanjassa, jonka tarkoitus on edistää teidän hyvinvointia, kannustamalla liikkumaan ja voimaan hyvin. Visiitin aikana kuvattiin paljon kuvamateriaalia ja parit treenivideot, joista toisen esittelen tässä postauksessa. Minä sain tehtäväkseni kehitellä tehokkaan vastatreenin ja sellaista on siis luvassa ensimmäisessä osassa. :)

intersport1

Oma periaatteeni on aina tehdä treeneistä monipuolisia, vaikka kyseessä olisikin vain vatsalihaksien vahvistaminen. Käytän tässä treenissä samoja kikkoja, mitä omilla ryhmäliikuntatunneillani ja saat varmasti tehokkaan ja hikisen treenin, joka paitsi vahvistaa lihaksia, mutta myös nostaa sykettä = polttaa energiaa. Tämän tyyppisillä treeneillä saadaan juuri ne näkyvät vatsalihakset, kun rasvanpolttokin tehostuu samalla!

intersport2

Haastankin nyt jokaisen teistä osallistumaan tähän treenihaasteeseen ja jotta saataisiin hyvä kiertämään, voit mielellään haastaa itse yhden tai useamman kaverin mukaan! Laitetaan Suomi liikkeelle. :)

Treenihaasteeseen voi osallistua ilmoittamalla oma liikuntasuorituksesi Instagramissa tai Twitterissä merkitsemällä postaus hashtagilla #treenihaaste, tai syötä suorituksesi suoraan kampanjasivulle

Kaikkien osallistujien kesken arvotaan viikottain Intersportin 100 € lahjakortteja (30 kpl). Jos treenien yhteiskesto ylittää vuoden, arvotaan lisäksi pääpalkintona 500 € lahjakortti. Kilpailun säännöt löytyvät kampanjasivulta. Osallistumisaika on 7.1. – 30.3.2016.

Voit seurata haasteeseen ilmoitettujen treenien yhteiskestoa kampanjasivulla, hauskan laskurin avulla. Laskuri laskee kaikkien osallistujien suoritukset yhteen ja näyttää kokonaistilanteen kampanjasivulla! Kampanjasivulla voit itse määritellä treenisi pituuden, somessa puolestaan yksi julkaisu vastaa 30 minuuttia.

hehe, mitä tässä tapahtuu? :D

hehe, mitä tässä tapahtuu? :D

Sitten itse asiaan, eli treeniin. Treeni on tietysti itse testattu ja sillä saa takuuvarmat poltteet korsettiin! Ennen treeniä voi lämmitellä kevyesti tai sen voi tehdä myös esimerkiksi lenkin jälkeen. Kaikki liikkeet tehdään kehon painolla ilman välineitä, joten tämän voi tehdä missä tahansa. Treenin kesto: n. 25-30 minuuttia. 

Liike 1: Vuorikiipeily x 40

Liike 2: Potkut selinmakuulta x 40

Liike 3: Taittohoover x 15

Liike 4: Russian twist x 40

Liike 5: Hooverkeinu x 20

Liike 6: Sammakkorutistus x 15

Liike 7: Hiihtohypyt etunojassa x 20

Liike 8: Sivulinkkarit x 20

Liike 9: Etunoja hypyt eteen x 10 sivuille x 10

Liike 10: Hoover + polviveto x 16

Kierroksen jälkeen lyhyt palautus, jonka jälkeen uusi kierros. Yhteensä 4 kierrosta. Aloittelijat voivat tehdä alkuun vain kierroksen tai kaksi ja lisätä kierroksia kunnon kohotessa!

Lopuksi venytä kevyesti vatsalihakset sekä lonkankoukistajat.

Kuka on mukana haasteessa?