NÄIN RAKENNAT TOIMIVAN SALIOHJELMAN!

Eilen kirjoitin rasvanpoltosta ja sen yksinkertaisista pääpointeista. Samaa ajatusmaailmaa voisi tuoda myös treenipuolelle, sillä lisääntynyt tieto on lisännyt myös hämmennystä siitä mitä esimerkiksi tehokas salitreeni sisältää. Somessa huomiota saa erikoisilla liikkeillä ja liikeyhdistelmillä, joilla ei kuitenkaan välttämättä ole mitään yhteyttä tehokkuuden kanssa. Monet todella hyvässä kunnossa olevat IG-starat jakavat mitä ihmeellisempiä virityksiä ja liikkeitä vain siksi, että ne keräävät huomiota, tallennuksia ja tykkäyksiä. Olen aika satavarma, että tyypit eivät itse treenaa kyseisillä liikkeillä, vaan keskittyvät perusasioihin, kuten kaikkien kannattaisi!

Tässä on tietysti se näkökulma, että millä tehoa mitataan? Jos tavoite on vain hikoilla ja kuluttaa kaloreita, silloinhan kaikki hyppiminen ja sykkiminen on kannattavaa, mutta jos tavoitteena on esimerkiksi kehittyä salilla ja/tai hankkia lisää lihasta, silloin ihan oikeasti niillä perusasioilla pääsee paljon pidemmälle.

Jos salilla tulee käytyä 1-3 kertaan viikossa, et tarvitse monijakoista ohjelmaa, vaan voit hyvin tehdä jokaisella treenillä koko vartalon treenin. Treenin ei tarvitse olla aina sama, siinäkin voi hieman soveltaa liikkeitä, mutta kun rasitusta tulee harvemmin, on koko vartalon ohjelma oikeen toimiva yhdistelmä.

Aloittelijana ja miksei kokeneempanakin treenaajana ongelmaksi voi muodostua, että salilla vain pyöritään tekemässä sitä sun tätä, mikä ei luonnollisesti johda kehitykseen. Kun kehitystä ei tule, motivaatio lopahtaa varsin nopeasti. Ennen treeniä kannattaakin aina olla jonkinlainen suunnitelma, että mitä tulee tekemään ja kuinka paljon!

Tässä vinkkejä, miten voit kasata itsellesi järkevän ohjelman ja varioida sitä siltikin kerroittain. Yhteen treeniin valitset jokaisesta kohdasta yhden liikkeen. Kyykky voi tarkoittaa kyykyn eri variaatioita, kuten etu- tai takakyykkyä, sumokyykkyä smithissä jne, liikkeistä voi siis käyttää myös variaatioita. Halutessaan voi lisätä treenin loppuun vielä eristäviä liikkeitä, mutta etenkin aloittelijoille, tässä on toimiva kaava alkuun:

  • Kyykky, askelkyykky, hack-kyykky tai jalkaprässi
  • Lantionnosto, selän ojennus penkissä, suorin jaloin maastaveto
  • Kulmasoutu, ylätaljassa veto rintaan, istumasoutu alataljassa, leuanveto
  • Penkkipunnerus, pystypunnerus seisten, etunojapunnerus
  • Lankku, voimapyörä, russian twist lisäpainolla

 

Alkulämmittelyn tulisi aina vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa (aerobinen osuus) sekä herätellä hermoston, lihasten ja nivelten toimintaa. Hyvä lämmittely edesauttaa myös työskentelevien lihaksien aktivoitumista treenin aikana. Hyvä ohjenuora on tehdä jotain sykettä nostavaa alkuun, esim. aerobinen laite ja sen jälkeen availla kehoa kepin tai kuminauhan avulla. Lämmittelyyn saa myös helposti sisällytettyä liikkuvuutta kehittävää harjoittelua.

Treenissä jokaista liikettä 8-12 toistoa ja 3-4 sarjaa, painoilla jotka haastavat, mutta joilla tekniikka pysyy hyvänä ja liike kohdistuu sinne minne kuuluu! Sarjatauot on hyvä pitää 30-90 sekunnin välillä, hieman liikkeestä riippuen. Treenin kesto lämppäreineen kaikkineen noin tunti, joten sekin jo motivoi lähtemään treenille, kun edessä ei odota miljoona erilaista liikettä ja yhdistelmää. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!

Kirjoittelin muutama viikko sitten lihaskasvusta ja sen tärkeimmistä kohdista ihan yleisesti, jokaisella osa-alueella ravinnosta palautumiseen. Tänään mennään syvemmin treenipuolelle ja tarkastellaan tärkeitä kohtia harjoittelun näkökulmasta. Sanoisin, että kohta kaksi on ehkäpä se tärkein, sillä vaikka sulla olisi kuinka timanttinen harjoitusohjelma, jolla joku muu on saanut mielettömät tulokset, ei ohjelmasta ole iloa, mikäli suoritustekniikka on väärä.

Nykyään on onneksi paljon informaatiota, treenivideoita ja tipsejä saatavilla, mutta silti näiden käyttöön vieminen ei ole ihan yksinkertaista. Olen ohjannut ja valmentanut ihmisiä jo viidentoista vuoden ajan ja huomannut, että oppiminen ja liikeäly poikkeavat hyvin paljon yksilöstä riippuen. Toiset hiffaavat hyvin pelkällä näkemisellä, mutta suurimmalle osalle pelkkä mallin näkeminen ei riitä. Tämän vuoksi, ihan jokaikiselle treenaajalle tekee hyvää, että toinen silmäpari varmistelee tekemistä aina silloin tällöin, etenkin silloin jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä!

Timmi vartalo on yhtä kuin vahva vartalo ja silloin kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tehokkain tapa voimaharjoittelu lisäpainoilla. Myös muilla tavoin voi kasvattaa lihasta ja kiinteytyä, mutta parhaat tulokset lihaskasvun kannalta tulevat voimaharjoittelun avulla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua. Kun tavoitteena on kehittää voimaa, pidetään sarjat lyhyempänä, painot suurempana ja tauot pidempänä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SOPIVA LIIKEMÄÄRÄ PER TREENI? MILLOIN VITAMIINIT KANNATTAA OTTAA?

Teiltä saa mielettömän kiinnostavia kysymyksiä ja ideoita teksteihin! Kiitos siitä! Instan ja blogin kautta napsahtelee pohdintoja, jotka ihan varmasti kiinnostavat myös muita, joten näitä saa tulevaisuudessakin lähetellä tulemaan. Olen täällä ruudun takana raapustamassa teitä auttaakseni, joten mennään muutamaan kiperään kysymykseen saman tien.

Mikä olisi sopiva liikemäärä treenissä (salitreeni)?

Ihan ensimmäisenä tulisi mun mielestä ymmärtää se, että salitreenin perimmäinen idea on väsyttää lihasta, tavoitteen laadusta riippuen. Periaatteessa liikemäärällä ei ole väliä niin kauan kun treeni menee perille sinne minne halutaan. Lihaksethan eivät tiedä mitä liikettä ne tekevät, vaan tärkeämpää on saada kohdelihas tehokkaasti töihin. Hyvä jalkatreeni voi siis siltää vain muutaman liikkeen tai vaikka kuusi erilaista.

Treenaamaan mennessä unohtaisin tietynlaisen suorittamisen; eli että menee vain liikkeestä toiseen jonkun paperin mukaan, miettimättä miten tekee. Laatu korvaa tunnetusti määrän ja näin on etenkin salitreeneissä. Jos täytyisi sanoa joku luku niin ohjenuorana 4-6 liikettä per treeni toimii hyvin, silloin jos sarjamäärät ovat 3-4 luokkaa.

Tämä kysymys nousi itseasiassa IG-storyssa, jossa jaoin kuvan että tein ”vain” kolmen liikkeen treenin. Liikkeet olivat takakyykky, maastaveto ja penkkipunnerus. Kyykysarjoja tuli taottua jopa seitsemän (+ lämmittelysarjat) mavea nostin todella raskaalla painolla 3 x 8,  sama penkissä. Mun tavoite on saada lisää voimaa jalkoihin (ja ylläpitää ylävartalon voimatasoja), jolloin tällainen systeemi toimii hyvin, kun illalla on vielä ohjauksia tiedossa. Seitsemän sarjaa tiukkoja kyykkyjä on muuten hyvinkin riittävä määrä väsyttämään jalkoja. Näin varmistan myös se, että pystyn treenata uudelleen alavartaloa tällä viikolla.

Kehottaisin siis ajattelemaan mielummin mitä tekee ja miten, kuin sitä että kuinka paljon! Sen tuntee kyllä lihaksissa kun on treenannut niitä riittävästi. Treenin tulee olla tehokasta ja tuntua, mutta lihaksia ei tarvitse hakata ihan finaaliin joka kerta, sillä tällöin palautuminen kestää paljon pidempään.

Mitä syöt aamiaiseksi, kuinka pian heräämisen jälkeen ja mitä ravinnelisiä otat aamuisin?

Aamupala saattaa hieman vaihdella päivien mukaan, mutta useimmiten juon aamulla smoothien, jossa on marjoja, avocadoa, viherjauhetta/vihreitä vihanneksia ja heraproteiinia. Mun aamurutiinit menee niin, että herättyäni keitän ensin kahvit, juon suuren lasillisen vettä ja pari isoa kuppia kahvia. Tämän jälkeen hörpin smoothiet, otan monivitamiinin, d-vitamiinin, magnesiumit ja omegat. Otan magnesiumia aamulla ja illalla, koska päivällä otan rautalisän (magnesium hidastaa raudan imeytymistä.)

Milloin otat C-vitamiinilisän, en nyt muista koska sen imeytyvyys olikaan hyvä?

Itse otan C-vitamiinin ensimmäisen treenin (treenaan useimmiten kl 11)  jälkeen yhdessä rautavalmisteen kanssa, koska c-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen. C-vitamiini voi olla lievästi piristävä, eli siinä mielessä se kannattaa nauttia aamulla/aamupäivällä. :)

Joskus leivon itse kauraleipää aamiaiseksi. Tämä on niin hyvää! Resepti löytyy mun IG-feediltä. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook