TREENIMUOTO JOKA KATTAA KAIKEN?

Pitäisi tehdä aerobista, voimaa, kehittää lihasmassaa, liikkuvuutta ja harrastaa kaikkea tietysti mahdollisimman monipuolisesti. Jos tuloksista haaveilee, niin tähän kaikkeen pitäisi tietysti löytää vielä optimaalinen ruokavalio. Miten kenenkään aika tai motivaatio riittää tähän kaikkeen? Entä jos olisi olemassa liikuntamuoto, jolla saa kaiken tämän? No hitto vie, sellainenhan on!

Painoharjoittelu, eli vastusharjoittelu eli salitreeni antaa keholle kaiken tämän. Mietitäänpä aihetta hetki..

Raskas painoharjoittelu on yksi hiit-treenaamisen muoto = Teet sarjan, hengästyt voimakkaasti, pidät tauon ja teet uudelleen. Tässä tapahtuu intervall-harjoittelussa tapahtuva työ-lepo-työ-malli. Painot tai vastaavasti toistomäärä tulee tietysti olla sellainen, että lihakset joutuvat työhön –> myös syke nousee. Mitä isommat lihakset (tai useampi lihas esim moninivel-liikkeet) ovat työssä, sen korkeampi syke ja myös sitä suurempi kulutus ja teho. Mikäli salille pääsee vain paristi viikossa, suosittelen rakentamaan ohjelman pääosin suurien moninivel-liikkeiden ympärille!

Voiman ja lihasmassan hankintaan painoharjoittelu on luonnollisesti ja tutkitusti kaikista tehokkain keino. Voiman lajit, eli voimatreenin erilaiset muodot jakautuvat nopeusvoimab, maksimivoiman sekä kestovoiman alle, joista jokaisella on vielä omat ”alakategoriansa”. Erilaisilla toistomäärillä, kuormilla ja palautusajoilla pystytään vaikuttamaan siihen, mitä treeniltä haetaan kaikista eniten. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoitettaessa on tärkeää pitää sarjat lyhyinä, painot suurina ja palautusajat pitkinä (3-5min), jotta pystytään oikeasti tekemään harjoitus oikealla harjoitusalueella.

No entäs liikuvuus? Itseasiassa painoharjoittelu kehittää myös parempaa liikkuvuutta, sillä liikkeissä tapahtuu aina venytys ja sen jälkeen supistus. Kun liikkeet suoritetaan oikealla tekniikalla, saadaan myös kehon liikeratoja paremmin auki. Esimerkiksi syvät kyykyt tai vaikka suorinjaloin maastaveto ovat oivia alavartalon liikkuvuutta parantavia liikkeitä. Lisäksi alkulämmittelyyn voi helposti sisällyttää avaavia, dynaamisia venytyksiä kehon painolla, joka edesauttaa treenissä tapahtuvien liikkeiden oikeaoppista tekniikkaa.

No mites rasvanpoltto? Eikö ole pakollista tehdä aerobista jos haluaa polttaa rasvaa? No, itseasiassa ei ole. Rasvanpoltto perustuu kulutuksen ja syödyn ruuan suhteeseen, eikä se vaadi muuta kuin että syöty kalorimäärä on pienempi kuin se mitä kulutetaan. Miinuskaloreille pääsee myös ilman aerobista, vaikkakin aerobinen liikunta on helppo tapa lisätä kulutusta, jolloin voi syödä hieman enemmän ja pysyä miinuksilla. On siis mahdollista tehdä pelkkää voimatreeniä ja polttaa rasvaa, mikäli ruokavalio on laskettu sen mukaan. Yleisestikin tästä rasvanpolttoaiheesta on tehty aivan liian monimutkainen palapeli, kun kyseessä on simppeli asia. Rasvaa voi polttaa pelkällä salitreenillä tai vaikka täysin ilman sitä.

Painoharjoittelu on siis kokonaisvaltaisesti ehkä monipuolisin liikuntamuoto, eikä välttämättä tarvitse tehdä sen lisäksi muuta. Yksilölliset eroavaisuudet tietysti vaikuttaa, jos on esimerkiksi hyvin jäykkä ja jumissa, saattaa olla aiheellista hoitaa tätä aluetta hieman enemmän, toisaalta, sinne alkulämmittelyyn saa hyvin mahdutettua myös liikkuvuutta parantavia juttuja. Mikäli taas haluaa saada erinomaisen hapenottokyvyn (=kestävyyskunnon) silloin tietysti kyseinen harjoittelumuoto on tehokkain.

Ja sitten tärkein asia! Kaikesta tästä huolimatta on hyvin tärkeää tehdä liikuntaa joka miellyttää ja jonka pariin haluaa lähteä. Itsehän teen lähestulkoon vain aerobista liikuntaa, koska rakastan sitä. Myös pelkällä aerobisella pärjää ja saa tuloksia, riippuen tietysti siitä mitä hakee.

Painotan ehkä eniten miettimään mitä siltä liikunnalta haluaa? Kaikki liikkuminen on hyvästä, mutta mikäli on tavoitteita, jotka haluaa saavuttaa, silloin on tärkeää tietää mitä tekee ja miksi. Tekemällä sinnepäin tai vähän sitä ja tätä, kuluttaa vain omaa aikaa tarpeettomaan tekemiseen.

Heräsikö aiheesta kysymyksiä? Jos teillä on jotain tiettyjä tavoitteita, heittäkää niitä kommenttiboksiin niin otan aiheita käsittelyyn tulevissa postauksissa. 🙂

LUE MYÖS: SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

Morjensta pöytään kaverit! Nykyään aikataulut ovat aika täyteen buukattuja ja harrastuksia olisi enemmän kuin ehtii tehdä. Jos oot samanlainen kuin minä ja haluat treenata muutakin kuin pelkkää punttia, mutta silti nauttia voimatreenin hyödyistä, niin tänään tulisi tipsiä siihen suuntaan! Kun salitreenejä haluaa/pystyy tehdä vain yhden tai kaksi, kannattaa tuolloin treenata koko vartalo kerralla läpi. Näin ollen lihasryhmät saavat kuitenkin paristi viikossa ärsykettä ja valitsemalla tehokkaat moninivel-liikkeet käyttöön, saadaan myös aineenvaihdunnalliset hyödyt maksimoitua.

Olen kirjoitellut ennenkin moninivel-liikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Sarja- ja toistomääriä voi itse muokkailla tavoitteiden mukaan, mutta jos tekee paljon kestävyystreeniä (esim ryhmäliikunta), kannattaa suosia hieman lyhyempiä sarjoja ja suurempia kuormia punttitreeneissä.

Tässä tehokas, nopea ja monipuolinen koko vartalon treeni. Palautukset 60-90 sek ja kuormat (=painot) saavat olla suuria (n. 80% maksimista).

1. Syväkyykky 5×5

2. Penkkipunnerus 5×5

3. Maastaveto 5×5

4. Leuanveto 5×5

5. Kulmasoutu tangolla 5×5

6. Pystypunnerus kp 5×5

Ajattelin itsekin ottaa tällaisen systeemin käyttöön nyt hetkeksi, kun nämä mun voimatreenit ovat olleet sen verran epäsäännöllisiä! Mulla on tässä takana 13 treenipäivää putkeen ja alkaa hieman jo tuntuakin jossain. Tänään olisi vielä yksi ohjaus ja jos sen jälkeen olo on hyvä niin käyn iltapäivällä testailemassa vielä saanko 75 kiloa penkistä ylös. Lauantai ja sunnuntai pyhitellään lepäämiseen! Mies sanoi että saan kuulemma kokeilla myös mave -ja kyykkymaksimit samaan syssyyn tänään, mutta ajatus ei varsinaisesti houkuttele tässä tilassa. Haha. 😀

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KESKIVARTALO TIKKIIN – LISÄÄ TÄMÄ TREENIN LOPPUUN!

Treeni alkaa olla paketissa, mutta keskivartalo pitäisi vielä treenata läpi! Kyllästyttääkö ainaiset vatsarutistukset ja salilaitteissa vääntämiset? Tänään ajattelinkin jakaa näppärän, tehokkaan ja vielä nopean keinon haastaa sekä keskivartalon lihaksistoa, että myös sykettä ja hapenottokykyä. Tällaisella viimeistelyllä voit siis nostaa vielä treenin kulutusta ja avittaa hieman rasvan tehokkaampaa käristymistä vatsapalojen päältä. Jeah, mennään siis asiaan..

Spotifyssa on nykyään todella paljon valmiiksi ajastettuja biisejä, jolloin ajan ottaminen helpottuu huomattavasti. Mun mielestä on tylsää treenata tämän tyylisiä settejä niin, että pitää katsella kelloa ja seurata aikaa. On helpompaa heittää kuulokkeet korviin, volat kaakkoon ja antaa musiikin hoitaa koko homma. 20 sekunttia liikettä ja 10 sekunnin lepo/vaihto seuraavaan liikkeeseen tunnetaan myös nimellä Tabata-harjoittelu. Tällaisia neljän minuutin korsettibuusteja voi tehdä yhden tai vaikka neljä sinne treenin perään, tai miksei vaikka alkuun toimittamaan samalla alkulämmittelyn virkaa!

Tarvitaan siis neljä tehokasta liikettä, joista kaksi voi olla enemmän sykettä nostavaa. Kannattaa myös valita liikkeitä sekä suoralle vatsalihakselle, että myös vinoille vatsoille, esimerkiksi näin:

  1. VUORIKIIPEILIJÄ
  2. RUSSIAN TWIST (levypainon / kahvakuulan kanssa)
  3. LANKKU KEINUTUS
  4. LINKKARI (videolla vinot, mutta tarkoitus tehdä suora rutistus!)

Neljän minuutin jälkeen pikku breikki ja sama uusiksi joko eri liikkeillä tai samoilla, simppeliä ja tehokasta!

Mulla on normaalisti sunnuntaisin aina lepopäivä, mutta tänään tehdään poikkeus sääntöön, sillä oon lähdössä tunnin kuluttua Bodyattackin jatkokoulutuksiin Kokkolaan. Täytyy myöntää, että kroppa olisi kyllä kaivannut lepoa, mutta nyt mennään kuitenkin näin, koska kovin usein ei pääsee koulutuksiin näin lähelle. Helsinkiin tai tampereelle lähtö yhden tai kahden jumpan vuoksi tuntuu nimittäin aina välillä vähän turhan raskaalta! 😀

Kivaa sunnuntaita sinne! <3

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 X KEHITÄ KYYKKYÄ

Isot moninivel-liikkeet ovat oiva tapa treenata kehoa kokonaisvaltaisesti. Itse teen aina salitreeneissä pääosin isoja voimaliikkeitä ja höystän niitä sitten eristävillä liikkeillä tarvittaessa. Koska treenaan vain muutaman kerran viikossa salin puolella, näen järkevämpänä tehdä isoja lihasryhmiä kuormittavia treenejä eristävien ja yksittäisten lihasryhmien sijaan. Kyykkyä kutsutaan alavartalon kuningasliikkeeksi, eikä turhaan. Onhan se ihan mahti liike haastamaan koko vartaloa monipuolisesti. Kyykystä on moneen ja sitä pystyykin varioida moneen eri muotoon!

Joskus sitä juuttuu vain tekemään samoja juttuja ja tuskastuu kun hommat eivät etene. Sen kunniaksi kirjoitin ylös pienen listauksen, jonka avulla kehität kyykkyäsi ja tehostat treenejäsi kokonaisvaltaisesti!

LÄMMITELY & LIHASTEN AKTIVOINTI –  Alkulämmittely on avain onnistuneeseen treeniin, joten sitä ei kannata skipata tai tehdä huolimattomasti. Monipuolisen ja laadukkaan alkulämmittelyn avulla elimistö saadaan viritettyä optimaaliseen tilaan tulevaa harjoitusta varten, joka johtaa tietysti parempiin treenituloksiin. Alkulämmittely on myös otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen, jolloin samalla keho lämpenee huomaamatta.

Lämmittelyn tulisi vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa (aerobinen osuus) sekä lisäksi herätellä hermoston, lihasten ja nivelten toimintaa. Hyvällä lämmittelyllä parannetaan myös työskentelevien lihasten aktivoitumista treenin aikana! Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 15 minuuttia, joten jos tähän asti lämmittely on tarkoittanut viittä minuuttia juoksumatolla, ei ole mikään ihme jos kyykkääminen tuntuu jäykältä ja sattuu joka paikkaan. Kyykky on liike, joka vaatii myös liikkuvuutta, jolloin valmistelulla on tärkeä rooli harjoitusta ennen. Lämmittelyn tulisi sisältää:

  • aerobinen osuus (esim. ylämäkeen reipasta kävelyä matolla)
  • avaavia dynaamisia venytyksiä ja liikeyhdistelmiä
  • lihaskuntoliikkeitä kehonpainolla ja/tai kuminauhan avulla

Treenin alkuun voi tehdä vielä muutaman lämmittelysarjan hieman pienemmillä painoilla kyykäten. Painoja kannattaa lähteä nostamaan sarja kerrallaan, jolloin keho pysyy paremmin mukana ja päästään parhaaseen tulokseen!

TEKNIIKKA KUNTOON – Kaiken perusta on hyvä ja turvallinen tekniikka. Tämä pätee ihan kaikkeen treenaamiseen ja usein syy siihen ettei toivottuja tuloksia tule, on se että liikkeet tehdään vajaalla / väärällä tekniikalla. Kyykkääminen on myös hieman rakenteesta kiinni ja raajojen suhde muuhun vartaloon vaikuttaa siihen, miten helposti henkilö pystyy ylipäätään suorittaa liikettä.

Olit sitten aloittelija tai konkari, kannattaa tsekata liike jonkun ammattilaisen kanssa läpi. Pienillä jutuilla voi herätä ahaa -elämyksiä ja saada uutta buustia liikkeen harjoitteluun. Jos kyykkääminen tuntuu vaivalloiselta ja satuu kaikkialle muualle paitsi alavartaloon, on aika varmasti tekniikassa jotain pielessä. Edelleen kyykkäämisestä elää kaikenemoisia myyttejä, kuten että se on huonoksi polville tai ettei polvet saisi ylittää varvaslinjaa kyykyn aikana. Aiheesta voi repiä myös huumoria.. 😀

VAIHTELE TOISTOMÄÄRIÄ – Aina ei tarvitse laittaa koko treeniohjelmaa uusiksi, sillä ihan vain toistomäärien muuttamisella saadaan jo vaihtelua aikaiseksi. Voima kehittyy parhaiten lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla, kun taas lihaskasvua (hypertrofia) saadaan aikaiseksi 8-12 toiston treeneillä. Asiat eivät aina ole mustavalkoisia, esimerkiksi lihaskasvua tapahtuu myös lyhyemmillä ja pidemmillä sarjoilla, mutta hypertorfisen harjoittelun on todettu olevan tehokkainta juuri silloin kun tavoitteena on kasvattaa muskeleita.

Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa myös kyykkysarjojen pituutta muokkailla. Volyymia ja voimaa voi vaihdella viikottain tai tehdä esimerkiksi tehdä kaksi treeniä viikkoon, joista toinen on voimapainotteinen (lyhyet sarjat ja pidemmät palautukset) ja toinen taas volyymipainotteinen, eli tehdään enemmän toistoja ja sarjoja. Kun voima kehittyy, myös volyymitreeneihin saadaan lisää tehoa ja toisinpäin!

TREENAA MONIPUOLISESTI – Kyykkäminen on varmasti tehokkain tapa kehittää kyykkyä, mutta tekemällä monipuolisesti harjoitteita alavartalolle, myös kuningas liike kehittyy siinä sivussa. Vaihtele kyykyn asentoa kapeasta leveään, tee etu- ja takakyykkyä, välillä hackia ja treenaa myös liikkeitä vain yksi raaja kerrallaan (esim. askelkyykyt), jolloin lihastasapaino kehittyy. Kyykky vaatii voimaa koko alavartalolta, jolloin monipuolisella vaihtelulla saadaan kaikki lihakset kehittymään!

KESKIVARTALO KUNTOON – Vahva keskivartalo on treenaajalle kuin lottovoitto. Kun core on kunnossa, on kaikki treenaaminen niin paljon helpompaa ja turvallisempaa. Sanonta ”kaikki lähtee keskivartalosta” ei ole tuulesta temmattu ja etenkin isoissa voimaliikkeissä vahvasta korsetista on erittäin paljon hyötyä. Y

ksi virhe jota näkee paljon on juuri se, että jalat jaksaisivat kyykätä paljon, mutta keskivartalo pettää ja vartalo kallistuu liikaa eteenpäin liikkeen aikana. Keskivartaloa treenatessa on hyvin tärkeää tehdä liikkeet oikealla tekniikalla, muuten tulee helposti tehtyä kaikki työ vain pinnallisilla lihaksilla kun taas tärkeämmät syvät lihakset ovat lepotilassa.

Keskivartalo vahvistuu tehokkaasti isojen liikkeiden, kuten kyykkäämisen kylkiäisenä, kunhan keskittyy tekemään liikkeet korsetti aktivoituna. Etukyykky on tehokas tapa ”pakottaa” keskivartalo mukaan, sillä liikkeessä on pakko jännittää vatsaa jotta tanko ei putoa maahan kyykätessä! 😀

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VAHVOJEN PAKAROIDEN ABC

Toivepostausta pukkaa tähän sunnuntaihin! Pakaroiden treenaaminen on nostanut suosiotaan viime vuosina. Syy tähän taitaa olla se, että pyöreät pakarat ovat visuaalisesti kauneusihanteen mukaiset. Vahvoilla pakaroilla on kuitenkin myös paljon terveyshyötyjä ja ulkoisesti pyöreät pakarat eivät aina ole merkki vahvoista lihaksista. Suosittelen tekemään viiden kohdan testin jonka avulla pääsee jyvälle siitä ovatko omat kankut riittävän vahvat. Pakaroiden treenaamisen ympärillä pyörii hyvin paljon ohjeita ja neuvoja ja jotta pää ei menisi aivan pyörälle, on hyvä ymmärtää kyseisen lihasryhmän anatomia. Pakarat koostuvat kolmesta osasta:

Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto.

Hyvän kokonaisuuden kannalta, pakaroita kannattaa siis treenata monipuolisesti. Usein kuulee ja näkee erilaisia motivaatiolauseita siitä kuinka kyykkääminen on ainoa keino saada vahvat pakarat. Kyykky itsessään on aivan mahti liike, mutta mitä juuri pakaroiden vahvistamiseen tulee, se ei ole paras eikä välttämättä järkevinkään tapa treenata kankkuja. Kyykyt tehoavatkin paremmin reisiin kuin pakaroihin. Toinen myytti on, että ainoastaan syvät kyykyt tehoavat pakaroihin, kun totuus on, että esimerkiksi boksikyykyn tasoon jäävät kyykyt tehoavat paremmin juuri pakaran lihaksiin. Asioita tarkastellessa täytyy siis aina huomioda mistä näkökulmasta asiaa katsotaan. Mikään liike ei ole itsessään hyvä tai huono, tärkeämpää on, mitä sillä haetaan.

Vahvoja pakaroita haaliessa tulisi siis treenata niin, että pakaran jokainen osa-alue saa osansa treenistä. Lisäksi kannattaa treenata sekä pidemmillä toistomäärillä, että myös lyhyemmillä jolloin painot ovat luonnollisesti suuremmat. Oikeanlaisen lihaskontaktin lisäksi, variointi on avainsana sekä liikkeiden että toistomäärien osalta. Pakaroita voi treenata lähes sadoilla eri liikkeillä, joten en luonnollisesti iske niitä kaikkia tähän, vaan kokosin hyviä perusliikkeitä, joilla saadaan kaikki lihasryhmät mukaan. Huom. useissa liikkeissä mukana on useampi pakaran lihas, mutta liikkeitä voi karkeasti jakaa esimerkiksi näin:

Iso pakaralihas: 

Hip thrust (mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden vahvistamiseen)

Sumo maastaveto

Askelkyykyt (ja erilaiset variaatiot) 

SJMV / vartalon ojennus 

Leveä kyykky, jalat käännetty hieman ulospäin / Reverse Hack / Leveä prässi

Yhden jalan liikkeet (prässi, bulgarialainen askelkyykky, yhden jalan maastaveto, pakarapotkut taljassa)

Keskimmäinen & pieni pakaralihas

Näitä lihaksia vahvistavat loitontavat liikkeet, eli liikkeet missä jalka nousee tai aukeaa sivusuunnassa, sekä myös jalan rotaatiot esim. jalkapöytä sisään tai ulospäin kierrettynä. Liikkeitä voi suorittaa esimerkiksi kuminauhan avulla, taljassa, laitteissa tai lisäpainoilla.

Loitontavaa liikettä pystyy kohdistaa pienelle pakaralihakselle esimerkiksi tekemällä seisten jalan loitonnusta enemmän takaviistoon kuin suoraan sivulle. Kylkimakuulta tehdyt jalan nostot sivulle niin, että varpaat roikkuvat alaspäin tehoavat hyvin pieneen pakaralihakseen. Myös joillakin yhden jalan liikkeillä saadaan hyvin pienempiä peppulihaksia mukaan, hyvä esimerkki on yhden jalan lantionnosto.

Pakaroita treenatessa olisi hyvä tehdä lämmittelyn lisäksi aktivointi osio, eli esimerkiksi kuminauhan avulla liikkeitä, jotka samalla lämmittävät kroppaa ja herättävät pakaralihakset valmiiksi treeniin! Pakaroiden herättelyn lisäksi on tärkeää avata kehon liikeradat auki, tekemällä esimerkiksi dynaamisia venytyksiä lonkankoukistajille ja alavartalolle.

Alla olevassa videossa liikkeitä, jotka sopivat hyvin lämmittelyyn & aktivointiin. Kyseisillä liikkeillä voi myös höystää isompien liikkeiden tehokkuutta tekemällä supersarjana iso liike + eristävä liike esim. Sumo maastaveto + korotettu lantionnosto kuminauhalla.

TIPSI: Videossa näkyy liike, jossa teen askel-viereen liikettä kuminauha jalkojen ympärillä. Kun varpaat ja polvet kääntää hieman sisäänpäin, saa mehevän kontaktin juuri pienimpään pakaralihakseen!

Kaikkia liikkeitä pystyy varioimaan myös jalkojen asentoa, leveyttä tai rotaatiota muokkaamalla ja näin saada vaihtelua sekä tehokkuutta treeniin. Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon!

Treenejä suunnitellessa tulee huomioida montako kertaa viikossa treenataan ja sitä kautta suunnitella treenien sisältö. Jos treenejä tulee vain kerta viikkoon, on paras vaihtoehto käyttää suurempia liikkeitä ja höystää niitä eristävillä liikkeillä. Mikäli treenikertoja on useampi, voi treenejä muokata esimerkiksi niin, että yhdessä tekee lyhyillä toistoilla / suurilla painoilla ja toisella pidemmillä toistomäärillä. Joskus treeni voi olla pelkästään eristävistä liikkeistä koottu, tai kehonpainolla tehty tuntumaa hakeva treeni. Vaihtoehtoja ja variaatioita on lukuisia ja täytyy vain muistaa vaihdella systeemiä aina tasaisin väliajoin!

Jos treenien suunnittelu tuottaa päänvaivaa niin suosittelen lämpimästi BIKINI FIT – treeniohjelmaa, jossa on valmiiksi suunniteltu jako ja liikevariaatiot. Pakarat treenataan kolmesti viikkoon ja opit varmasti uusia liikkeitä, liikeyhdistelmiä ja tehokeinoja myös tulevaisuutta ajatellen! 🙂

Toivottavasti tämä avasi aihetta edes hieman! Kirjoittamalla on aina haastavampaa selittää asioita niin, että ne menisivät jakeluun kuten haluaa, mutta ehkä tästä jotain uutta irtosi!

Kivaa sunnuntaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook