LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!

Kirjoittelin muutama viikko sitten lihaskasvusta ja sen tärkeimmistä kohdista ihan yleisesti, jokaisella osa-alueella ravinnosta palautumiseen. Tänään mennään syvemmin treenipuolelle ja tarkastellaan tärkeitä kohtia harjoittelun näkökulmasta. Sanoisin, että kohta kaksi on ehkäpä se tärkein, sillä vaikka sulla olisi kuinka timanttinen harjoitusohjelma, jolla joku muu on saanut mielettömät tulokset, ei ohjelmasta ole iloa, mikäli suoritustekniikka on väärä.

Nykyään on onneksi paljon informaatiota, treenivideoita ja tipsejä saatavilla, mutta silti näiden käyttöön vieminen ei ole ihan yksinkertaista. Olen ohjannut ja valmentanut ihmisiä jo viidentoista vuoden ajan ja huomannut, että oppiminen ja liikeäly poikkeavat hyvin paljon yksilöstä riippuen. Toiset hiffaavat hyvin pelkällä näkemisellä, mutta suurimmalle osalle pelkkä mallin näkeminen ei riitä. Tämän vuoksi, ihan jokaikiselle treenaajalle tekee hyvää, että toinen silmäpari varmistelee tekemistä aina silloin tällöin, etenkin silloin jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä!

Timmi vartalo on yhtä kuin vahva vartalo ja silloin kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tehokkain tapa voimaharjoittelu lisäpainoilla. Myös muilla tavoin voi kasvattaa lihasta ja kiinteytyä, mutta parhaat tulokset lihaskasvun kannalta tulevat voimaharjoittelun avulla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua. Kun tavoitteena on kehittää voimaa, pidetään sarjat lyhyempänä, painot suurempana ja tauot pidempänä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SOPIVA LIIKEMÄÄRÄ PER TREENI? MILLOIN VITAMIINIT KANNATTAA OTTAA?

Teiltä saa mielettömän kiinnostavia kysymyksiä ja ideoita teksteihin! Kiitos siitä! Instan ja blogin kautta napsahtelee pohdintoja, jotka ihan varmasti kiinnostavat myös muita, joten näitä saa tulevaisuudessakin lähetellä tulemaan. Olen täällä ruudun takana raapustamassa teitä auttaakseni, joten mennään muutamaan kiperään kysymykseen saman tien.

Mikä olisi sopiva liikemäärä treenissä (salitreeni)?

Ihan ensimmäisenä tulisi mun mielestä ymmärtää se, että salitreenin perimmäinen idea on väsyttää lihasta, tavoitteen laadusta riippuen. Periaatteessa liikemäärällä ei ole väliä niin kauan kun treeni menee perille sinne minne halutaan. Lihaksethan eivät tiedä mitä liikettä ne tekevät, vaan tärkeämpää on saada kohdelihas tehokkaasti töihin. Hyvä jalkatreeni voi siis siltää vain muutaman liikkeen tai vaikka kuusi erilaista.

Treenaamaan mennessä unohtaisin tietynlaisen suorittamisen; eli että menee vain liikkeestä toiseen jonkun paperin mukaan, miettimättä miten tekee. Laatu korvaa tunnetusti määrän ja näin on etenkin salitreeneissä. Jos täytyisi sanoa joku luku niin ohjenuorana 4-6 liikettä per treeni toimii hyvin, silloin jos sarjamäärät ovat 3-4 luokkaa.

Tämä kysymys nousi itseasiassa IG-storyssa, jossa jaoin kuvan että tein ”vain” kolmen liikkeen treenin. Liikkeet olivat takakyykky, maastaveto ja penkkipunnerus. Kyykysarjoja tuli taottua jopa seitsemän (+ lämmittelysarjat) mavea nostin todella raskaalla painolla 3 x 8,  sama penkissä. Mun tavoite on saada lisää voimaa jalkoihin (ja ylläpitää ylävartalon voimatasoja), jolloin tällainen systeemi toimii hyvin, kun illalla on vielä ohjauksia tiedossa. Seitsemän sarjaa tiukkoja kyykkyjä on muuten hyvinkin riittävä määrä väsyttämään jalkoja. Näin varmistan myös se, että pystyn treenata uudelleen alavartaloa tällä viikolla.

Kehottaisin siis ajattelemaan mielummin mitä tekee ja miten, kuin sitä että kuinka paljon! Sen tuntee kyllä lihaksissa kun on treenannut niitä riittävästi. Treenin tulee olla tehokasta ja tuntua, mutta lihaksia ei tarvitse hakata ihan finaaliin joka kerta, sillä tällöin palautuminen kestää paljon pidempään.

Mitä syöt aamiaiseksi, kuinka pian heräämisen jälkeen ja mitä ravinnelisiä otat aamuisin?

Aamupala saattaa hieman vaihdella päivien mukaan, mutta useimmiten juon aamulla smoothien, jossa on marjoja, avocadoa, viherjauhetta/vihreitä vihanneksia ja heraproteiinia. Mun aamurutiinit menee niin, että herättyäni keitän ensin kahvit, juon suuren lasillisen vettä ja pari isoa kuppia kahvia. Tämän jälkeen hörpin smoothiet, otan monivitamiinin, d-vitamiinin, magnesiumit ja omegat. Otan magnesiumia aamulla ja illalla, koska päivällä otan rautalisän (magnesium hidastaa raudan imeytymistä.)

Milloin otat C-vitamiinilisän, en nyt muista koska sen imeytyvyys olikaan hyvä?

Itse otan C-vitamiinin ensimmäisen treenin (treenaan useimmiten kl 11)  jälkeen yhdessä rautavalmisteen kanssa, koska c-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen. C-vitamiini voi olla lievästi piristävä, eli siinä mielessä se kannattaa nauttia aamulla/aamupäivällä. 🙂

Joskus leivon itse kauraleipää aamiaiseksi. Tämä on niin hyvää! Resepti löytyy mun IG-feediltä. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


IDEOITA KUMINAUHAN KÄYTTÖÖN + PAKARATREENI KEHONPAINOLLA!

Tervehdys! Edellisestä treenipostauksesta on aikaa ja näitä on jonkun verran kyselty, joten pistetään jakoon liikevinkkejä vastuskuminauhan kanssa. Kokosin näistä myös treenin, jonka voi tehdä missä tahansa, pelkän kuminauhan avulla. Itse tykkään käyttää kuminauhaa omilla ryhmäliikuntatunneilla ja sen avulla pystyykin treenailla tehokkaasti koko vartaloa. Mulla on itsellä tällä hetkellä Casalin ”hard” eli tiukin kumppari ja sillä saa ainakin mukavat poltteet alavartaloon noiden liikkeiden kanssa. Ennen treeniä voi heittää lyhyen kävely/juoksulenkin ja tehdä liikkeet kotona 1-4 kertaa läpi. Lepää kierroksien välissä pari minuuttia.

TEE KAIKKI LIIKKEET PERÄKANAA YHTEEN PUTKEEN JA TOISTA 1-4 KIERROSTA.

  1. sivunäpäytykset 10 x per jalka (yksi toisto on kun on tehnyt neljä näpäytystä)
  2. sivunäpäytykset + askelkyykkyjousto 10 x per jalka  (yksi toisto on kun on näpäyttänyt kolmesti ja joustanut ristiin)
  3. korotettu lantionnosto x 15
  4. korotettu lantionnosto + polvien avaus x 15
  5. leveä kyykky joustot + polvien avaukset x 10 (yksi toisto on kun on joustanut neljästi ja avannut jalkoja neljästi)
  6. askelkyykky ristiin jalkaa vaihtaen x 20 yhteensä
  7. syväkyykky + askelkyykky ristiin x 10 (yksi toisto on kun on syväkyykännyt ja tehnyt molemmat askelkyykyt)
  8. pudotuskyykky + askelkyykky ristiin x 10

Munhan piti ottaa tänään kamera mukaan töihin, että olisin saanut nuo kuvattua, mutta tietenkin kamera unohtui kotiin ja otin liikkeet vain puhelimella ylös. Tärkeintä on kuitenkin vain ymmärtää millaisia liikkeet ovat, sillä pelkät nimet tuskin kertovat mitään. Nopeutin hieman videota, jotta kiireisimmätkin jaksaa katsoa liikkeet läpi! 😀

Näitä liikkeitä voi yhdistää myös salitreeneihin tai ottaa mukaan lämmittelyyn ja alavartalon aktivointiin!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NÄIN YHDISTÄT SALITREENIN MUUHUN LIIKUNTAAN

Tykkäätkö käydä ryhmäliikunnassa, pelata futista tai harrastaa jotain muuta lajia muutamana kolmena iltana viikossa? Olisi kiva käydä salilla ja treenata myös lihaskuntoa, mutta miten ihmeessä yhdistää nämä niin, että saadaan järkevä kokonaisuus? Joka puolella tarjoillaan monijakoisia ohjelmia, missä treenataan vain muutama lihasryhmä kerrallaan. Muiden harrastuksien vuoksi, ei ole aikaa tehdä näin, lisäksi palautuminen kärsii jos treeniä alkaa tulla määrällisesti liikaa. Jos lihaksia taas treenaa liian harvoin läpi, on turha odotella hurjaa kehitystä, sillä kehittyäkseen tarvitaan myös se ärsyke riittävän usein.

Ensimmäisenä kannattaa ottaa pieni steppi taaksepäin ja unohtaa liian monimutkaiset hifistely-ohjelmat, joissa on käytössä kaikki maailman erikoistekniikat ja liikkeet. Kun rasitusta tulee myös muun lajin toimesta, on turhaa vetää salillakin jokainen sarja failureen ja väsyttää lihakset sekä hermosto aivan loppuunsa.

Esimerkiksi ryhmäliikunta (jos jätetään pois huoltavat, rauhalliset tunnit) on lähestulkoon aina kovatehoista harjoittelua, jossa sykkeet pysyvät suhteellisen korkeana koko tunnin ajan. Tällöin salitreenin tulisi olla hyvin perustavanlaatuista harjoittelua, joka tietysti tähtää siihen omaan tavoitteeseen.

Mulla on ollut nyt itsellä testissä yksijakoinen ohjelma, jonka oon tehnyt 1-3 krt vkossa ohjauksien lisänä. Viime viikkoina treenaaminen on ollut hieman epäsäännöllisempää, mutta nyt olisi tarkoitus tehdä 2-3 salia viikkoon, riippuen hieman ohjauksien määrästä. Hyvänä puolena myös se, että kun yhdessä treenissä liikkeet jakautuu koko keholle, ei jalat ole ihan sipissä pari päivää treenin jälkeen. Kun vetää kunnon jalkatreenin, saattaa alakroppa olla sen verran kipeänä, että jumppaan tai juoksemaan lähteminen ei juurikaan houkuta.

Valitse liikkeet näin:

  • Yksi liike jaloille, kannattaa suosia moninivel-liikkeitä, kuten kyykkyä ja sen erilaisia variaatioita.
  • Kaksi liikettä selälle, esimerkiksi yksi maastavedon variaatio (maastavedoissa myös jalat saavat osansa) ja lisäksi vetävä liike yläselälle; kulmasoutu, taljavedot tai vaikka leuanveto.
  • Kaksi työntävää liikettä ylävartalolle niin että toinen kohdistuu rintaan ja toinen enemmän olkapäille; Esimerkiksi penkkipunneruksen eri variaatiot (esim. tangolla, vinopenkissä, smithissä tai käsipainoilla) ja lisäksi pystypunneruksen eri variaatio (käsipainoilla seisten/istuen, tangolla, kuminauhat hidastamassa tankoa jne)
  • Yksi monipuolinen liike keskivartalolle kuten staattiset pidot, voimapyörä, tai esimerkiksi tämä 4 minuutin core-treeni .

Esim:

  • Etukyykky
  • Sumomaastaveto
  • Penkkipunnerus tangolla
  • T- kulmasoutu tangolla
  • Pystypunnerus tangolla istuen (smith / vapaa tanko)
  • Core – tabata

Vaikka pienempiä lihasryhmiä, kuten hauiksia tai ojentajia ei tule tehtyä erikseen, osallistuvat ne myös isommissa liikkeissä. Esim penkkipunneruksessa myös ojentajat tekevät duunia kun taas vetoliikkeissä hauikset saavat myös osansa.

Valitse toistomäärät näin:

Jos haluat kehittää voimaa, tee lyhyempiä toistomääriä ja uskalla käyttää isoja, raskaita painoja. Esimerkiksi vitosen toistomäärät toimivat hyvin, sarjoja voi tehdä 3-5. Isot painot vaativat hieman pidemmät palautusajat (3-5 min) ja voimaa treenatessa täytyy ymmärtää ettei meininki ole sellaista missä hengästyy ja hikoilee hurjasti. Treeneissä pitäsi myös pyrkiä nousevaan treenipainoon jatkuvasti. 

Jos haluat keskittyä lihaksen kasvattamiseen, paras keino on hypertrofinen voimaharjoittelu.  Tee tällöin 6–12 toistoa, jolloin mekaaninen kuormitus on optimaalista lihaskasvulle. On myös hyvin tärkeää harjoittaa lihasta, eikä ainoastaan tehdä liikettä, tässä on vissi ero. Painot pitäisivät olla sellaiset ettei 12 toiston jälkeen tulisi enää kovin montaa perään, eli saa ja pitää tuntua! Sarjamäärät kannattaa pitää 3-4 sarjassa per liike. Sarjatauot: 60-120 sekuntia hieman liikkeestä riippuen. 

Jos haluat kuluttaa energiaa ja kehittää kestovoimaa, tee silloin yli 12 toiston sarjoja, mutta ei yli 20. Paino saa siis olla sellainen jolla väsymys alkaa tuntua 10 toiston tienoilla ja loppuu 15 jälkeen. Palautukset pidetään lyhyenä ~45 sek ja suoritustapa voi olla nopea, kunhan pysyy hallittuna! 

Vaikka jako pysyy samana, saa treeniin vaihtelua vaihtelemalla liikkeitä. Isoista perusliikkeistä kun on olemassa jos minkälaisia variaatioita!

Mukavia treenihetkiä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TESTAA TÄTÄ – YHDEN LIIKKEEN TEHOKAS JOULUTREENI!

Meinaatko treenata jouluna? Mikäli vastaus on kyllä, niin tarjolla olisi erittäin yksinkertainen, mutta sitäkin tehokkaampi treeni, jolla laitat kehon suurimmat lihakset hommiin ja anabolisen ikkunan sepposen selälleen, oikeen huutamaan joulusafkaa! 😀

Treeniin tarvitset vain tangon ja oman kehon painon verran tavaraa. Haastepainona toimii siis oma paino ja liikkeenä takakyykky. Hyvän lämmittelyn jälkeen tehdään joulun kunniaksi jopa 24 sarjaa kyykkyjä ja toistoissa pyritään joka kerta kymmeneen teknillisesti siistiin suoritukseen!

paino: oma kehonpaino (mikäli et saa omalla painolla 10 x kyykkyä, vähennä 5-10 kg omasta painostasi)

liike: kyykky

sarjat: 24 x 10

sarjapalautus: 60 sek.

Jos treeni lähtee testiin, tuu kertomaan miten kävi! 🙂

PS. Treenin voi tehdä myös kaverin kanssa yhdessä niin, että vuorotellaan sarjojen kanssa ja tehdään yhdessä 24 sarjaa läpi, eli molemmille 12 x 10. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook