Haudihau! Kaikilla ei ole mahdollisuutta treenata kuntosalilla, joten tässä tulee ohjelmia kotona tehtäväksi. Jos haluaa tehdä pidemmän treenin voi yhdistellä niin että tekee muutaman ohjelman putkeen. Nyt kun ulkona on lämmin niin muistuttaisin aiemmin jakamastani loikkatreenistä. Tämä on erittäin tehokas treeni jaloille, pakaroille ja keskivartalolle. Ei muuta kun lenkkarit jalkaan ja loikkimaan 🙂
Moi! Ajattelin laittaa jakoon treenin jonka teetin asiakkaalleni tällä viikolla. Treeniin tarvitset salin (jumppasali) ja esim. bodypump painot/ tangon+painot. Etenkin Juoksupätkät täytyy vetää tosi kovaa ja korkeelta. Täysillä! niin että taju meinaa lähtee 😉
Inspiraation Burpee-Juoksuihin sain LesMillsin Grit Cardio – tunnilta.
Alkulämmittely 10-15 min. Hyvä lämpö päälle koska treeni lähtee heti kovaa käyntiin.
* 5 Burpeeta jonka jälkeen juokset salin täysillä päästä päähän 5 kertaa koskettaen lattiaan päädyissä. Sen jälkeen 4 Burpeeta ja juoksu 4 kertaa päästä päähän, sitten 3 burpeeta ja 3 juoksua, 2 burpeeta ja kaksi juoksua ja lopussa vain 1. Suoritustapa on nopea ja tämän jälkeen syke tulisi olla lähellä maximia.
Tämän jälkeen lihaskunto-osuus –>
* Bodypump tangolla: (painot saa valita itse kunnon mukaan: noin 10kg per pää)
10 Kyykkyä
10 Maastaveto-kulmasoutua (kuten BP tunnilla)
10 Etunojapunnerusta
…jonka jälkeen 9 kyykkyä, 9 maastaveto-kulmasoutua, 9 punnerusta…sitten 8 kyykkyä, 8 Mave-Soutua, 8 punnerusta sitten 7,6,5,4,3,2,1.
Tarkoittaa että jokaista liikeetä tulee tehtyä 45 toistoa.
Tämän jälkeen uudelleen Burpee-Juoksusarja, mutta pidempänä. Kun olet päässyt ykköseen, lähdet uudestaan ylöspäin 2 burpeeta ja 2 kertaa päästä päähän, sitten 3 burpeeta ja 3 juoksua…Aina 5 asti.
* Tämän jälkeen lihaskunto-osuus uudelleen aivan samalla tavalla kuin ensimmäinen.
Loppuun vielä Burpee-Juoksusarja samalla tavalla kuin ensimmäisellä kerralla eli 5 alaspäin ykköseen.
Yhteensä siis 3 Burpee juoksusarjaa ja 2 lihaskunto-osiota.
* Kevyt loppuverryttely 10 min.
Hellurei! Tänään on taas tullut urheiltua oikeen urakalla! Päivä alkoi Bodyattack + Core yhdistelmällä, iltapäivällä TBC tunti ja siihen päälle vielä juoksutreeni ulkona. Juoksutreenistä lisää alempana.
Mulla oli tosiaan vain 30 minuuttia huilia TBC:n ja juoksutreenin välissä, joten olin valmistanut evästä valmiiksi jotta sain nopeasti energiaa 🙂
Alla oleva leipäsetti ei ole mikää ihmeellinen juttu, mutta ehkä joku saa jotain inspiraatiota välipalaan kun rahkat ja raejuustot alkaa kyllästyttää. Etenkin treenaajat tarvitsevat myös niitä hiilareita jotta jaksaa painaa.
1. Levitä puolikkaan avocadon sisältö ruisleipien päälle ja mausta yrttisuolalla
2. Lataa kasa kinkkua/kalkkunaa päälle
3. Koristele tomaateilla, kurkulla yms vihanneksilla
4. Pari palaa aurinkokuivattua tomaattia tuo mukavasti makua
5. Laita palat päällekäin ja sujauta suodatinpussiin
6. Paketoi folioon
Heippa! Monet ihailevat VS-mallien vartaloita ja ei ihme, onhan nuo sutjakan näköisiä mimmejä. Olen tutkaillut netistä mallien treeni-ohjelmia sekä ruokavalioita ja tässä tulee läjä videoita kotona tai salilla tehtäväksi.
Videoita on 4, joten jokaisen treenin voi tehdä vaikka kerran viikossa. Toinen vaihtoehto on tehdä 30-45 minuutin juoksulenkki ja core tai käsitreeni päälle, jolloin voi jättää lämmittelyliikkeet välistä ja hypätä suoraan treeniin.
Kannattaa katsoa video ensin ja kirjoittaa liikkeet ylös paperille ja tehdä treeni sen jälkeen jokaista liikettä videossa kerrottava suositus aika x 3.
Hei! Tänään opetellaan haastavampi punnerus nimittäin ojentajapunnerus! Tein tänään hieman hienomman videon kuin eilen ja voit katsoa sen postauksen lopusta 😉 (laittakaa volat kaakkoon!:D)
Videossa teen liikkeen ikäänkuin hidastetusti koska yritän painottaa käsien paikkaa ja kyynerpäiden linjaa kun punneretaan alaspäin. Kiinnitä huomiota etenkin ala-asentoon.
Myös tätä punnerusta voi tehdä eri tasoilla: polvet maassa tai nelinkontin asennosta. Jos olet aivan aloittelija niin aloita harjoittelemalla seinää/penkkiä vasten.
