Hei! Tänään opetellaan haastavampi punnerus nimittäin ojentajapunnerus! Tein tänään hieman hienomman videon kuin eilen ja voit katsoa sen postauksen lopusta 😉 (laittakaa volat kaakkoon!:D)
Videossa teen liikkeen ikäänkuin hidastetusti koska yritän painottaa käsien paikkaa ja kyynerpäiden linjaa kun punneretaan alaspäin. Kiinnitä huomiota etenkin ala-asentoon.
Myös tätä punnerusta voi tehdä eri tasoilla: polvet maassa tai nelinkontin asennosta. Jos olet aivan aloittelija niin aloita harjoittelemalla seinää/penkkiä vasten.
OJENTAJAPUNENRUKSESSA
1. Kädet asetetaan kapeaan noin hartioiden levyiseen asentoon, sormet eteenpäin
2. kämmenen tulisi olla suoraan olkapään alapuolella, eli olkapäästä kämmeneen suora linja!
3. Vartalon linja tulisi olla suora: niska selän jatkeena ja peppu ei saa nousta kattoa kohti
4. Rintakehä viedään käsien väliin lähelle lattiaa, jolloin kyynerpäät koukistuvat TAAKSEPÄIN kohti kylkiä! Yleisin virhe on siis se että kyynerpäät lähtevät ”leviämään” sivulle jolloin liike lähtee heti alusta alkaen väärin.
5. Liikkeen oikeaoppinen suorittaminen vaatii hyvän voimatason, joten kannattaa aloittaa polvet maassa – versiosta ensin ja opetella tekniikka kunnolla!
6. Muita yleisiä virheitä on käsien vienti liian eteen jolloin liikettä on mahdoton tehdä oikein, tai liian pienen liikeradan ”nylkyttäminen” (anteeksi tyhmä sanavalinta:D)
Rintakehä tulisi laskea lähes lattiaan saakka ja sieltä punnerus lähtöasentoon!
Kysymyksiä?
Oj va roligt med video, you go Aino!! 🙂
Kiva kun teet näitä, näistä on kyllä oikeesti apua! Oon huomannut että teen itse ainakin jalat ihan liian leveellä (pitääkö niiden olla kiinni toisissaan?) enkä kyllä todellakaan pääse noin alas että rinta ja vatsa melkeen koskettaa lattiaa, onko siitä haittaa? 🙂
Ei haittaa vaikka jalat on hieman auki, mutta jos et pysty tehdä liikettä kunnolla polvet ilmassa niin harjoittele ja kehitä voimaa ensin laskemalla polvet alas ja tekemällä liike koko liikeradalla mielummin kuin puoli liikettä haastavammin 🙂
Kiitti Aino näistä! Tää ojentajapunnerus on meikäläiselle ainaki vaikee,täytynee alkaa hiomaan tekniikka kuntoon,ehkä se vielä joskus on helppoo 😀
Taas mä opin uutta! Mulla on ollut kämmenet ihan missä sattuu :D. Nyt harjoittelemaan! Kiitos Aino!
Ojentajapunnerrukset on jotain aivan hirveää tuskaa vaikka onkin tehokasta 😀
Todella hyvät ja perusteelliset ohjeet, kiitos! Jopa kokeilu polvet maassa tuotti tuskaa ja liike oli aika ”nylkyttämistä”, mutta ehkä se siitä kun harjoittelee lisää 🙂 Liike tuntui minulla myös olkapäissä eli vaikuttaako liike muuallekin kuin ojentajiin? 🙂 laura
Liike tuntuu myös olkapäissä,rinnassa sekä keskivartalossa! Tehokas liike siis ;)Harjoittelua vaan niin alkaa sujua!