VÄHEMMÄN TREENIÄ – 5 HUOMIOTA

Tässä on tullut kevenneltyä treenien osalta jo pari viikkoa ja niinhän se menee, että kaikkeen tottuu. Ihminen on oikeasti aika mukautuvainen, täytyy vain ottaa se ensimmäinen askel. Tällä viikolla olen tehnyt 3 treeniä ja normaalisti saatan siis tehdä tuon määrän yhden päivän aikana. Ero on aika suuri ja tässä viisi huomiota, joita olen tehnyt keventyneen treeni kuorman johdosta..

Pakko myöntää, että kun tekee vain sen yhden treenin ja vielä suunnilleen joka toinen päivä, tulee treenattua paljon huolellisemmin ja enemmän ajatuksella. Kun määrät ovat todella korkeat, laatu kärsii vähän kuin väistämättä. Tästä syystä en ole edes tehnyt enää hirveästi painoharjoittelua silloin kun ohjaan jumppia. Tuntuu jotenkin turhalta, kun ei kuitenkaan pääse kehittymään hirveästi suuren aerobisen kuorman vuoksi. Olenkin mielummin juossut ja tehnyt juttuja joilla olen parantanut hapenottokykyä. Nyt on ihan kiva kun pystyy kunnolla panostaa voima- ja lihasmassaharjoitteluun.

Domsit! Lihakset kipeytyvät jostain syystä paljon enemmän. Johtuu osittain siitä, että en ole tosiaan hetkeen nostellut painoja, mutta siitäkin huolimatta, tuntuu että lihaskivut ovat olleet paljon kovempia ja kestäneet kauemmin. Yleensähän ”joudun” treenata oli lihaskipuja tai ei ja usein olenkin todennut, että ne lähtevät nopeammin kun kroppa lämpenee ja lähtee liikkeelle.

Aikaa riittää vaikka mihin! On aika outoa, että yhtäkkiä ehtiikin tehdä kaikenlaista. Oon aina luullut, että mua ei vaan kiinnosta esimerkiksi sisustaminen tai kotipihan laitto, mutta sitähän innostuu monista uusista jutuista kun ei ole jatkuvasti kiire ja menossa salilta salille aamusta iltaan. 

Ruokahalu on pienentynyt, luonnollisesti. Kun tempoo suuria määriä aerobista, ruokahalu on aika valtava ja se vatsa saattaa välillä tuntua aika pohjattomalta. Mieliteot ja esimerkiksi herkkujen syönti on vähentynyt huomattavasti, lisäksi annoskoot pienenevät automaattisesti. Kroppa on aika fiksu kapistus!

Unen laatu on parempaa. Unihommat ovat edistyneet yleisesti tämän vuoden puolella aika paljon, mutta huomaan että lähestulkoon heti treenimäärien vähentyessä, nukun entistä sikeämmin. Viime viikolla iski jokin ihme väsymys ja nukuin päivittäin päiväunet ja siihen päälle pitkät yöunet. Ehkä keho tarvitsi sitä kun viimeinkin painoin jarrua! :D

Ihanan rentouttavaa viikonloppua ruudun sinne puolen! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TREENAATKO PALJON JA KOVAA? TSEKKAA TÄYTTYYKÖ NÄMÄ KOHDAT!

Nykyään on jopa melko tavallista, että normaalin kuntoilijan treenimäärät ovat lähellä kilpaurheilijan määriä. Treenaataan paljon ja kovaa. Ryhmäliikuntatunnit eivät ole enää mitään kevyttä heilumista ja salillakin osataan nostaa kunnolla rautaa. Mitä tulisi huomioida, jotta kroppa kestää kovat treenit, palautuu ja sitä kautta myös kehittyy hyvin? Itse olen tavallaan tunnettu siitä, että treenaan paljon ja kovaa. Olen treenannut kilpaurheilijan määrillä (ja enemmänkin) jo reilun kymmenen vuoden ajan. Saan paljon kommenttia ja myös ihmettelyä, että miten oikein jaksan. Itseasiassa on olemassa yksi lause, jota kuulen aika paljon aina ohjauksien jälkeen ja se on ”oot sä kyllä hullu”. :D Otan tuon kohteliaisuutena, sillä tietynlainen energisyys ja kova meininki on se mun tavaramerkki, jota asiakkaat tulee hakemaan.

Kaiken sen jaksamisen takana on tietysti myös paljon asioita, jotka eivät näy ulospäin. Kun elän sitä mun normaalia arkea, jossa treeniä tulee 2-4 h päivään, mun on pakko panostaa tiettyihin asioihin ja myös luopua joistakin normaaliin elämään kuuluvista jutuista. Se on sen hinta siitä, että saan toteuttaa itseäni ammatissa ja harrastuksessa, jota rakastan. :)

  • Riittävä energian saanti – Kun jätetään pois dieetit ja lyhyet vaiheet, jolloin keskitytään laihduttamaan tai kiristymään, täytyy muistaa syödä riittävästi. Tässä mennään edelleen usein pieleen, sillä kovin usein juuri edellä mainitut dieetit ikään kuin jäävät päälle. Kunnon urheilija osaa erottaa nämä toisistaan ja uskaltaa syödä riittävästi, sillä muuten oman lajin vaatimat taidot ja suoritukset eivät kehity ilman riittävää energiaa ja sitä kautta saatavia makro- ja mikroravinteita. Keho kestää lyhyempiä kausia pienemmällä ravinnolla, mutta pitkällä juoksulla on mahdotonta jaksaa ja kehittyä miinuksilla.
  • Ravinnon laatu – Vaikka kulutus olisi korkealla, en näkisi ihanteelliseksi että syödään mitä tahansa, vain siksi jotta energiavarastot saadaan täyteen. Ravinnon tulisi olla laadukasta ja puhdasta. Sokeri, limonadit, tai prosessoidut tuotteet eivät varmasti vie kenenkään kehitystä eteenpäin. Pikaruoka ja sokeriset tuotteet ovat tietysti helppo ja nopea tapa saada energiaa, etenkin jos tavoitteena on kasvaa tai nostaa painoa, mutta kannattaa muistaa että tällaisien ruoka-aineiden syöminen vie myös tilaa niiltä ruoka-aineilta, josta saadaan tärkeitä ravintoaineita, joita ilman keho ei pääse palautumaan optimaalisesti. 80-20 suhde toimii myös tässä asiassa todella hyvin.
  • Ravinnon, tarkemmin sanottuna makrojen täsmäkäyttö – Proteiinien, hiilarien, rasvojen ja myös mikroravinteiden oikealla ajoituksella voidaan tehostaa suorituskykyä ja palautumista, mikä johtaa nopeampaan ja parempaan kehityskaareen. Tämä alkaa mennä jo hifistelyn puolelle, mutta pienillä jutuilla voi optimoida omaa kehtystä ja palautumista. Muistetaan kuitenkin ettei näihin pikkujuttuihin kannata tarttua liiaksi ennen kuin kokonaiskuva on kunnossa.
  • Lisäravinteet – Kovaa urheilevalle tulisi tehdä analyysi oman ruokavalion pohjalta ja tarkistaa mitä mikroravinteita saadaan/ei saada ravinnosta riittävästi. Paljon kuluttava henkilö tarvitsee usein myös lisäravinteita. Olen kuullut, että jopa 99% urheilijoista elää magnesiumin puutteessa. Magensium taas osallistuu yli 300 elintoimintoon, joten miten keho toimii tällaisessa puutostilassa? Puutteiden täyttämiseen ei aina riitä, että alkaa käyttää suositusmääriä vitamiineja tai mineraaleja, vaan määrät täytyy luultavasti nostaa korkeammiksi. Täytyy myös tietää milloin niitä otetaan, kuinka paljon ja mitkä lisäravinteet ovat riittävän laadukkaita nostamaan vitamiinien ja mineraalien tasoja.
  • Uni – Se mikä erottaa ammatikseen urheilevan ja tavallisen kuntoilijan, on yleensä se että kuntoilija käy treenien lisäksi töissä ja pyörittää muuta arkea siinä sivussa. Liian suuri työtaakka vie tehoja treenistä, palautumisesta ja usein myös unen määrästä ja laadusta. Uni onkin avainasemassa, kun halutaan kehittyä ja optimoida palautuminen hyvälle tasolle. Tämä on se asia, mistä tulisi lähteä liikkeelle, mikäli keho ei pelitä kuten kuuluu. Jos treenaat paljon ja kovaa, muistathan myös nukkua riittävästi, se on esimerkiksi laihtumisen kannalta tärkeämpää kuin mitkään rasvanpolttolenkit!

Laitoin eilen Lean & Toned – valmennuksen aika mielettömään alennukseen! Tämä monipuolinen ja erittäin kattava valmennus on nyt vain 35 € vielä 12 tunnin ajan! Valmennuksen voi aloittaa kun itse tahtoo, eli nyt kannattaa jo olla ajoissa ja miettiä sitä fiilistä kun kesä on ohi ja kaipaa taas kunnolla treenien pariin. Syksyhän on ihan parasta aikaa satsata kunnon treeniin ja syömisiin. Valmennuksen tavoite on kehittyä salilla, saada voimaa ja lihasta sekä samalla muokata kehonkoostumusta tiiviimpään malliin!

L&T – valmennuksessa treenataan kovaa, mutta järkevästi 13 viikon ajan. Treenit vaihtuvat kahdesti valmennuksen aikana ja tehoja lyödään lisää matkan edetessä. Ohjelman aikana opit treenaamaan kuntosalilla ja saat ideoita miten varioida treenejä myös tulevaisuudessa. Valmennus perustuu 4 – jakoiseen ohjelmaan, jota kierrätetään niin, että myös lepopäivät tukevat kehitystä mahdollisimman hyvin!

Ruokavalio on suunniteltu tukemaan maksimaalista kehitystä ja myös se vaihtuu valmennuksen mukana. Saat syödä monipuolisesti ja osa aterioista sisältää useampia vaihtoehtoja. Maidoton, gluteeniton sekä kasvisruokavalio vaihtoehtoina!

3 kk:n nettivalmennus sisältää:

  • Tavoitetta tukevan, valmennuksen mukana muuttuva ruokavalion sekä 2 erilaista ruokaohjelmaa (treeni & lepopäivät)
  • Tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman videoineen. Treenit muuttuvat valmennuksen edetessä neljän viikon välein. Ohjeistukset treenisyklin ja lepopäivien noudattamiselle. Treenit koostuvat voima, hiit sekä plyometrisistä harjotuksista. Pääpaino on salitreeneissä.

TARJOUKSEEN TÄÄLTÄ!


TREENIFILOSOFIANI ENNEN VS. NYT

Miltä näytti treeniviikkoni kolme vuotta sitten ja miltä se näyttää nykyään? Tuli kuulkaas selailtua tammikuun postauksia vuodelta 2014 ja siellä osui silmiini silloinen treeniviikkoni. Alkoi melkein hiki valua jo pelkästä määrien näkemisestä! :D Muistan, kuinka ihmettelin jos joku kauhisteli tai ihmetteli mun treenimääriä, nehän oli itselleni ihan peruskauraa ja normaali asia jo monen vuoden ajan. Tosin juuri vuonna 2014 aloin treenaamaan tavoitteellisemmin salilla, jolloin treenit saiavt kaivattua vaihtelua. Muistan kuinka kehityin todella nopeasti tuolloin – oi sitä aloittelevan salitreenaamisen helppoutta, ei tarvinnut kuin ottaa käsipaino käteen ja lihakset kasvoivat! :D

Katsotaas miltä silloinen treeniviikkoni näytti:

MA: Spinning 30, Bodypump 45, Bodyattack 60′, Spinning 45′, Core 30′ 

TI: Salitreeni: ylävartalo, Bodycombat 60′, RPV 60′ 

KE: Bodyattack 45 min, Core 30′, TBC 60′, HIIT 30′ 

TO: RPV 45 + salitreeni: alavartalo, Bodystep 60′ 

PE: Body 60′, Spinning 30′, Bodypump 45′ 

LA: Spinning 45′, Body 60′, Salitreeni: pakarat 60′ 

SU: LEPO 

Kyllähän tuollainen varmaan onnistuisi edelleenkin, mutta eipä tuossa hirveesti muuta ehtinyt tehdä kuin treenata ja valmistautua seuraavaan treeniin. :D Loppu aika menikin kokkailuun, syömiseen tai kaupassa käyntiin, koska ruuat oli aina loppu. Tuolloin mulla oli myös vaihe, että ostin kaiken ruuan luomuna ja laitoin muutenkin ihan älyttömiä summia rahaa ruokaan. :D Meni viikossa 300-400 €uroa pelkkään sapuskaan, huh! Edelleen panostan mielellään ruokaan, mutta en kuitenkaan ihan noin paljon.

pötsikin oli tikissä!

Treenifilosofiani oli kuitenkin tuolloin, more is more. Täytyy kuitenkin myöntää, että tuolloin kroppani kesti kaiken tuon treenimäärän, sillä palauduin ja kehityin kuitenkin hyvin. Vuosi 2014 oli ”elämäni kunto” ja kaikki pelitti jumpasta saliin ihan mielettömän hyvin. Tässä täytyy kuitenkin ottaa huomioon myös se, että muu elämä oli myös balanssissa, mulla oli aika rento meininki työkuvioiden osilta, eikä mikään muukaan stressannut sen kummemmin. Kunhan treenasin, jumppasin ja kokkailin! :D

Tuo edellinen kappale onkin aika tärkeä asia huomioitavaksi, sillä itselleni on ollut kasvun paikka juuri siinä, että kun elämäntilanteet muuttuu, ei välttämättä pysty jatkaa samalla tavalla juuri näiden treenitouhujen kanssa. Kaksi edellistä vuotta ovatkin olleet hieman erilaisia ja pitkään yritin vain pitää kaikki langat käsissä, vaikka stressitasot nousivat, työmäärä kaksinkertaistui ja koin isoja muutoksia henkilökohtaisessa elämässä.

Tällä hetkellä en ajattele, että enemmän olisi aina parempi, vaan panostan enemmän kokonaisuuteen. Rasitus, palautuminen ja ravinto ovat kaikki yhtä tärkeitä asioita ja mikä tärkeintä – vähemmälläkin treenillä pärjää. Maailma ei kaadu, jos treeni jää väliin tai viikkomäärä on matalampi kuin edellisellä viikolla. On paljon mukavampaa kun treenille tai jumppaa ohjaamaan lähtiessä sitä oikeen odottaa pienellä jännityksellä, kuin se että toimii vain monotoimisesti ja vetää jumppia kuin kone. Toki oon aina nauttinut ohjaamisesta, myös silloin kun ohjauksia oli määrällisesti paljon enemmän, mutta välillä oli toki hetkiä kun oli aivan totaalisen täynnä jotain tuntia, jota oli tullut vedettyä jo neljä kertaa samalla viikolla.

Välillä on kivaa haastaa itseään ja vetää määrällisesti hulluja määriä tai kauheita jumppacomboja, mutta ei enää ihan tuohon malliin, että 6 päivää viikossa, joka ikinen viikko ja vielä monen vuoden ajan. :D Aikansa kutakin!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.