HAASTE: BEACH BODY 2015?

18.01.2015
190

Moikka! Oikeen reipasta sunnuntaita kaikille. Vakkarilukijat ovat ehkä miettineet, että missä ihmeessä viipyy kuukauden tai kevään haaste. No, se on ollut suunnitteluasteella ja nyt olisi aika avata aihetta hieman. Viime keväänä vedettiin Bikini Body Bootcamp, mutta tänä vuonna nimesin haasteen ”Beach Body 2015” – nimellä. Haasteen ideana on puhdistaa ruokavaliosta kaikki ylimääräinen ja ruokkia kroppaa hyvin ravinnerikkaalla ravinnolla, vitamiineilla ja antioksidanteilla. Näin ollen, ruokavalio tulee (toivottavasti) vaikuttamaan myös ihon ja hiusten kuntoon. Ruokavalion tarkoitus on myös tuoda energinen olo, eikä kärsiä nälästä tai erilaisista ruokahimoista, vaikka suuntaamme kohti hieman timmimpää kroppaa ja olemusta! Treeniohjelman tavoitteena on kiinteyttää kroppaa, tehdä siitä vahvempi ja sporttisempi.

Viime vuonna yritin tehdä ohjelman joka sopii mahdollisimman monelle ja onnistuin mielestäni aika hyvin. Tänä vuonna rajaan hommaa niin, että osa treeneistä tehdään kuntosalilla. Salitreenejä tulee olemaan kolmesti viikossa, joten sen lisänä ohjelmaan voi yhdistää muita treenejä, tai ryhmäliikuntaa. Niistä tarkemmin myöhemin. Ruokavalion yritän suunnitella niin, että sitä voi muokata omanlaiseksi, mutta kuten varmasti ymmärrätte, en pysty ottaa huomioon monen tuhannen ihmisen rajoituksia ja toiveita yhdessä ruokavaliossa. 😀 Viime vuodesta viisastuneena, haluan mainita, että ohjelmaa voi joko noudattaa tai sitten ei. Jos haluaa muuttaa kaikki ruoka-aineet ”toiseen vaihtoehtoon”, ei ohjelma ehkä ole juuri sinua varten. 🙂

IMG_6505

Koska?

Haaste alkaa helmikuun alussa ja toivoisinkin teiltä vielä ideoita ja toiveita!? Oliko edellisen haasteen videot hyvä juttu, vai toimiiko kuvat paremmin? Saliohjelmiin pyrin valitsemaan turvallisia perusliikkeitä, mutta mukaan tuleekin sitten muita juttuja, joiden avulla treeneistä tulee supertehokkaita.

Tärkein idea on motivoida mahdollisimman monia liikkumaan ja syömään terveellisesti!!

Ennen kuin alan tehdä konkreettisesti hommia tätä haastetta varten, tarvitsen varmistuksen mahdollisimman monelta. Eli oletteko messissä? Jos tähän lähtee useampi mukaan, niin pistetään haaste alkuuun! 🙂


ALKOHOLIN VAIKUTUS TREENIIN JA ULKONÄKÖÖN

14.01.2015
53

Kuningas alkoholista on tullut kirjoitettua joskus aiemminkin, mutta ei ehkä tästä näkökulmasta. Alkoholissa on paljon kaloreita ja se vaikuttaa kehonkoostumukseen negatiivisesti, mutta miten alkoholi ja treeni menee yhteen? Nollaako ryypiskely viikon treenit vai onko sillä edes sen suurempaa merkitystä? Riippuu aina miltä kannalta asiaa katsoo, siis lähinnä mikä on niiden treenien tavoite. Jos tähtäimessä on laihdutus tai kiinteytyminen, vaikuttaa alkoholi tuloksiin – negatiivisesti. Laihtuminen ja lihominen riippuu toki kokonaisenergiansaannista, mutta kehon koostumukseen eli rasvaisuuteen alkoholi tuo oman osuutensa. Timmi mimmi ei dokaa joka viikonloppu, eikä edes joka toinen.

Käytän tässä tekstissä kuvia itsestäni vertailun vuoksi. Toisessa on keitto maistunut vähän liiankin hyvin ja toisessa ollaan oltu nollatoleranssilla jo pidemmän aikaa. Luojan kiitos nuo ennen-kuvat ovat jo historiaa! 😀

aino_Fotor_Collage

maisti vs. selvinpäin

Uuden tutkimuksen mukaan alkoholi vaikuttaa erityisesti lihaskasvuun ja palautumiseen. Alkoholi vaikuttaa merkittävästi lihaskasvuun useita päiviä juomisen jälkeen. Testosteronin ja toisen kasvuhormonin IGF-1:n tuotanto vähenee 25 prosentilla jo yhden päivän alkoholikäytön jäljiltä. Mitä enemmän juo, sitä enemmän se vähentää kasvuhormonien eritystä. Useamman päivän kestävä hörpyttely vähentää kasvuhormonien määrää veressä jopa  70-75 prosenttia!

Samassa tutkimuksessa oli myös tutkittu palautumista kahden henkilön välillä. Molemmat olivat vetäneet kovan, treenikipuja aiheuttavan salitreenin. Toinen oli juonut tämän jälkeen ja toinen ei. Ei-juonut henkilö oli palautunut harjoituksesta 60 tunnin kuluessa, kun taas toinen oli tässä vaiheessa vielä kaukana palautuneesta. Jokainen voi itse laskea, mitä esim. jokaviikkoinen alkoholin kanssa humputtelu aiheuttaa niille treenituloksille. Nimittäin, jos ei palaudu, ei myöskään kehity.

Alkoholi vaikuttaa siis paljon voimaharjoitteluun, toisin kuin kestävyystreeniin. Tutkimuksen mukaan alkoholin nauttiminen huononsi suoritusta ainoastaan 2-3% seuraavana päivänä. Silti, olen sitä mieltä, että jos juo, ei kannata lähteä vetämään kovasykkeistä harjoitusta seuraavana päivänä, sillä keho on joutunut “myrkytystilaan” ja nestehukkaan, jonka jälkeen on tärkeää levätä, syödä terveellisesti ja juoda paljon vettä. Kävelylenkki raittiissa ilmassa toimii varmasti piristävänä vaikutuksena.

10392186_289084010576_3207473_n

Tunnistaisitteko mut?

Sen lisäksi, että alkoholi tuhoaa salilla tehtyä työtä, alkoholin käyttö sekoittaa aineenvaihdunnan ja hormoonitoiminnalla voi kestää jopa viikko palautua yhden päivän dokauskeikasta.

En halua kuulostaa saarnaavalta mutsilta, enkä ole itsekään absolutisti, mutta silloin kun keskityn treeniin ja haluan tuloksia, on itsestäänselvää jättää alkomaholi ulkopuolelle. Mun mielestä on mukavampaa käydä ulkona hieman harvemmin, jolloin se tuntuu vähän ”spesiaalilta”, eikä jokaviikkoiselta, samalta kaavalta. Arvostan myös nykyään sitä, että saan levätä viikonloppuna kunnolla, jolloin uuden viikon aloituskin tuntuu tuhat kertaa paremmalta.

IMG_5920_Fotor_Collage1

Kosteen kesän jälkeen vs. tiukan treenikauden ja puhtaan ravinnon jälkeen

Olen joskus avannut tätä aihetta ihan kunnolla tekstissä ”Bileprinsessasta sporttimimmiksi – miten vartaloni on muuttunut vuosien aikana”

Käy tsekkaamassa myös teksti: 5 syytä miksi kannattaa välttää alkoholia

lähde: http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-paverkar-alkohol-din-traning

http://www.gih.se/OM-GIH/Press-och-media/Pressmeddelanden/Sa-paverkar-alkohol-din-traning/ (koko tutkimus sivun alalaidassa)


MITÄ TÄYTYY TEHDÄ 2000 KULUTETUN KALORIN ETEEN?

12.01.2015
27

Päivä pulkassa ja pulkka parkissa! Kerroin aiemmin saaneeni Garminin aktiivisuusrannekkeen testiin ja olenkin testaillut sitä aktiivisesti viime aikoina. Joskus aikoinaan kuljn aina sykemittari kädessä ja tutkin päivän kulutettuja kaloreita ja viikon liikuntamääriä. Kuten monille, myös itselleni tästä tuli jopa pieni stressin aihe, joten heitin mittarin romukoppaan ja aloin liikkua fiilispohjalta. Mulla ei ole ollut vuosiin oikeestaan hajuakaan, missä mun sykkeet pyörii treenatessa, joten nyt on ollut mukavaa tsekkailla taas lukemia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tänään takana on melkoinen treenipäivä isolla teellä. Olen nimittäin liikkunut reilu 3,5 tuntia, eikä kyse ole mistään kevyestä liikunnasta. Olin ajatellut tehdä tänään salitreenin käsille, koska illalla on aika kova setti jumppia, mutta herätessä kätöset oli edelleen niin hellänä lauantain treenistä, ettei sitä auttanut kun hoitaa pepputreenit pois alta. Yritin painottaa liikkeitä tuonne takalistoon ja koska edelleen työ meinaa mennä helpolla etureisille, jouduin hieman himmailla painojen kanssa. Salin jälkeen kotiin syömään ja valmistautumaan iltaan. Sain jopa vaihdettua spinningiin muutamia uusia biisejä. Virkistää kyllä heti, kun on muutamakin uusi kappale mukana!

Illalla sitten startattiin käyntiin Bodyattack, jonka jälkeen poljettiin vielä spinning ja core. Vaikka nuo maanantain tunnit kerää aina paljon jengiä, oli sali tänään erityisen täynnä. Ei voi erehtyä kuukaudesta! Mua ei sinänsä haittaa yhtään, että jengi innostuu treenaamaan tammikuussa. Itseasiassa se on tosi hieno homma, parempi edes silloin, kun ei koskaan. Toivon, että monella uudella treenajalla jää kipinä pidemmäksikin aikaa. Mun vinkki on aloittaa maltilla! Vaikka olisi kuinka kivaa käydä treenaamassa joka päivä, kannattaa malttaa mieli ja lisätä määriä mielummin pikkuhiljaa. Jos aloittaa rytinällä, motivaatio loppuu usein yhtä nopeasti kuin se alkoikin.

Päivän kokonaiskulutus liikunnalla on siis abauttiarallaa tasan 2000 kaloria! Määrä on toki aika suuri, mutta kun miettii, kuinka helppoa on syödä sama määrä, esim. yhdellä pikaruoka mättöaterialla jälkkäreineen, ei tuo nyt niin iso luku ole, ainakaan vaivaansa nähden. 😀

Toki tällaisina päivinä on haastavaa saada energiat täyteen, kun siihen liikuntaan ja valmistautumiseen menee sen verran aikaa, että ei jää aikaa syödä. Muutama kunnon ateria ja sitten nuo smoothiet ja itsepuristetut mehut ovat helppoa energiaa ennen jumppia. Ne kun eivät paina hyppiessä samalla tavalla kuin kiinteä ruoka.

Oi vitsi mikä fiilis nyt! Liikunta on parasta! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


PROJEKTI TIMMIKSI MIMMIKSI

11.01.2015
17

Harvemmin tulee lueskeltua omia vanhoja tekstejä, mutta tänään selailin postauksia vuoden taaksepäin ja palasin takaisin tammi-helmikuulle 2014. On ihan kiva, että on tällainen muistojälki, jonka avulla voi lueskella aiempia puuhiaan. Huomasin myös, että kirjoittelin tuolloin paljon fiilispohjalta. Nykyään suunnittelen aiheet tarkemmin ja rajaan aiheita tiettyihin juttuihin, joten pistetääs sen kunniaksi pitkästä aikaa juttua omista touhuista, ajatuksista ja suunnitelmista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen kertonut, että aloitin treenikauden viikko sitten lauantaina ja tällä viikolla oonkin päässyt treenailemaan salilla ihan kiitettävästi. Hieman on joutunut soveltamaan, sillä loppiaisena oli avoimet ovet, jolloin en ehtinyt tehdä omaa treeniä lainkaan. Olin lisäksi niin rikki loppiaisena vedetyn bootcampin jäljiltä, että torstain salitreeni ei tullut kysymykseenkään. Sen sijaan, kävin eilen illalla treenaamassa yläkroppaa, toisen kerran tällä viikolla. Salien saldo siis yhteensä kolme. Ensi viikosta alkaen aion suunnitella jaot ja päivät hieman tarkemmin, sillä noiden jumppatouhujen vuoksi, pitää miettiä tarkkaan mille päivälle pystyy ottaa ne jalka- ja pakarajumit. 😀

Omia tekstejä lukiessa, huomasin kuinka innoissaan ja energinen olin viime keväänä ja sain siitä inspiraatiota tehdä samoin tänäkin vuonna. Kuten eilen jo intopinkeenä puhisin, ei motivaatiosta ole pulaa, ainakaan tässä vaiheessa. Vaikka kirjoittelen paljon ulkonäöllisistä tavoitteista, on mielestäni motivoivaa huomata salipainojen kasvavan tai vaikka sen pysyvän energisyyden ja hyvänolon tunteen päivästä toiseen. En väitä, etteikö ulkonäölliset muutokset olisi piristäviä – tottakai! Olen ihan tyytyväinen nykytilanteeseen jo, mutta pieni timmeytyminen ei tee kyllä yhtään pahaa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aloitin projektin sillä, että ravitsen kroppaa paljon. Nuo joulusapuskat kun ei ole ihan ravitsevimmasta päästä, olisi tuntunut kehon laiminlyönniltä vain vetää kalorit alas tällaisen kauden jälkeen. Ensimmäiset viikot siis tasapainotan olon syömällä hyvin ja riittävästi. Pikkuhiljaa pudotan energiansaantia hieman, jolloin toivottuja tuloksia alkaa näkyä. Mun tapauksessa ei tarvitse hirveesti ruokamääristä karistaa, sillä pelkästään se, että jätän herkkupäivän väliin, tuo jo loven energiansaantiin. Kulutus on niin suurta, että kun yleensä viikonloppuna kasaan kurottu vaje jätetäänkin välistä, niin miinukset pysyy päällä. Sinänsä siis aika helppo nakki.

Päätin alustavasti olla täydellisessä herkkulakossa koko tammikuun. Sisältää siis myös kaikki ”terveysherkut”, protskupannareita lukuunottamatta. Tammikuun lopussa arvion tilanteen ja katson miten jatkan eteenpäin. Muuten saan syödä ruokaa ihan reilulla kädellä, sillä treenejä kertyy se 2-4 h päivittäin, kuudesti viikossa. Eroa viime vuoteen on se, että nykyään syön vielä täysipainoisemmin ja monipuolisemmin kuin silloin, joten kiva nähdä millaisia tuloksia tulee. Etenkin suunnitteluvaiheessa oleva ”kaunistava ruokavalio” kiinnostaa kovasti. Jaan sen toki myös teidän kanssa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viime helmikuun lopulla, mun rasvaprosentti oli pihtimittauksessa 16%, toukokuussa se oli vain 14%, vaikka olin lopettanut kiristelyt jo monta kuukautta sitten. Mulla ei ole hajuakaan, paljonko ne rasvat on nyt, mutta veikkaisin jotain 18-20% välillä. Muutamien pykälien pudotus siis edessä! Toivoisin myös näkevän tulosta tuolla alavartalossa. Mulla lähtee fätit helposti yläkropasta, etenkin kädet vetää aivan kuiviksi, mutta reidet ja peppu onkin se haastavin alue, kuten aika monella muullakin. Sisäreidet on kyllä mun heikoin kohta, tuntuu että siellä löllöt on ja pysyy. Toisaalta, olen tyytyväinen, kun kokonaisuus on kunnossa, eikä pienet löllykät silloin haittaa. 😉

Uskon ja toivon, että tulevat bootcamp treenit tuovat tarvittavan sysäyksen tuonne alavartaloon ja saataisiin sinnekin parempaa lihaserottuvuutta. Olen siis aika innoissaan tulevasta keväästä. Nyt voi ihan hyvillä mielin keskittyä hyvään ravitsevaan sapuskaan, treeniin ja lepäilyyn!


PALJONKO KALOREITA KULUI BIKINI BOOTCAMPISSA?

08.01.2015
20

Heippa! Aloitin tämän vuoden treenikauden viime lauantaina. Joulun pyhien vuoksi jumppailut ja treenailut olivat olleet aika epäsäännöllistä. Lisäksi tein viime viikon tiistaina jalkatreenin, jonka ansiosta mun lihakset oli aivan rikki melkein viikon putkeen. Päätin kuitenkin suunnata salille viime sunnuntaina. En ollut suunnitellut yhtään mitä treenaisin ja aloitinkin juoksemalla matolla 20 minuuttia, joista viimeiset kymmenen vuorottelin 2 min täysillä, 2 min rennommin. Aloitin treenin tekemällä maastavetoja, ja sen jälkeen jatkoinkin erilaisilla alavartaloa kuormittavilla liikkeillä, joten jalkatreenihän siitä sitten tuli. Tämän viikon tiistaina meillä oli salilla avoimet ovet ja ohjasin Bikini Body Bootcampin sekä Bodyattackin. Täytyy sanoa näin jälkiviisaana, että ne jalkatreenit ennen tuota ei ollut ihan paras idea. 😀

DSC02409

Avasimme ovet kl 12:00 ja kun kello oli 12:06 tunti oli täysi! Tunnille olisi ollut tulossa lähemmäs 100 ihmistä, mikä jäi harmittamaan tosi paljon. Olisi ollut kiva päästää kaikki mukaan, mutta minkäs teet kun tilaa on rajallisesti. Tulevaisuudessa tunti löytyy lukkarista joka viikko, joten kaikki pääsevät kokeilemaan halutessaan.

Tunnin alkuun ohjasin pari kappaletta steppailua alkulämmittelyksi, sen jälkeen aloitettiin circuittien teko. Tässä ryhmäliikuntaversiossa on se hyvä (vai paha?) puoli, että liikkeet tehdään musiikin rytmissä, jolloin koko 7 minuutin ajan intensiteetti pysyy samana, eikä tempo hidastu. Liikkeet vaihtuvat myös suoraan lennosta, jolloin kaikki tauot minimoidaan. Musiikin tempo on 140 bpm, mikä on jo melko reipas jumppailutahti, kun kyseessä on haastavat liikkeet.

No, mites se sitten meni? Puhun nyt siis vain omista tuntemuksistani. 😀 Ensimmäinen circuitti meni hapokkaasti, mutta meni kuitenkin. Toisen aikana, puolessa välissä iski aivan jäätävä hapotus. Tuntui siltä, että kuolen, tai vähintään jalat lähtee alta! 😀 Eipä siinä auttanut, kuin feikata että kyllä tää menee, ja kyllähän se meni. Mä uskon ja toivon, että noilla mun jalkatreeneillä oli pieni osuus tähän, sillä nimenomaan reidet olivat ihan hapoilla. Hirvee, mutta jollain kieroutuneella tavalla ihana tunne. Jokaisen circuitin väliin pidettiin 3 minuutin palauttelu, joten kolmas ja neljäs menivät sitten siinä samassa tuskaisessa tunteessa. Loppuun pieni verryttely ja venyttely.

Näyttökuva 2015-1-8 kello 13.32.49

Työ-osuudet vedeltiin sykkeet tuolla 170 yläpuolella koko sen 7 minuuttia, joka on 96 % mun maksimista. Keskisykettä laskee nuo 3 minuutin tauot, jotka näkyvätkin hyvin tuossa punaisessa kaaviossa. Aikaan nähden (50 min, painoin vähän myöhässä tallennuksen pois) kulutus on aika korkea; 650 kaloria, johon lisätään vielä tällaisen treenin aiheuttama jälkipoltto, joka on n. 200 kaloria lisää. Kalorikulutus mittarien ja arvioiden perusteella on aina kyseenalaista, eli mistään 100% tarkoista luvuista ei ole kyse, mutta tuo 850 kalorin poltto on jo aika kova saavutus. Täytyy kuitenkin mainita, että ei se helpolla tullut!

Kovan energiankulutuksen lisäksi, treeni koostuu siis plyometrisistä, kokonaisvaltaisista liikkeistä ja harjoitteista, joiden avulla, kroppa muovautuu säännöllisen harjoittelu tuloksena timmiksi ja solakaksi. Tulen vaihtelemaan treenien painotusaluetta vuorotellen seuraaville alueille: jalat&pakarat, ylävartalo (kädet, core) sekä koko vartalo. Jokaisessa treenissä työtä tekee koko vartalo, mutta painotus on kuitenkin tiettyyn osa-alueeseen.

Bootcampin jälkeen, mulla oli vielä Bodyattack ja olipa vähän erillainen attacki kuin yleensä. Ykkösbiisistä lähtien jalat tuntuivat kahdelta spaghettinarulta ja jo lämmittelyn askelkyykyt olivat pientä tuskaa. Tunnin kuluessa kroppa kuitenkin jollain lailla heräsi uudelleen ja loppua kohden olo parani, onneksi. En kyllä lähtisi tekemään säännöllisesti tällaista yhdistelmää! 🙂

Huomenna olisikin sitten aika vetää treeni uudelleen. Tällä kertaa, jätän jalkasalit loppuviikkoon ja tankkaan kunnolla ennen tuntia. Saa nähdä onko yhtä kamalaa. 😉

Oliko joku mukana? Millaisia tuntumia ja sykkeitä saitte? Huomenna WSC – Ladies Clubilla kl 11:00 uudelleen!


« Vanhemmat
Uudemmat »