Aina sanotaan, että treenin jälkeen tulisi syödä mahdollisimman pian, tai vähintäänkin juoda palautusjuoma. Tiedetään, että näin tulisi tehdä, mutta minkä vuoksi? Usein asioiden ymmärtäminen motivoi myös toimimaan oikealla tavalla. Se, että tietää miten tulee toimia on jo hyvä juttu, mutta jos vielä ymmärtää syyn tämän takaa, tulee luultavasti myös tehtyä niin useammin.
Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.
Tämän lisäksi, kehossa tapahtuu muitakin muutoksia. Kirjoitin tällä viikolla kortisolista stressin yhteydessä. Kortisoli on siis stressihormoni ja sen eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Tästä syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Ja nyt hyvät ystävät tulee kullan arvoinen neuvo, eli liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. Tilanne voi siis pahimmillaan johtaa siihen, että treenataan paljon (liikaa), syödään liian vähän ja keskivartalon pläskit on ja pysyy.
Uskon, että edelleen monet ajattelevat, että kun jättää annoksia väliin ja treenaa mahdollisimman paljon, saa parhaita tuloksia. Harvemmin näin kuitenkaan on. Itse olen esimerkki todella paljon treenaavasta henkilöstä, mutta omat ruokailutavat ovat hyvin tarkkaan suunniteltu tukemaan juuri tätä mun elämäntapaa. Ruokailut on suunnitelut tarkasti tukemaan treenejä ja palautumista, jolloin ongelmia ei pääse syntymään ja palautuminen on hyvinkin nopeaa. Yritän panostaa paljon myös unenlaatuun ja rentoutumiseen. Tätä työtä tehdessä joudun myös luopumaan joistakin asioista oman hyvinvoinnin vuoksi. Karkkipussista ei saa riittävästi ravintoaineita palautumiseen, eikä baari-iltojen jälkeen saa riittävästi unta palautumiseen. Toki näitäkin voi harrastaa aina välillä, mutta ymmärätte varmasti pointin. 🙂
Treenin jälkeen kannattaa siis suunnata noepasti lautasen äärelle, tai nauttia hyvin imeytyvää proteiinia, kuten heraa sekä hiilihydraatteja. Itse nautin usein palautusjuoman/herajuoman salitreenin jälkeen, vaikka ruokaa olisi saatavilla melko piankin. Jos tiedossa on kova päivä, saatan juoda BCAA-aminohappoja sisältävän juoman myös salitreenien aikana. Ruokailujen oikein ajoittamisella saa myös tehoa rasvan palamiseen ja lihasmassan säilymiseen. Treenin jälkeisen aterian tulisi siis sisältää proteiinia ja hyvin imeytyvää hiilaria (tärkkelyshiilari). Pelkällä ravinnollakin siis pärjää, etenkin jos treenimäärät ovat vielä kuntoilutasolla ja ravinto on monipuolista. 🙂
Kannattaa huomioida, että etenkin aerobinen liikunta, liiallisena määränä, liian usein, nostaa helposti kortisolitasoja. Intervallitreenit ja voimaharjoittelu taas lisäävät kasvuhormonin tuotantoa ja kasvuhormoni taas osallistuu ja tehostaa rasvanpolttoa! Tämä on yksi syy, miksi itse liputan mielummin intervalltreenien puolesta. Kannattaa muistaa, että monipuolinen liikkuminen on kuitenkin paras combo ja jokaisella urheilumuodolla voi myös aiheuttaa negatiivisia muutoksia ja ongelmia, jos määrä ja laatu eivät ole kunnossa. Rauhalliset liikuntasuoritukset ovat yhtä tärkeitä kuin muutkin, mutta monta tuntia kestävä ravaaminen ympäri kyliä rasvanpolton toivossa, liian vähäisellä ravinnolla, menee usein pahasti mieleen.
KUVAT 1,2: Anna Riska / Annmarias
takki & housut – Adidas / Intersport Vaasa
lasit – Ray Ban
