MIKSI KANNATTAA SYÖDÄ (ETENKIN TREENIN JÄLKEEN)

Aina sanotaan, että treenin jälkeen tulisi syödä mahdollisimman pian, tai vähintäänkin juoda palautusjuoma. Tiedetään, että näin tulisi tehdä, mutta minkä vuoksi? Usein asioiden ymmärtäminen motivoi myös toimimaan oikealla tavalla. Se, että tietää miten tulee toimia on jo hyvä juttu, mutta jos vielä ymmärtää syyn tämän takaa, tulee luultavasti myös tehtyä niin useammin.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

_mg_0158

Tämän lisäksi, kehossa tapahtuu muitakin muutoksia. Kirjoitin tällä viikolla kortisolista stressin yhteydessä. Kortisoli on siis stressihormoni ja sen eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Tästä syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Ja nyt hyvät ystävät tulee kullan arvoinen neuvo, eli liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. Tilanne voi siis pahimmillaan johtaa siihen, että treenataan paljon (liikaa), syödään liian vähän ja keskivartalon pläskit on ja pysyy.

Uskon, että edelleen monet ajattelevat, että kun jättää annoksia väliin ja treenaa mahdollisimman paljon, saa parhaita tuloksia. Harvemmin näin kuitenkaan on. Itse olen esimerkki todella paljon treenaavasta henkilöstä, mutta omat ruokailutavat ovat hyvin tarkkaan suunniteltu tukemaan juuri tätä mun elämäntapaa. Ruokailut on suunnitelut tarkasti tukemaan treenejä ja palautumista, jolloin ongelmia ei pääse syntymään ja palautuminen on hyvinkin nopeaa. Yritän panostaa paljon myös unenlaatuun ja rentoutumiseen. Tätä työtä tehdessä joudun myös luopumaan joistakin asioista oman hyvinvoinnin vuoksi. Karkkipussista ei saa riittävästi ravintoaineita palautumiseen, eikä baari-iltojen jälkeen saa riittävästi unta palautumiseen. Toki näitäkin voi harrastaa aina välillä, mutta ymmärätte varmasti pointin. :)

_mg_0150

Treenin jälkeen kannattaa siis suunnata noepasti lautasen äärelle, tai nauttia hyvin imeytyvää proteiinia, kuten heraa sekä hiilihydraatteja. Itse nautin usein palautusjuoman/herajuoman salitreenin jälkeen, vaikka ruokaa olisi saatavilla melko piankin. Jos tiedossa on kova päivä, saatan juoda BCAA-aminohappoja sisältävän juoman myös salitreenien aikana. Ruokailujen oikein ajoittamisella saa myös tehoa rasvan palamiseen ja lihasmassan säilymiseen. Treenin jälkeisen aterian tulisi siis sisältää proteiinia ja hyvin imeytyvää hiilaria (tärkkelyshiilari). Pelkällä ravinnollakin siis pärjää, etenkin jos treenimäärät ovat vielä kuntoilutasolla ja ravinto on monipuolista. :)

Kannattaa huomioida, että etenkin aerobinen liikunta, liiallisena määränä, liian usein, nostaa helposti kortisolitasoja. Intervallitreenit ja voimaharjoittelu taas lisäävät kasvuhormonin tuotantoa ja kasvuhormoni taas osallistuu ja tehostaa rasvanpolttoa! Tämä on yksi syy, miksi itse liputan mielummin intervalltreenien puolesta. Kannattaa muistaa, että monipuolinen liikkuminen on kuitenkin paras combo ja jokaisella urheilumuodolla voi myös aiheuttaa negatiivisia muutoksia ja ongelmia, jos määrä ja laatu eivät ole kunnossa. Rauhalliset liikuntasuoritukset ovat yhtä tärkeitä kuin muutkin, mutta monta tuntia kestävä ravaaminen ympäri kyliä rasvanpolton toivossa, liian vähäisellä ravinnolla, menee usein pahasti mieleen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

KUVAT 1,2: Anna Riska / Annmarias

takki & housut – Adidas / Intersport Vaasa

lasit – Ray Ban


7 Responses to “MIKSI KANNATTAA SYÖDÄ (ETENKIN TREENIN JÄLKEEN)”

  1. Avatar Minni sanoo:

    Ihana toi sun uus banneri! Ja nää kortisolipostaukset on todella hyviä, ainut vaan että esim. Itsellä vaikea pääsykoe edessä keväällä ja lisäks järkkään elämäni ekaa omatoimimatkaa kahdelle niin en keksi että miten vois olla stressaamatta :( koitan tosiaan ees nukkua ja ajatella positiivisesti.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos ihana <3 :) Yritä järjestää itselle hetkiä kun on vain omaa aikaa ja pystyt rentoutua, mikään asia ei kuitenkaan ole niin tärkeä että sitä pitäis stressata niin että oma terveys kärsii. Itse mietin tällaisilla hetkillä että asiat järjestyy aina tavalla tai toisella!

  2. Avatar Pauliina sanoo:

    Mites sitten, kun käy salilla aamulla klo 8-9, on syönyt jo aamupalan ja ruokaan olisi muutama tunti… Kannattaako tällöin ennemmin tuo palautusjuoma? Usein treenin jälkeen on nälkä. Toisaalta tuoko tuo juoma lisäkaloreita, eli pitääkö jostain muusta ruuasta tinkiä päivän aikana?

    • Avatar Treeni sanoo:

      Treenin jälkeen tarvitset ravintoa jokatapauksessa, vaikka olisitkin syönyt jo aamupalan. Muutama tunti seuraavaan ruokaan on treenin jälkeen aivan liian pitkä aika! Voithan myös syödä jonkin välipalan, esim. banaanin ja rahkan treenin jälkeen, sillä ne täyttävät toisinkuin palautusjuoma joka vie nälän vain hyvin lyhyeksi ajaksi jos ollenkaan. Tuollaisessa tilanteessa ei mielestäni tarvitse murehtia palautusjuoman/välipalan ”lisäkaloreista” sillä treenin jälkeen energiaa tarvitaan!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Minäkään en murehtisi lisäkaloreista sen kummemmin, ellei kyseessä ole jokin tarkka ruokavalio tms. Itse tekisin ehkä niin että vetäisin palautusjuoma esim. hera + banaani ja söisin heti kun mahdollista kunnon aterian. Toki jos on mahdollista voi syödä myös tukevamman välipalan ennen ateriaa :)

  3. Avatar Laura sanoo:

    Moikka! Hyvin mielenkiintoisista aiheista osaat luoda postaukset! :) Mulla tulikin mieleen vielä kysymys, että mikä proteiinin lähde olisi lähes yhtä hyvin imeytyvää, kuin tuo hera? En ole koskaa ostanut herajauhetta, vaikka mielessä se on käynyt usein.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! :) Tarkoitatko muita proteiinijauheita vai ihan yleisesti? Myös kasviproteiinijauheet kuten herne- tai riisiproteiini on hyvä vaihtoehto. Kun taas esim kaseiini ja sekä hamppu ovat taas hitaammin imeytyviä. Muuten vähärasvaiset proteiininlähteet toimivat hyvin, tällaisia ovat esim kanan fileet, tonnikala, jauheliha (ei rasvaisin vaihtoehto) jne.. :)

Kommentoi