Joulu lähestyy ja lahjaideat saattaa tuottaa päänvaivaa, etenkin tässä iässä kun kaikilla ystävillä ja tuttavilla on melkeinpä kaikkea mitä he tarvitsevat. Täytyy myöntää, että olen itse sellainen, joka hankkii lahjat tyyliin 24.päivän aamuna, tai jos oikeen reipas olen, niin paria päivää aikaisemmin. 😀 Olen mukanaPresentcard.fi by GoGiftin kampanjassa, jonka tiimoilta sain testailla heidän SuperLahjakorttia.
Jos siellä on muita mattimyöhäisiä tai ideoita vailla olevia tyyppejä niin mulla olisi helppo idea teille. SuperLahjakortti antaa nimittäin lahjakortin vastaanottajalle mahdollisuuden valita vapaasti kaikista Presentcard.fi:n edustamista lahjakorteista. SuperLahjakortti voidaan toimittaa lahjakorttina postin välityksellä tai sähköisenä lahjakorttina suoraan vastaanottajan sähköpostiin sekä tekstiviestinä matkapuhelimeen – vuorokauden ympäri, viikon jokaisena päivänä. Kaikkiin lähetyksiin voi liittää ilmaisen henkilökohtaisen tervehdyksen. Tämä on siis kätevä lahjaidea myös muina juhlina. Vastaanottajalla on valinnan vapaus yli 100 eri liikkeen ja elämyksen joukosta. Sieltä löytyy jokaiselle jotakin.
Kokosin liikkeitä, joihin itse voisin lahjakorttini käyttää:
Zalando – Zalandolla on mielestäni tosi hyvä valikoima treenivaatteita ja kenkiä. Itse tilailin sieltä hetki sitten ihana Adidas original NMD_R1 kengät ja muita addun kuteita, joita löytyy kivasti.
Stadium – Samaan kategoriaan edellisen kanssa. Treenivaatteita ei voi koskaan olla liikaa! 😉
Fitnesstukku – Itse ostan Questbarit useimmiten fitnesstukusta ja siellä on myös hyvä valikoima muita lisäravinteita ja uutuuksia.
Viaplay – Paras tapa relata on laittaa jokin hyvä sarja tai leffa pyörimään ja heittää aivot narikkaan. Tykkään Viaplayn valikoimasta ja sieltä tulee katseltua usein kaikenlaista.
Cool stuff.fi – Tuolta verkkokaupasta löytyy jos jonkinlaista hauskaa juttuja, eikä varmasti olisi haasteita laittaa lahjakorttia palamaan.
POWER – Vaasaankin avattiin juuri uusi POWER-myymälä ja sieltä löytyy kaikkea laidasta laitaan. Omalla kohdalla lahjakortti menisi luultavasti uusien kuulokkeiden hankintaan, sillä nyt kun oon taas innostunut treenailemaan itsekseen, on musiikin kuuntelu treenatessa ihan must. Musiikin pitää kuulua riittävän kovaa ja laadukkaasti, jolloin hyvät kuulokkeet on kaiken a ja o!
Kylpylä-lomat – Oon tässä haaveillut jo pidempään rennosta vlopusta esimerkiksi kylpylässä lilluen ja lepäillen. Presentcard.fi:n valikoimista löytyy myös muutama kylpylä, joihin lahjakortin voi käyttää.
Pistetään pystyyn vielä pieni lukijakilpailu! Palkintona on 50 euron arvoinen SuperLahjakortti. Kerro kommenttiboksissa mihin Presencard.fi:n liikkeistä lunastaisit SuperLahjakortin? Tarjontaa pääsee katsomaan täältä. Arvonnan säännöt täällä. Arvonta päättyy maanantaina 19.12.2016 kl. 12:00.
Eilen oli taas melkoisen kova treenipäivä ja siitä inspiroituneena ajattelin summailla hieman, miten syön ja juon, jotta ylipäätään jaksan tällaiset päivät läpi. Ajattelin kuvailla nyt viikonlopun aikana kuvat myös ihan ruokapäiväkirjaa varten. Eilen siis tuli vedettyä esin HIIT-tunti + salitreeni, tunnin kävelylenkki, bodystep-tunti + sprint-tunti. Söin 6 kertaa, pääpaino oli molempien treenisettien jälkeisellä aterialla. Ravinnolla (ja nesteellä) on todella suuri merkitys jaksamiseen, eikä tähän päde vain sen yhden päivän syömiset ja juomiset, vaan kokonaisuus. Suurista treenimääristä huolimatta, palaudun suhteellisen nopeasti ja en koe itseäni esimerkiksi uupuneeksi, kuin hyvin harvoin. Kirjoitan tällä viikolla vielä erikseen muista palautumiseen vaikuttavista jutuista, mutta nyt keskityn enemmän tähän ravintopuoleen.
Kun tekee paljon kestävyystreeniä, jossa hiki lentää, melkeinpä ykkösjuttu on se nesteytys. Pitkäkestoisten suoritusten haastavin juttu on nimittäin nestetasapainon ylläpito. Yleensä ensimmäiset väsymyksen merkit johtuvat nestevajeesta ja siitä, että hikoilu kuluttaa rutkasti suoloja ja mineraaleja kehosta. Jos tiedossa on pitkä suoritus, kannattaa tankkailut aloittaa jo hyvissä ajoin, sillä samana päivänä tankkaaminen ei välttämättä riitä. Myös magnesiumin riittävä saanti on todella tärkeää. Imeytymisen kannalta, sekä veden nauttiminen että myös magnesiumin määrät kannattaa jakaa pienempiin osiin. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää, sillä keho pystyy nesteyttämään suunnilleen litran tunnissa ja muu määrä tulee virtsan mukana ulos. Muutaman kerran on tullut huomattua kuinka treenin aikana voimat vain loppuvat kesken ja kun asiaa miettii tarkemmin, huomaa että se johtuu usein liian vähäisestä juomisesta ja mahdollisesti liiasta kahvista. Etenkin kiireisinä päivinä riittävä juominen saattaa olla joskus haastavaa.
Nestehukan oireita väsymyksen lisäksi, ovat päänsärky, alhainen verenpaine, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi, sykkeen nousu, huono vastustuskyky, krapulainen olo sekä ummetus.
Monesti ajatellaan kivennäisvesien soveltuvan hyvin tällaisiin tankkailuihin ja vaikka niihin on usein lisätty mineraaleja, ei happopitoinen juoma tee hyvää vatsahapoille ja ravinteiden imeytymiselle. Itse suosin mielummin ihan puhdasta vettä ja sitten mineraalit erikseen. Lisäksi näiden kivennäisvesien mineraalimäärät ovat yleensä hyvin minimaalisia. Veden lisäksi kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja sopii urheilujuomaksi loistavasti.
Pitkiä aikoja urheillessa, kuluu tierysti rutkasti energiaa, joten energiavarastot kannattaa pitää hyvällä mallilla. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei ole ainoastaan treenin aikana kuluneet kalorit, vaan paljon liikkuessa keho polttaa tehokkaamin energiaa myös lepotilassa. Itse pyrin syömään tasaisesti pitkin päivää, joka päivä. Syön siis aina todella hiilaripitoisesti, sillä harrastan paljon kestävyystreeniä. Hiilarit pitävät kehon ja aineenvaihdunnan käynnissä, joten niitä on treenaajan ihan turha pelätä! Olen huomannut, että jos hiilarimäärät jää liian alhaiseksi, kehon toiminnot alkaa ikään kuin jumittaa, eikä aineenvaihdunta tai palautuminen toimi yhtä tehokkaasti. Nyt kun oon taas nostanut treenimääriä, huomaan että ruokaa kuluu ihan jäätäviä määriä. Mulla on tyyliin kahden tunnin välein nälkä ja isonkin aterian jälkeen olo ei ole lähelläkään ähkyä, vaan ruoka sulaa hyvin nopeasti kehon käyttöön. Arkisin pidän ohjenuorana, että syön joka kerta itseni sellaiseen fiilikseen, että voisin syödä vielä vähän lisääkin aterian jälkeen. Näin olo ei tunnu ikävältä kun on aika mennä hyppimään.
mun lautaselta löytyy aina tosi paljon vihanneksia!
Ennen treeniä (tai treenejä) tulisi syödä tasaisesti hvyin imeytyvää hiilaria ja proteiinia. Kestävyysurheilussa hiilarit ovat ensisijainen energianlähde, joten etenkin hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa. Olen ennenkin kertonut, että jos haluaa varmistaa hiilareiden nopean imeytymisen, kannattaa annokset jättää vähärasvaisiksi, ainakin suorituksen ympärillä. Rasvat siis hidastavat hiilarien imeytymistä, poikkeuksena MCT-öljy, joka imeytyy lähes hiilarien tavoin. Tämä onkin erinomainen energianlähde tällaisiin setteihin. Oma aamiaiseni on proteiinipainotteinen, mutta sisältää kyseistä öljyä, josta saan energiaa aamun treeniin. Hiilarit syön vasta aamutreenin jälkeen.
Mun rytmitys menee siis niin, että aamulla tankkailen protskua ja rasvaa (smoothie) ja hiilarit+proteiinit aina treenien jälkeen. Myös iltapalalla syön rasvaa (+hiilari&proteiini) silloin ei haittaa vaikka hiilarit imeytyy hitaammin yön aikana. En ole tässä mitenkään supertarkka, eli mun palautustaerioissa saattaa toki välillä olla runsaammin rasvaa, eikä se haittaa. Silloin kun kyseessä on kovempi päivä, saatan olla hieman tarkempi näissä, jaksamisen ja palautumisen vuoksi.
Suosin itse myös hyvin imeytyviä, itse puristettuja mehuja ja smoothieita ihan pitkin päivää, sillä ne eivät myöskään paina vatsassa treenin aikana. Tavallisten ruoka-annoksien lisänä, näillä saa helposti hyvin imeytyvää energiaa kroppaan ennen treeniä ja myös niiden jälkeen.
Mun pääateriat ovat usein hyvin yksinkertaisia juttuja, esim. jauhelihaa ja riisipastaa vihanneksien kera. Välillä saatan tehdä monipuolisempia juttuja. Yksi tämänhetkinen lempparini on herkullinen kikhernepata, joka sopii myös kasvissyöjien ruokavalioon.
Kikhernepata:
2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
1 silputtu sipuli
450 parsakaalia
1 suippopaprika
minitomaatteja
1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
1 prk Go Green Salsa Mexican
3 rkl maapähkinävoita
purkillinen ananaspaloja/tuoretta ananasta
n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan
(halutessaan vielä kourallinen cashevpähkinöitä)
Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden, vihanneksien ja herkkusienien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset ja maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa. Tarjoile salaatin kanssa.
Ai että, mitkä tuntumat sain takalistoon aamun treenissä! Oon siis tehnyt nyt viime aikoina kerran viikkoon treenin alavartalolle, painopisteenä pakarat. Usein treeni sisältää isoja moninivel-liikkeitä ja vähemmän ns. eristäviä liikkeitä. Ylimääräisen vapaapäivän vuoksi mun rytmitys meni tällä viikolla uusiksi ja koska oon tehnyt jo viikon kaikki salitreenit, päätin tehdä tänään enemmän eristäviä liikkeitä pakaraan. Mulla on torstai aamuisin HIIT30-tunnin ohjaus ja sen jälkeen oon tavannut heilua vielä salilla tunnin verran. Yleensähän HIITit ja aerobiset kannattaa tehdä mielummin voimailun jälkeen, mutta koska ohjaus on niin aikaisin, oon priorisoinut mielummin siihen, että nukun enemmän ja teen treenin ”väärinpäin”.
Monilla on haasteita saada tuntumaa pakaraan ja useissa liikkeissä reidet menevät hapoille ja peppu ei meinaa aktivoitua. Vaikka saan nykyään myös pakarat aktivoitua hyvin, on aika haastavaa saada pakaralihakset ihan hapoille itse treenin aikana. Esittelenkin teille liikkeen, jolla saa ihan jäätävät poltteet takalistoon ilman että reidet väsyvät yhtään. Tää oli ihan kuningas setti! Vaikka oon tehnyt lantionnostoja paljon aiemminkin, niin tuon vastuskuminauhan avulla tehot nousi potenssiin sata!
Lantionnosto tehdään siis smithissä penkkiä vasten. Itselläni oli painoja 40 kg, eli 20 kg paino molemmilla puolilla. (videossa rekvisiitta painot, kuvattiin treenin jälkeen). Jalkojen ympärille sidotaan tiukka vastuskuminauha, joka on hyvä pitää hieman polvien alapuolella. Jalat avataan leveään haara-asentoon (näkyy videon loppuosassa) ja lähdetään nostamaan lantiota maasta ylös.
PS. Pahoittelut pervosta kuvakulmasta videon lopussa 😀
Blogin perinteisiin kuuluu, että jokaisen vuoden alkuun vedetään yhteinen haaste tulevaa kesäkuntoa ajatellen. Olen itse saanut näistä haasteista aina hurjasti motivaatiota ja osallistumisprosentti teidän lukijoiden kesken on ollut tosi hyvä. Mietin tässä, että alkaako tämä olla jo ”nähty” juttu, vai vieläkö löytyy kiinnostusta uuteen haasteeseen? Vielä parempi kysymys on, että vieläkö mulla löytyy uusia ideoita haastetta varten! 😀
Nyt olisikin mahdollisuus vaikuttaa siihen, pistetäänkö vuoden alkuun jälleen uusi juttu käyntiin. Mietin, että toki haaste voisi olla joku yksilöllisempikin juttu, esimerkiksi opi spagaatti 30 päivässä tai muu vastaava. Sana on vapaa ja kommenttiboksi auki, oletko mukana ja mikä olisi mielestäsi hyvä teema vuoden 2017 haasteeksi? Te päätätte!
Millainen on treenibloggaajan työpäivä? En tiedä löytyykö tästä maasta vielä kovinkaan montaa hyvinvointiblogilla itseään elättävää, mutta koska ala on ollut nosteessa vime vuosien aikana, on jokunen meistä bloggajista tehnyt tästä ihan ammatin. Itse olen yhdistänyt kaksi ammattia yhteen ja blogin ohella ohjaan ryhmäliikuntaa ja toimin salimme vastaavana ohjaajana. Viime keväänä avasin myös verkkokaupan, jossa myydään ravinto- ja treenivalmennuksia. Verkkokauppa linkittyy vahvasti tähän blogiin, sillä ilman blogia ei olisi asiakkaita.
Tällä hetkellä teen yksilövalmennuksia hyvin harvoin, ainoastaan mikäli sattuu sopiva tila tällaiselle. Mun päivät koostuvat siis usein monesta eri palasesta ja voin sanoa, että jokainen päivä on erilainen. Välillä on päiviä, kun oon menossa aamusta iltaan ja toisina päivinä on sitten rennompia settejä. On kivaa, että saa suunnitella itse omat aikataulut ja ottaa vapaata jos tarvitsee, mutta toisaalta takaraivossa kolkuttaa aina tietyt asiat, jotka täytyy hoitaa, oli sitten arki tai pyhä.
valokuvaus-keikat ovat osa bloggaajan työtä
9:00 Herään ilman herätyskelloa ja oon onnellinen, että nukuin näinkin pitkään. Viime aikoina oon herännyt tosi aikasin ja nukkunut vähän huonosti ja nyt ongelma alkaa olla selätetty, jess! Keitän kahvit ja istahdan koneelle. Spotify soimaan ja selaamaan läpi blogin kommentit, sähköpostit ja muut somet. On yllättävää miten paljon aikaa menee kaikkeen blogin oheistyöskentelyyn. Itselläni ei olisi tässä vaiheessa aikaa hoitaa yksin kaikkea, sen vuoksi olen todennut parhaaksi blogata portaalissa, jossa on loistavat taustajoukot hoitamassa tällaisia asioita mun puolesta.
11:00 Kirjoitan päivän postauksen valmiiksi. Mulla on tapana kirjoittaa aiheita ylös joko vihkoon tai puhelimen muistiin, näin mulla on usein valmiita aiheita aina muutamalla päivälle. Syksyn alussa oli jäätävä kuiva kausi bloggaamisen suhteen, enkä meinannut saada mitään aikaiseksi, mutta nyt kipinä on taas alkanut löytyä. Saan usein hyviä ideoita silloin kun olen treenaamassa salilla. Bloggaaminen on kaiken tuottamisen lisäksi jatkuvaa aivotyöskentelyä. Itse ainakin mietin jatkuvasti sopivia aiheita ja juttuja kirjoitettavaksi.
12:30 Valmistan päivän ruuan mukaan otettavaksi, käyn koiran kanssa kävelyllä ja lähden ajelemaan salille.
13:00 Päivän ensimmäinen treeni. Treenaan kädet, eli vuorossa on olkapää/ojentaja/hauis treeni. Teen pienempien lihasryhmien treenit usein supersarjoina, jolloin saa tehtyä aika paljon lyhyessä ajassa ja kädet ovat hapoilla tälläkin kertaa.
14:00 Palautusateria + palaveri, jossa ei meinata millään pysyä aiheessa. Palaverin muita osallistujia kiinnostaa enemmän mm. se miten mun eilinen auton pesu sujui. 😀
15:00 Käyn palaveeraamassa eräästä blogiin liittyvästä yhteistyöstä ja haen samalla lisää vitamiineja LIFEstä.
16:00 Käyn läpi illan jumpat. Les Mills – tunneilla on menossa miksaukset, joten kertaan edellisellä viikolla combattiin mukaan otetut biisit ja vaihdan lisäksi pari uutta.
17:45 Bodycombat – tunti alkaa, paikalla on kivasti jengiä ja vaikka mua väsyttää ennen tuntia, se karisee pois heti kun heitän mikrofonin päähän. Nyt lähtee!
18:45 RPV – tunnin ohjaus. Tänään treeni kulkee ja tuntuu ettei pahimmatkaan syväkyykkyhypyt hapota samoin kuin yleensä!
20:00 Lähden kotiin ja haen matkalla Obelixin, joka on usein tällaisina pitkinä päivinä toisella ”huoltajalla”. 😀
21:00 Ruuanlaittoa, suihku ja vielä iltakävely Obelixin kanssa. Vastailen kommentteihin ja selailen somet läpi. Päivä alkaa olla paketissa.
Aamiaisen nautin lähes poikkeuksetta töiden parissa
Perjantai:
7:00 Herään ilman herätyskelloa ja muistan että on perjantai, jee! Aikaisin heräämisen hyvänä puolena on se, että saa heti aamusta paljon aikaiseksi. Keitän kahvit, laitan pyykkikoneen päälle ja siivoilen joululaulujen soidessa.
8:00 Sain lukijalta hyvän postaustoiveen ja aloitan kirjoittamaan tekstiä, mutta päätän julkaista sen toisena päivänä. Perjantai ei ole paras postauspäivä treeniblogeille. Tällaisiin päivin sopii vähän kevyemmät aiheet, kuin mitä tämä kyseinen teksti käsitteli.
9:00 Miksailen parit uudet kappaleet Bikini Body Bootcamp – tunnille. Tunnilla tehdään siis seitsemän minuuttia pitkiä circuitteja ja miksaan siis eri biiseistä aina sopivan pitkiä, jolloin ei tarvitse käyttää ajanottokelloa. Tuolla tunnilla soi useimmiten ysärit, eli teen vanhoista hiteistä kunnon luukutuksia. 😀
11:00 Bikini Body Bootcamp – tunti alkaa
12:00 Suihkun jälkeen suuntaan vastapäiseen kauppahalliin ja syön katkarapusalaatin, koska en ehtinyt ottaa eväitä mukaan.
13:00 Menen ensimmäistä kertaa kokeilemaan osteopaattia. Hoito on hyvin miellyttävä ja osteopaatti taitava. Hän keksii syyn mun ajoittain kipeytyvään jalanpohjaan ja puutuvaan vasempaan jalkaan. Ei ole muuten ollut vaivoja enää hetkeen! Hieronnan jälkeen hän avaa lukot, joita mulla ei ollut kovinkaan paljoa. Silti olosta tulee jollain tavoin hyvin kevyt.
14:00 Ajelen Vaasan Rinta-Joupille, jonka kanssa ollaan sovittu erittäin mieleinen yhteistyö. Saan käyttööni tuliterän menopelin ja lähden kotiin.
15:00 Kotiin päästyessä alkaa jo hämärtää ja pohdintaan Riikan kanssa toteutetaanko sovittu kuvauskeikka. Päätetään lähteä nappaamaan muutamat valokuvat ja valmistelen itseni (jonkinlaiseen) kuvauskuntoon.
16:00 Nappaan Riikan kyytiin ja pohdintaan, että ehditäänkö saada auringonlasku mukaan kuviin, mutta tällä kertaa oltiin vähän liian myöhässä. Käydään muutamassa paikassa kuvailemassa ja kun vien Riikan kotiin alkaa jo olla hyvin pimeää.
18:00 Kaupan kautta kotiin, jossa kokkailua ja kuvien läpi käyntiä. Kirjoitan päivän postauksen uusien kuvien kera.
Bloggaajan tulot voivat koostua hyvin erilaisista palasista ja joskus on hyvinkin haastavaa pitää langat käsissä, kun tuloja tulee useammasta eri lähteestä. Mitä bloggaamiseen tulee, saan siis edelleen kuukausipalkkaa Indideaysiltä ihan perinteisesti verokortilla. Joskus on tullut tehtyä yhteistyötä yksittäisten yritysten kanssa, jolloin UKKO.fi on todella kätevä palvelu laskutukseen.
Kyseessä on siis kevytyrittäjyyspalvelu, jonka avulla voi laskuttaa yksityishenkilönä ilman yritystä. Kevytyrittäjyys yhdistää yrittäjyyden ja palkkatyön parhaat puolet. Palvelun avulla voi tehdä töitä vapaasti itse valitsemilleen asiakkaille ilman yrittäjän byrokratiaa. Itse olen aika laiska kaikenlaisissa paperihommissa ja hallinnollisissa jutuissa, tämän vuoksi onkin loistavaa, kun UKKO.fi hoitaa paperityöt tällaisissa tilanteissa. UKKO.fi:n hyvinä puolina on tosiaan se ettei tarvitse omaa y-tunnusta tai kirjanpitovelvollisuutta. Voi päättää itse milloin tekee työt ja mihin hintaan. Laskutus on helppoa ja vaivatonta, silti saa palkkaa ja kerryttää myös eläkettä. Tässä ei tarvitse sitoutua mihinkään, vaan laskutukset voi tehdä milloin itse tahtoo. Onko joku teistä käyttänyt tätä joskus?
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com
