KOVAT TREENIPÄIVÄT – NÄILLÄ EVÄILLÄ JAKSAN!

Eilen oli taas melkoisen kova treenipäivä ja siitä inspiroituneena ajattelin summailla hieman, miten syön ja juon, jotta ylipäätään jaksan tällaiset päivät läpi. Ajattelin kuvailla nyt viikonlopun aikana kuvat myös ihan ruokapäiväkirjaa varten. Eilen siis tuli vedettyä esin HIIT-tunti + salitreeni, tunnin kävelylenkki, bodystep-tunti + sprint-tunti. Söin 6 kertaa, pääpaino oli molempien treenisettien jälkeisellä aterialla. Ravinnolla (ja nesteellä) on todella suuri merkitys jaksamiseen, eikä tähän päde vain sen yhden päivän syömiset ja juomiset, vaan kokonaisuus. Suurista treenimääristä huolimatta, palaudun suhteellisen nopeasti ja en koe itseäni esimerkiksi uupuneeksi, kuin hyvin harvoin. Kirjoitan tällä viikolla vielä erikseen muista palautumiseen vaikuttavista jutuista, mutta nyt keskityn enemmän tähän ravintopuoleen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun tekee paljon kestävyystreeniä, jossa hiki lentää, melkeinpä ykkösjuttu on se nesteytys. Pitkäkestoisten suoritusten haastavin juttu on nimittäin nestetasapainon ylläpito. Yleensä ensimmäiset väsymyksen merkit johtuvat nestevajeesta ja siitä, että hikoilu kuluttaa rutkasti suoloja ja mineraaleja kehosta. Jos tiedossa on pitkä suoritus, kannattaa tankkailut aloittaa jo hyvissä ajoin, sillä samana päivänä tankkaaminen ei välttämättä riitä. Myös magnesiumin riittävä saanti on todella tärkeää. Imeytymisen kannalta, sekä veden nauttiminen että myös magnesiumin määrät kannattaa jakaa pienempiin osiin. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää, sillä keho pystyy nesteyttämään suunnilleen litran tunnissa ja muu määrä tulee virtsan mukana ulos. Muutaman kerran on tullut huomattua kuinka treenin aikana voimat vain loppuvat kesken ja kun asiaa miettii tarkemmin, huomaa että se johtuu usein liian vähäisestä juomisesta ja mahdollisesti liiasta kahvista. Etenkin kiireisinä päivinä riittävä juominen saattaa olla joskus haastavaa.

Nestehukan oireita väsymyksen lisäksi, ovat päänsärky, alhainen verenpaine, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi, sykkeen nousu, huono vastustuskyky, krapulainen olo sekä ummetus.  

Monesti ajatellaan kivennäisvesien soveltuvan hyvin tällaisiin tankkailuihin ja vaikka niihin on usein lisätty mineraaleja, ei happopitoinen juoma tee hyvää vatsahapoille ja ravinteiden imeytymiselle. Itse suosin mielummin ihan puhdasta vettä ja sitten mineraalit erikseen. Lisäksi näiden kivennäisvesien mineraalimäärät ovat yleensä hyvin minimaalisia. Veden lisäksi kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja sopii urheilujuomaksi loistavasti.

P3250416

Pitkiä aikoja urheillessa, kuluu tierysti rutkasti energiaa, joten energiavarastot kannattaa pitää hyvällä mallilla. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei ole ainoastaan treenin aikana kuluneet kalorit, vaan paljon liikkuessa keho polttaa tehokkaamin energiaa myös lepotilassa. Itse pyrin syömään tasaisesti pitkin päivää, joka päivä. Syön siis aina todella hiilaripitoisesti, sillä harrastan paljon kestävyystreeniä. Hiilarit pitävät kehon ja aineenvaihdunnan käynnissä, joten niitä on treenaajan ihan turha pelätä! Olen huomannut, että jos hiilarimäärät jää liian alhaiseksi, kehon toiminnot alkaa ikään kuin jumittaa, eikä aineenvaihdunta tai palautuminen toimi yhtä tehokkaasti. Nyt kun oon taas nostanut treenimääriä, huomaan että ruokaa kuluu ihan jäätäviä määriä. Mulla on tyyliin kahden tunnin välein nälkä ja isonkin aterian jälkeen olo ei ole lähelläkään ähkyä, vaan ruoka sulaa hyvin nopeasti kehon käyttöön. Arkisin pidän ohjenuorana, että syön joka kerta itseni sellaiseen fiilikseen, että voisin syödä vielä vähän lisääkin aterian jälkeen. Näin olo ei tunnu ikävältä kun on aika mennä hyppimään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

mun lautaselta löytyy aina tosi paljon vihanneksia!

Ennen treeniä (tai treenejä) tulisi syödä tasaisesti hvyin imeytyvää hiilaria ja proteiinia. Kestävyysurheilussa hiilarit ovat ensisijainen energianlähde, joten etenkin hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa. Olen ennenkin kertonut, että jos haluaa varmistaa hiilareiden nopean imeytymisen, kannattaa annokset jättää vähärasvaisiksi, ainakin suorituksen ympärillä. Rasvat siis hidastavat hiilarien imeytymistä, poikkeuksena MCT-öljy, joka imeytyy lähes hiilarien tavoin. Tämä onkin erinomainen energianlähde tällaisiin setteihin. Oma aamiaiseni on proteiinipainotteinen, mutta sisältää kyseistä öljyä, josta saan energiaa aamun treeniin. Hiilarit syön vasta aamutreenin jälkeen.

Mun rytmitys menee siis niin, että aamulla tankkailen protskua ja rasvaa (smoothie) ja hiilarit+proteiinit aina treenien jälkeen. Myös iltapalalla syön rasvaa (+hiilari&proteiini) silloin ei haittaa vaikka hiilarit imeytyy hitaammin yön aikana. En ole tässä mitenkään supertarkka, eli mun palautustaerioissa saattaa toki välillä olla runsaammin rasvaa, eikä se haittaa. Silloin kun kyseessä on kovempi päivä, saatan olla hieman tarkempi näissä, jaksamisen ja palautumisen vuoksi.

Suosin itse myös hyvin imeytyviä, itse puristettuja mehuja ja smoothieita ihan pitkin päivää, sillä ne eivät myöskään paina vatsassa treenin aikana. Tavallisten ruoka-annoksien lisänä, näillä saa helposti hyvin imeytyvää energiaa kroppaan ennen treeniä ja myös niiden jälkeen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun pääateriat ovat usein hyvin yksinkertaisia juttuja, esim. jauhelihaa ja riisipastaa vihanneksien kera. Välillä saatan tehdä monipuolisempia juttuja. Yksi tämänhetkinen lempparini on herkullinen kikhernepata, joka sopii myös kasvissyöjien ruokavalioon.

Kikhernepata:

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 450 parsakaalia
  • 1 suippopaprika
  • minitomaatteja
  • 1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
  • 1 prk Go Green Salsa Mexican
  • 3 rkl maapähkinävoita
  • purkillinen ananaspaloja/tuoretta ananasta
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan
  • (halutessaan vielä kourallinen cashevpähkinöitä)

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden, vihanneksien ja herkkusienien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset ja maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa. Tarjoile salaatin kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


TÄRKEÄ ASIA, JONKA MUISTAA VASTA KUN SE UNOHTUU

Mulla on ollut tää tyhjä ruutu auki tässä jo pari tuntia, enkä oo saanut yhtäkään sanaa aikaiseksi. Oon jotenkin niin ylikierroksilla, että en pysty keskittyä yhteen asiaan. Tiedän, että tämä kuulostaa kliseiseltä, mutta en voi sanoa muuta kuin kiitos teille kaikille ihanasta vastaanotosta uuden nettikaupan/sivuston suhteen. Tää asia on ollut mulle tosi henkilökohtainen ja iso juttu. Olen sellainen että stressaan vastaanottoa ja palautetta aina hieman. Kiitos siis teille! 🙂 Olen muuten aloittanut jo suunnittelemaan kasvisruokailijoille sopivaa ravinto-ohjelmaa, siitä kun tuli heti toiveita! Teen ensin hieman taustatyötä ja laskeskelen juttuja, jotta lopputuloksesta tulee mahdollisimman hyvä. 🙂

Collage_Fotor

Uus luuri ja heti piti päästä pullistelemaan uuden kameran voimin! 😀

Tästä päästäänkin sujuvasti itse aiheeseen, sillä viime viikonloppu meni aikalailla 24/7 tämän projektin parissa. Tuntui, ettei aika riitä millään ja usein kun on stressilevelit ylhäällä, sitä unohtaa kaikki perustarpeet kuten syömisen ja juomisen. No, onneksi mulla on dieetti päällä, niin tulee väkisinkin syötyä kaikki ateriat säännöllisesti, mutta juominen jäi sitten vähän vähemmälle.

Maanantaina koitti ehkä viikon rankin jumppaputki ja kostean ilman vuoksi attackissa hikinkanavat suoraan sanottuna räjähtivät auki (ihanaa! :D) ja koko illan hikoilu oli todella voimakasta. Join kyllä ennen tunteja, niiden aikana ja välissäkin, mutta tuntui että kaikki tulee vaan läpi. Attack meni vielä ihan ok voimilla, vaikka tunsinkin viimeisessä sykebiisissä, että nyt on kyllä paaljon rankempaa kuin yleensä. Spinningissä iski sitten sellainen voimattomuus, että hyvä kun sain jalat pysymään liikkeessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”suolasuihke” on kätevä tapa pitää huolta suolojen ja mineraalien saannista

Ensimmäisenä ajatuksena oli tietysti, että oonkohan syönyt liian vähän, vaikka nälkää ei ollut ollut missään vaiheessa. Sitten aloin miettiä, että pulma taitaakin olla nesteytyspuolella. Nestevaje saa aikaan juuri väsyneen voimattoman olon ja vie tehot treenaamisesta. Kun lämpötilat nousevat, tehostuu myös hikoilu, jolloin pelkän veden juominen ei välttämättä auta, mikäli treenaa useamman kovatehoisen treenin viikossa. Moni jumppari on tullut valittelemaan kramppeja juurikin nyt kun ilma on ollut hieman lämpimämpi. Krampit johtuvat usein magnesiumin puutteesta, joten senkin saantia kannattaa nostaa reippaasti, mikäli tällaisia ongelmia tulee.

Jos kehossa ei ole riittävästi mineraaleja ja suoloja, vesi tulee niin sanotusti läpi, vaikka sitä joisi kuinka. Sen vuoksi vesipulloon voi ripottaa hieman laadukasta suolaa, tai varmistaa ainakin että sitä on riittävästi aterioilla. Mulla on käytössä Friwayn WELL, mikä on siis on suolasuihke, joka sisältää elintärkeitä mineraaleja ja hivenaineita. Keho tarvitsee kyseisiä aineita viestinnässään ja säädellessään nestetasapainoa, pH-tasoa sekä muissa elintärkeissä prosesseissa. Suihkuttelen tätä yleensä veden sekaan ja myös esim. puuroon. Tankkailin koko tiistain vettä ja tuota suihketta ja johan oli eri meininki jaksamisen kannalta sen illan jumpissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ripottelen aina riisikkakkujen päälle suolaa/yrttisuolaa

Yli 60 % kehon painosta on vettä ja nestettä on saatava päivittäin yhtä paljon kuin sitä poistuu. Monesti ajatellaan, että pelkkä hikoilu ja virtsaaminen poistaa nestettä, mutta sitä poistuu myös ulosteen ja uloshengityksen aikana. Pelkän hengityksen mukana jo 1-2 litraa. Jano on yleensä merkki siitä, että elimistössä vallitsee jo nestevaje. Nestetasapainon heilahtaminen miinukselle aiheuttaa esimerkiksi suorituskyvyn alenemiseen treenatessa tai vaikka koulussa opiskellessa. Nestehukan muita oireita ovat päänsärky, väsymys, alhainen verenpaine, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi, sykkeen nousu, huono vastustuskyky, krapulainen olo sekä ummetus. 

Ja mikäli edelliset eivät ole motivoineet tankkailemaan riittävästi vettä, kannattaa muistaa että nestehukka lisää myös kortisolin eritystä, mikä voi liiallisena aiheuttaa ärtyisyyttä, väsymystä ja rasvan kertymistä keskivartaloon, tai rasvanpolton vaikeuttamista hyvistä laihdutusyrityksistä huolimatta. Pitkäaikainen liian vähäinen nesteensaanti totuttaa kehoa vähäiseen vedensaantiin, jolloin elimistö alkaa varastoimaan vettä. Tätä kutsutaan turvotukseksi.

Muistetaan pitää huolta nesteytyksestä!

PS. Siltä varalta, että joku kysyy. Olen ostanut tuon suolasuihkeen Vaasan LIFE:stä joka on MC Donaldsin vieressä keskustassa. Muissa Lifeissä ei taida olla tuota merkkiä. Hamppuprotskuni on samaa Friway-sarjaa. 🙂


MIHIN KAIKKEEN VEDEN JUONTI VAIKUTTAA?

”Muista juoda vettä” kuulostaa varmaan monille todella tutulta. Joo joo muistetaan, mutta ehkä ei kuitenkaan lopulta juodakaan riittävästi. Paljon paasataan nesteytyksen tärkeydestä, mutta miksi? Mihin kaikkeen se lopulta vaikuttaakaan? Voi olla, että teksin luettua, kävelet vesihanalle ja kulautat lasillisen kylmää kurkusta alas 😉

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yli 60 % kehon painosta on vettä ja nestettä on saatava päivittäin yhtä paljon kuin sitä poistuu. Monesti ajatellaan, että pelkkä hikoilu ja virtsaaminen poistaa nestettä, mutta sitä poistuu myös ulosteen ja uloshengityksen aikana. Pelkän hengityksen mukana jo 1-2 litraa. Olette varmaan kuulleet nyrkkisäännön, että vettä tulisi nauttia 2 litraa päivässä. Tuo kaksi litraa menee kuitenkin taas sinne minimin puolelle, vaikka kyseessä olisi pienikokoinen henkilö, isosta miehestä puhumattakaan. On olemassa muutama erilainen laskukaava, kuinka paljon nestettä tulisi tankata ja niiden keskiarvo on nauttia nestettä n. 40 ml per painokilo. Esimerkiksi 60 kiloisen naisen suositus on silloin 2,4 litraa ja 85 kiloisen miehen suositus 3,4 litraa. Tähän tulisi lisätä vielä urheilussa menetetyt nesteet. Kannattaa muistaa, että coca colan juomista ei voi laskea tuohon määrään mukaan. 🙂

Jano on yleensä merkki siitä, että elimistössä vallitsee jo nestevaje. Nestetasapainon heilahtaminen miinukselle aiheuttaa esimerkiksi suorituskyvyn alenemiseen treenatessa tai vaikka koulussa opiskellessa. Nestehukan muita oireita ovat päänsärky, väsymys, alhainen verenpaine, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi, sykkeen nousu, huono vastustuskyky, krapulainen olo sekä ummetus. Nestehukka onkin sellainen ongelma, josta kehon ei ole mahdollista selviytyä. Ilman nestettä ihminen kuolee 2-3 päivän aikana.

DSC02754

Nestehukka lisää myös kortisolin eritystä, mikä voi liiallisena aiheuttaa ärtyisyyttä, väsymystä ja rasvan kertymistä keskivartaloon, tai rasvanpolton vaikeuttamista hyvistä laihdutusyrityksistä huolimatta. Pitkäaikainen liian vähäinen nesteensaanti totuttaa kehoa vähäiseen vedensaantiin, jolloin elimistö alkaa varastoimaan vettä. Tätä kutsutaan turvotukseksi.

Oman vedentarpeen voi siis laskea ylläolevalla kaavalla. Sen lisäksi ennen treeniä kannattaa tankkailla vettä valmiiksi. Hyvä sääntö on juoda 30 minuuttia ennen suoritusta 0,5 l ja harjoituksen aikana 2,5 dl jokaista 15 minuuttia kohden. Tämä ei tarkoita, että joka vartin jälkeen pitää olla pullo kourassa, vaan kokonaismäärä esim. tunnin treenissä on 1 litra. Kovissa treeneissä, nestettä kannattaa hörppiä vähän kerralla, sillä se voi jäädä ikävästi hölskymään vatsassa, jos tehdään paljon hyppyjä tai tason vaihtoja. Itse tankkailen nestettä reilusti pitkin päivää, jolloin en edes tunne janoa kesken treenin. Salitreenin aikana ehtii hörpiskellä vähän kerralla, mutta esim. spinningissä juodaan palautuksien aikana. Jos heti treenin alusta alkaen kurkkua kuivaa ja täytyy olla pullolla jatkuvasti, kertoo se yleensä siitä, että nestetasapaino oli miinuksella jo ennen kuin treeni alkoi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

tee ja lasitermos saatu

Riittävän nesteytyksen voi myös todeta virtsan väristä. Jos väri on tumma ja samea, kertoo se liian vähäisestä nesteen saannista. Jos väri on melkein veden väristä, vettä on tullut juotua liikaa tai liian paljon kerralla. Vettä ei siis tule juoda liikaakkaan! Munuaiset pystyvät poistamaan vettä melko suuria määriä ennen kuin mennään niiden kyvyn äärirajoille. Muutama litra päivässä ei ole vielä lähellä, mutta silti liikakaan ei ole hyvästä.

Puhtaan veden juomisen lisäksi, voi sisällyttää päivittäiseen nesteensaantiin vihreän teen. Sillä on paljon positiivisiä terveysvaikutuksia, ja on sen sanottu edistävän myös rasvanpolttoa. Pääsin itse testailemaan laadukkaita Chinesetea.fi – tuotteita. Tuotteet keskittyvät Kiinan kolmeen suosituimpaan teelajiin: vihreään, mustaan ja oolong-teehen. Valmistaminen oli todella helppoa ja laadun kyllä huomasi! Ihana tapa rauhoittua illalla ennen nukkumaan menoa. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

tee ja lasitermos saatu

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää, sillä keho pystyy nesteyttämään suunnilleen litran tunnissa ja muu määrä tulee virtsan mukana ulos. Aterioiden välissä kannattaa juoda litran verran vettä ja välttää ruoan aikana tai heti sen jälkeen juomista, sillä vesi heikentää vatsahappoja ja ruoansulatusta. Vesi kannattaa nauttia lasista tai lasipulloista, sillä joistakin elintarvikemuoveista irtoaa kemikaaleja nesteeseen. Kaikkia myrkkyjä ei varmasti voi elämästään poistaa, mutta esimerkiksi vuosia käytössä ollut muovinen treenipullo ei varmasti ole enää kovin hygieeninen. Omistan itse Lagoena-vesipullon, mutta turhan harvoin muistan ottaa sen mukaan salille. Täytyykin yrittää skarpata asian kanssa. 🙂

Lähde: Kaisa Jaakkola, hormonitasapaino