KAUANKO KESTÄÄ PALAUTUA TREENISTÄ?

11.04.2018
4

Treenaat kovaa, syöt terveellisesti, harrastat hyötyliikuntaa ja olet hyvässä kunnossa, mutta silti jotain puuttuu. Olet ehkä hieman stressaantunut, ylikierroksilla, motivaatio puuttuu tai ärsyynnyt helposti. Joskus on päiviä kun v*tuttaa ilman syytä tai sitten heräilet öisin, etkä saa unta. Alipalautuminen / ylirasitus on asia, josta puhutaan nykyään jo enemmän, mutta uskon monen kuntoilijan siltkin ajattelevan, että kyseinen ongelma koskee vain niitä jotka treenaavat ammattimaisemmin tai kovempaa. Olen itse käynyt tämän tien ja edelleen saan taistella itseni kanssa tämän asian kanssa, koska jostain syystä mulle on juurtunut mieleen se, että ”eihän tämä nyt mua koske”. Oon tottunut treenaamaan paljon ja kovaa, mutta se  ei tarkoita, että mun keho ei tarvitse lepoa palautumiseen. On fysiologinen fakta, että kuormituksen jälkeen tarvitaan palautuminen, olit sitten supermies tai nainen. 😀

Inspiraation tekstiin sain ohjaajakolleegaltani Hannalta, joka kirjoitti kaksi erittäin hyvää artikkelia tästä aiheesta. Artikkelit koskevat etenkin ryhmäliikuntaohjaajia sekä ryhmäliikunnassa käyviä. Hannan blogiin ja teksteihin pääsee täältä! Ongelma tai haaste (kuten itselläni) voi olla se, että selkeitä oireita ei ole. Treenit kulkee ihan hyvin ja tyypillisiä ylikunnon oireita ei koeta, vaikka kroppa paukkuisi ihan äärirajoilla. Paljon ja kovaa treenaavat ovat totuttaneet kehonsa kovaan rasitukseen ja jopa siihen ylirasittuneeseen tilaan. Voit siis olla jatkuvasti alipalautunut, mutta vain tottunut siihen. Saatat tuntea joskus hapottavaa fiilistä kun kuljet rappusia tai steppitunnilla tuntuu, että ponnistukset eivät meinaa millään irrota laudasta. Kovissa jumpissa jaksaisit muuten, mutta jalat vetää ihan spagetiksi. Kovissa treeneissä ja kovilla tunneilla hermosto onkin kovilla ja kun hermosto on jatkuvasti kovilla, menevät hermosto ja hormonitoiminta sekaisin eivätkä osaa palautua normaalitilaan rasituksen jälkeen. 

Ylikunto voidaan jakaa hermostollisesti sympaattisen hermoston ja parasympaattisen hermoston ylikuntotiloihin (autonomisen hermoston kaksi eri osaa). Olen kirjoittanut näistä aiemmin ja erilaisista oireista on enemmän infoa esimerkiksi noissa Hannan postauksissa. Uskon itse käyneeni läpi molemmat, sillä molemmilla kerroilla mulla oli erilaiset oireet.

Ensimmäisellä kerralla kehon elintoiminnot ikäänkuin hidastuivat, oli kylmä, syke alhaalla, masensi ja aineenvaihdunta hidastui, jolloin neste kerääntyi etenkin kasvoihin. Toisella kerralla en huomannut psyykkisiä oireita, sillä mielestäni voin aivan loistavasti. Tämä tila johtui oikeastaan siitä, että olin virittänyt kehoni ”huippuunsa”, eli treenannut ja dietannut pitkään. Kesäkuussa sairastuin flunssaan ja menin treenaamaan, joka laukaisi ”tilan” päälle. Keho kävi ylikierroksilla, hikoilin, laihduin ja oli olo kuin olisin pienessä kännissä jatkuvasti. Treenaaminen ei käynyt mielessäkään, sillä olo oli hyvin hutera. Ruoka ei oikeen uponnut. Koko viime kesän elin jonkinlaisessa sumutilassa, etenkin aamuisin. Kuten huomaatte, oireita voi olla hyvin erilaisia, mutta silti sitä yleensä tietää jossain sisimmässä, jos on treenannut liikaa ja levännyt liian vähän. Terveydellä ei kannata leikkiä. 🙂

Tästä kaikki lähti. Olin flunssassa, mutta en malttanut olla pois meidän attack-maratonista. Lisäksi olin ohjannut aamulla vielä spinning-tunnin, mikä on yksi kovimpia treenejä mitä teen. Maratonin jälkeinen yö oli ehkä yksi elämäni pahimpia, sillä olin niin kipeä että itkin vaan..Tästä lähtikin käyntiin prosessi joka johti lopulta sairaalaan ensiapuun ja pitkään sairaslomaan.

Kauanko kestää…

Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia, eli jos teet jalkatreenin maanantaina. Olet palautunut keskiviikkona/torstaina. 

Intervallitreenit, kuten kovasykkeiset (melkein kaikki ryhmäliikunnat nykyään) jumpat vievät keholta palautuessa jopa 2-5 päivää. Mieti, jos teet Bodyattackin maanantaina, joka tarkoittaa että olet palautunut siitä suunnilleen torstaina. Luultavasti olet kuitenkin ehtinyt tehdä Bodycombatin jo viimeistään keskiviikkona, ennen kuin olet edes palautunut edellisestä rasituksesta. Tätä kun kerryttää riittävän pitkään, tulevat ongelmat vastaan jossain vaiheessa.

Ongelma ei välttämättä ole mikään tietty oire, vaan suoritustaso voi laskea ja sitä ei helposti edes huomaa, sillä esim. jumpissa suoritusta ei mitata millään tavoin. Voimaharjoittelussa huomaa selkeämmin, sillä voimaa on helpompi mitata esimerkiksi painojen avulla. Tiedän, että nyt joku ajattelee, että jos meen sinne attackiin maanantaina niin enkö siis voi treenata ennen torstaita? Ja tämä ei ole pointti, vaan se että teet sitten ehkä jotain muuta kuten tasasykkeisempää treeniä, balancea tai vaikka voimaharjoittelua seuraavaksi. Pelkkä kovien treenien tempominen ei vie pidemmän päälle pitkälle.

Palautuminen ja rasituksen ”sietäminen” on tietysti myös yksilöllistä, toiset palautuvat nopeammin kuin toiset jne, mutta tätä kannattaa oikeasti miettiä. Kuten alussa mainitsin, on helppo turvautua ajatukseen, että mä oon tottunut tähän, kestän paljon ja niin edelleen. Se ei poista faktaa, ettei mikään keho siedä jatkuvaa tykitystä ja kuritusta. 🙂

Mutta kun tykkään treenata…

Jep, i know the feeling! Mistään ei haluaisi luopua, mutta jos on mahdollisuus niin kannattaa monipuolistaa omaa repertuaariaan. Aina ei tarvitse vetää veren maku suussa, vaan itseasiassa tekemällä välillä tasaisempia, huoltavia treenejä, saa ihan varmasti myös niistä tykitystreeneistä enemmän irti. Salitreenaajalla auttaa tietysti järkevä treenijako, jolloin toisen lihasryhmän palautuessa, pystyy rasittaa toista. Kuitenkin myös voimaharjoittelussa hermosto rasittuu ja sekin vaatii täydellistä palautumista aina tasaisin väliajoin.

Suosittelen myös kevennettyjen viikkojen käyttöä myös ihan normikuntoilijoilla. Kevennystä voi tehdä eri tavoin, mutta yksi keino on esimerkiksi puolittaa sarjojen määrä salitreeneissä tai vaikka tehdä pelkkiä peruskuntotreenejä, kuten reipasta kävelyä tai kevyempiä lajeja kuten yogaa (tiedän, kaikki yoga ei ole kevyttä), kehonhuoltotunteja tai venyttelyä. Kevennetyn viikon voi pitää esimerkiksi joka viides viikko (4 vkoa treeniä – 1 kevennetty).

Tämän tekstin pointtina ei ollut peloitella ketään niin ettei enää uskalla treenata lainkaan, vaan herätellä ajattelemaan monipuolisuutta ja sitä ettei lepopäivistä tarvitse ottaa huonoa omaatuntoa – päinvastoin. Lepopäivänä annat kehollesi just sitä mitä se tarvitsee. Asiathan eivät ole mustavalkoisia tässäkään asiassa ja ylikunto ei iske päälle, jos välillä ottaa kovempia rykäyksiä tai ajanjaksoja, mikäli muistaa myös riittävän ravinnon ja levon. Jos kuitenkin jatkaa päivästä päivään, vuodesta toiseen aina täysillä ja vähän enemmän, on lopputulos huono.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


ASIAKKAAN TARINA: – 20 KG PAINONPUDOTUS L&T – RUOKAVALIOLLA

10.04.2018
1

Toisten onnistumisista ja tarinoista saa aina kivasti motivaatiota ja tsemppiä tehdä itsekin niitä valintoja ja päätöksiä kohti terveellisempää elämää ja parempaa oloa! Viime syksynä tein ruokavalion asiakkaalle, jolla oli toiveena päästä liikakiloista eroon ja saada taas terveellisistä elämäntavoista kiinni. Tämä ruokavalio on itseasiassa identtinen Lean & Toned ruokavalion kanssa, sillä aloin jo tuolloin suunnitella uutta valmennusta ja tämän asiakkaan toiveet stemmasivat hyvin valmennuksen tavoitteiden suhteen, joten sillä lähdettiin liikkeelle! HUOM. TEKSTIN LOPUSSA TARJOUS LEAN&TONED – VALMENNUKSEEN! 🙂

Asiakkaani halusi pysyä anonyyminä, mutta kirjoitti pienen tarinan omasta matkastaan!

Tässä olisi vähän ajatuksia tästä elämänmuutoksesta, joka alkoi viime syyskuun alussa. Eli mun aikuisiän ajan oon tasasesti vuosien aikana päästänyt painon kertymään ylöspäin, kunnon sokerihiiri kun oon. Puntarilla en oo halunnu edes käydä, mutta vaatteista sen kuitenkin huomasi että paino nousi tasaiseen tahtiin. Ajatus elämäntapojen muutoksesta oli alkanut hautumaan jo mielessä aiemminkin, ja maalaisjärjellä tuumailin, että liikunnalla ja oikeella syömisellä se onnistuisi. Liikunnan suhteen ei ollut epävarmuutta, mutta ruokavalion suhteen sitäkin enemmän. En oikeen osannu ajatella mitä tarkalleen voisin syödä, missä määrin ja kuinka usein pvässä. Olo oli sen suhteen niin epävarma, että en edes ruvennu itekseni pähkäilemään, enkä saanut hommaa alkuun.

Lopulta herätys tapahtui kun alkukesästä 2017 jouduin ostamaan 42 koon vaatteita, jotka sopivat hyvin ja hyväksyin itseni sen kokoisena (että näin tämä vain menee, tällanen mä nyt vaan oon), mutta loppukesästä samat farkut eivät enää meinanneet mennä vyötäisiltä kiinni ja oli vaikea hengittää ne päällä. Silloin tapahtu oikeestaan kunnon herääminen tilanteeseen.

Lopulta päätin hankkia Ainolta ruokavalion ja motivaatio oli siinä vaiheessa huipussaan. Tartuin härkää sarvista! Selkeä ruokaohjelma oli juuri se mitä olin tarvinnut, sillä oon monessaki asiassa sellainen, että kaipaan ”justeikämelkeen”- ohjetta, jonka mukaan tehdä. Samaan syssyyn otin salijäsenyyden ja alotin jumpat 3x/vko. Tämä tuntui hyvältä rytmiltä niin että ehdin olla myös perheen kanssa. Ensimmäinen viikko oli oli melkoista soutamista, sillä oli hakalaa saada aikataulut sovitettua ja ruokien kanssa oli ihan uudet kuviot, eikä pää ollu sisäistäny vielä määriä ja uusia asioita, joten meni paljon aikaa aivotyöskentelyyn. Aika nopeasti löytyi kuitenkin rytmi ja ruokavaliokin rupesi selkiytymään ja rutinoitumaan, jolloin homma sujui kuin tanssi vaan. Ensimmäinen kuukausi meni lihaskivuista kärsiessä, sillä kroppa ei ollut tottunut liikkumaan, mutta pikkuhiljaa siihenkin tottui.

Paino putosi tasaiseen tahtiin, alkuun nopeammin ja sitten hidastui, mutta missään vaiheessa ei tullut luovuttamisfiilistä, koska suunta oli kuitenkin jatkuvasti alaspäin. Sain myös paljon motivaatiota veljeltäni, joka oli auttanut homman alkuun ja en halunnut tuottaa hänelle pettymystä.  Mietin, että nyt mulla on elämäni parhaat mahikset onnistua, en vaan voi antaa tilaisuuden mennä sivuun!  Aikataulullisesti meni noin 7 kuukautta, jonka aikana putosi -20kg.

Aion jatkaa tätä, koska tämä ei ole mikään dietti, vaan elämäntapamuutos ja mä tiedän, että pystyn ylläpitämään tätä. Yksi asia jonka avulla jaksoin jatkaa ja joka oli mielessä matkan varrella olis se, että jos olisin luovuttanu jossain vaiheessa ja mulle olisi puolen vuoden päästä sanottu, että jos olisit jatkanu olisit nyt pudottanu- 20 kg, mutta olisin edelleen ollut samankokokonen ku alkusyksystä (tai isompi). Se olis ollu sietämätön ajatus.

Loppuun vielä pakko mainita kuinka suuresti yllätti se, että saa oikeesti syödä! Aiemmin mun yritykset ovatkin olleet lähinnä dietti ja kituuttamis-tyylisiä yrityksiä, joten tuntui hyvin oudolta ajatukselta, että voi laihtua vaikka syö hyvin. Positiivinen yllätys! 🙂

Tässä tapauksessa ollaan siis noudatettu ruokavaliota, jossa on syöty riittävästi ja monipuolisesti sekä käyty ryhmäliikuntatunneilla sen kolme kertaa viikossa. Hyvä muistutus siitä, että ei ihan oikeasti tarvitse elää minikaloreilla ja treenata joka päivä, eikä edes viidesti viikossa saadakseen tuloksia. Painotan aina, että kun kyseessä aloittelija tai halutaan käynnistää treenit tauon jälkeen – On parempi aloittaa maltilla ja mahdollisesti lisätä treenejä ajan myötä, jos sellainen fiilis tulee. On myös tärkeää löytää liikuntamuoto josta itse tykkää!
Jos klikkasit tämän postauksen auki, olet ehkä itsekin kiinnostunut tekemään jotain oman itsesi hyväksi? Ainoa asia mitä tarvitsee tehdä on ALOITTAA! Kaikki aloittavat jostain ja mä todellakin haluan auttaa sut siihen tavoitteeseen johon tahdot päästä. 🙂 Mulla olisikin nyt tarjous! Saat Lean&Tonded – valmennuksen erikoishintaan 59 €. Tarjous on voimassa 72 h, eli torstai aamuun 12.4 saakka. 🙂

3 kk:n nettivalmennus sisältää:

  • Tavoitetta tukevan, valmennuksen mukana muuttuva ruokavalion sekä 2 erilaista ruokaohjelmaa (treeni & lepopäivät)
  • Tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman videoineen. Treenit muuttuvat valmennuksen edetessä neljän viikon välein. Ohjeistukset treenisyklin ja lepopäivien noudattamiselle. Treenit koostuvat voima, hiit sekä plyometrisistä harjotuksista. Pääpaino on salitreeneissä.
  • Focus pakaroissa ja sporttisen mallin hakemisessa!
  • Hiilihydraattiankkauksen ohjeineen ensimmäisessä syklissä
  • Keskusteluryhmän facebookissa, jossa saat henkilökohtaista opastusta tarvittaessa
  • Ruokavalioon sopivia reseptejä (FB-ryhmän kautta)

MITÄ TAPAHTUI KUN PÄÄTIN SYÖDÄ IHAN MITÄ TAHDON ILMAN RAJOITTEITA?

09.04.2018
1

Kiellot ja sallitut asiat elämässä on usein hyvin tuttu asia etenkin kontrollifriikeille. Saat mielihyvää ja tunnet olosi hyväksi, kun syöt sallittuja ruoka-aineita ja teet asioita, jotka olet lokeroittanut arvostettaviksi asioiksi. Kun joskus lipsut kontrollista, koet epäonnistumisen fiiliksiä ja jopa masentavaa olotilaa, koska asiat eivät menneet ”kuten kuuluu”.

Vaikka ei olisi kontrollifriikki pahimmasta päästä, niin monelle terveellisien elämäntapojen ystävälle on syntynyt kategoriat kielletyille ja sallituille ruuille. Yleensä ei osata edes perustella sen kummemmin, miksi jokin ruoka-aine on pahasta, sillä on saatettu lukea jostain kuinka sokeri tappaa, rasva kerääntyy suoraan vyötärölle tai vehnän syönti on syntiä ja sitten vain alettu noudattamaan tällaisia ohjeita sen kummemmin niitä miettimättä. Nämä omassa päässä kyhätyt ohjeet voivatkin pikkuhiljaa kärjistyä ja kasvaa ylilyönneiksi, jolloin lopulta sallitut ruoka-aineet ovat hyvin rajoitettu ja pieni ryhmä. Kiellot ja säännöt saavat myös aikaan sen, että se kielletty hedelmä alkaa houkuttaa entistä enemmän. Tämä taas johtaa siihen, että silloin harvoin kun uskaltaa hieman höllätä, lähteekin koko touhu helposti lapasesta!

Mä oon aina ajatellut, että en pystyisi elää niin, että voin syödä mitä tahansa, milloin tahansa. Oon ajatellut, että lähtis kuitenkin keulimaan liikaa, sillä tykkään ruuasta ja syömisestä. 😀 Mullakin on ollut erilaisia kieltoja ja tietyt normit mitä noudatan ruokavalion suhteen. Ei herkkuja viikolla ja perinteinen karkkipäivä kerta viikkoon, jos silloinkaan. Toisaalta näiden ”sääntöjen” noudattaminen on ollut mulle aina suhteellisen helppoa, eikä sinänsä ole tuottanut päänvaivaa, koska terveelliset elämäntavat tulee aika pitkälti automaationa selkärangasta. Tykkään siitä olosta, kun on energinen ja hyvä fiilis sekä fyysisesti että psyykkisesti.

Pari kuukautta taaksepäin, päätin kuitenkin kokeilla poistaa kaikki kiellot ja elää niin, että voin oikeasti syödä mitä haluan. Tämä lähti siis niin, että yksinkertaisesti otin ajatusmallin, että teen aina just sitä ruokaa mitä huvittaa, en punnitse ruokia ja syön esimerkiksi herkkuja jos siltä tuntuu. Fakta on tietysti se, että mun kohdalla valinnat ovat automaattisesti hyviä, sillä tykkään tehdä ruuat hyvistä raaka-ainesta ja höystän kokkailut isolla määrällä vihanneksia. Punnitsemisen sijaan, oon tehnyt kerralla isoja määriä ruokaa ja syönyt niistä sitten fiiliksen mukaan niin, että nälkä lähtee. Tämä on johtanut siihen, että sen sijaan että olisin syönyt 5-6 krt päivässä, oon syönyt 3-4 krt ja välipalojen syönti on vähentynyt lähes kokonaan. En oo myöskään stressannut ruokarytmistä ja mennyt oikeestaan ihan fiiliksen mukaan, aika vapauttavaa välillä niinkin. Se on jännää, että kun on se ajatus, että voit syödä koska haluat (kuulostaapa jotenkin oudolle 😀) niin ei ole mitään hätää sen syömisen suhteen. Ei tule fiilistä että nyt on pakko vetää tää välipala kun ei sitten oo enää kuin iltaruoka jäljellä. 😀 

Sama pätee myös herkkujen suhteen, kun tiedostaa, että niitä voi syödä jos huvittaa, tulee fiilis että ei olekkaan pakko vetää kaikkia kaappeja tyhjäksi, koska tänään on se karkkipäivä. Tiedättekö sen fiiliksen kun on vaikka paljon odotettu herkkupäivä ja illalla vatsa pinkeenä mietit, että pitäskö syödä vielä jotain, koska tämän päivän jälkeen ei taas hetkeen saa? En tiedä kuinka järkevää sekään on, että vetää itselleen huonon olon ja jäätävät määrät skeidaa, vain siksi että ”tänään saa”.

Oma ”herkuttelu” on ollut hyvinkin satunnaista ja en olisi ikinä uskonut, että oon oikeasti saattanut maistaa vaan palan miehen messuilta ostetusta lakupussista tai syönyt muutaman palan raakasuklaata kahvin kanssa. Siis minä, joka pystyy vetää helposti 600-700 g karkkipussin tai litran jäätelöä yhdeltä istumalta. 😀 Ollaan saatettu tehdä viikonloppuna lättyjä jätskin kera, mitä en olisi koskaan aiemmin tehnyt, sillä lätyt eivät ole niin hyviä, että haluaisin ”kuluttaa” karkkipäiväni niihin. Silloin kun herkuteltiin, piti kaiken olla täydellistä. 😀

Kokeilu on siis ollut opettavaista ja vapauttavaa. Muita hyviä puolia on ollut esimerkiksi parantunut yöunen laatu ja sellainen yleisfiilis, kun ei ole rajoitteita tai sääntöjä, joita täytyy suorittaa. Huonoja puolia ehkä se, että välillä liiallinen rentous on johtanut siihen, että ei ole jaksanut pitää rytmistä kiinni ja syömingit ovat jääneet jopa liian vähäisiksi, joka sitten kostautuu ennemmin tai myöhemmin suurempana nälkänä.

Tein tämän siksi, koska huomasin että olin tavallaan koukuttanut itseni ruokien punnitsemiseen. Vuodesta 2016 olen punninnut ruokani enemmän tai vähemmän säännöllisesti ja nyt halusin kokeilla, että pärjään myös ilman! Punnitsemisessa ei ole mitään väärää ja tulen kaivamaan vaa’an taas pian esiin kun uusi haasteeni alkaa ensi viikolla, mutta itse haluan osata elää myös niin, että tekemiseni ja syömiset eivät rajoitu liikaa johonkin sääntöihin, joita olen itse muodostanut omassa päässä. Mulla on pieni taipumus liialliseen kontrollointiin, jonka vuoksi tällainen tapa sopii mulle hyvin.

Summasummarum:

Suunnitelmallisuus, ruokaohjeet & punnitseminen ovat hyvästä silloin, kun tavoitellaan jotain. Aina kyseessä ei tarvitse olla laihduttaminen tai dieetti, sillä joillekin punnitseminen on myös keino syödä riittävästi jaksamisen ja palautumisen kannalta. Mielestäni on kuitenkin ihan hyvä osata syödä myös kehoa kuunnellen ja jättää aina välillä ne säännöt ja liian tiukat ajatusmallit hieman pienempään rooliin. Tiedän, että jos on tottunut elämään säntillisesti on jopa vaikea hellittää kontrollia, sillä mielessä on helposti pelko siitä, että tapahtuu jotain peruuttamatonta, kun kaikki langat eivät ole käsissä ja hallinnassa. On kuitenkin helpottavaa huomata, että kaikkea ei tarvitse aina kontrolloida, vaan voi luottaa siihen että maailma ei kaadu, vaikka välillä vähän löysäisikin otetta!  Se voi jopa johtaa siihen, että huomaa kuinka liialliset säännöt ovat vain saaneet aikaiseksi turhia mielihaluja ja tekoja ja niistä pääsee eroon, kun lopettaa liiallisen stressaamisen. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PARHAAT PEPPULIIKKEET JOTKA EIVÄT KASVATA REISIÄ

08.04.2018
10

Hellurei vaan! Mä en oikeen tiedä mitä mun bloggaamiselle on tapahtunut, mutta viime aikoina on tullut ihan laittoman pitkiä taukoja kirjoittamisesta. Kun on tottunut pakertamaan päivittäin täällä wordpressin puolella, niin muutaman päivän pituinen taukokin tuntuu ikuisuudelta! Täällä sitä kuitenkin ollaan taas ja tänään ihan puhtaasti treeniasioilla.

Kaikki tietävät, että lihastasapaino ja vartalon tasapuolinen treenaaminen on järkevintä ja hyvin tärkeää. Nykyään monilla on kuitenkin haasteellista saada etenkin tuota vartalon takaosaa samalla tavalla aktivoitua kuin etupuolta. Monesti etureidet, lonkankoukistajat ja rintalihakset kinnaa ja dominoi, kun taas selkä, hartian takaosa, pakarat ja takareidet ovat heikommassa jamassa.

Joskus taas reiskat ottavat liiankin hyvin kuormitusta vastaan ja peppu pysyy litteenä kuin lätty. Onneksi on olemassa liikkeitä, joilla voi kehittää puhtaasti takapuolta, ilman että reidet kuormittuvat paljoakaan. Pakaran aktivointiin liittyy moni asia ja esimerkiksi jatkuva istuminen laiskistuttaa lihakset, jolloin niitä on vaikeampi saada hereille. Ennen harjoituksia kannattaakin tehdä aktivointia ja hakea kontaktia lihaksiin ja vasta sen jälkeen alkaa latoa isompaa kuormaa kehiin. Pakara on ihmiskehon suurin lihas, joten kannattaa muistaa, että pelkkä pikkupainojen heiluttelu ei välttämättä riitä. Iso lihas tarvitsee isoa kuormaa, kunhan tekniikka on kunnossa.

Maastavedot:

sumo maastaveto – Meikäläisen lemppari! Jalat riittävän leveälle, kapeampi ote tangosta. Monesti näkee tätä tehtävän liikaa selällä, joten etenkin pakara-aktivoinnin kulmasta katsottuna, riittävän syvä kyykkäysasento alkuun ja pakaroiden jännitys heti noston alussa ja etenkin ylä-asennossa.

yhden jalan maastaveto – Tällä liikkeellä on helppo kohdistaa tuntuma suoraan takalistoon. Jos ongelmia tasapainon kanssa, voi liikkeen tehdä myös esimerkiksi smith-laitteessa. Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat myös omiaan pitämään huolta raajojen välisestä lihastasapainosta.

suorin jaloin maastaveto polviin saakka (romanialainen maastaveto) – Tässäkin liikkeessä on hyvin tärkeää keskittää liike pakaraan ja tehdä liike lantiota suoristamalla. Huom. lantiota ei tarvitse työntää eteenpäin, vaan riittää kun supistaa pakaraa ylä-asennossa. Pakaroiden supistelu ei itsessään edesauta esim. lihaskasvua, mutta itse saan näin helpommin liikkeen kohdistettua haluttuun paikkaan.

Lantionnostot:

Hip thrust ~ lantionnosto selkä korokkeella – Mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden treenaamiseen. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan jalkojen ympärille, jolloin saadaan helpommin myös pienemmät (gluteus minimus & gluteus medius) pakaralihakset mukaan liikkeeseen. Itse oon ymmärtänyt vasta viime aikoina laittaa oikeasti kunnolla rautaa tähänkin liikkeeseen ja oon tehnyt sarjoja jopa 160 kilolla. Voin kertoa että kyllä menee perille! 😀 Myös tätä liikettä voi tehdä kohdistetusti yhdellä jalalla esimerkiksi ilman lisäpainoa superina perään!

Lantionnosto yhdellä jalalla & lantionnosto lisäpainolla – Hyviä herättelyliikkeitä treenin alkuun, etenkin pienemmällä kuormalla tai kumpparin kanssa tehtynä.

Pakarapotkut/loitonnukset:

Taljassa, laitteissa tai kehonpainolla tehtynä hyviä eristäviä liikkeitä pakaroille. Liikerataa ja kulmaa muokkaamalla pystyy kohdistaa liikettä tehokkaasti pakaran eri osiin. Oma suosikkini on potku taljassa suoraan taakse, tai toinen jalka penkillä jalan pyyhkäisy takaviistoon. Myös perinteinen ”koiran kusetus” – liike toimii jumpissa ja herättelyssä hyvin! Itse tykkään myös höystää näitä jonkun kuormittavamman liikkeen kaveriksi, esimerkiksi supersarjana hipthrust + jalkojen loitonnus istuen on todella hyvä combo! Supereista puheenollen lantionnosto tangolla yhdistettynä suorinjaloin maastavetoon toimii myös kivasti. 🙂

Mielestäni on myös hyvä ymmärtää, että vaikka joku liike olisi pop ja kaikkien suosikki, se ei välttämättä toimi jokaisella. Nämä yllä mainitut ovat omasta mielestäni toimivimpia ja kun haluaa välttää reisien työskentelyä, kannattaakin keskittyä liikkeisiin, joissa tapahtuu lantion ojennus, ilman polvien koukistumista. Tällöin suurimman työn tekee the pakara! Olisi kiva kuulla teidän ultimaattiset peppuliikkeet, joilla saatte parhaan kontaktin ja tuntuman?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


LÄHDIN MUKAAN NETTIVALMENNUKSEEN

05.04.2018
1

Otsikko sen jo kertoi, mutta hetken on jo tuntunut siltä että kaipaan jotain rytmiä ja haastetta. Selkämpiä ohjeita ja sellaista fiilistä, että itse saa vaan toteuttaa ohjeita. Itsekin osaan tietysti suunnitella ohjelmia ja ruokavaliota, mutta jollain tavoin se ei ole ihan sama asia. Oon pohtinut jo pitkään, että ostaisinko ohjelmat joltain ulkopuoliselta koutsilta vai kokeilisinko vaihteeksi nettivalmennusta ja päädyinkin sitten siihen. Ajattelin, että koska itsekin teen nettivalmennuksia, voisin oppia tästä ehkä jotain uutta ja astua asiakkaan saappaisiin, jolloin osaan ajatella myös siltä kantilta kun suunnittelen uusia juttuja omalle sivulleni.

Nettivalmennukset ovat yleistyneet paljon viime aikoina ja saaneet myös osakseen negatiivista suhtautumista. Nettivalmennus ja yksilövalmennus ovat mielestäni eri asioita, eikä niitä tulisi edes verrata toisiinsa. Kumpikaan ei ole parempi tai huonompi, vaan kyseessä on enemmänkin se mitä kuluttaja tarvitsee. On sanomattakin selvää, että aloittelija, jolla ei ole juurikaan tietoa ravitsemukseen ja treenin liittyvistä asioista, saa enemmän apua yksilövalmennuksesta, mutta joskus ryhmässä tapahtuva nettivalmennus voi toimia todella hyvänä potkuna saada taas rytmeistä ja rutiineista kiinni. Itse kävin läpi myös yksilövalmennuksen, joka oli paras vaihtoehto silloiseen tilanteeseen ja tavoitteeseen nähden. Tarvitsin yksilöllisempää ohjausta aiemman ylirasituksen ja kehon ongelmien vuoksi. Jos olisin siinä tilanteessa ottanut massavalmennuksen ja jonkun matalakalorisen ruokavalion, ei lopputulos olisi luultavasti ollut kovin hyvä. 🙂

Valmennusta miettiessä kannattaakin miettiä, mitä tarvitsee ja ovatko omat tavoitteet sellaisia johon riittää tällaiset ”yleisohjeet”, joista on yleensä kyse nettivalmennuksissa. Nykyään toki myös massavalmennuksiin tehdään usein esim. painoluokittain ruokavaliota ja treenisuunnitelmia aloittelijoille sekä edistyneille, eli en missään nimessä tarkoita, että kaikki nettivalmennukset olisivat samasta puusta veistetty.

Juttelin eilen yhden Lean&Toned – valmennuksessa olleen kanssa ja oli niin mahtavaa kuulla kuinka hienoja tuloksia hän oli saanut. Muistan, kun juteltiin vuoden alussa ja hän empi ja pohti, että pitäisikö lähteä mukaan. Nyt tyyppi on kuusi kiloa kevyempi (lähtötaso oli normaalipainon sisällä) ja hän oli itsekin yllättynyt miten on saanut niin hyviä tuloksia, sillä aiemmin on ollut aina vaikeuksia saada painoa tippumaan! Lean&Tonedin voi edelleen aloittaa ja jos aloitat nyt, olet kuosissa juhannukseen mennessä. 😀 Mun sivulta voi ostaa myös henkilökohtaisia ravinto -ja treeniohjelmia!

Oma valmennukseni alkaa 16.4 ja kestää 8 viikon ajan, sen verran voin sanoa että kyseessä on jenkkilästä hankittu ohjelma, joten toivottavasti oppii sitäkin kautta hieman uutta. Kerron näistä yksityiskohdista sitten tarkemmin, kun homma lähtee alkuun! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


« Vanhemmat
Uudemmat »