MILLAISELLA JAOLLA KANNATTAA TREENATA SALILLA?

18.09.2019
5

Suunnitelmallisuus harjoittelussa on kaiken a ja o. Ilman suunnitelmaa ja seurantaa on vaikea seurata nousujohteisuutta (=määrän & kuorman kasvu ja vaihtelu), eli kehitystä. Suunnitelmallisuus tulisi olla aina suurempi kokonaisuus joka jakautuu makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko).

Vaikka kysessä olisi ihan tavallinen kuntoilija ei ehkä niin suurilla tavoitteilla, kannattaa olla jonkinlainen suunnitelma. Ilman progressiota ei nimittäin tapahdu kehitystä. Aihe on itsessään aika laaja, joten keskitytään tänään siihen millaisia vaihtoehtoja on mikrosyklitasolla, eli treeniohjelman jakoisuudella.

Se mitä treeniltä haetaan on tietysti aika olennaisessa osassa, mutta oletetaan taas että suurin osa teistä lukijosta on kuntoilijoita, jotka hakevat harjoittelulta voimaa ja/tai lihaskasvua. Tutkimustiedon mukaan paras kehitys saadaan kun treenataan lihasryhmä läpi 2-3 kertaa viikkoon. Tämä tieto siis itsessään luo haasteita sille, että kannattaisi treenata suurempijakoisilla ohjelmilla.

3,4,5 – jakoiset ohjelmat joissa treenataan lihasryhmä kerta viikkoon ovat todella yleisiä käytännössä ja näissä ohjelmissa ”ongelma” on se, että lihas saa ärsykkeen liian harvoin kehittyäkseen maksimaalisesti. Toki volyymin voi saada täyteen hakkaamalla yhdessä treenissä lihasryhmälle tarvittavan määrän sarjoja, mutta jakamalla sarjat useammalle päivälle, palautuminen on yleensä nopeampaa ja on helpompi säilyttää siisti suoritustekniikka, kun viimeisissä sarjoissa ei olla jo aivan paskana.

Erilaisia jakoisuuksia lihasmassaharjoittelun ohjelmoinnissa:

  • 1-jakoinen 2–3 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 5 päivän kierrolla
  • 3-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 3 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa
  • 2+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa

lähde: Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen materiaali.

Kehittymisen kannalta on tärkeää saada riittävästi volyymia eli aiemmin mainittuja sarjoja ja toistoja viikkotasolla. Esimerkiksi kokeneella treenaajalla 10-30 sarjaa per lihasryhmä vaatii jo hieman suunnitelmallisuutta ja mahdollista priorisointia.

Tein lopputyönä Voimavalmentaja-koulutuksen päätteeksi ohjelmoinnin juurikin kokeneelle treenaajalle tavoitteena saada lihaskasvua aikaiseksi. Riittävän volyymin aikaansaaminen vaati jo jonkun verran pohdintaa, kun kyseessä oli henkilö joka halusi/pystyi treenata maksimissaan 4 kertaa viikossa.

Kehittyminen ei tosin aina tarkoita että pitäisi tehdä määrällisesti enemmän kerralla, vaan kuten aiemmin totesin, voi sarjat jakaa useammalle päivälle ja näin ollen välttää lihaksen loppuun asti hakkaamista joka kerta = hidastaa palautumista ja sitä, että lihaksen pystyy mahdollisesti treenata uudelleen vielä samalla viikolla.

Itse käytin ensimmäisellä mesosyklillä, eli harjoitusjaksolla 2+2 jakoista ohjelmointia, toisella jaksolla 1 + 3 jakoista ohjelmointia ja viimeisellä 1+2 jakoista ohjelmointia. Sain kouluttajalta kehuja juurikin volyymin hienosta hallinasta, suunnittelusta ja siitä, että en seurannut vain toistomääriä vaan myös sarjamääriä viikkotasolla.

Esimerkki 2+2 jakoisesta ohjelmoinnistani (kestovoimakausi, jossa maksimivoimaa ylläpitävänä)

  1. Yläkroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  2. Ala-ja keskikroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  3. Vetävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 sarjapalautukset 2 min
  4. Työntävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 ja sarjapalautukset 2 min

Treenijakoa voi siis usein jopa hieman yksinkertaistaa ja esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa treenaavan kannattaa suosia 1-2 jakoisia ohjelmia, joka ei aina tarkoita kuitenkaan sitä että tehdään sama ohjelma kolmesti viikkoon. Ohjelmien välillä kannattaa olla variointia niin liikkeiden kuin toistomäärienkin sisällä, tavoitteesta riippuen toki!

Heräsikö kysymyksiä salijaosta?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU?

17.09.2019
2

Aerobista, salitreeniä vai niiden yhdistelmää? Monet meistä haluavat treenata vähän useampaa lajia, esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja sen lisäksi nostella painoja kuntosalilla. Lisäksi monissa urheilulajeissa tarvitaan sekä voimaa että kestävyyttä. Miten siis harjoitella, että pystyisi kehittyä molemmissa, kuitenkaan viemättä tehoja toiselta ominaisuudelta?

Saatat tietää, että kestävyysharjoittelu heikentää voiman kehittymistä, sillä voima- ja kestävyysharjoittelu aiheuttavat erilaista adaptaatiota lihassolutasolla, eikä tällöin määrällisesti paljon aerobista tekevä henkilö kehity yhtä tehokkaasti kuin pelkkää voimaharjoittelua tekevä.

Kovemman kestävyysharjoituksen jälkeen kestävyysharjoittelussa käytettyjen lihasten voimantuottokyky on heikentynyt noin kahdeksan tunnin ajan, joten tämä on sellainen asia joka kannattaa ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa. Kannattaa siis pitää ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta (samoille lihasryhmille). Esimerkiksi jalkatreenille ei kannata mennä ihan heti juoksulenkin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen.

Jos mennään hieman syvemmälle urheiluvalmennukseen ja eri urheilulajeihin, on hyvä tiedostaa että jos tavoitteena on nopeusvoima (nopeutta ja räjähtävyyttä vaativat lajit) ei raskasta/runsasta kestävyysharjoittelua kannata juurikaan harrastaa. Keskityn tässä kuitenkin pääosin tavalliseen kuntoilijaan, joka haluaa harrastaa sekä voima- että kestävyysharjoittelua ja saada molemmista hyötyä ja tulosta.

Tärkeimmät:

Kohtalainen kokonaisvolyymi- ja frekvenssi (= määrä) harjoittelussa– Ei enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

Jos kestävyysharjoittelu on kuormittavaa, esimerkiksi käyt mielellään kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla, älä treenaa voimaharjoittelussa sarjoja failureen kuin hyvin harvoin. 

Pidä ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta samoille lihasryhmille.

Pidä vähintään 1 täyslepopäivä viikossa.

Panosta riittävään energian ja proteiinin saantiin – Ilman riittävää energiansaantia et kehity kummassakaan ominaisuudessa ja palautuminen kärsii.

Aloittelijoilla ja keskikokeneilla riittää usein 2-3 voima- ja 2-3 kestävyysharjoitusta viikossa kehittymiseen, tällöin sekä maksimivoimaa, lihasmassaa että myös kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa.

Jos olet kokenut harjoittelija, voit tehdä kausia kun painotat toista ominaisuutta enemmän ja vaihtelet näitä kausia sen mukaan kumpaa tahdot kehittää. Esimerkiksi:

  • Voimapainotus: 3 voimaharjoitusta ja 2 kestävyysharjoitusta viikossa
  • Kestävyyspainotus: 3 kestävysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta viikossa

Keskikokeneen harjoittelijan viikkosuunnitelma voisi olla esimerkiksi 2 voimaharjoitusta. Tällöin tekisin 1+1 jakoista ohjelmaa, eli molemmilla kerroilla treenataan koko vartaloa, mutta ohjelmat on rakennettu eri tavoin. Voimaharjoituksien lisänä 1-3 ryhmäliikuntatuntia, jotka on ajoitettu niin etteivät ne vie tehoja voimaharjoittelusta. Jos tavoite on kehittyä toisella osa-alueella enemmän, kannattaa panostaa frekvenssiä sinne puolelle enemmän ja pitää toista ominaisuutta ylläpidossa.

Voimaharjoittelu on todella kannattavaa myös kestävyysurheilijoille, sillä tutkimuksissa voimaharjoittelun ei ole havaittu heikentävän kestävyysominaisuuksia vaan päin vastoin. Voimaharjoittelun avulla kestävyysurheilija voi tulla nopeammaksi, parantaa lajisuorituksensa suorituskykyä sekä ehkäistä vammoja.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

16.09.2019
1

Kiinteä ja sporttinen. Sellainen kroppa kelpaisi aika monelle ja sellainen siintää aika monen tavoitteissa ja mielikuvissa. Kehon muokkaamisessa tulisi ymmärtää, että läski ei suoraan muutu kiinteäksi lihasmassaksi, vaan prosessi menee niin, että kun rasva palaa, paljastaa se mahdolliset alla olevat lihakset, joka saa siis aikaan kireämmän vaikutelman ja sen timmin ulkomuodon. Se mitä tässä usein unohtuu, että siellä alla täytyy olla lihasmassaa, jotta lopputulos on edes jollain tavoin sporttinen, kun ne rasvat kuoritaan minimiin.

Jos on siis jo valmiiksi hoikka, aloittelija liikunta rintamalla tai mikäli kaikki treenihistoria on käytetty kiinteyttävien treenien tekemiseen, eli pumpattu pikkupainoilla pitkää sarjaa ja oltu dieetillä samaan aikaan, niin ei siellä luultavasti kovinkaan paljon lihasmassaa löydy. Pitkissä sarjoissa tai diettaamisessa ei sinänsä ole mitään väärää, mutta kannattaa ymmärtää että kiinteytymiseen tarvitaan jonkinlainen pohja.

Jos aloittaa nollasta, tavoiteena kiinteytyä, niin silloin pitäisi ensin tehdä pohjatyö, eli hankkia lihasmassaa ja syödä kunnolla. Jälkimmäisen kanssa on usein enemmän ongelmia ja aiemmin mainittu jatkuva dieettaaminen pysäyttää kehityksen erittäin tehokkaasti. Liian vähäinen syöminen on todella yleistä, etenkin urheilevien nuorten naisten keskuudessa.

Salilla treenaaminen ja 1200 kalorilla syöminen ei kehitä. Lihas ei saa riittävästi energiaa kasvaakseen ja näin ollen se painojen nostelu on jopa jossain mielessä turhaa. Tai oikeastaan heitän kysymyksen takaisin ja kysyn, että mitä sillä haetaan tai mitä odotetaan jos koko painoilla treenaamisen idea on vahvistaa, kehittää ja kasvattaa? Ilman riittävää ravintoa mitään edellä mainituista ei pääse tapahtumaan. Toinen tuloksien tehokas tappaja on liian suuret treenimäärät, jolloin palautumiskapasiteetti ei riitä kehittymiseen.

Olen itse kirjoittanut monesti, että laihtuminen ja rasvanpoltto on periaatteessa sama asia, mutta tässä erona on lähtökunto. Onko kyseessä henkilö, jolla on ylipainoa ja pudotettavaa? Silloin kaikista tärkein asia on energiatasapainon vieminen miinukselle. Jos taas kyseessä on normaalipainoinen tai hoikka henkilö, joka haluaa niin kutsutun kiinteämmän kehon, kannattaa mielummin laittaa ruokapuoli kuntoon niin, että ruokaa tulee riittävästi kehitystä tukemaan. Kun treenataan tehokkkaasti ja järjestelmällisesti salilla, syödään riittävästi ja kehitytään, se rasvakin alkaa vähenemään itsestään. Sama riittävästi syöminen pätee myös kaikkiin muihin urheilullisiin tavoitteisiin.

Itse lopetin salilla treenaamisen juurikin siitä syystä, että ei ole mitään järkeä vetään 15 ryhmäliikuntatuntia viikossa ja käydä salilla siihen päälle. Okei, jos kaiken optimoi tarkasti niin tulosta tulee. Voimatasoja saan ylös salitreenillä, mutta lihasmassan hankinta on esimerkiksi erittäin hidasta ja haastavaa. Sen vuoksi, käytän mielummin sen salilla huhkitun ajan johonkin muuhun, ainakin tässä vaiheessa elämää!

Onko teillä jotain tavoitteita treenin suhteen vai liikutko ihan vaan koska se on kivaa?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TERVEELLISESTI SYÖMINEN KIIREESSÄ

15.09.2019
0

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Saarioisen kanssa.

Kiire, tuo ihana tekosyy kaikkeen! Täytyy myöntää, että itsekin tulee laitettua välillä vähän liikaakin asioita kiireen piikkiin. Loppupeleissä tiedän, että kiire on useimmiten itse aiheutettua, mutta siltikin välillä on vaan viikkoja kun tietyt asiat kasaantuu itsestä riippumattomista syistä. Allekirjoittaneella on ollut tällaisia viikkoja tässä ihan muutama viime aikoina ja tälläkin viikolla jokainen päivä menee minuuttiaikataululla, että kaikki pakollinen tulee hoidettua.

Muutama asia joista en koskaan tingi, kiireestä tai mistään muustakaan huolimatta ovat ravinto, uni ja liikunta. Tiedän, että jos lähtisin karsimaan noista, ampuisin itseäni jalkaan ja olisin vain entistä stressaantuneempi. Liikuntapuoli tulee automaationa ohjausten kylkiäisenä, mutta kaksi muuta priorisoin ennen kaikkia kiireitä, deadlineja ja muita asioita.

Jos multa kysytään, terveellisen ruuan valmistaminen on usein jopa nopeampaa kuin vaikka pakastepizzan sulattaminen uunissa! Lisäksi markkinoilla on nykyään paljon myös hyviä valmiita annoksia. Mä teen aina yhden suuren annoksen ruokaa, josta syön useampaan kertaan pääaterioilla, mutta välipalojen eli pienempien aterioiden kanssa varioin sen mukaan, missä liikun välipala-aikaan.

Monesti välipaloiksi sekä aamu ja iltapalaksi mielletään rahkat, jugurtit, patukat, puuro tai leipä, joissa ei ole mitään vikaa, mutta yksi loistava variaatio näille on erilaiset salaatit, joiden valmistuksessa voi käyttää melkein mitä tahansa raaka-aineita. Joskus teen suuremman kulhon salaattia, jota on myös helppo ottaa safkaa mukaan, välilla nappaan Saarioisten valmiita Eväs Power Bowleja mukaan, etenkin silloin jos olen liikkeessä. Tässä pakkauksessa on haarukka mukana ja nää on ravintosisällöltään sekä maulta tosi jees! Joskus näissä valmis salaateissa on vaan muutama kuiva salaatinlehti ja pieni pala kanaa, mutta näissä on herkullisia ainesosia ja nää on myös tosi meheviä! 😀

Eväs Power Bowleja on nyt neljää eri makua, joissa jokaisessa annoksessa on 400-500 kaloria ja makrot hyvässä suhteessa. Ennen tai jälkeen treenin sopii esim. Kana-couscous, koska siinä on reilummin hiilareita muihin verrattuna. Kevyimmät taas ovat kana tai cheddar bowlit, kun taas falafel bulgur sopii vegaaneille!

Oon ollut viikonlopun reissussa ja pakko myöntää, että jos toiset ihmiset ovat fiiliksissä kun pääsevät hotelliin, niin meikäläinen lähinnä stressaa kun rutiinit vaikeutuvat. 😀 Olin koko perjantain liikkeessä aamusta iltaan ja pakkasinkin mukaan Eväs Power Bowleja (kana cous cous & falafel bulgur), itse tehtyä kaurapeltileipää ja pari protskupatukkaa. Näillä selvisin ihan hyvin iltaan saakka, jolloin oli ensimmäinen mahdollisuus käydä syömässä jossain! Mun mielestä suunnittelu ja ennakointi onkin ääremmäisen tärkeitä työkaluja kiireessä. Kaikki tietää, että siinä tilanteessa kun on kamala nälkä, eikä ruokaa missään, tulee valittua helpommin niitä huonompia vaihtoehtoja.

Onko nää jo tuttuja teille? Mikä on sun paras on the go – safka?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


10 x MIETINPÄHÄN VAAN, ETTÄ ..

14.09.2019
0

Somessa ihmiset toivovat aitoutta ja avoimuutta, mutta eivät silti kestä sitä, mikäli se ei olekkaan sellaista kuin itse toivoi tai oletti. Tämä on todella ristiriitaista, sillä aitoushan on juuri sitä, että näytetään myös niitä puolia, jotka eivät aina ole ihan okei tai tapoja jotka eivät ole ”mallin mukaiset”.

Epätoivon ja toivon raja on hyvin häilyvä – Olen seilannut tätä väliä tällä viikolla ihan jumalattoman paljon. Välillä oon mennyt tukka putkella ja mä pystyn tähän – meiningillä, välillä oon miettinyt keinoja, miten voisin vaan heittää hanskat tiskiin.

Psyykkinen paine ja kuorma on niin paljon rankempaa kuin fyysinen. Nämä yhdessä taas ehkä vaarallisin yhdistelmä ikinä. Älä koskaan aliarvio tunteita tai omaa jaksamista juuri siltä psyykkiseltä kannalta.

Jos aloitat jotain, vie se loppuun. Asioiden maaliin vieminen on yksi parhaista tunteista ja antaa niin paljon itseluottamusta ja energiaa. Etenkin silloin jos on joutunut tsempata asian eteen erityisen paljon.

Kun on olemassa paljon tutkittua tietoa ja tieteeseen perustavaa faktaa, miksi ihmeessä asioista keksitään päästä ja kehitetään jotain aivan höpönpöppöötä? Etenkin hyvinvointialalla näkee todella räikeää, suoranaista kusetusta tai asioiden vääristelyä syystä, että oma tietämys ei vain riitä jakamaan asiantuntevia ohjeita muille.

Miksi tällainen höpönpöppöö houkuttaa jengiä niin paljon edelleen?

Kävelin junassa vessaan ja käytävän näky oli jotenkin pelottava. Totesin jokaikisen ihmisen istuvan kännykkä kädessä, katse alaspäin. Kuin zombilauman ohi olisi liikkunut, niin aneemiselta se näytti. Samaan aikaan some täyttyy iloisista teksteistä, hymiöistä ja elämästä. Hommaa alkaa todellakin siirtyä virtuaalimaailmaan, samalla kun oikeassa maailmassa kaikki ilmeet, eleet ja elo vähenee. Surullista.

Mielestäni on erikoista, että ihmiset leimataan yleensä yhden tunteen tai luonteenpiirteen mukaan. Tyyliin tuo on aina iloinen ja energinen, tai että tuo on varmaan masentunut kun se on surullinen. Voit olla surullinen, mutta silti ilostua jostain hetkeksi. Voit olla hyvin väsynyt, mutta silti ihan onnellinen elämääsi ja tilanteeseen.

Todella monet asiat tuntuvat ylitsepääsemättömän vaikeilta, etenkin jos ne sijaitsevat omalla epämukavuusalueella, yhtä usein nämä asiat eivät ole todellisuudessa lähellekkään niin vaikeita. Monet ajatusmallit ja suhtautuminen tulee ihan vain niistä omista ajatuksista, joita alkaa lopulta itsekin pitää todellisuutena. Kannattaa siis miettiä mitä ajatuksia itselleen syöttää!

Vuonna 2019, kun kaikki on jo niin virtuaalista ja hifiä, mutta junassa ei edelleenkään toimi netti!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


« Vanhemmat
Uudemmat »