MILLAISELLA JAOLLA KANNATTAA TREENATA SALILLA?

Suunnitelmallisuus harjoittelussa on kaiken a ja o. Ilman suunnitelmaa ja seurantaa on vaikea seurata nousujohteisuutta (=määrän & kuorman kasvu ja vaihtelu), eli kehitystä. Suunnitelmallisuus tulisi olla aina suurempi kokonaisuus joka jakautuu makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko).

Vaikka kysessä olisi ihan tavallinen kuntoilija ei ehkä niin suurilla tavoitteilla, kannattaa olla jonkinlainen suunnitelma. Ilman progressiota ei nimittäin tapahdu kehitystä. Aihe on itsessään aika laaja, joten keskitytään tänään siihen millaisia vaihtoehtoja on mikrosyklitasolla, eli treeniohjelman jakoisuudella.

Se mitä treeniltä haetaan on tietysti aika olennaisessa osassa, mutta oletetaan taas että suurin osa teistä lukijosta on kuntoilijoita, jotka hakevat harjoittelulta voimaa ja/tai lihaskasvua. Tutkimustiedon mukaan paras kehitys saadaan kun treenataan lihasryhmä läpi 2-3 kertaa viikkoon. Tämä tieto siis itsessään luo haasteita sille, että kannattaisi treenata suurempijakoisilla ohjelmilla.

3,4,5 – jakoiset ohjelmat joissa treenataan lihasryhmä kerta viikkoon ovat todella yleisiä käytännössä ja näissä ohjelmissa ”ongelma” on se, että lihas saa ärsykkeen liian harvoin kehittyäkseen maksimaalisesti. Toki volyymin voi saada täyteen hakkaamalla yhdessä treenissä lihasryhmälle tarvittavan määrän sarjoja, mutta jakamalla sarjat useammalle päivälle, palautuminen on yleensä nopeampaa ja on helpompi säilyttää siisti suoritustekniikka, kun viimeisissä sarjoissa ei olla jo aivan paskana.

Erilaisia jakoisuuksia lihasmassaharjoittelun ohjelmoinnissa:

  • 1-jakoinen 2–3 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 5 päivän kierrolla
  • 3-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 3 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa
  • 2+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa

lähde: Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen materiaali.

Kehittymisen kannalta on tärkeää saada riittävästi volyymia eli aiemmin mainittuja sarjoja ja toistoja viikkotasolla. Esimerkiksi kokeneella treenaajalla 10-30 sarjaa per lihasryhmä vaatii jo hieman suunnitelmallisuutta ja mahdollista priorisointia.

Tein lopputyönä Voimavalmentaja-koulutuksen päätteeksi ohjelmoinnin juurikin kokeneelle treenaajalle tavoitteena saada lihaskasvua aikaiseksi. Riittävän volyymin aikaansaaminen vaati jo jonkun verran pohdintaa, kun kyseessä oli henkilö joka halusi/pystyi treenata maksimissaan 4 kertaa viikossa.

Kehittyminen ei tosin aina tarkoita että pitäisi tehdä määrällisesti enemmän kerralla, vaan kuten aiemmin totesin, voi sarjat jakaa useammalle päivälle ja näin ollen välttää lihaksen loppuun asti hakkaamista joka kerta = hidastaa palautumista ja sitä, että lihaksen pystyy mahdollisesti treenata uudelleen vielä samalla viikolla.

Itse käytin ensimmäisellä mesosyklillä, eli harjoitusjaksolla 2+2 jakoista ohjelmointia, toisella jaksolla 1 + 3 jakoista ohjelmointia ja viimeisellä 1+2 jakoista ohjelmointia. Sain kouluttajalta kehuja juurikin volyymin hienosta hallinasta, suunnittelusta ja siitä, että en seurannut vain toistomääriä vaan myös sarjamääriä viikkotasolla.

Esimerkki 2+2 jakoisesta ohjelmoinnistani (kestovoimakausi, jossa maksimivoimaa ylläpitävänä)

  1. Yläkroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  2. Ala-ja keskikroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  3. Vetävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 sarjapalautukset 2 min
  4. Työntävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 ja sarjapalautukset 2 min

Treenijakoa voi siis usein jopa hieman yksinkertaistaa ja esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa treenaavan kannattaa suosia 1-2 jakoisia ohjelmia, joka ei aina tarkoita kuitenkaan sitä että tehdään sama ohjelma kolmesti viikkoon. Ohjelmien välillä kannattaa olla variointia niin liikkeiden kuin toistomäärienkin sisällä, tavoitteesta riippuen toki!

Heräsikö kysymyksiä salijaosta?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


5 Responses to “MILLAISELLA JAOLLA KANNATTAA TREENATA SALILLA?”

  1. Avatar Malla sanoo:

    Moi,
    Mielenkiintoinen ja ajankohtainen aihe. Tähän liittyen kysyisin mielipidettäsi. Pystyn tällä hetkellä käymään vain kolmena peräkkäisenä päivänä salilla. Millä jaolla suosittelisit treenaamaan tässä tilanteessa? Tavoitteena on saada lisää lihasta ja voimaa etenkin ala-kroppaan.

    • Moikka! Haluatko siis käyttää ne kolme päivää salitreeniin vai treeniin yleisesti? Tekisin ehkä 2 koko vartalon ohjelmaa ja väliin aerobisen tai jotain muuta liikuntaa. Jos haluat treenata kaikkina päivinä salilla voisi tehdä jakoa esim vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Tai sitten niin 1. koko vartalon treeni. 2. ylävartalo 3. alavartalo.

  2. Avatar Kiksu sanoo:

    Moi! Oon seurannut sun blogia 2014 vuodesta ja tästä saa aina jotain uutta, ja etenkin intoo. Ei muuta kuin kiitos hyvistä teksteistä. Ja toi nimimerkki fossiili vois ehkä suksia kuuseen näistä kommenttikentistä, uskomatonta soopaa 😂

  3. Avatar rigekoo sanoo:

    Todella hyvä ja mielenkiintoinen teksti! Ja ihan mahtavaa että tässä oli lähde mukana ja kerroit todella kattavan esimerkin, kiitos :)

Kommentoi