MILLAISELLA JAOLLA KANNATTAA TREENATA SALILLA?

Suunnitelmallisuus harjoittelussa on kaiken a ja o. Ilman suunnitelmaa ja seurantaa on vaikea seurata nousujohteisuutta (=määrän & kuorman kasvu ja vaihtelu), eli kehitystä. Suunnitelmallisuus tulisi olla aina suurempi kokonaisuus joka jakautuu makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko).

Vaikka kysessä olisi ihan tavallinen kuntoilija ei ehkä niin suurilla tavoitteilla, kannattaa olla jonkinlainen suunnitelma. Ilman progressiota ei nimittäin tapahdu kehitystä. Aihe on itsessään aika laaja, joten keskitytään tänään siihen millaisia vaihtoehtoja on mikrosyklitasolla, eli treeniohjelman jakoisuudella.

Se mitä treeniltä haetaan on tietysti aika olennaisessa osassa, mutta oletetaan taas että suurin osa teistä lukijosta on kuntoilijoita, jotka hakevat harjoittelulta voimaa ja/tai lihaskasvua. Tutkimustiedon mukaan paras kehitys saadaan kun treenataan lihasryhmä läpi 2-3 kertaa viikkoon. Tämä tieto siis itsessään luo haasteita sille, että kannattaisi treenata suurempijakoisilla ohjelmilla.

3,4,5 – jakoiset ohjelmat joissa treenataan lihasryhmä kerta viikkoon ovat todella yleisiä käytännössä ja näissä ohjelmissa ”ongelma” on se, että lihas saa ärsykkeen liian harvoin kehittyäkseen maksimaalisesti. Toki volyymin voi saada täyteen hakkaamalla yhdessä treenissä lihasryhmälle tarvittavan määrän sarjoja, mutta jakamalla sarjat useammalle päivälle, palautuminen on yleensä nopeampaa ja on helpompi säilyttää siisti suoritustekniikka, kun viimeisissä sarjoissa ei olla jo aivan paskana.

Erilaisia jakoisuuksia lihasmassaharjoittelun ohjelmoinnissa:

  • 1-jakoinen 2–3 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 5 päivän kierrolla
  • 3-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 3 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa
  • 2+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa

lähde: Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen materiaali.

Kehittymisen kannalta on tärkeää saada riittävästi volyymia eli aiemmin mainittuja sarjoja ja toistoja viikkotasolla. Esimerkiksi kokeneella treenaajalla 10-30 sarjaa per lihasryhmä vaatii jo hieman suunnitelmallisuutta ja mahdollista priorisointia.

Tein lopputyönä Voimavalmentaja-koulutuksen päätteeksi ohjelmoinnin juurikin kokeneelle treenaajalle tavoitteena saada lihaskasvua aikaiseksi. Riittävän volyymin aikaansaaminen vaati jo jonkun verran pohdintaa, kun kyseessä oli henkilö joka halusi/pystyi treenata maksimissaan 4 kertaa viikossa.

Kehittyminen ei tosin aina tarkoita että pitäisi tehdä määrällisesti enemmän kerralla, vaan kuten aiemmin totesin, voi sarjat jakaa useammalle päivälle ja näin ollen välttää lihaksen loppuun asti hakkaamista joka kerta = hidastaa palautumista ja sitä, että lihaksen pystyy mahdollisesti treenata uudelleen vielä samalla viikolla.

Itse käytin ensimmäisellä mesosyklillä, eli harjoitusjaksolla 2+2 jakoista ohjelmointia, toisella jaksolla 1 + 3 jakoista ohjelmointia ja viimeisellä 1+2 jakoista ohjelmointia. Sain kouluttajalta kehuja juurikin volyymin hienosta hallinasta, suunnittelusta ja siitä, että en seurannut vain toistomääriä vaan myös sarjamääriä viikkotasolla.

Esimerkki 2+2 jakoisesta ohjelmoinnistani (kestovoimakausi, jossa maksimivoimaa ylläpitävänä)

  1. Yläkroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  2. Ala-ja keskikroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  3. Vetävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 sarjapalautukset 2 min
  4. Työntävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 ja sarjapalautukset 2 min

Treenijakoa voi siis usein jopa hieman yksinkertaistaa ja esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa treenaavan kannattaa suosia 1-2 jakoisia ohjelmia, joka ei aina tarkoita kuitenkaan sitä että tehdään sama ohjelma kolmesti viikkoon. Ohjelmien välillä kannattaa olla variointia niin liikkeiden kuin toistomäärienkin sisällä, tavoitteesta riippuen toki!

Heräsikö kysymyksiä salijaosta?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MONTAKO KERTAA VIIKOSSA KANNATTAA TREENATA?

Täällä on nyt viikon verran lepoa alla ja huomaan jo nyt fyysisiä palautumisen merkkejä, mikä on tietysti hyvä juttu. Huomaan, että oon mm. rauhallisempi ja en käy jatkuvasti ylikierroksilla. Pystyn keskittyä ja kuunnella kun joku puhuu, ilman että ajatus menee jossain ihan muualla. :D Lepoilu on toki ihan mukavaa, mutta tietysti olisi mukavaa päästä treenaamaankin. Kaikki aikanaan. Ajattelin kuitenkin pohtia tänään, miten niitä salitreenejä kannattaa jakaa viikkoon ja mitä tulee ottaa huomioon. Tapoja ja tyylejä on varmasti yhtä paljon kuin tekijöitäkin, eikä ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa. Ensimmäisenä kannattaa aina ottaa huomioon tavoitteet ja se, montako kertaa viikossa on mahdollista käydä treenaamassa. Tavoitteet määrittelevät enemmänkin sen, millaisia toistoja ja painoja siellä salilla tehdään.

Voimaa treenatessa puhutaan voiman lajeista, jotka ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Voimasta puhuttaessa tulee mieleen kuntosaliharjoittelu, mutta esimerkiksi kestovoima kehittyy aerobisissa harjoituksissa ja ryhmäliikuntatunneilla. Nopeusvoimaa taas voi treenata vaikka loikkimalla ja hyppimällä. Uskon, että suurimmalle osalle sopii parhaiten perusvoiman harjoittaminen kuntosalilla, ellei kyseessä ole jossain lajissa kehittyminen tai vaikka ponnistusvoiman kehittäminen.

Nämä kolme voiman lajia jaetaan vielä useampiin osiin näin:

  1. kestovoima: (lihaskestävyys ja voimakestävyys) lihaskestävyyttä treenataan esim. oman kehon painolla, kuntopiirityyppisesti, tai melko kevyillä lisäpainoilla jolloin toistomäärät ovat suuria 20-50. Monet ohjatut jumpat menevät tähän kategoriaan. Voimakestävyys kuvaa lihasten kykyä tuottaa voimaa ja suoriutua tehoa vaativasta toiminnasta esimerkiksi 400m juoksu yms. suoritukset joissa vaaditaan suurta voimantuottoa kohtuullisen pitkiä aikoja kerrallaan. Kestovoima harjoittelulla pyritään parantamaan lihasten maitohaponsietokykyä. Toistojen/sarjojen määrä 10-20/3.
  2. maksimivoima; (perusvoima ja maksimivoima) Perusvoiman treenaaminen lisää lihasten voimaa kasvun kautta, eli on siis lihasta kasvattavaa treeniä. Perusvoimaa treenataan 6-8 toistosta aina 12-15 saakka, sarjoja voi tehdä 3-6 kpl. Maksimivoimaa treenataan lyhyillä sarjoilla ja todella isoilla painoilla nimensä mukaisesti. Toistoja täytyy pystyä tehdä vain 1-3 ja sarjoja 5-6. Liikkeitä vain muutama per harjoitus.
  3. nopeusvoima;  (pikavoima ja räjähtävävoima) Pikavoimaa treenataan mahdollisimman räjähtävästi 6-10 toistoilla (esim loikat,aitahypyt jne) sarjoja tehdään 4-8. Palautuksiin tulee satsata, koska suoritukset täytyy olla mahdollisimman räjähtäviä ja ne tehdään aina 100% tehoilla. Räjähtävävoima kehittyy hieman lyhyemmillä toistoilla 1-5 ja sarjoja tehdään 4-10. Liikeitä voivat olla esim. ponnistukset lisäpainoilla. Liikkeet tehdään aina mahdollisimman terävästi.

collage_fotora

Miten sitten jakaa treenit viikkoon? Ensinnäkin täytyy siis ajatella, mikä on realistinen treenimäärä, jota voi ylläpitää viikosta toiseen? Jos salille pääsee vain kerran tai kaksi, kannattaa treenata koko kroppa kerralla sen yhden tai kaksi kertaa. Lihasryhmien treenaminen eri päivinä mahdollistaa sen, että pystyy keskittymään tiettyihin lihasryhmiin huolellisemmin ja väsyttämään treenattavan lihaksen kunnolla, sekä useammin treenattaessa toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan, kun toisia rasitetaan. Koko vartaloa treenattaessa ei ehdi/jaksa tehdä kovin montaa liikettä yhdelle lihasryhmälle. Jos treenaa vain muutaman kerran viikossa salilla, kannattaa satsata isojen lihasryhmien treenaamiseen (moninivel-liikkeet) sillä esim. rintaa treenatessa myös ojentajat ja olkapäät ovat mukana työssä ja selkää treenatessa hauis saa osansa treenistä.

Jos salille on mahdollisuus mennä useamman kerran viikossa, voi alkaa miettiä jakoa kolmeen, nejään tai viiteen eri harjoitukseen. Jälkimmäiset ovat jo enemmän tavoitteelliseen treeniin sopivia. Jos haluaa treenata myös muita lajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksua tai jotain harrastusta, sopii kahteen tai kolmeen jako melko hyvin. Kahdesti treenatessa voi tosiaan vetästä koko kropan kerralla, tai jakaa vaikka ylävartalon ja jalat omille päiville, tavoitteista riippuen.

Kolmijakoiseen ohjelmaan on monia vaihtoehtoja, joista esimerkkeinä 1. olkapää/ojentaja/hauis 2. rinta/selkä 3. jalat, tai vetävät ja työntävät liikkeet omille päiville 1. rinta/ojentaja/olkapää 2. selkä/hauis 3. jalat. Soppaahan voi oikeastaan sekoitella miten itse tahtoo ja treenata esim. takajalat ja etujalat eri päivinä jne. Itse en esimerkiksi tykkää tehdä vetäviä ja työntäviä liikkeitä samoina päivinä ja käytänkin tuota ihan ensimmäistä esimerkkiä useimmiten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jaettu saliohjelma ei aina tarkoita, että jokainen ohjelma tehdään vaan kertaalleen viikkoon, vaan kolmijakoisella ohjelmalla voi treenata vaikka viidesti viikkoon, ohjelma vaan pyörii niin, että lihasryhmät vuorottelevat jatkuvasti, jolloin toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan kun toisia rasitetaan. Itseasiassa olisi hyödyllisempää treenata jokainen lihas ainakin kahdesti viikkoon, mielummin kuin jakaa ohjelma kymmeneen eri osaan, jolloin tällaisessa tapauksessa kukin lihas treenataan harvemmin läpi. Tässäkin täytyy taas huomioida se, mitä treeniltä tavoitellaan. Lihasmassaa haluaville minä suosittelisin treenaamaan kunkin lihaksen kahdesti viikkoon. Tai jos haluaa kehittää jotain tiettyä lihasryhmää esim. pakaroita, silloin treenaa pakarat ainakin kahdesti viikossa. Lihastasapaino on kuitenkin tärkeä juttu terveyden kannalta, eli ulkonäöllisten seikkojen vuoksi en lähtisi jättämään väliin tiettyjä lihaksia ja keskittymään vain vaikka pakaraan. Eri asia on jos vaikka etureidet dominoi ja tahtoo saada homman balanssiin, silloin takaosaan enemmän kuormitusta ja treenikertoja.

Sitten vielä loppuun saliohjelma, joka sopii sekä kokeneemmalle salittajalle, että myös aloittelijoille.

Alla olevan ohjelman voi tehdä yhdestä kolmeen kertaan viikossa. Aloittelijoille tiedoksi, alussa tuloksia saa aika helposti ja nopeasti, mikä on mielestäni tosi motivoivaa! Suosittelen siis lämpimästi saliohjelman läpikäymistä ammattilaisen kanssa! Väärällä tekniikalla voi aiheuttaa turhia loukkaantumisia ja rasitustiloja. Tekniikan tsekkaaminen ei tee pahaa kokeneemmallekaan treenajalle.

Kyseessä on siis iso Arskan legendaarinen ”golden six” – ohjelma, joka toimii seuraavalla tavalla.

  1. Takakyykky 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  2. Penkkipunnerrus 3 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  3. Leuanveto 3 x max, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  4. Pystypunnerrus 4 x 10 sarjaa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  5. Hauiskääntö tangolla 3 x 10. Liike tehdään seisten. Palautuminen sarjojen välillä 90 sekunttia.
  6. Istumaannousu: 3-4 x max: Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Palautuminen sarjojen välillä 60 sekuntia.

Tämä ohjelma kehittää siis perusvoimaa, lisää lihasmassaa ja toimii aika moneen tavoitteeseen.