”MONTAKO SARJAA SALILLA PITÄISI TEHDÄ?”

08.10.2019
0

Kirjoittelin viime viikolla aiheesta lihasmassaharjoittelu ja siihen liittyvistä oleellisista asioista. Totesin, että aloittelija kehittyy helposti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut treenaaja tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä.

Ohjelmointi onkin yksi tärkeä osa harjoittelua silloin kun halutaan treeniltä toivottuja tuloksia. Ohjelmointi tarkoittaa siis mm. sitä, että harjoittelu jakautuu erilaisiin kausiin kuten makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko). Jaksotukseen on helppo suunitella myös kevennetyt viikot mukaan.

No, se ohjelmoinnista, mennään sarjoihin ja siihen paljonko sarjoja tulisi tehdä, jotta lihas kasvaisi optimaalisesti. 

Sarjoja per lihasryhmä viikossa:

  • Aloittelijat 6-12 
  • Kokeneet 10-30

Etenkin kokeneiden treenaajien kannattaa harrastaa priorisointia, eli panostaa yhteen tai muutamaan lihasryhmään ja ylläpitää muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Kaikkien lihasryhmien yhtäaikainen kehittäminen vaatii aika paljon suunnitelmallisuutta ja se, että saat 20-30 sarjaa per lihasryhmä viikkoon, vaatii myös palautumiskapasiteetilta paljon.

Mitä tuo tarkoittaa käytännössä? Jos otetaan esimerkkinä lihasryhmäksi pakarat ja niiden kehittäminen kokeneella harjoittelijalla. (10-30 sarjaa)

Tässä voisi olla yhden treenin pakaroita kuormittavat liikkeet ja sarjat:

hip thurst 4 x 6, sumo maastaveto 4 x 6, pakarapotkut taljassa 4+4 x 12, bulgarialainen askelkyykky 4+4 x 12 (Kokonaistreeninä katsottuna tässä voisi olla lisänä esim etu-ja takareisille eristäviä sarjoja mukana esim. ojennukset ja koukistukset 4 x 12)

Tästä treenistä tulisi yhteensä 16 sarjaa pakaroille, joten maksimaalisen lihaskasvun kannalta olisi hyvä tehdä myös ainakin toinen treeni pakaroille.

Jos ajatellaan, että halutaan treenata koko kehoa, kannattaa suosia koko vartaloa kuormittavia treenejä useamman kerran viikkoon, esim jos treenaisi kolmesti viikossa ja haluaisi kehittää erityisesti pakaran lihaksistoa, voisi suunnitelma sisältää yhden kokovartalon treenin pakaroiden priorisoinnilla, yhden alavartalon treenin ja yhden ylävartalon treenin, tai esimerkiksi kaksi koko vartaloa kuormittavaa, moninivel-liikkeistä pääosin kostuvaa treeniä sekä yhden alavartalon treenin, joka sisältäisi enemmän eristäviä liikkeitä juuri pakaroille.

Entä jos halutaan treenata tasaisesti koko kroppaa? Tässä yksi suunnittelemani malli neljälle treenikerralle salilla (huom.tässä pieni priorisointi selän lihaksille, koska rinta oli kyseisellä harjoittelijalla hieman vahvempi kuin selkä) :

  • 2 x Koko kropan treeni, jossa toisessa sarjojen toistopituus 4-6 ja toisessa 6-12, sarjapalautukset 2-3 min.
  • Alakropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12, sarjapalautukset 2-3 min
  • Yläkropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12 sarjapalautukset 2-3 min

Ja tässä kyseisen mallin volyymit:

Selkä: 27 sarjaa / 207 toistoa

Rinta: 23 sarjaa / 163 toistoa

Hartiat: ​15 sarjaa​ / 180 toistoa

Pakarat: 24 sarjaa / 193 toistoa

Takareidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Etureidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Pohkeet: 5 / 60 toistoa

Kyynärnivelen koukistajat eristetysti: 5/60 toistoa

Kyynärnivelen ojentajat eristetysti: 5/60 toistoa

Huomioidaan, että pienemmät lihasryhmät kuten kyynernivelen koukistaja (hauis) on epäsuorasti mukana myös selkää kuormittavissa liikkeissä ja näin ollen lasken vain suorat sarjat kyseisille lihasryhmille. Näin saadaan kokonaiskuva siitä mitä se harjoittelu oikeasti sisältää ja tuleeko sarjoja ja toistoja tehtyä sopivasti juuri lihasmassaharjoittelun näkökulmasta katsottuna.

Kun volyymit ovat hallinnassa, on tietysti merkitystä mistä ne volyymit koostuvat. Lihasta tulisi kuormittaa ja käyttää eri lihaspituuksilta ja harjoitusohjelman sisältö rakentaa sen mukaan, että on riittävästi intensiteetti- ja volyymiprogressiota.

Et voi siis treenata jatkuvasti niin, että teet 30 sarjaa per lihasryhmä per viikko, vaan homma suunnitellaan niin että volyymit muuttuvat ohjelmoinnin mukana. Tai toki voit, mutta silloin olet luultavasti hyvin nopeasti ylikuormitustilassa. Tässä suunnittelemani ohjelmoinnin 12 viikon volyymit (toistomäärät). 

Siinäpä pieni pintaraapaisu sarjoista, toistoista ja kokonaisvolyymista voimaharjoittelun maailmassa! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PARASTA TERVEYSRUOKAA – KAALILAATIKKO & PUOLUKKAHILLO

05.10.2019
0

Kaaliruuat ovat kunnon syysruokaa ja vielä terveellistä sellaista! Teinpäs pitkästä aikaa kaalilaatikkoa ja puolukkahillonkin väsäsin omin kätösin. Täytyy sanoa, että hitto vie kuinka hyvää tällainen ihan perus safka voikaan olla. Hillossa säilyy puolukoiden vitamiinit ja samalla saa aimoannoksen kuitua ja hyviä rasvoja kyljessä. Ei paljon parempaa voisi olla!

Kaalilaatikko (iso uunivuoka)

  • 1 suuri keräkaali (noin 2 kg)
  • 800 g 7 % naudan jauhelihaa
  • yrttisuolaa, mustapippuria
  • noin 100 g kaura+riisiä (myllyn paras)
  • 2 sipulia / 400 g pakastesipulisilppua
  • 2 kananmunaa
  • 7-8 dl maitoa tai lihalientä
  • (Extra: Mustapekka pippurijuusto ruokakermaa, agavesiirappia)

Pilko kaali ja sipuli ja paista niitä pannulla, kunnes ne pehmenevät, mausta yrttisuolalla. Käytin pakastesipulia ja säästin silppuamis itkut! Halutessasi voit lorauttaa kaalien päälle hieman agavesiirappia tuomaan makeutta. 

Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan, voit lisätä keitinveteen lihaliemikuution halutessasi. Ruskista jauheliha ja mausta kevyesti suolalla ja pippurilla. 

Sekoita kaali, jauheliha ja kaura+riisi isoon uunivuokaan. Valmista munamaito joko maidosta tai keittämällä 6 dl vettä ja sekoittamalla sinne 1-2 lihaliemikuutiota sekaan. Halutessasi lorauta vielä pippurijuusto ruokakermaan sekaan. Sekoita neste laatikkoon ja paista 175 asteessa n. 60 min.

Puolukkahillo

  • 1 dl vettä
  • 5 rkl chiansiemeniä
  • 200 g puolukoita
  • 4-5 rkl stevia sokeria (Stevia sweet crystal, Hermesetas)

Kaada tehosekoittimen kannuun vesi ja chiansiemenet, anna geeliytyä hetki. Lisää puolukat ja aja tasaiseksi massaksi. Lisää stevia sokeri, maistele makeus ja halutessasi lisää vielä kokonaisia puolukoita hilloon. Säilytä jääkaapissa suljetussa astiassa. (säilyy noin 4 päivää).

Laskinpas vielä kaalilaatikon makrotkin valmiiksi ja kyseessä on ihan superkevyt sapuska, sillä 100 grammassa tätä herkkuruokaa on ainoastaan 67 kcal. proteiinia 6 g, hiilareita 4,5 g ja rasvaa 2,4 g.

Puolukkahillossa taas makrot ovat 100 grammaa kohti 70 kcal, proteiinia 3 g, hiilaria 5 g ja rasvaa 3 g. Ruokalusikallinen hilloa sisältää vain 7 kcal, joka on kolme kertaa vähemmän kuin vastaavissa sokeria sisältävissä kaupan versioissa, joissa myös marjoja on kuumennettu ja näin ollen ravinteet ovat kadonneet kuumennuksen aikana.

Maistuvaa lauantaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KUINKA USEIN?

03.10.2019
2

Blogeissa on pyörinyt tämä kuinka usein – haaste ja ajattelin minäkin heittää lusikkani soppaan ja vastata näihin 43 kysymykseen! Heitän haasteen eteenpäin kaikille muillekkin bloggaajille. Näitä on ollut hauska lukea muiden tekemänä!

Kuinka usein..

Vaihdat lakanat. Aika tarkalleen joka toinen viikko, joskus useammin, mutta harvemmin menee yli kahta viikkoa!

Vaihdat pyyhkeet. Kerran viikossa laitan pyyhkeet pesuun ja otan uudet. Ilman tätä toimenpidettä meidän vessassa roikkuu 10 pyyhettä sielä täällä kuivumassa. Päätin siis ottaa tavaksi, että jokaisella on 1 oma pyyhe ja se menee pesuun joka sunnuntai!

Peset hiukset. Joka kolmas päivä suunnilleen, eli noin kolmesti viikossa. Hikoilun vuoksi hiukset likaantuu suhteellisen nopeasti!

Soitat isälle/äidille? En soittele kovin usein kenellekkään muulle kuin miehelle, mutta tekstailtua tulee paristi viikkkoon!

Näen vanhempiasi. Nykyään harvemmin, koska asuvat Helsingissä. Ehkä pari kertaa puolessa vuodessa.

Käyt leffassa. Tosi harvoin. Tuntuu ettei leffassa oikeen ole mitään kiinnostavaa. Viimeksi olin kyllä muutama viikko sitten, mutta sitä edeltävästä kerrasta on jo vuosi aikaa.

Föönaat hiukset. Ehkä 2-3 krt kuukaudessa. Annan yleensä hiusten kuivua itsestään, mutta jos haluan laittaa ne vähän paremmin, niin sitten föönaan ja suoristan!

Putsaat lattiakaivot. En tiedä olenko koskaan putsannut lattiakaivoja! 😀

Käyt metsässä. Melkein päivittäin tulee tehtyä kävelylenkki ja liikuttua myös metsässä!

Käyt suihkussa. Joka päivä ja vielä kahdesti. Muutamana päivänä käyn vain kerran. 😀

Sanot läheisille, että rakastat heitä. Päivittäin sanon miehelle. Muille liian harvoin.

Tarkistat kuivakaapin sisällön. Mulla on aika hyvä tatsi kaikkien kaappien sisältöihin ja heittelen säännöllisesti vanhoja juttuja pois. Musta on tullut yllättävän järjestelmällinen tässä viime vuosien aikana, hah!

Peset vessan. Kerran viikossa suunnilleen, kuurailen lähes päivittäin jossain päin kotia!

Puhdistat liesituulettimen. Aina kun teen suursiivouksen, ehkä kerran kuukaudessa.

Syöt noutoruokaa Hmm..Vaihtelevasti. Välillä viikottain, välillä harvemmin.

Valehtelet. Pyrin olemaan aina rehellinen, joskus pääsee valkoinen valhe, jonka yleensä paljastan myöhemmin asianomaisille! 😀

Riitelet suhteessa. Harvoin. Jotain pientä kiukuttelua saattaa olla meikäläisen puolelta, etenkin jos on kiire/stressi-vaihe päällä, mutta aika leppoista on meidän elo näin yleisesti!

Sheivaat. Melkeinpä päivittäin. Koivet sitten vähän harvemmin. Lue: voisi ehdottomasti useammin! 😀

Vaihdat hammasharjan. Yleensä siinä vaiheessa kun sähköhammasharjan pää alkaa tuntua siltä, että se on ollut tosiaan jo aika monta kuukautta käytössä! Hups.

Käyt kirjastossa. En koskaan.

Peset peitot ja tyynyt. Kääk, siis tuulettelen niitä ja näin, mutta en ole kyllä tainnut pestä naismuistiin. Tosin peittoni on vasta puolivuotta vanha painopeitto.

Syöt herkkuja. Joka viikko 😀

Soitat anopille. En edelleenkään soita, mutta txtailen jos on asiaa! 😀

Peset rintsikat. Hmm..Ehkä pari kolme kertaa kuussa. Treenirintsikat sitten useamman kerran viikkoon.

Leivot. Viikottain tulee jotain leivottua. Parasta ajanvietettä esimerkiksi viikonloppuisin.

Siivoat jääkaapin. Kerran kuukaudessa niin, että otan kaiken ulos ja pyyhin laatikot ja hyllyt, muuten tulee järjesteltyä ihan päivittäin.

Käyt puntarilla. Kerran viikossa tulee käytyä ja todettua, ettei se luku muutu mihinkään vaikka mitä söisi tai olisi syömättä! 😀 Hah.

Komennat miestäsi. Annoin hänen vastata ja kuulemma joka päivä. Kysyin, että miten muka komennan, niin käsken kuulemma siivoamaan jälkiään ja laittamaan tavaroita paikoille. Myönnetään! 😀

Syöt irtokarkkeja. Melkein  viikottain tulee syötyä. Välillä on kausia, että menee enemmän esim. jäätelöä, mutta karkit ja sipsit aika vakkari viikonloppuisin!

Vierailet isovanhempiesi luona. Ei ole isovanhempia elossa.

Peset pyykkiä. Joka toinen päivä. Tässä taloudessa on niin paljon noita hikisiä treenivaatteita joka puolella, että kone pyörii usein.

Käyt hammaslääkärissä. Kehtaanko myöntää, että viimeksi 2016 syksyllä, ennen Madridissa tehtyä hampaiden valkaisua. 😀

Käyt kaupassa. Joka päivä tulee käytyä!

Peset ikkunat. No en pese, mutta pesetin kesän alussa!

Vaihdat sukat. Joka päivä pari kertaa, menee usein suihkussa käynnin yhteydessä. Vaihtelen muutenkin vaatteita useaan otteeseen päivän aikana. Menee vähän tilanteen ja mielentilan mukana! 😀

Olet eri mieltä miehen kanssa. No kyllä sitä aika usein tulee erimielisyyksiä pienistä asioista, mutta ei niihin mene hirveästi energiaa.

Siivoat. Päivittäin siivoan jotain!

Tarkistat toimiiko palovaroitin. En tarkista, mies hoitaa. 🙂

Peset autosi. Viimeksi pesin ihan omin kätösin viime keväänä, mutta autopesussa tulee käytyä ehkä joka toinen kuukausi. 😀

Käyt läpi vaatekaapit ja muut kaapit. Pari kolme kertaa vuodessa. Usein keväällä ja sitten syksyn loppupuolella.

Siivoat lääkekaapin. Siellä on niin vähän lääkkeitä, ettei vaadi siivousta! 😀

Puhdistat hiukset harjasta. Jos en joka päivä, niin joka toinen päivä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


5 x EPÄMIELLYTTÄVIÄ TOTUUKSIA

02.10.2019
2

Nonniin, pistetääs taas parit mutkat suoraksi ja ratkotaan ilmoilla leijuvia epämääräisiä faktoja, joihin allekirjoittanutkin on törmännyt viimeisen viikon aikana ihan jokaiseen.

Painoindeksi on hyödyllinen mittari – ..Niin, että sen vuoksi kun satunnaiset kokemukset ovat todistaneet ettei painoindeksi olisi pätevä mittari kertomaan suuremman väestön terveydestä niin se on sitten näin? Vai olisiko sittenkin jo vuosikymmeniä käytössä ollut ja tieteellisesti tutkittu metodi kuitenkin ihan hyvä mittaamaan pituuden ja painon suhdetta, ainakin suurimmalla osalla väestöä? Aika harva nimittäin on oikeasti niin lihaksikas, että indeksi paukkuu sen vuoksi yli. Sellaisiakin henkilöitä on, tiedän sen, mutta jos katsotaan taas vähän laajemmalla näkökulmalla, niin kyllä sillä BMI:llä oma paikkansa on. Paino on painoa tuli se mistä tahansa ja liikaa painoa pituuteen nähden rasittaa kehoa joka tapauksessa. Olen itsekin sitä mieltä, että painoindeksiä ei tulisi katsoa ainoana mittarina, sillä esim. vyötärön ympärys ja kehonkoostumus vaikuttavat toki tähän, mutta siltikään sitä ei tulisi lytätä kokonaan ja todeta, että jokainen ylipainoinen on harvinaisen lihaksikas yksilö. Suurimmalla osalla nimittäin painoindeksi toimii pätevänä mittarina kertomaan painon ja pituuden sopivasta suhteesta.

Vaaka kertoo totuuden – Vaakaa ja painon mittaamista on dissattu jo pitkään, mutta hieman edelliseen liittyen; kyllä se vaaka kertoo aika pitkälle mitä kehossa tapahtuu. Päivittäiset tai edes viikkotasolla tapahtuvat pienet muutokset painossa ovat yhdentekeviä, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, eikä pidemmän aikakauden jälkeen vaa’an lukemassa näy muutosta, tarkoittaa se, että energiaa on tullut kulutukseen nähden liikaa. Tämähän on täysin tavoitteeseen liitännäistä, eli jos treenin tavoite on kasvattaa lihasta, silloin tulos näkyy siellä vaa’alla nousevana lukuna. Vaaka näyttää vain lukuja, eikä kerro ihmisarvosta, sitä ei tulisi ottaa liian vakavasti. Jos vaaka aiheuttaa ahdistusta, silloin se ei ehkä ole paras tapa mitata omaa hyvinvointia. Siltikään viiden tai kymmenen kilon painonnousuja ei voi selittää isoilla luilla tai hetkessä kasvaneilla lihaksilla.

Kehonkoostumusmittaukset ovat huuhaata – Faktahan on se, että todellisuudessa kehonkoostumusta on lähes mahdotonta mitata täydellisellä tarkkuudella. Myös luotettavimpien laitteiden tiedetään antavan hyvinkin poikkeavia tuloksia ajankohdasta ja päivästä riippuen. Useat kehonkoostumuslaitteet ovat täyttä höpönpöppöötä, osa laitteista voi sopia vertailuun, jos mittaustilanne on joka kerta täysin identtinen ajankohdan ja esim. naisilla kuukautiskierron kannalta. Tarkin tulos rasvan määrästä saadaan pihtimittauksella, kun pihdit ovat riittävän laadukkaat ja mittaaja koulutettu ammattilainen.

Infrapunasauna tmv. tuotteet eivät laihduta, eivätkä poista kuona-aineita – Infrapunasaunoja mainostetaan huikeilla terveyslupauksilla, läskit sulaa ja myrkyt poistuvat hikoilun myötä ja puolen tunnin saunomisen sanotaan polttavan 300–600 kilokaloria. Oi että, olispa helppoa! 😀 Harmi vaan, että näistä terveysvaikutuksista suuntaan tai toiseen ei vielä kunnolla tiedetä sekä useimmat viitatut teokset, joita infrapunasaunojen markkinoinnissa käytetään ovat enemmänkin mielipidekirjoituksia. Kuumalla ilmalla treenaaminen saattaa nostaa energiankulutusta noin 5-15%, mutta pelkkä lämpö ei tee ihmeitä, hikoilu kertoo lähinnä kropan tarpeesta poistaa lämpöä, itsessään se ei juurikaan kuluta energiaa.

Meillä jokaisella on oma jätteenpuhdistuslaitos, eli maksa. Kaikki elimistön veri kulkee maksan läpi. Maksalla on kyky poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Se myös muuntaa rasvasoluista puretun rasvan käytettäväksi energiaksi ja aktivoi rasvanpolttoon vaikuttavia hormoneja, lisäksi se säätelee proteiinien, hiilareiden ja rasvojen aineenvaihduntaa, varastoi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja valmistaa kolesterolia. Ihmisen ei tarvitse erikseen tehdä detox-kuureja tai muita toimenpiteitä.

Infrapunasauna ja tavallinen sauna on ihana rentoutusväline, mutta muiden lupauksien osalta kannattaa olla skeptinen.

Rasva kertyy tiettyihin paikkoihin, koska syöt liikaa – Luin artikkelin, jossa todettiin rasvan juuttuvan vartalon eri kohtiin, koska näissä kohdissa on huono verenkierto ja sen vuoksi rasvanpolttoa varten tulisi saada näille ongelma-alueille lisää veren virtausta. Jospa unohdettaisiin tällainen hyvin epäolennainen ja jopa merkityksetön yksityiskohta ja keskityttäisiin mielummin ruokavalion ja liikunnan yhdistämiseen. Kalorivajeella rasva palaa tasaisesti koko kehosta, myös niiltä ongelma-alueilta. Tekosyitä ja ongelmia on todella helppo keksiä ja näin ollen lykätä oikean työn tekemistä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

01.10.2019
2

Pysytellään teidän lähettämissä kysymyksissä ja tänään paneudutaan kotitreenien maailmaan. Kotitreenillähän yleensä tarkoitetaan kehonpainolla tehtäviä juttuja tai enintään pienillä lisäpainoilla varustettuja harjoitteita. Kotonahan voi toki muuten treenata ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla, usein vaan tuo varustepuoli vaan on vajaampi.

Usein puhutaan, että lihasmassan kasvatus onnistuu vain salilla suurilla painoilla. Mitä olet tästä mieltä, ihan lyhyesti, jos kyseessä olisi aloittelija? Luulisi, että lihasmassaa onnituisi aloittelija hankkimaan myös esimerkiksi kotitreenillä lisäämällä treenin tehoa, painoja ym. Kunhan juurikin syöminen on myös siihen painottuvaa. Salilla onnistuu varmasti paremmin, mutta voiko lihasmassan kasvun ottaa tavoitteeksi myös muunlaisten treenien kanssa?

Kuten mainitsin, jos siellä kotona on välineistöä, ei tietenkään ole mitään eroa missä treenin suorittaa, mutta oletan että tässä tarkoitetaan juuri sitä, ettei painoja pysty käyttää ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Asiat eivät myöskään ole koskaan ihan mustavalkoisia. Kaikenlainen urheilu muokaa kehoa ja lihasta kertyy kyllä muillakin lajeilla kuin painonnostolla. Kun priorisoidaan lihasmassan kasvua, silloin painoharjoittelu on tietysti se ihanteellinen liikuntamuoto.

Aloittelijoilla tulosta tulee melko helpolla, mutta alun huuman jälkeen ongelmaksi muodostuu riittävän kuorman saaminen kotitreeneillä. Lihas kasvaa parhaiten hypertrofisella treenillä, jossa painot tulisi olla 60-85% yhden toiston maksimista. Jos siis kyykkää esimerkiksi 100 kiloa, on lihasmassaharjoitteluun sopiva treenipaino 60 – 85 kg. Ellei kotoa löydy riittävästi painoja, on suuremmille lihasryhmille haastavaa saada riittävää kuormaa.

Lihasmassaharjoittelussa on ideaalista tehdä 4-15 toiston sarjoja, joka tarkoittaa, että lihas tulisi saada väsytettyä tuon sarjan aikana. Lihasta ei tarvitse viedä failureen, sillä tutkimustiedon mukaan 1-2 toiston varastoon jättäminen on yhtä kehittävää ja järkevämpää palautumisen kannalta. Siltikin kehonpainotreenien haaste juuri lihasmassaharjoittelun näkökannalta on uupuva kuorma.

Tämä ei tarkoita etteikö kehonpainotreenillä pystyisi kehittymään, sillä tietyt kehonpainoliikkeet ovat jo itsessään sen verran raskaita, että ne riittävät ainakin alussa ihan vain sellaisenaan kehittymiseen. Liikepankki on kuitenkin yleensä hieman suppeampi, sillä perinteiset kyykyt tai maastavedot eivät ole riittävän tehokkaita sellaisenaan ilman isoa painoa.

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, kannattaa muistaa, että vain viimeiset toistot ennen/lähellä uupumista ovat ne jotka stimuloivat voimakkaasti lihaskasvua. Järjellä ajateltuna hommahan kannattaa tehdä niin, että vie sarjan uupumiseen suhteellisen nopeasti.

Pitkissä, yli 15 toiston sarjoissa päästään myös uupumukseen, mutta mukana tulee niin sanottua roskavolyymia, joka pidentää palautumisaikaa. Lisäksi useita pitkiä sarjoja tehdessä sentraalinen väsymys lisääntyy treenin aikana ja voi kasvaa niin paljon, että estää kaikkien motoristen yksiköiden rekrytointia lopputreenissä = ei edistä lihaskasvua. Tämän vuoksi lihasmassaharjoittelijan kannattaa panostaa keskipitkiin ja keskiraskaisiin sarjoihin(6-12 toiston sarjat), joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Näin ollen kuorman, eli painon tulisi olla niin suuri että lihas uupuu 6-12 toiston aikana riittävästi.

Tällaisia kehonpainoliikkeitä ovat (useimmille treenaajille) mm. leuanvedot, punnerrukset, käsilläseisontapunnerrukset, kehonpainosoudut, palomiespunnerukset, etu – ja takavaa’at, yhden jalan kyykyt (pistooli) , etu -ja takareisinostot. Myös kotona tehtävissä kehonpainotreeneissä olisi hyvä olla variaatiota sekä suunnitelmallisuutta. Kehonpainoliikkeet riittävät toki vain tiettyyn pisteeseen saakka.

Lihasmassaharjoittelu pähkinänkuoressa:

  • 60-85 % kuorma yhden toiston maksimista
  • 4-15 toistoa per sarja
  • Sarjoja per lihasryhmä/vko: aloittelija 6-12, kokenut 10-30
  • Treeniä per lihasryhmä: 2-3 / vko
  • Sarjapalautus: 2-4 min.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


« Vanhemmat
Uudemmat »