Mikäs ihme siinä on kun aina sillon kun saisi nukkua niin herää ihan liian aikasin. Pyhäpäivinä meidän salieilla on sunnuntain aukioloajat, joten mun aamun tunti jäi tänään väliin. Illemalla ohjaan kyllä bodystepin, joten kaikki vaan steppailemaan wsc:lle! 🙂
2 Kuukautta sitten järjestin Bikinibody Bootcamp haasteen, johon kuului kaksi ruokavaliota (1,2) sekä kaksi treeniohjelmaa (1,2). Haaste sai suuren suosion ja moni lähti mukaan juttuun. Lupasin palkita parhaan muodonmuutoksen neljällä vapaavalintaisella Fitnessgurun tuotteella. Toivottavasti muistitte ottaa ennen-kuvat, sillä nyt olisi aika lähettää mulle ennen/jälkeen kuvia, joista valitsen voittajan. Voittaja saa siis valita 4 haluamaansa tuotetta Fitnessgurun valikoimasta. Lähettäkää kuvia osoitteeseen: aino.rouhiainen@ladyline.fi tai blogin FB-sivun inboxiin. Mukaan voi liittää lyhyen tarinan miten haaste meni omalta osalta, oliko kaikki helppoo kuin heinänteko vai joutuiko tsempata tosissaan tuloksien saamiseksi. Kuvia voi lähettää lauantaihin 31.5 mennessä. Mua ei sitten kannata yrittää huijata, huomaan kyllä jos kuvien välissä on pidempi väli kuin 2 kk. 😉
Uskon, että matkalla on tippunut monenmonta osallistujaa, joten kannattaa rohkeasti yrittää ja lähettää kuvat, jos on ollut mukana tähän saakka. Fitnessgurun tuotteiden avulla se saavutettu kesäkunto pysyy hieman helpommin. 😉
Ja niin on kevään viimeinen HIIT-tunti ohjattu. Keskiviikkoisin mulla on ollut 4 ohjattua tuntia, mikä on välillä ollut hieman liikaa yhdelle päivälle. Sanoinkin tuossa työkavereille, että fyysisellä puolella ei ole ongelmaa, voisin vetää vaikka 8 tuntia, mutta psyykkisesti se on aika rankkaa. Muut ohjaajat ehkä tietää mitä tarkoitan. 🙂
Monilla jää päivittäinen vihannesten syönti liian vähäiseksi ja ajattelin jakaa pari vinkkiä, miten olen itse saanut nostettua määrää. Olenkin maininnut, että nykyään syön enemmän vihanneksia ja kasviksia kuin koskaan ennen ja täytyy sanoa, että sen kyllä huomaa myös omassa olotilassa ja kropan toiminnassa!
vihersmoothie on kätevä tapa juoda osa päivän vihannestarpeista. Itse tapaan juoda aamuisin seoksen, jossa on pinaattia, lehtikaalia, tammenlehtisalaattia, romainesalaattia ja luomusitruunan mehu. Sekoitan sekaan myös c-vitamiiniporetabletin, viherjauheita sekä MSM-jauheen.
Viherjauheet on kätevä tapa lisätä lehtivihreiden vitamiineja ja mineraaleja omaan ruokavalioon jauheiden muodossa. Itselläni on käytössä Cocovin Chlorella, Spirulina sekä Ohranoras. Viherjauheita voi sekoittaa veteen, smoothieihin, mehuun tai mihin tahansa nesteeseen.
Sekoita vihanneksia ruuan sekaan. Olen itse ottanut tavaksi lisätä jokaiseen ruokaan aina jotain vihanneksia, yleensä parsakaalia tai valmiita pakastesekoituksia. Tämän lisäksi teen vielä erillisen salaatin, johon laitan tammenlehtisalaattia, romainesalaattia, rucolaa, basilikaa, tomaattia ja kurkkua. Joskus keitän esimerkiksi wokkivihanneksia vielä lisänä lautasen täytteeksi. Alla olevassa annoksessa on kanaa, riisiä, parsakaalia ja pakastepinaattia sekaisin. Annoksen lisukkeeksi paistoin vielä 450 g wokkivihanneksia sekä tuorepinaattia, jotka keitin, paistoin ja maustoin valkosipulilla, chilillä sekä laadukkaalla suolalla. Maustamalla vihanneksiinkin saa kivasti herkullista makua!
Nykyään mulla menee helposti yli kilo vihanneksia päivässä, sillä syön niitä reilusti jokaisella aterialla. Vihanneksia lisäämällä saa lautaselle laatua, kuituja ja täytettä pienellä kalorimäärällä. 🙂
Kirjoittelin viime viikolla monipuolisesta treenaamisesta ja ajattelin jatkaa hieman samankaltaisella aiheella. Monesti kun suunnitellaan omia treenejä ja ajankäyttöä joudutaan ehkä karsimaan jostain ajanpuutteen vuoksi. Usein se mistä karsitaan, on kehon huoltaminen, venyttely ja liikkuvuusharjoittelu. Venyttely ei kuluta kovin paljon kaloreita, eikä juurikaan tuo hikeä pintaan, miksi siis venytellä?
Liikuntasuoritus ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Palautuminen on myös välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei palaudu, ei kehity. Jumisen ja kireän kehon liikeradat eivät luonnolisesti ole puhtaita, jolloin tekniikka kärsii ja treenien tehot kärsivät. Vajaasti suoritettu liike ei ole yhtä tehokas kuin puhtaalla tekniikalla tehty. Kun liikkeet suoritetaan puhtaalla tekniikalla, koko keho tekee työtä tehokkaammin ja myös keskivartalon lihakset vahvistuvat. Hyvä liikkuvuus vähentää myös liikuntavammojen riskiä ja parantaa liikkeiden hallintaa ja taitoa.
Pelkkä venyttely ei ole ainoa keino parantaa liikkuvuutta. Toiminnallinen treenaaminen kehittää kehoa monipuolisesti, mutta lihastatasapainolla on ehkä suurin merkitys. Jos keho on ns. epätasapainossa, kuten useimmilla on, on vaikeaa saada vartaloa oikeaan asentoon. Usein rintalihas on kireällä, selän ja hartioiden lihakset liian heikot, jolloin ryhti painuu alaspäin. Lonkankoukistajat kiristää, takareidet ja pakarat ovat heikommat kuin etupuoli, jolloin lantionseutu on väärässä asennossa ja vatsalihakset löysänä. Fustratreenissä paneudutaan juuri lihastasapainon korjaamiseen. Jos joku vaasalainen haluaa tietää mistä on kyse, voitte käydä kokeilemassa ilmaista demo-tuntia Lady Linellä (Kauppapuistikko 14 b) huikkaamalla varatessa, että tulette Ainon blogin kautta.
Monet kärsivät mm. jumisista hartioista. Usein tämän ongelman kanssa suunnataan hierojalle. Hieronta voi auttaa hetkellisesti, mutta se ei ratkaise ongelmaa. Miksi maksaa kalliita hierontamaksuja, kun voisi hoitaa ongelman syyn kerralla pois. Jumiset hartiat ovat yleensä heikot. Tähän auttaa ylävartalon vahvistaminen ja venyttäminen oikeilla liikkeillä. Pienet painot ja pidemmät toistomäärät toimivat hyvin hartioiden jumppaamiseen, jolloin veri lähtee kiertämään ja jumitukset helpottavat pikkuhiljaa. Kovin jumissa oleva lihas ei edes vastaanota treeniä alussa, mutta pikkuhiljaa tulokset alkavat näkyä ja tuntua!
Ryhtiongelmat ovat vain yksi huonon liikkuvuuden aiheuttama ongelma. Mä koen, että kun kerta treenaa ja kehittyy, on myös kiva saada ne ominaisuudet käyttöön. Hyvällä liikkuvuudella pystyy tehdä paljon enemmän juttuja kuin kankealla kropalla. Voit olla ihan pirun lihaksikas, mutta et pysty käyttää niitä lihaksia juurikaan mihinkään, koska keho ei liiku normaalisti jumisuuden vuoksi.
Mitä tehdä räjähtävyydellä ja ponnistusvoimalla jos jalat ei taivu erilaisiin hyppyihin? 😉
Keinoja parantaa liikkuvuutta:
pitkät venytykset vähintään 3 kertaa viikossa (1-2 min per venytys) Pitkät venytykset kannattaa tehdä omana treeninään.
Oletko sinä juuri se, joka poistuu ryhmäliikuntatunnilta silloin kun venytykset alkavat? Vaikka venyttelyt tehdään vain lyhyesti, ei niitä kannata skipata. Lyhyillä venytyksillä lihas venyy takaisin lepopituuteen ja palaudut nopeammin, kuona-aineet lähtevät liikkeelle ja olo tuntuu ryhdikkäämmältä treenin jälkeen.
Heitin joskus jollain tunnilla venyjen alkaessa, että jos joku on niin notkee ettei tarvitse jäädä venyttelyosuuteen, voi heittää spagaatin ovella lähtiessään. Kukaan ei lähtenyt. 😀
Tämä blogi sisältää paljon informatiivisia kirjoituksia, vinkkejä ja ohjeita teille lukijoille. Välillä tykkään myös puhdistaa omia ajatuksia ja pohdiskella erilaisia asioita päiväkirjamaisesti. Oon miettinyt viime aikoina paljon tavoitteita ja päämääriä. Mulla on itselläkin ollut tavoitteita ja olen havahtunut siihen, että hitto vie mähän oon saavuttanut aika paljon asioita, joita oon halunnut saavuttaa. Yleensä ne tavoitteet vaan kasvaa, eikä välttämättä huomaa nauttia siitä mitä on jo saavuttanut.
Kaikillahan on ne omat haaveet, pienet ja suuret tavoitteet. Iso juttu toiselle voi olla ihan arkipäivää toiselle. Mun intohimo ja haaveet ovat paljon kytköksissä liikuntaan, ohjaamiseen, vartalon muokkaukseen ja myös tähän blogiin. Mä voin paljastaa teille, että joskus silloin vuonna 2010, kun aloitin blogini ja seurasin suurempia sellaisia, haaveilin salaa, kuinka makeeta olisi joskus tienata blogia kirjoittamalla. Oli myös ihan uskomatonta, kuinka bloggaajat saivat erilaisia lahjoja firmoilta, vain kirjoittamalla niistä. Okei, nämä ajatukset ovat hieman muuttuneet, sillä se ei oikeesti ole ihan niin helppoa, että kirjoitat vaan! Ei ne aiheet ihan tuosta noin vaan putkahda päähän, ainakaan aina. Mä vietän tämän koneen äärellä noin 5 tuntia päivässä tehden blogiin liittyviä asioita, ja tämä ei kuitenkaan ole mun kokopäiväinen työ.
Tässä muutamia viikkoja sitten, havahduin siihen, että huomasin saavuttaneeni kaiken sen mitä olin joskus alussa haaveillut. Alussa ajattelin myös tällaisen ”blogisuosion” olevan mahdotonta, koska suomessa blogit (etenkään treeniblogit) eivät olleet vielä kovin iso juttu. Täytyy myös mainita, ettei raha ja tavarat ole kuitenkaan se tärkein asia. Kirjoittaisin blogia myös ilman niitä, sillä tästä on tullut mulle erittäin rakas ”harrastus”. On kiva huomata, että pystyy inspiroida ja auttaa muita ihmisiä.
Kun aloittelin ryhmäliikuntaohjaajan uraa, olin hieman ujo ja myös epävarma jollain tapaa. Olen aina tiennyt paljon liikunnasta, joten siinä mielessä mulla on melkein aina ollut fiilis, että tiedän mitä teen. En kuitenkaan pitänyt itseäni mitenkää kovin loistavana ohjaajana ja halusin tulla hyväksi, tai sanotaanko, että halusin ja haluan edelleen olla paras! 😀
Parasta ohjaajaa ei tietysti voi määritellä, sillä makuasioista ei juurikaan voi kiistellä ja makuasioitahan nämäkin ovat. Halusin kuitenkin, että mun tunnit olisi sellaisia missä olisi aina paljon ihmisiä, sillä se kertoo mielestäni jo jotain ohjaajan tasosta. Toki tähän vaikuttaa monet muutkin asiat, mutta ehkä ymmärätte mitä tarkoitan. Tiedän, että on paljon ohjaajia, jotka tekevät ohjaamista sivutyönä silloin tällöin, ihan vaan huvin ja urheilun vuoksi. Sitten on myös meitä, joille tämä on intohimo ja halu kehittyä mahdollisimman hyväksi on suuri. Mulla on ollut ohjaamisen suhteen myös muita haaveita, mutta ne ovat olleet ”jäähyllä” viime aikoina, kaiken muun hässäkän vuoksi.
Mulle ulkonäkö on melko tärkeä asia, sillä kuten olen useasti maininnut, koen olevani oman itseni käyntikortti. 😀 On myös tärkeetä, että tunnen oloni hyväksi ja tyytyväiseksi. Olen ollut tyytymätön itseeni ja se vetää väistämättä mielialaa alaspäin ja siihen kuluu turhaa energiaa, joka on pois muista asioista. Olen toki ollut pitkään jo ihan hyvässä kunnossa, mutta en silti ollut täysin tyytyväinen. Oon niin iloinen, että päätin ottaa tämän pienen projektin ja muokata kroppaa vielä enemmän siihen omaan makuun sopivaksi. Nyt voin sanoa olevani tyytyväinen ja voin myöntää, että elämänlaatukin on paljon parempaa, kun ei mene turhaa aikaa märehtimiseen, kuinka olisi kivaa olla sellainen tai tällainen. Pinnalista ehkä, mutta vaikka kuinka joku väittää vastaan, niin kyllä se oma ulkomuoto vaikuttaa myös omaan mielialaan ja sitä kautta tyytyväisyyteen.
Lähti ehkä hieman sivuraiteille tämä kirjoitus, mutta pointtina oli se, että olisi hyvä osata nauttia myös matkasta määränpäähän. Iloita saavutetuista haaveista, eikä aina vaan kasvattaa niitä suuremmiksi.
Hei! Kuulostaa ehkä hieman hassulta tuo otsikko, mutta viikonloppuna tuli tosiaan otettua pieni breikki kaikesta tavallisesta ja normaalista arjesta. Meillä oli vieraita viikonlopun yli ja olimme itse vieraina aivan täydellisen ihanissa häissä. Tällaisina päivinä sitä saa mukavan välimatkan siihen normaaliin rutiiniin ja päässä pyörii muutkin kuin työ- ja treenijutut.
Kävin vielä lauantaina aamulla ohjaamassa tunnit ja sen jälkeen täydellä teholla juhlakuntoon! Ystäväni Minna teki mulle kivan kampauksen, joten ei tarvinnut murehtia hiustenlaiton kanssa. Lämmin (kuuma!) ilma mahdollisti sen, että pystyi vetää mekon päälle, kengät jalkaan ja menoksi. Päivä onnistui ihan täydellisesti ja tuli juhlittua sunnuntaiaamu seitsemään saakka! 😀 Eilinen olikin sitten hieman väsyneempi päivä jostain kumman syystä, mutta todellakin kaiken sen arvoista kärsiä pienestä väsymyksestä.
Spinningiä ohjaamaan! Trikoot vaihtui pyöräilyhousuihin! 😀 Ei pysty vetää pitkiä housuja päälle kun lämpötilat huitelee yli + 25 asteen.
Tänäänkin on vielä ollut pieniä käynnistymisvaikeuksia. Aina kun on ollut jokin juttu mitä on odottanut ja sitten kun se on ohi, on vähän tyhjä olo. Palaaminen arkeen ja rutiineihin voi tuntua hieman tylsältä, mutta eiköhän tämä tästä taas lähde kun tsemppaa tämän maanantain ensin pois alta. 😀
Tämä olisikin viimeinen viikko nykyisillä LesMills-ohjelmilla ja miksauksilla. Ensi viikon maanantaina meillä vaihtuu ohjelma kesä-aikatauluun ja samalla otetaan uudet LM-ohjelmat käyttöön! Kesällä mun omat tunnit jatkuu samaan tyyliin kuin aina ennenkin, ainoa muutos on HIIT-tunnin pois jääminen. Päätettiin jättää se kesäksi pois ja katsotaan syksyllä uudelleen otetaanko vielä ohjelmaan mukaan. 🙂 Itsehän viettelen kesälomaa heinäkuun ajan, joten mun tunneilla tulee olemaan silloin tuurajia. Ihan kiva ottaa kerran vuodessa pieni breikki jumppaamisesta, jolloin se maistuu taas entistä mukavammalta, kun palaa lomilta töihin!
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com