KAIKKI LIIKE ON KOTIINPÄIN + PIKATREENI KOKO VARTALOLLE

30.10.2019
0

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Mulla oli jostain syystä hyvin pitkään ajatusmalli, että treeni on kunnon treeni vasta, kun se täyttää tietyt kriteerit, joihin liittyi esimerkiksi treenin kesto, tietyt välineet tai teho. Jos halusin treenata mun piti lähteä kuntosalille ja tehdä tietyt jutut läpi, jotta olin tyytyväinen. Kuten oon kertonut aiemminkin, oon päästänyt noista pitäisi – jutuista irti ja nykyään treenaan mielekkyys edellä ja ajattelen, että kaikki liikunta on hyvästä.

Arkiaktiivisuus pelaa suuressa roolissa mun päiviä siitäkin huolimatta, että ohjaan paljon ryhmäliikuntaa. Nykyään teen välillä myös pikatreenejä kotona tai ulkona, enkä juurikaan mittaa niiden ”riittävyyttä” aika – tai tehomittarilla, sillä joskus se, että vietät aikaa ulkona ja teet vain jotain, tuo itsessään jo niin hyvän fiiliksen, että se riittää!

Haluan kannustaa kaikkia muitakin huolehtimaan omasta fyysisestä hyvinvoinnista nimenomaan rennoin, mukavin ottein. Kaikki liikunta ja treeni on kotiinpäin! Jos jonain päivänä on vain 15 minuuttia aikaa liikkua, se on aina parempi kuin ei mitään. Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta ovat oikeasti todella suuressa roolissa hyvinvoinnin ja muun muassa energian kulutuksen suhteen. Monesti saattaa kuulla selityksiä, kuinka paino on päässyt nousemaan kun ei ole ehtinyt treenaamaan, mutta todellisuudessa saman kulutuksen saa ihan ilman treeniäkin, kun vain panostaa arkiliikuntaan ja pieniin asioihin.

Hyvinvoinnin kannalta on ratkaisevampaa se mitä teet heräämisen ja nukkumaanmenon välillä, kuin se mitä teet päivässä yhden tunnin ajan (esim. kova treeni). Toki treeneillä, myös kovilla sellaisilla on oma paikkansa, mutta ne eivät yksinään kanna kauas.

Tämän kunniaksi jaan teille ”Anyday” – treenin, eli treenin jonka ehdit tehdä milloin tahansa, esimerkiksi kävelylenkin lomassa! Aikaa tarvitset 15-30 minuuttia, eikä maksa yhtään mitään.

Treenissä on 6 liikettä, jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekunnin tauko. Kun kaikki liikkeet on tehty, pikku hengähdyshetki ja sama uusiksi. Setin voi toistaa 2-4 kertaa fiiliksen mukaan!

  1. Penkkihyppy
  2. Askelkyykky (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, toisella toinen)
  3. Kehonpainosoutu
  4. 2 punnerrusta + 6 vuorikiipeilijää
  5. avustettu pistoolikyykky (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, toisella toinen)
  6. Rekkilinkkarit (voi tehdä polvet koukussa)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MONINIVELLIIKKEIDEN PARHAAT + ESIMERKKIOHJELMA SALILLE

29.10.2019
0

Moninivelliikkeet ovat varmasti tuttu juttu monille, mutta kerrattakoon että nämä ovat siis liikkeitä, jotka tulevat useamman nivelen kautta, eli liikettä tehdessä useampi nivel liikkuu ja näin ollen useampi lihas tekee työtä. Välineinä tällaisissa liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Yleisajatuksena kuitenkin näissä tarvitaan raskas kuorma, sillä useampaa lihasta käyttäessä on tietysti myös enemmän voimaa käytössä. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja koska moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, treenin voi pitää myös lyhyempänä. 

Etenkin silloin kun salille pääsee vain kerran tai pari viikkoon, kannattaa ohjelma suunnitella moninivelliikkeiden varaan ja tarvittaessa höystää eristävillä liikkeillä. Jos jotain lihasryhmää haluaa priorisoida, voi juuri tälle lihasryhmälle tehdä enemmän myös eristäviä liikeitä.

Meidän päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Harjoitteluohjelmaan kannattaakin sisällyttää liikemalleja, jotka haastavat kehoa eri voimantuottosuunnista tehtynä

Tässä postauksessa on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä liikkeistä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita esimerkiksi maastaveto –> sumomaastaveto, syväkyykky –>  hack-kyykky jne. Näistä voi luoda ohjelmoinnin pohjan, tai käyttää yhtenä koko vartalon treeninä.

Leuanveto – Vertikaalinen vetävä liike

Pystypunnerrus – Vertikaalinen työntävä liike

Penkkipunnerrus – Horisontaalinen työntävä liike

Penkkiveto – Horisontaalinen vetävä liike

Syväkyykky – Yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu.

Maastaveto – on syväkyykkyä lonkanojennus voittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat.

Tällaisia liikkeitä harjoitellessa kannattaa aina pyrkiä treenipainojen kasvattamiseen. Moninivelliikkeissä kehitys on suhteellisen nopeaa ja kuorman tulisi olla omaan kuntotasoon nähden haastava. Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus, toimii 4-15 toiston sarjat parhaiten. Edellä mainituissa liikkeissä pitäisin itse toistot 6-10 välillä.

Vaikka moninivellikkeitä hehkutetaan paljon, eristävillä tukiliikkeillä on myös oma paikkansa. Kaikkea ei aina ehdi tai pysty tehdä ja ohjelmointi tehdään tietysti omien tavoitteiden pohjalta. Sellainen huomio kannattaa tehdä, että jos treenaa vain päälliikkeitä jäävät esimerkiksi taka – ja sivuolkapäät, takareidet (koukistus), olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset sekä käsilihasten (hauis, ojentaja) hieman vähemmälle huomiolle. Vaikka keskivartalo vahvistuu tehokkaasti moninivelliikkeiden kautta, on hyvä tehdä erillisiä keskivartaloharjoituksia etenkin silloin jos tältä osa-alueelta löytyy heikkouksia. 

Esimerkki kaksijakoisesta ohjelmasta, missä nämä liikkeet käytössä höystettynä eristävillä liikkeillä:

Treeni 1:

  • Etukyykky 4 x 6
  • Hip thrust (lantionnosto) 4 x 6
  • Reiden ojennus 4 x 8
  • Penkkipunnerrus 4 x 6
  • Pystypunnerrus  4 x 8
  • Push down taljassa + ranskalainen punnerrus taljassa (supersarja) x 4

Treeni 2:

  • Sumomaastaveto 4 x 6
  • Leuanveto 4 x 4-6
  • Penkkiveto 4 x 6
  • Reiden koukistus 4 x 8
  • hauiskone + hauiskääntö kp (supersarja) x 4
  • Rekkilinkkarit 3 x 10 / voimapyörä 3 x 5-10

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KALORIT PALAMAAN – TÄMÄ LAJI KANNATTAA!

27.10.2019
4

Liikkuminen ja treenaaminen on ollut mulle aina tärkeä osa elämää, eri elämänvaiheissa oon harjoittanut liikuntaa eri näkökulmista. Oon kilpaurheillut, jolloin lajissa kehittyminen ja menestyminen oli tärkeintä, mulla on ollut kehonmuokkaukseen liittyviä tavoitteita, oon halunnut polttaa rasvaa ja välillä oon pyrkinyt saamaan lihasmassaa. Tällä hetkellä mulla ei ole sen suurempia tavoitteita, eli teen liikuntaa siksi että tykkään ja nautin siitä, mutta myös siksi että kuntoni pysyy yllä ja ulkomuotoni on sellainen missä on hyvä olla.

Tällä hetkellä saan kaiken tarvitsemani aerobisella liikunnalla. Itse en halua jaotella eri treenimuotoja hyviin tai parempiin kuin jokin toinen, sillä kaikki liikunta on hyvästä. Voimaharjoittelu on mielettömän hyvä juttu, mutta niin on myös aerobinen liikunta. Aerobisen liikunnan hyöty verrattuna voimaharjoitteluun on sen tuoma kehitys hapenottokyvyssä sekä kulutuksessa.

Kulutuksen ei pitäisi olla liikkumisen ainoa mittari, mutta mielestäni sen hyödyistä kannattaa puhua. Aktiivinen elämäntapa ja riittävän korkea kulutus helpottaa painonhallintaa tai painon pudottamista, jos on tarpeen. Mielestäni ryhmäliikunnan yksi huikea puoli on se, että se vapauttaa syömään todella rennosti. Ryhmäliikunta, etenkin vauhdikkaat lajit on nimittäin erinomainen tapa nostaa päivittäistä kulutusta.

Kaloreiden laskemisella ja niiden liittämisellä syömiseen on jokseenkin jopa negatiivinen leima, mutta silti toisaalta nämä asiat liittyvät paljon siihen kuuluisaan painonhallintaan ja myös kehon muokkaukseen. Silläkin uhalla, että joku tästä kalorien puhumisesta ärsyyntyy (:D) ajattelin mainita muutamia positiivisia faktoja, joita kaloreiden tiedostamiseen liittyy! Se, että tietää suunnilleen oman kulutuksen ja vaikka liikunnan sisältämän kalorien kulutuksen, ei tarkoita että on fanaattinen kaloreiden kyttääjä. Itse teen tätä esimerkiksi siksi, koska mua on aina kiinnostanut luvut, numerot ja taulukot, nimenomaan liikuntaan ja ravintoon liittyen.

Vauhdikas ryhmäliikuntatunti nostaa päivittäistä kulutusta 500-700 kalorin verran. Tämä vastaa jopa yhtä reilun kokoista ateriaa. Tällä viikolla Booty Workout – tunnilla kulutukseni oli 760 kcal / 60 min. 45 minuutin Spinning-tunnillani menee jopa 600 kcal, mikä on tuohon aikaan nähden aika kova luku.

Korkean kulutuksen lisäksi ryhmäliikunnassa usein vahvistetaan tiettyjä lihasryhmiä, vaikka kestovoima ei kasvata lihasta, sen avulla saa kestävyyttä, joka edesauttaa parempaa suorituskykyä arjessa ja jaksamisessa. Mun mielestä on siistiä kun jaksaa punnertaa, hyppiä ja vetää vaikka leukoja. Oman kehon kannattelu ja hallinta, eli suhteellisen voiman hallinta on myös monien urheilulajien tärkein juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista (esim. telinevoimistelijat). 

Hapenottokyky kehittyy etenkin intervallityyppisissä harjoituksissa. Hyvä hapenottokyky taas edesauttaa parempaan suorituskykyyn, jolloin pystyy treenata kovempaa ja tehokkaammin, joka taas tuo parempia tuloksia esimerkiksi aiemmin maninitun kulutuksen osilta tai tietyssä lajissa kehittymisessä. 

Jos harrastaa vauhdikasta liikuntamuotoa, kuten ryhmäliikuntaa vaikka 2-4 kertaan viikossa, nostaa se kokonaiskulutusta jopa 1000 – 3000 kilokalorin verran viikkotasolla. Omalla kohdallani pelkkä ryhmäliikunta nostaa viikotasolla kulutusta yli 7000 kilokalorilla. 

Jos 80 % ajasta syö ravintoa, josta saa tarvittavat ravintoaineet, ei loppujen 20 % kannalta ole väliä mistä energia tulee ja vaikka sitä tulisi runsaamminkin, koska kulutus on kovaa. Herkkupäivät jopa buustaavat jaksamista ja vauhtilajien tehoa. Mulla tuo 20% ajoittuu viikonlopulle, jonka huomaa positiivisessa mielessä heti maanantaina! 

Vauhdikkaat lajit kehittävät kestovoiman lisäksi koordinaatiota, kehonhallintaa, tasapainoa sekä liikeälyä. Valmiiksi suunnitellun ja ohjatun treenin hyödyt ovat usein paremmat kuin yksin tehdyn, etenkin jos urheilutaustaa ei ole paljon. Aloittelijoille ja niille, jotka eivät saa itsestään tehoja irti yksinään, ryhmäliikunta on mielestäni ihan loistava harjoittelumuoto.

HIIT-treenit ja niihin liittyvät nettivalmennukset ovat melko pop tällä hetkellä, joten kannattaa huomioida, että saman treenin saa myös ryhmäliikunnassa. Esimerkiksi Bodyattack tai vastaavat kovatehoiset treenimuodot sisältävät plyometrisiä liikeyhdistelmiä, joita kehonpainotreeneihin painottuvissa valmennuksissa käytetään. Ryhmäliikunnassa saat kaupan päälle koutsin joka ohjeistaa, korjaa ja tsemppaa tiukimmat vaiheet läpi ja kaikki tämä tehdään menevän musiikin tahdissa. Itse en varmaan jaksaisi tehdä tällaisia harjoituksia yksinäni, ryhmässä taas tällainen on ihan parasta ja voin melkein vannoa, että myös tehokkaampaa! 😀

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALJONKO OLEN PAINANUT ENIMILLÄÄN JA VÄHIMMILLÄÄN?

25.10.2019
2

Mitä paino merkitsee? Tämä aihe on liikkunut viime päivinä somessa ja blogeissa, joten oli pakko tarttua aiheeseen, sillä mulla on asiasta sanottavaa. Aluksi ajattelin, että tähän voi ottaa osaa vain jos on sitä mieltä, ettei painolla ole mitään väliä ja jokainen vaaka tulisi hävittää maailmasta, mutta ehkä mukaan mahtuu myös toisenlainen mielipide.

Tiedän, että kehon paino on monesti herkkä asia ja se voi aiheuttaa kaikenlaisia ahdistuksia ja pelkoja. Monen muun tavoin, voin yhtyä siihen, että historiassani on aikoja, jolloin paino oli liian suuressa roolissa elämässä. Oli vain painotavoite ja kaikki muu siirrettiin sivuun, jotta tavoite täyttyy. Eikä se tavoitteeseen pääsy kuitenkaan riittänyt. Omalla kohdallani urheilu on ollut se, joka on varmasti pelastanut mut pahimmilta näännytyksiltä, sillä halusin treenata ja kehittyä lajissani, joten senkin kannalta oli pakko syödä!

Pahimman vaiheen jälkeen on ollut kausia, kun en uskaltanut vaa’alle sillä pelkäsin, että jos se näyttääkin kutosella alkavan luvun joka oli mulle tietynlainen ”läskiraja”. Piti siis painaa alle 60 kg, kaikki muu oli liikaa. Tuosta ajasta alkaa onneksi olla jo kauan ja nykyään sitä vain miettii, että oompas ollut hölmö!!

Nykyään suhtaudun painoon aika välinpitämättömästi siinä mielessä, että pystyn ajatella asiaa vain numeroina. Paino ei kerro kuinka hyvä ihminen olen, mutta en kiellä etteikö mulle ole tärkeää pysyä omilla kriteereilläni hyvässä kunnossa, sillä tiedän missä kehossa mun on paras olla. Jos lihoisin yhtäkkiä 5-10 kg, tottakai se tuntuisi epämiellyttävältä, koska tuollainen luku näkyy ja myös tuntuu kehossa. Mä en kasvata lihasmassaa, joten noussut paino on kyllä sitten jotain ihan muuta kuin muskeleita. 😀

Mä en siis suoranaisesti oo sitä mieltä, että jokainen vaaka pitäisi polttaa roviolla, sillä se voi toimia myös positiivisena motivaattorina silloin, kun on tarvetta pudottaa painoa esimerkiksi terveellisille lukemille. Olen sitä mieltä, että normaalipainoisten ei tulisi stressata lukemista, heittelivät ne kilolla suuntaan tai toiseen, mutta joskus vaa’alle astuminen voi saada ymmärtämään, että nyt pitäisi ihan oikeasti tehdä muutos elämäntapojen suhteen. Liikalihavuus on mm.  toiseksi suurin syy ennenaikaisiin kuolemiin Euroopassa. 

Tällä hetkellä on kehopositiivisuuden, hyväksynnän ja hyvinvoinnin kausi. On jopa trendikästä olla hyväksyvä, tuoda esiin rentoutta ja rakastaa itseään. Tämähän on pelkästään hieno asia, mutta se ei sulje pois sitä etteikö voisi olla vaikka kehonmuokkaukseen tai painoon liittyviä tavoitteita. Asioiden ei tarvitse sulkea pois toisiaan! Jos jokin tavoite tai asia on sulle tärkeä, tee töitä ja saavuta se. Elämä on liian lyhyt siihen, että miettisi mitä muut sun tekemisistä ajattelee.

Jos palataan vielä aiheeseen nimeltä paino ja mitä se minulle merkitsee, niin voisin sanoa että ei paljon mitään, mutta toisaalta kuitenkin se on mittari myös omasta hyvinvoinnistani. Käy vaa’alla ehkä kerran viikossa, joskus useammin ja joskus harvemmin. Painoni ei juurikaan muutu, välillä se on hippasen alle 60 kg ja välillä 61 kg. Enimmilläni olen tainnut painaa 67 kg ja vähimmillään aikuisiällä 50 kg.

Nyt tuntuisi absurdilta olla edes lähellä tuota 50 kg, sillä koen olevani suht hoikka ihan tässäkin painossa. Mun keholle tuo 67 kg oli kuitenkin liikaa, koska en tuntenut oloani omakseni. Jollekkin toiselle se voi olla ihannepaino, mutta ei mulle. Kehot ovat erilaisia ja sen vuoksi vertaaminen on täysin turhaa.

Muistan kuinka joskus mietin, että olisi ihan unelma jos voisi syödä mitä haluaa ja pysyä silti sellaisessa kondiksessa kuin itse tahtoo. Ja nyt 33 vuotiaana voin sanoa, että tuo on kohdallani täysin totta.

Kuvitin postauksen kehittämälläni Ranch-kanapiiraan kuvilla. Resepti löytyy Instagram feediltäni (ainorouhiainen). Kyseessä todella herkullinen piirakka, joka on kuitenkin kevyt ja sisältää hyvää tekeviä raaka-aineita!

Kivaa viikonloppua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


LIIKUNTASUOSITUKSET UUSIKSI – TÄTÄ MIELTÄ OLEN!

23.10.2019
6

Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui, kun UKK-instituutti julkaisi uuden mallisen liikuntakartion pari päivää sitten! Minä hyötyliikunnan kannattajana olin iloinen että hyötyliikunnan harrastamiseen oli otettu kantaa. Tuo keltainen osa on siis mainittua hyöty- ja arkiliikuntaa, jolla on terveyden kannalta suuri merkitys. Olen ennenkin maininnut, että mikäli suurin osa päivästä menee istuessa tai maatessa, sitä ei edes kovatehoinen liikunta ”pelasta”. Lisäksi energiankulutuksen kannalta hyötyliikunnalla on todella merkittävä rooli. Ei tarvitse olla urheilija tai edes kuntoilija pitääkseen kulutuksen sillä tasolla, että painonhallinta pysyy helppona.

Hyötyliikuntaa mahdollisimman usein:

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
  • Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Jakaessani tämän kuvan Instagramin tarinaosiossa sain melko paljon palautetta reippaan ja rasittavan liikunnan vähäisyydestä. Määrä voi tuntua vähäiseltä, mikäli on tottunut liikkumaan paljon. Suurin osa seuraajistani onkin varmasti keskivertoa liikkuvampia, jos niin voi sanoa. Tässä asiassa täytyy kuitenkin katsoa kokonaisuutta. Mikäli hyötyliikunnan määrä täyttyy, silloin reipasta tai rasittavaa liikuntaa ei tarvita niin paljon. Uskon, että nykyään ongelma on enemmänkin siinä että kovatehoista liikkumista tehdään paljon, mutta kevyempi liikuskelu jää lähestulkoon kokonaan tekemättä.

Positiivista oli myös se, että unen tarvetta korostetaan myös tässä yhteydessä! Kuten tiedätte olen uni-fani ja mielestäni sen tärkeyttä ei voi riittävästi korostaa. Nukkuminen on kuin rahaa laittaisi pankkiin ja uskon, että maailma olisi paljon parempi paikka jos kaikki nukkuisivat riittävästi, heh! 😀

Unta riittävästi

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Yhtäjaksoista istumista tulisi välttää ja pitää taukoja aina kun mahdollista. Lyhet taukojumpat ja liikuskelu istumisen lomassa tekee jo ihmeitä eikä vaadi paljoa. Punainen osio tarkoittaa siis tätä:

Taukoja paikallaanoloon aina kun voi

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Rasittavaa tai reipasta liikkumista ainakin 1.15-2.5 tuntia viikossa. Nämä ovat siis minimisuosituksia ja enemmänkin voi tehdä. Reipasta liikkumista on esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavan liikkumisen kriteerit täyttävät esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. Itse lisäisin tähän vielä ryhmäliikunnan joka on erinomainen tapa parantaa hyvinvointia, sillä hengästymisen ja kulutuksen lisäämisen lisäksi mm. kehonhallinta, lihaskunto ja koordinaatio kehittyvät. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa

  • Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
  • Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Lihaskunto/voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää ihan kaikille. Mikäli kuntosalilla huhkiminen ei ole oma juttu, onneksi esim ryhmäliikunnan avulla saa myös tämän osan kuntoon.

Kokonaisuutena tämä suositus on mielestäni erittäin toimiva, jos vaan vielä saataisiin enemmistö ihmisistä noudattamaan suosituksia! Erona entiseen, uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Tämä jos mikä on motivoivaa sen suhteen, että niillä pienillä valinnoilla on ihan oikeasti merkitystä.

Täyttyykö suositukset sun kohdalla? Missä kohdassa sulla olisi eniten petrattavaa?

Lähde: UKK-instituutti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


« Vanhemmat
Uudemmat »